Conozco gente que entre sus grupos fundamentales de alimentos incluye frutas, verduras… ¡pan! El pan es un alimento procesado que podríamos pensar es útil no consumir en exceso… pero si eres de este grupo de personas que no puede vivir sin pan… ¿al menos hay panes saludables entre los cuales escoger? Aquí te va una pequeña lista
1. Pan de trigo 100% integral
A este tipo de pan le dedicamos un video completo, si aún no lo has visto te recomiendo que lo hagas porque sí se ha identificado que tiene beneficios a la salud y además es importante aprender a distinguir entre el pan que es 100% integral del que sólo se anuncia así mercadológicamente y en ese video te cuento qué hay que observar para distinguirlo.
Lo que no mencioné en ese video tiene que ver con pan el artesanal que no necesariamente tiene etiqueta. Hay panes artesanales hechos con harina de grano entero al que le han agregado mucho azúcar, chocolate u otros ingredientes que de cualquier manera tenderán a aumentar más rápidamente la glucosa en nuestra sangre o mover el “índice glucémico” que también hemos explicado en otros videos. Qué tanto eso puede resultar perjudicial depende por supuesto de la cantidad de azúcar que contiene y de la cantidad que te comes en una sentada. Así que no abuses.
2. Pan germinado
El pan germinado se elabora con cereales integrales que literalmente han empezado a germinar, es decir, se alcanza a ver una pequeña plantita que comienza a brotar de la semilla por su exposición al calor y la humedad. La germinación mejora la calidad del alimento al aumentar el contenido en proteínas, aminoácidos, azúcares y vitaminas. Las propiedades funcionales de los cereales mejoran porque aumenta la solubilidad de las proteínas, su digestibilidad y además reduce el índice glucémico, que otra vez te recuerdo hemos explicado en otros videos.
En este grupo del pan germinado puedes encontrar germinados de distintas semillas.
También te he platicado que hay alimentos muy nutritivos como las leguminosas que desafortunadamente contienen “antinutrientes” que son sustancias que dificultan la absorción de los nutrientes que requerimos. En las leguminosas quedamos que una solución era el limón, pero quizás no quieras agregarlo a tu pan… El asunto aquí es que la germinación de varias semillas reduce el contenido de estos “antinutrientes” como los fitatos, de manera que los panes germinados de varias semillas tienen potencial nutricional.
La germinación también aumenta los antioxidantes de los cereales y descompone parte del almidón reduciendo su contenido en carbohidratos. Por lo tanto, es posible que los granos germinados no aumenten el azúcar en sangre tan rápido como otros granos, y puedan inclusive llegar a ser una opción para las personas con diabetes o con un control reducido del azúcar en sangre.
Si lo comparamos contra el pan refinado, este pan por contener más fibra y proteína, nos da una sensación de saciedad más rápidamente .
Un estudio reveló que el pan de pita elaborado con un 50% de harina de trigo germinada tenía por encima de 3 veces más folato que el pan de pita elaborado sin harina de trigo germinada. Te platiqué sobre el folato y su función en la hemoglobina en este otro video.
El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro, denso y suele considerarse más nutritivo. De hecho, algunos estudios sugieren que el pan de centeno puede saciar más y tener todavía un menor impacto en el azúcar en sangre que el pan de trigo.
Hay un estudio aunque pequeño, en el que se identifica que quienes comían pan de centeno integral liberaban mucha menos insulina, que los que comían pan de trigo blanco. Te comenté más sobre el tema de la insulina y por qué es buena idea no liberarla en exceso en este otro video. Pero en general, la fibra no la digerimos nosotros solos, necesitamos de la ayuda de los probióticos en nuestro intestino, esto facilita que la liberación de insulina sea más lenta igual que el pico de glucosa en sangre.
De entre los panes de centeno, los más saludables son precisamente los que se elaboran con harina de centeno germinada 100% integral, además de otras harinas de cereales germinados.
3. Pan de avena integral
El pan de avena suele elaborarse con una combinación de avena, harina integral, levadura, agua y sal. La avena es rica en fibra y nutrientes como magnesio, vitamina B1 o tiamina, hierro y zinc. La fibra de la avena, conocida como betaglucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y disminuir la hipertensión arterial.
Una revisión de 28 estudios descubrió que comer 3 gramos o más de betaglucano de avena al día, puede disminuir significativamente los niveles de colesterol total y el LDL (el colesterol malo). También se identificó que estos efectos reductores de colesterol eran mayores en personas con niveles iniciales de colesterol más elevados
Pero ojo, puedes encontrar un pan que diga «avena» en su etiqueta sin que eso signifique que contenga una gran cantidad. Algunos panes sólo tienen una ligera adición y en realidad son panes de harinas refinadas con azúcares añadidos y aceites.
Para encontrar un pan de avena más nutritivo, la recomendación es que tanto la avena como la harina integral sean los primeros dos ingredientes en la lista en su etiqueta, esto significa que son los componentes más presentes en el alimento..
4. Pan de linaza o de lino integral
Las semillas de linaza son muy nutritivas, son fuente de ácido alfa-linolénico, ALA para abreviar, y omega-3. Sobre la importancia de consumir más omega-3 que omega-6 platicamos en el video del ranking de los aceites.
Una revisión de literatura sugiere que un alto consumo de ALA en la dieta se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Además, las semillas de lino contienen unos compuestos llamados lignanos que pueden actuar como antioxidantes en el organismo y ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Hay un estudio específico, realizado con 6000 mujeres posmenopáusicas que sugiere que quienes comían semillas de lino con regularidad tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama… Y quienes comían pan de lino tenían un 23% menos de probabilidades de padecer cáncer de mama que las que no lo comían. Cabe aclarar que este estudio es observacional, o sea, no es el tipo de estudio más riguroso que hay. Habría que esperar un estudio que incluya experimentos aleatorios controlados para saber si hay relación real entre el menor riesgo de cáncer y las semillas de linaza. Mientras tanto, comer pan de lino y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, como una mejor salud digestiva.
Si vas a buscar este tipo de pan, la recomendación es que use principalmente harina integral de trigo y/o granos integrales germinados, levadura, agua, sal y obviamente, las semillas de linaza.
5. Pan de masa madre
Este tipo de pan era producido por los egipcios desde alrededor del 2000 antes de nuestra era aunque sólo hasta tiempos recientes hemos comenzado a aprender de sus bondades.
La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias que hacen que el pan se esponje. Esta fermentación también ayuda a reducir el número de fitatos que como decíamos antes, son “antinutrientes”… esto es algo positivo.
La masa madre puede elaborarse tanto con harina integral como con harina blanca. La masa madre integral evidentemente tiene más fibra.
Se cree que el pan de masa madre tiene un índice glucémico bajo, o sea que no tiene un efecto de rápido aumento de la glucosa en sangre.
Por último, la masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes porque el proceso de fermentación descompone algunos de sus carbohidratos y proteínas, incluido el gluten. Esto NO significa que la masa madre contenga cero gluten. Las personas celíacas o sensibles a él, deben evitar cualquier pan de trigo por seguridad.
Si quieres más saber sobre el gluten y de los alimentos “libres de gluten” te invito a ver este otro video.
Referencias:
Benincasa, P., Falcinelli, B., Lutts, S., Stagnari, F., & Galieni, A. (2019). Sprouted Grains: A Comprehensive Review. Nutrients, 11(2), 421. https://doi.org/10.3390/nu11020421
Cohen, J. (2012, 25 julio). 14 «Healthy» Foods That Are Actually Bad For You. Forbes. https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/07/25/14-healthy-foods-that-are-actually-bad-for-you/
Demirkesen-Bicak, H., Arici, M., Yaman, M., Karasu, S., & Sagdic, O. (2021). Effect of Different Fermentation Condition on Estimated Glycemic Index, In Vitro Starch Digestibility, and Textural and Sensory Properties of Sourdough Bread. Foods (Basel, Switzerland), 10(3), 514. https://doi.org/10.3390/foods10030514
El Khoury, D., Cuda, C., Luhovyy, B. L., & Anderson, G. H. (2012). Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 851362. https://doi.org/10.1155/2012/851362
Gonzalez-Anton, C., Rico, M. C., Sanchez-Rodriguez, E., Ruiz-Lopez, M. D., Gil, A., & Mesa, M. D. (2015). Glycemic responses, appetite ratings and gastrointestinal hormone responses of most common breads consumed in Spain. A randomized control trial in healthy humans. Nutrients, 7(6), 4033–4053. https://doi.org/10.3390/nu7064033
Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of food science and technology, 51(9), 1633–1653. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1247-9
Hefni, M., & Witthöft, C. M. (2012). Enhancement of the folate content in Egyptian pita bread. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5566. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5566
Ikram, A., Saeed, F., Afzaal, M., Imran, A., Niaz, B., Tufail, T., Hussain, M., & Anjum, F. M. (2021). Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review. Food science & nutrition, 9(8), 4617–4628. https://doi.org/10.1002/fsn3.2408
Kajla, P., Sharma, A., & Sood, D. R. (2015). Flaxseed-a potential functional food source. Journal of food science and technology, 52(4), 1857–1871. https://doi.org/10.1007/s13197-014-1293-y
Lau, S. W., Chong, A. Q., Chin, N. L., Talib, R. A., & Basha, R. K. (2021). Sourdough Microbiome Comparison and Benefits. Microorganisms, 9(7), 1355. https://doi.org/10.3390/microorganisms9071355
Lopez, H. W., Krespine, V., Guy, C., Messager, A., Demigne, C., & Remesy, C. (2001). Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. Journal of agricultural and food chemistry, 49(5), 2657–2662. https://doi.org/10.1021/jf001255z
Lowcock, E. C., Cotterchio, M., & Boucher, B. A. (2013). Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer causes & control : CCC, 24(4), 813–816. https://doi.org/10.1007/s10552-013-0155-7
Kajla, P., Sharma, A., & Sood, D. R. (2015). Flaxseed-a potential functional food source. Journal of food science and technology, 52(4), 1857–1871. https://doi.org/10.1007/s13197-014-1293-y
Kim, H. S., Patel, K. G., Orosz, E., Kothari, N., Demyen, M. F., Pyrsopoulos, N. & Ahlawat, S. K. (2016b). Time Trends in the Prevalence of Celiac Disease and Gluten-Free Diet in the US Population. JAMA Internal Medicine, 176(11), 1716. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.5254
Mofidi, A., Ferraro, Z. M., Stewart, K. A., Tulk, H. M., Robinson, L. E., Duncan, A. M., & Graham, T. E. (2012). The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 184710. https://doi.org/10.1155/2012/184710
Pan, A., Chen, M., Chowdhury, R., Wu, J. H., Sun, Q., Campos, H., Mozaffarian, D., & Hu, F. B. (2012). ?-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1262–1273. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044040
Rodríguez-García, C., Sánchez-Quesada, C., Toledo, E., Delgado-Rodríguez, M., & Gaforio, J. J. (2019). Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules (Basel, Switzerland), 24(5), 917. https://doi.org/10.3390/molecules24050917
Rosén, L. A., Silva, L. O., Andersson, U. K., Holm, C., Ostman, E. M., & Björck, I. M. (2009). Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile. Nutrition journal, 8, 42. https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-42
Sandberg, J. C., Björck, I. M., & Nilsson, A. C. (2016). Rye-Based Evening Meals Favorably Affected Glucose Regulation and Appetite Variables at the Following Breakfast; A Randomized Controlled Study in Healthy Subjects. PloS one, 11(3), e0151985. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0151985
Singh, A. K., Rehal, J., Kaur, A., & Jyot, G. (2015). Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 55(11), 1575–1589. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.706661
Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat ?-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 100(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
Zurbau, A., Noronha, J. C., Khan, T. A., Sievenpiper, J. L., & Wolever, T. M. S. (2021). The effect of oat ?-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 75(11), 1540–1554. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9
