Es probable que en los últimos días te hayas sentido cansado o agotado, pero hoy te voy a contar 5 cosas (y una opcional) que podemos poner en práctica para aumentar nuestra energía a lo largo del día.
- Mejora tu sueño
Nuestras células utilizan como fuente de energía bioquímica un compuesto llamado ATP… cuando lo consumimos para aprovechar su energía, se produce un neurotransmisor llamado adenosina. Esta adenosina puede engancharse en células receptoras en nuestro cerebro.
Todo el tiempo tenemos enzimas trabajando para eliminar este neurotransmisor… pero mientras estamos despiertos, es inevitable que se genere más adenosina que la que nuestras enzimas pueden degradar.. por lo que conforme avanza el día, el compuesto se acumula…
Como todos los neurotransmisores, estas sustancias mandan señales. En este caso, la adenosina acumulada provoca una sensación de calma en el sistema nervioso. Nos sentimos somnolientos y queremos descansar.
Cuando por fin estamos durmiendo, en general, consumimos menos energía y consecuentemente, menos ATP, generando en este periodo menos adenosina… de manera que ahora sí nuestras enzimas podrían ponerse al corriente y liberar las células receptoras… siempre y cuando, alcances a dormir el tiempo suficiente. Si no alcanzas a dormir el tiempo que necesitabas, no alcanzas a liberar los receptores del neurotransmisor y será más difícil que recuperes y mantengas a lo largo del día los niveles deseados de energía.
Cabe mencionar que tal como lo platicamos en la pequeña serie de videos sobre el sueño, el no dormir lo suficiente se relaciona con diversas enfermedades crónicas, cardiopatías, obesidad… nuestra calidad de sueño juega un papel muy importante en el adecuado funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. El sueño insuficiente también aparece como un factor en temas de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Por si esto no fuera suficiente… como lo comentamos en el video sobre el sistema glinfático, dormir también parece jugar un papel fundamental en que otras sustancias de desecho puedan ser eliminadas en nuestro cerebro, sustancias cuya acumulación a lo largo del tiempo parece relacionarse con la aparición del Alzheimer y la demencia.
Si has observado que regularmente despiertas aún con sensación de cansancio a pesar de dormir entre 7 y 9 horas, es posible que sufras de algún trastorno de sueño y sea importante que lo hables con tu médico.
En estos videos revisamos algunas recomendaciones para mejorar tus hábitos de sueño.
- Utiliza la cafeína de manera adecuada
Parte fundamental de los hábitos matutinos de mucha gente es la taza de café. ¿Por qué?
Como te decía en el punto anterior, a lo largo del día, vamos acumulando adenosina y eso tiene un efecto en nosotros… pero resulta que la cafeína se parece mucho químicamente a ese neurotransmisor, tanto que puede engancharse en los receptores de adenosina, impidiendo que acumulemos ésta y evitando con eso el efecto somnoliento… de hecho, además de que evita que acumulemos moléculas “somnolientas”, la cafeína es un estimulante.
Sin embargo, es importante no exceder los niveles de ingesta diarios recomendados de cafeína, que se estiman entre 200 y 300 mg. Esto incluye todos los alimentos que la contengan que puedas consumir,
Exceder los niveles recomendados de ingesta se ha asociado con dificultades para dormir, desarrollar síntomas de abstinencia y dolores de cabeza y algunos otros inconvenientes,
- Modera los productos de alto índice glucémico en tu dieta
Como te platiqué en el video del arroz integral…
El índice glucémico es la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos pueden contener distintos tipos de carbohidratos… los que contienen carbohidratos de molécula pequeñita como el azúcar de mesa o los alimentos altamente procesados… tienen como efecto el elevar el azúcar que nosotros llevamos en el cuerpo, llamado glucosa, rápidamente… mientras que los carbohidratos de molécula grande, tienen este otro comportamiento..
En el video en el que cuestionamos si el azúcar es adictivo, explicamos una de las razones por las cuales en el largo plazo no es saludable tener picos de glucosa frecuentes.
Cuando hablamos de glucosa normalmente nos viene a la mente también la insulina… la insulina es crítica para regular el nivel de glucosa en sangre. Comes, aumenta la glucosa en sangre, la insulina le dice a las células que la pueden aprovechar que la absorban y la consuman. Si resulta que hay demasiada glucosa en la sangre entonces la insulina además le dice al hígado que la tome para almacenarla y la libere de nuevo en los momentos en que haya muy poca glucosa circulando.
Cuando una persona sufre de diabetes de tipo 2, su organismo se ha vuelto resistente a los efectos de la insulina. Esto significa que necesita más insulina para conseguir los mismos resultados. En consecuencia, el organismo produce insulina en exceso para mantener normales los niveles de glucosa en sangre. Después de años de sobreproducción, las células productoras de insulina del páncreas se agotan. Es importante no llegar a este punto.
Ahora, la importancia de evitar los picos de glucosa no sólo existe en el largo plazo. Lo que el cuerpo parece necesitar es que el nivel de azúcar se mantenga estable en el tiempo. Cuando ante la presencia de demasiada glucosa de golpe, se mandan señales a las células en el cuerpo para que rápido, rápido, ésta se consuma o absorba… lo que provoca esta caída rápida… que suele llamarse “sugar crash” y se asocia con sensaciones de pérdida de energía…
Por lo tanto, para mantener tus niveles de energía estables durante el día es preferible evitar alimentos de alto índice glucémico como: harinas blancas, golosinas, postres, refrescos o jugos…
Los alimentos con bajo índice glucémico, ricos en fibra… además de que te permiten mantener mejores niveles de energía, han mostrado ventajas en términos de salud que hemos explorado en otros videos. Hablamos de alimentos como cereales, leguminosas, verduras y frutas… pero frutas enteras, no en jugo.
- Haz ejercicio regularmente
De los distintos puntos que te platico hoy, este es el que tiene la evidencia científica menos robusta pero de todos modos consideré que valía la pena abordarlo.
En este artículo se resume evidencia epidemiológica de estudios previos concluyendo que realizar ejercicio ayuda a que la gente se sienta con más energía a lo largo del día.
En este pequeño estudio, los estudiantes universitarios que participaron en un programa de carrera de baja intensidad 3 veces por semana durante 6 semanas experimentaron mejoras significativas respecto a su calidad de sueño y fatiga, en comparación con un grupo de control.
En este otro estudio se analizó el efecto del ejercicio en empleados que participaron en un programa de ejercicio, también corriendo a baja intensidad, durante 6 semanas. Se encontró que mejoraron en su calidad de sueño, sentían menor fatiga emocional e inclusive mejor funcionamiento cognitivo auto reportado.
- Mantén niveles suficientes de vitamina D
La vitamina D es conocida por mantener sanos los huesos porque facilita la absorción del calcio. También es importante para un adecuado sistema inmunitario. Además, hay un par de estudios en los que se identificó que por un lado, las personas mayores con niveles bajos de vitamina D manifestaban sufrir de fatiga y por el otro, la falta de la vitamina puede afectar la regulación del sueño.
Nuestro cuerpo produce vitamina D al exponerse al Sol y al ingerir alimentos como pescado, huevos y leche fortificada. Hace ya algún tiempo hice un video sobre el tema pero en resumen estos son los niveles actualmente recomendados de microgramos que deberíamos ingerir bien sea en nuestros alimentos o a partir de suplementos.
- Controla tus alergias
Este es el punto que consideré opcional en este listado porque… probablemente no todo el mundo sufre de alergias o bien, los síntomas asociados con sus alergias son en general ligeros.
Hay gente que cuando tiene la nariz tapada, dolor de cabeza o tose constantemente, tiene problemas para conciliar el sueño, pero además, este tipo de síntomas pueden causar o empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Cuando las vías respiratorias están obstruidas o restringidas, los pulmones e incluso el corazón tienen dificultades para recibir suficiente oxígeno. La falta de aire hace que el cuerpo se despierte a sí mismo, interrumpiendo el sueño a veces cientos de veces en una misma noche…
y aunque no sea tan obvio siempre, las reacciones alérgicas tienen otras formas de hacernos sentir cansados.
Cuando el cuerpo detecta un irritante o alérgeno, el sistema inmunitario libera sustancias químicas para intentar combatirlo. Si nuestro cuerpo está constantemente expuesto a alérgenos, el sistema inmunitario se esfuerza constantemente por seguir liberando estas sustancias químicas. Esta sobrecarga constante y debilitante, puede dejar a nuestro cuerpo exhausto y además puede provocar inflamación de diversos tejidos.
Es importante entonces, identificar específicamente a qué somos alérgicos para poder evitarlo… pero además, hay medicamentos como los antihistamínicos de primera generación que son famosos por provocar somnolencia al ingerirlos. Los antihistamínicos de segunda generación presumiblemente no provocan este efecto pero podría ser importante que más allá de lo que diga la etiqueta, consultes con tu médico cuál es el medicamento ideal para ti.
Finalmente, hemos platicado en otros videos la importancia de atender los temas que nos provocan estrés y fatiga crónica. Así como una de las estrategias que se han analizado para tratar de combatirle: la meditación.
Referencias
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