Esta enfermedad es un trastorno neurodegenerativo progresivo que provoca deterioro cognitivo y pérdida de memoria.
Expertos sugieren que en realidad solo el 1% del Alzheimer es hereditario… eso significa que el otro 99% de la probabilidad está de alguna manera en tus manos para intentar evitarlo o retrasarlo y hoy vamos a analizar 5 maneras para hacerlo.
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
1. Haz ejercicio
Tengo VARIOS videos en los que hablo de las bondades de hacer ejercicio de manera regular y este caso no es la excepción.
Por ejemplo aquí, se revisaron varios estudios donde se siguió a personas que tenían más de 65 años de edad y se comparó su nivel de actividad física con el desarrollo de esta enfermedad a lo largo del tiempo. En total, esta revisión conjunta analiza la información de más de 20 mil personas.
La conclusión es que la actividad física redujo el riesgo de Alzheimer en las personas físicamente activas comparadas contra el grupo de personas que no lo eran un 31 %.
En este análisis se cuestionó a más de 4500 personas de entre 50 a 90 años de edad, pero en este caso la actividad física desarrollada fue específicamente caminar por ocio.
Lo que se le preguntaba a la gente era con qué frecuencia tenían una caminata de 20 minutos o más y las respuestas posibles eran: nunca, no lo hice el mes pasado, al menos una vez al mes, varias veces al mes, una vez a la semana, varias veces a la semana o diario.
Según el modelo que proponen los autores, entre los participantes hubo una reducción de hasta 24 % de riesgo de Alzheimer al pasar de una frecuencia de caminado a la siguiente.
Cabe aclarar que por el tipo de estudio, NO es posible hablar de una relación clara de causa y efecto pero me parece que aún así es esperanzador.
En esta revisión de literatura, el autor recaba análisis de distintos estudios que sugieren que el ejercicio puede servir como terapia preventiva de esta enfermedad indicando varios posibles mecanismos.
Por ejemplo, es posible que el ejercicio proteja y mejore la plasticidad sináptica de las neuronas del hipocampo y la amígdala que se considera son zonas donde en etapas tempranas de Alzheimer se depositan placas amiloides.
Por otro lado, sabemos que el volumen total del cerebro y del hipocampo se va reduciendo con la edad en personas con Alzheimer, pero una mayor condición física cardiorrespiratoria se asocia a una menor reducción de la materia gris y del córtex prefrontal en las personas mayores. En otras palabras, entre mejor condición aeróbica tengas, menos afectación en tu cerebro.
Para ser muy claros, la importancia del hipocampo y la amígdala la hemos platicado en otros videos porque se relacionan con nuestra memoria y aprendizaje.
También se ha identificado que el ejercicio de intensidad moderada lleva a un aumento en el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar la función cerebral.
Este aumento del flujo sanguíneo cerebral, favorece la angiogénesis o desarrollo de pequeñas nuevos conductos que llevan sangre en regiones como el cerebelo, el córtex motor y el hipocampo. Esto permite un mejor aporte de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales, lo que favorece su funcionamiento y supervivencia.
Adicionalmente, sabemos que las neuronas son células altamente especializadas que dependen de las mitocondrias para su alta demanda energética y el Alzheimer, en su etapa temprana, se asocia con una disfunción mitocondrial en estas células. Esta disfunción conduce a deficiencia energética, desequilibrio de calcio, estrés oxidativo, acumulación de placas amiloides en el cerebro, deterioro cognitivo y pérdida de memoria.
El punto aquí es que el ejercicio se asocia con una mejora en la función mitocondrial, por lo que se asocia con una reducción o prevención de estos efectos nocivos que te acabo de mencionar.
Finalmente, el sistema inmunitario del cerebro y la inflamación influyen en gran medida en el desarrollo del Alzheimer. Este es un subtema complejo. Para ser muy breves, existe una barrera que típicamente protege el cerebro de patógenos externos: la barrera hematoencefálica (atención con el nombre porque la volveré a mencionar)… con el paso del tiempo, esta barrera puede perder su integridad y cambiar su permeabilidad. Esto deriva en que haya presencia de factores nocivos por mayor tiempo, acelerando neuroinflamación y neurodegeneración.
Se considera que el ejercicio regular de intensidad moderada mejora el estado antiinflamatorio, mientras que con el ejercicio de alta intensidad se activa la respuesta inflamatoria temporalmente para luego ser contrarrestada por efectos antiinflamatorios. En ambos casos, se considera que el ejercicio ayuda a mejorar la modulación del sistema inmune.
Cabe aclarar que en esta última revisión, hay datos que se infieren de modelos animales.
Aún así, lo primero que puedes hacer para proteger tu cerebro es: hacer ejercicio.
2. Dieta
Este análisis que se basa en datos de 26 estudios, concluye que la adherencia a dietas saludables parecen mostrar efectos protectores contra la neurodegeneración asociada con el Alzheimer incluyendo menor estrés oxidativo, inflamación y acumulación de placas amiloides.
¿Cuáles dietas se consideran como “saludables”?
Se incluyeron datos relacionados con la dieta Mediterránea, de la que hablamos en este video, así como la dieta DASH, de la que hablamos en este otro, así como de una dieta rica en proteínas, una baja en grasas y una dieta que sugiere adherencia a las Guías Alimentarias para Estadounidenses que hace hincapié en los alimentos integrales, las proteínas de origen vegetal y la limitación de azúcares añadidos y sodio… Además se incluyeron otras dietas que sobresalen por su inclusión de:
Alimentos marinos, posiblemente por su aporte de omega-3, del que hablamos en este video… así como dietas basadas en alimentos de soya, vegetales, algas, lácteos y baja ingesta de arroz (cabe señalar que el estudio particular donde se analizó esto último fue japonés).
No menos curioso es que uno de los estudios referidos en este grupo de “dietas saludables” analizaba las bondades de la capsaicina, de la cual platicamos en este otro video… la capsaicina es el compuesto que hace al chile picante.
En términos generales, los autores del artículo sugieren preferir las grasas no saturadas, sobretodo omega-3 en lugar de grasas saturadas o trans.
Qué alimentos contienen grasas saturadas u omega-3 y serían recomendables:
Aguacate, semillas, aceites como el de oliva, pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque.
Cabe aclarar que según lo que investigamos en el video del omega-3, quizás quieras cuidar también tus niveles de vitaminas del tipo B.
Entonces, ¿qué alimentos convendría, de acuerdo con éste análisis evitar?
La comida rápida, la margarina, la carne procesada, los alimentos fritos de restaurantes que reusan muchas veces el aceite (por cierto que también tengo videos donde explico la razón de esto) y vale la pena que revises las etiquetas de productos como galletas y pastelitos.
Por otro lado, hay artículos que sugieren que la microbiota intestinal tiene un impacto en la prevención del Alzheimer y un desbalance aquí se asocia con neuroinflamación, desregulación de neurotransmisores, anormalidad de placas amiloides, el estrés oxidativo y un aumento de la permeabilidad de la barrera hematoencefálica.
Desafortunadamente hacen falta más estudios para poder tener claridad de qué probióticos son mejores protectores contra el Alzheimer, pero incluir en tu dieta alimentos como yogur griego, kefir, chucrut o kimchi, probablemente sea útil.
Así que lo segundo que puedes hacer para fortalecer tu cerebro es tener una dieta saludable.
3. Sueño adecuado
Este análisis se realizó con 27 estudios observacionales, incluyendo a casi 70 mil participantes.
Hay que recordar que a partir de estudios observacionales normalmente no afirmamos que haya una conexión de causa y efecto porque puede haber otras variables involucradas…
Aclarado eso, sus datos sugieren los individuos observados que tenían problemas para dormir, aumentaron su riesgo un 68 % a contraer Alzheimer o mostrar deterioro cognitivo
La categoría de personas con problemas para dormir es bastante amplia, los parámetros que se utilizaron son los de la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, versión 2, que incluye todo tipo de insomnio, desórdenes respiratorios del sueño, etc.
Una de las ideas que se ha propuesto detrás de esto es que un sueño insuficiente facilita la acumulación de placas amiloides en el cerebro, lo que podría desencadenar un deterioro cognitivo más temprano y la conversión en enfermedad de Alzheimer. Hablamos más de esta idea en el video sobre el sistema linfático.
Así que lo tercero que puedes hacer es cuidar tu higiene del sueño.
Considera que no todas las personas necesitamos la misma cantidad de horas diarias, nuestros cuerpos y necesidades son distintas… pero si sueles tener dificultad para dormir a pesar de que ya has intentado crear una rutina para dormir a la misma hora, evitar cafeína tardía y todas estas recomendaciones populares, habla con un profesional de la salud que pueda ver a detalle tu caso.
No quise abrir un punto adicional porque ya hice dos videos sobre el tema, pero la menopausia está posiblemente asociada con esta enfermedad y parcialmente incide también en la dificultad para conciliar el sueño. Para más detalles sobre algunas alternativas que se han estudiado, ve los videos.
4. Evita el cigarro
Este análisis se basa en 37 estudios que siguieron a más de 950 mil personas. Recuerda que en estos gráficos, el rombo representa el ponderado de todos los estudios y si está a la derecha quiere decir que sí hay efecto acorde a lo que se está analizando.
Estos datos, sugieren que las personas que fuman aumentan su riesgo de todo tipo de demencia hasta un 30 %, aumentan su riesgo de Alzheimer en un 40 % y aumentan su riesgo a demencia vascular en un 38 %.
Cabe señalar que quienes ya habían abandonado el vicio no mostraban un riesgo mayor.
Así que la cuarta cosa que puedes hacer es dejar ese vicio.
5. Calidad del aire
Lo que respiramos es sumamente importante, además de las razones obvias…
En este análisis realizado a partir de datos de diversos estudios se identificó que el contaminante ambiental que se asocia a un mayor riesgo de Alzheimer son las partículas suspendidas PM 2,5. Aparentemente una exposición de 10 ?g / m3 casi duplica el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Tengo información más detallada sobre esta posible relación entre la contaminación ambiental y el Alzheimer en un video previo.
Cabe señalar que la ONU declaró en 2022 que un ambiente saludable, que incluya la calidad de aire, es un derecho humano.
Y aunque dicha declaratoria no es tan específica… la perspectiva que comparto con diversos investigadores es que la calidad del aire no solamente es un ambiente libre de partículas, CO2 o dióxido de azufre que son los contaminantes más populares… calidad del aire también es tener acceso a un ambiente que no nos enferme por la presencia de patógenos.
Hablo muy poco de esto en el canal porque la gente se desuscribe cada que lo hago pero hay líneas de investigación desde el 2020 que sugieren que hay una conexión entre padecer COVID-19 y desarrollar Alzheimer, sobretodo en cuadros graves de infección que llegan a requerir hospitalización.
Para ser justos, hay revisiones de literatura como ésta donde describen posibles asociaciones del Alzheimer con distintos virus. Lo que se sugiere es que la inflamación que provocan diversos patógenos puede tener efectos a largo plazo sobre la función cognitiva, derivando en enfermedades neurodegenerativas.
Específicamente en el caso de SARS-CoV2 se identifica que se comparten características como la inflamación neuronal y sistémica que podría afectar al hipocampo derivando en degeneración y daño neurológico, daño en los tejidos vasculares y la barrera hematoencefálica e incluso la potencial deposición de placas amiloides.
Este meta análisis, tomó datos de 12 estudios que incluían el seguimiento de 33 MILLONES de personas… lo cual es un número ENORME, quizás el número más grande de individuos considerados que he visto en un meta análisis que haya traído al canal… y los números que concluyen sus autores sugieren que tras la recuperación de COVID-19 aumenta el riesgo de aparición de enfermedad de Alzheimer un 50%, demencia un 66 % y la enfermedad de Parkinson un 44 %.
Este tipo de análisis normalmente se basan en estudios observacionales que ya hemos dicho que no es tan sencillo decir que sí establecen una relación de causa y efecto, pero estos no son números triviales.
Hay cantidad de estudios y meta análisis que sugieren que COVID-19, además, reinfección tras reinfección, provoca daños diversos en nuestro cuerpo desde daños en los tejidos vasculares de nuestras venas y arterias hasta la potencial desregulación de nuestro sistema inmunológico… cada reinfencción, es posible, que sea una ruleta rusa para terminar con COVID persistente que tiene el potencial de discapacitarnos por largo plazo.
Esta es una enfermedad que se transmite por aire… una persona infectada, aún antes de mostrar síntomas, cada que exhala habla, grita, libera carga viral que cualquier otra persona físicamente cercana a ella puede respirar y terminar contagiada.
Hay dos cosas que son importantes para reducir el riesgo de infección: la primera es utilizar mascarilla de alta eficiencia tipo N95 o KN95 que te cubra adecuadamente boca y nariz. Los cubrebocas quirúrgicos no nos sirven.
La segunda es mejorar la ventilación de espacios interiores… las dos cosas juntas, son importantes.
Tengo videos sobre los cubrebocas y sobre cómo construir un filtro de aire.
El cubrebocas debería usarse cuando menos… si vas a un baño público (aunque lo veas solo), si tomas un elevador (aunque lo veas solo), en espacios llenos de gente como mercados, camiones y aviones, y en servicios médicos.
Cabe señalar que tanto el cubrebocas de alta eficiencia como un filtro de aire adecuado TAMBIÉN nos protegen de las partículas suspendidas.
Así que la quinta cosa que puedes hacer para proteger tu cerebro es cuidar la calidad del aire que respiras.
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