¿Cuántos alimentos consumes por “saludables” que en realidad no lo son?
¿Alguna vez has conocido a una persona físicamente muy atractiva e imaginado que también debe ser super amable? Esto se llama “efecto halo” y sucede todo el tiempo. Cuando alguien o algo nos da una percepción positiva, asumimos otras cualidades positivas, destrezas o capacidades. Porque aunque nos han dicho muchas veces que no hay que juzgar a un libro por su portada, los humanos lo hacemos naturalmente.
Nos sucede también con la comida y de hecho la gente de marketing lo ha usado desde hace décadas para venderte. Este efecto puede llevar a la gente a malinterpretar la salubridad general de un alimento basándose en una única característica positiva. Por ejemplo:
Un producto que dice ser “bajo en azúcar”, se puede asumir más saludable en general, con un menor contenido calórico, que puede ayudar a bajar de peso o que puede formar parte de una dieta saludable… y además de que todo esto puede ser falso, le gente puede darse permiso de comer mucho más de ese producto de lo que hubiera consumido la versión normal, no “baja en azúcar”, comiendo aún más calorías.
Hoy te vengo a contar sobre alimentos que quizás no te has dado cuenta que consumes con esa misma dinámica…
1. Pan integral falso
El pan integral SÍ ES SALUDABLE y hasta tengo videos en los qué explico qué es el pan integral y sus bondades… el asunto es que hay pan que se comercializa bajo la palabra “integral” que no necesariamente lo es… muchos panes usan harina blanca como parte de su mezcla de tal forma que cuando ves la lista de ingredientes, la harina integral ni siquiera está en los primeros 3 elementos listados.
Y más allá de eso, el que un pan sea integral no lo hace mágico… si tiene azúcar (y la mayoría de los panes “de caja” que encontramos en el mercado lo tienen) de todos modos es importante tener un límite en su consumo. En muchos casos el nivel de azúcar que contienen estos panes debería sugerirnos que su consumo sea con moderación pero como tenemos la idea de que “integral” es bueno… nos excedemos.
La procuraduría federal del consumidor en México hizo un estudio reciente donde evalúo bastantes panes de caja y la enorme mayoría reportan contener menor azúcar del que realmente contienen. Algunos usan otras leyendas que sabemos que la gente interpreta como positivas como “natural”… y como también puedes ver en el reporte directamente, la enorme mayoría contiene un exceso de sodio, del cual también hemos platicado en otros videos que NO es deseable abusar.
2. Jugos de frutas
La mayoría tenemos claro que un refresco contiene mucho azúcar. Por ejemplo, esto de aquí lo saqué de otro análisis de la Procuraduría federal del consumidor respecto a cierto refresco muy popular que contiene cafeína y contiene 26.6 gramos de azúcar en sus 355 mililitros. Esto es: 0.07 gramos de azúcar por mililitro.
Este de acá es un análisis a cierto jugo de uva comercial que contiene más azúcar que el refresco de cola que acabas de ver, la relación es de 0.13 gramos de azúcar por mililitro… es decir, contiene 1.7 veces más azúcar que el refresco.
Algo importante a notar aquí es que este tipo de jugos se fabrican a partir de concentrados, no contienen la fibra original de la fruta.
Solo por comparar te muestro el análisis de este otro jugo cuyo análisis es del 2018, este además dice ser orgánico, uuuhh… este jugo no se supone que sea un concentrado, dice que es 100 % jugo de fruta pero si observamos el contenido de azúcar son 10 g por cada 100 mililitros… esto es 0.1 gramos de azúcar por mililitro de jugo, lo cual siendo más que en el refresco de cola…
O dicho de otro modo, si bebieras los mismos 355 mililitros que tomarías del refresco de cola, en este caso estarías ingiriendo 35.5 gramos de azúcar, que sigue siendo más azúcar.
¿Cómo le hago para saber si la bebida que estoy por comprar tiene mucho azúcar? El etiquetado del producto lo debe aclarar, pero ojo… por ejemplo en esta imagen que te muestro te dicen el contenido de azúcar para una porción de 240 mililitros… pero el envase completo contiene 2.8 porciones… o sea que el envase completo contiene más azúcar… cuántas porciones bebas depende de ti… y no es raro que no tengamos tan claro cuántos mililitros le caben a nuestro vasito o taza.
También es importante que revises la lista de ingredientes, si en los primeros lugares aparece azúcar, jarabe de maíz, fructosa, endulzante de maíz, dextrosa, glucosa, sacarosa o jarabe, quiere decir contiene algún tipo de edulcorante o azúcar añadido en alta proporción…
Cabe destacar que la Asociación Americana del Corazón recomienda en adultos, una ingesta de 36 gramos al día para hombres y 25 gramos para mujeres. Y la razón detrás de este tipo de recomendaciones es que hay estudios que sugieren que el consumo regular de azúcar en exceso se asocia con un aumento de riesgo en el desarrollo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares.
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3. Granola
La granola es una mezcla variada y tostada de granos de avena, nueces, semillas, a veces pasas, arroz inflado, frutos secos, especias, mantequilla cacahuate y un edulcorante como el azúcar o la miel.
Evidentemente todo depende de los ingredientes que incluya, algunas granolas incluyen chocolate, aceite o jarabes con alto contenido de azúcares y grasa añadida.
¿Cómo elegir una granola?
Hay que revisar la lista de ingredientes. De preferencia evita las preparaciones que incluyan azúcar u otros edulcorantes entre sus primeros ingredientes… y sí, esto incluye también a la miel. ¿Por qué? Porque los primeros ingredientes en la lista son los de mayor contenido y regresamos al punto del exceso de ingesta de azúcar.
En su lugar, los primeros ingredientes deberían ser alimentos integrales, como avena, frutos secos y semillas. Hay que buscar también variedades ricas en proteínas y fibra. Unos 3 a 5 gramos de fibra por ración, por ejemplo.
Es importante verificar cuál es el tamaño de ración que te muestran tabulado … por ejemplo, una ración de 12 gramos probablemente sean unas dos cucharadas y si en lugar de esas dos cucharadas te comes toda una taza puedes terminar ingiriendo unas 8 raciones que serían unas 8 veces el contenido de azúcar que tenga reportado el producto.
En muchos casos el problema no es el producto en sí, sino su exceso… a veces pensamos que si consumimos un producto “saludable” significa que podemos consumir todo lo que se nos antoje y todo en exceso es problemático, hasta el agua simple.
4. Alimentos bajos en grasa
Los alimentos grasos aportan un alto contenido energético, son fuente de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, así como ácidos grasos esenciales como el famoso omega-3. Contribuyen a la textura, sabor y color de los alimentos.
En los ochentas fue cuando se introdujo la idea de que las dietas debían restringir el contenido de grasa, aunque a lo largo del tiempo esta idea ha evolucionado… actualmente son las grasas trans, específicamente, las que se asocian con problemas cardiovasculares. Aún así, todavía hay cierta inclinación a reducir “grasas” por su alto contenido calórico precisamente porque muchas dietas se basan en contar calorías, a pesar de que como lo hemos platicado en otros videos, este acercamiento no siempre es exitoso.
Pero volviendo al punto, en el caso de alimentos procesados bajos en grasa, dado que la grasa contribuye a textura, sabor y color… la preparación baja en grasa suele necesitar compensar de alguna manera la pérdida de estos elementos y en muchas ocasiones se hace agregando azúcares, esto se puede ver por ejemplo en alimentos lácteos y sobretodo en aderezos de ensaladas.
También encontré algún análisis que sugiere que algunas personas compensan el déficit calórico de consumir productos bajos en grasa, consumiendo más carbohidratos.
5. Alimentos orgánicos
No intento decir que los alimentos orgánicos sean necesariamente menos saludables. El asunto en sí es que algunas personas pueden asumir erróneamente que el hecho de que un alimento sea orgánico lo hace en automático más nutritivo.
Hay estudios pequeños como éste que han mostrado que el consumo de una dieta orgánica por una semana logró reducir significativamente la exposición a pesticidas organofosforados medibles en la orina… a mi me parece que esa es esencialmente la “promesa” de los productos orgánicos… sin embargo, aún en alimentos orgánicos, no hay garantía de que realmente no se use ningún pesticida no autorizado como se identificó en este otro pequeño estudio.
En cualquier caso, el punto que nos interesa aquí es si hay razones para pensar, más allá de los pesticidas, si los alimentos orgánicos podrían ser más nutritivos. En ese aspecto me encontré este estudio donde se analizó el contenido de nutrientes en alimentos diversos orgánicos y no orgánicos. No estamos hablando de frutas o huevos, sino de productos procesados como galletas, cereales para el desayuno, sustitutos de leche, pan tostado, yogurt o postres hechos con sustitutos de leche. Lo que más me llamó la atención fue, para no variar, el de los azúcares, donde los alimentos orgánicos procesados que se analizaron analizados mostraron aparentemente contener más. También relevante aunque menos notorio es que el contenido de sodio encontrado en la versión orgánica es mayor. Finalmente, me llamó la atención que las versiones orgánicas se identificó que contenían menos vitaminas. Y creo que esto tiene que ver con algunas regulaciones, pero es posible que en la industria orgánica, se fortifiquen menos los alimentos.
Referencias
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