¿Qué tanta relación tienen estas escenas con lo que llaman “sugar high” o el “subidón de azúcar”?, ¿podemos vivir sin azúcar?, ¿por qué o para qué tenemos receptores de azúcar en la lengua?, ¿cómo llegamos a los niveles de consumo actual? ¿es el azúcar… adictivo?
Como hemos platicado en otros videos, AZÚCAR es un término que usamos para referirnos a muchos compuestos, los carbohidratos.
Por un lado están los compuestos pequeños como la glucosa y la fructosa, estas dos moléculas unidas químicamente forman la sacarosa, que es precisamente la que conocemos como azúcar de mesa. Estas moléculas de pequeño tamaño se asocian con los picos de azúcar en la sangre que son poco saludables y los alimentos que los contienen suelen ser alimentos de alto índice glucémico.
Por otro lado están carbohidratos mucho más grandes que también llamamos fibra cuyo efecto en la salud parece ser benéfico como hemos platicado en videos como este.
Cuando decimos: “quiero dejar de comer azúcar” o habla sobre la ADICCIÓN AL AZÚCAR, estamos hablando de los compuestos de molécula pequeña, los que provocan picos de azúcar en sangre. En este video por practicidad, cuando diga “azúcar” me referiré únicamente también a estos.
Estas pequeñas moléculas tienen un papel un tanto confuso en nuestra dieta porque por más que digamos que ya no queremos comer azúcar, el cerebro y los músculos necesitan glucosa, que es precisamente la razón por la cual literalmente cuando nos hacen análisis, miden “la glucosa en nuestra sangre”.
Esta glucosa que requerimos, puede venir directamente de algún alimento, como la miel… o puede ser generada por nuestro hígado a partir de células grasas o musculares. Así que en principio, es un poco difícil hablar de adicción a una sustancia que literalmente necesitamos para vivir. Porque… sí, la mayoría somos adictos a.. vivir. De hecho para el cerebro de los mamíferos: la glucosa es su PRINCIPAL fuente energética. Por lo que no sorprende que hayamos evolucionado para activar el circuito de recompensa en nuestro cerebro cuando probamos un sabor dulce.
Nuestro sistema del gusto evolucionó para distinguir sabores que eran importantes para la supervivencia de nuestros antepasados.
Probar algo amargo podía indicar que el alimento era tóxico.
Probar algo agrio podía indicar alimentos inmaduros o en mal estado que podían enfermarnos.
Pero un sabor dulce significaba una fuente de energía rápida y esto era particularmente útil para los primeros homínidos porque entonces, el azúcar no era tan accesible.
¿Cómo pasamos del hecho de que distinguir un eventual sabor dulce nos permitiera sobrevivir a tener azúcar por todos lados?
Cuando fuimos cazadores o recolectores había un suministro de alimentos inseguro… podían pasar muchos días sin tener acceso a suficiente comida. Hace unos 10,000 años… el humano comenzó con la agricultura y la domesticación de varias especies animales.
Las pruebas de restos vegetales y ADN sugieren que la caña de azúcar evolucionó en el sudeste asiático aproximadamente en el año 8000 antes de nuestra era. El cultivo se extendió por los océanos Pacífico Oriental e Índico hace unos 3500 años.
El primer azúcar refinado aparece en la India. Desde allí, la técnica se extendió hacia China y Persia. Durante el reinado de Alejandro Magno en el siglo IV antes de nuestra era, el azúcar llega al Medio Oriente.
Eventualmente los musulmanes llevaron el azúcar a través de sus conquistas cada vez más al oeste, En el siglo XIII ya de nuestra, el azúcar llega al Mediterráneo. Chipre y Sicilia se convirtieron en importantes centros de producción de azúcar. Durante toda la Edad Media, el azúcar se consideró una especia rara y cara.
El primer lugar en cultivar caña de azúcar explícitamente para su refinamiento y comercio a gran escala fue la isla de Madeira, a finales del siglo XV. Pero después de la conquista europea de América, fueron los portugueses quienes llevaron este producto a plantar a Brasil, donde esta economía se basó en la esclavitud.
A mediados del 1600 llegó la caña de azúcar al Caribe y a Yucatán en México. Al crecer esta industria se alimentó la fiebre azucarera de Europa Occidental. El cultivo de caña era importante por un lado por la bebida
que se obtiene de la destilación y fermentación de la melaza y jugo de la caña de azúcar, y por el otro porque los europeos fueron aprendiendo con el tiempo que podían agregar el azúcar al café, al té, al chocolate y eventualmente… bueno, a casi todo.
El consumo ANUAL de azúcar per cápita en Gran Bretaña era de menos de 2 kilos en 1704, 8 kilos en 1800 y 40 kilos en 1901.
En la actualidad, el azúcar no sólo se ingiere de maneras obvias también se ingiere “escondido” en salsas de pasta, barras de granola, yogur comercial, aderezos de ensalada, bebidas energéticas, salsa catsup, etcétera.
Aparentemente el pico de consumo de azúcar, en Estados Unidos al menos, sucedió en 1999, llegando a un consumo per cápita de 71.7 kilos de azúcar al año.
En el 2019, la cifra de consumo DIARIO, en los países donde más nos gusta el azúcar llegó a estos impresionantes niveles…
Desde 2015, la recomendación de consumo de azúcar por parte de la Organización Mundial de la Salud es entre el 5 y el 10% de las calorías diarias.
Para saber cuánto representa eso, tomemos como ejemplo a una persona cuya ingesta calórica diaria sea de 1500 kilocalorías. Siguiendo la recomendación… esta persona no debería obtener más de 150 kilocalorías de sacarosa, que son unos 38 gramos al día.
Prácticamente podemos decir que una persona promedio en cualquiera de estos países consume más azúcar de lo recomendado.
¿Y si te excedes de consumo de azúcar, de verdad te da un “sugar high”, cambia tu estado de ánimo, te pones feliz, eufórico, activo?
Por algún tiempo ha sonado esta idea de que los niños se ponen hiperactivos con el azúcar. En realidad esto es un mito e inclusive hicimos un video al respecto hace tiempo… también hay quienes consideran que el consumo abrupto de azúcar te puede poner muy feliz y activo pero un metaanálisis publicado el 2019 concluye que en realidad NO hay un efecto positivo medible. También es un mito.
Lo que sí es real, es que transcurrida una hora de una alta ingesta de azúcar, baja el estado de alerta y aumenta la sensación de fatiga. A esto le llaman “sugar crash”.
¿Y qué hay del tema de si el azúcar puede ser adictivo?
Nuestro cerebro está dotado de un complejo sistema de recompensa cuya finalidad es básicamente decirnos si debemos volver a hacer algo. Las experiencias placenteras llenan ciertas partes de nuestro cerebro de dopamina, un neurotransmisor que tiene un efecto positivo en nosotros.
Esa señal de recompensa está vinculada con otros circuitos que controlan la memoria, de manera que aprendemos a buscar otra vez esa experiencia placentera.
Cuando se habla de adicción, por ejemplo a ciertas bebidas, lo que se ha identificado es que hay una “explosión” en la liberación de dopamina que sobrecarga nuestro sistema de recompensa, y la ausencia de ese estímulo provoca efectos medibles… pero un aspecto muy importante de la adicciones es que también modifican los circuitos asociados con el auto control, que se ubican en la corteza prefrontal y giro cingulado del cerebro, y al menos en mi búsqueda… no encontré que el azúcar tuviera exactamente el mismo efecto .
Otra aclaración importante aquí es qué hace realmente la dopamina. Esta sustancia ayuda a reforzar las sensaciones y conductas placenteras al vincular las cosas que te hacen sentir bien con el deseo de volver a hacerlas. Pero no hay que confundir… los neurotransmisores que provocan sensaciones de PLACER o EUFORIA son la serotonina, las endorfinas y la oxitocina.
Un asunto que me resultó muy interesante de leer, es que se ha encontrado experimentalmente que la liberación de dopamina frente a alimentos muy apetitosos disminuye tras exposiciones repetidas. Imagínate que tu comida favorita la comes todos los días durante 2 semanas, no dejará de ser tu favorita pero… ya…
Este pico de dopamina reaparece si se cambia el alimento apetitoso por otra novedad. Es probable que hayamos evolucionado así para que nuestro cuerpo nos sugiera de alguna manera que obtengamos variedad de nutrientes, porque efectivamente necesitamos distintos.
Curiosamente, parece que cuando se tiene un acceso limitado a alimentos muy apetitosos, aumenta la reactividad que tenemos a ellos… esto puede tener implicaciones para las personas que se someten a dietas restrictivas. Es decir, si tu dieta restrictiva te impone no poder comer tu comida favorita en muchos meses… cuando por fin la puedes consumir, tu reactividad en términos de dopamina, es mayor.
Por otro lado, hay por ejemplo, un experimento que se hizo con ratitas, en el que se les indujo una especie de adicción al azúcar. Se les privó de comida por 12 horas que se prolongaban 4 horas más en la oscuridad, después tenían 12 horas de acceso a una solución de sacarosa al 10% y comida. Esto ocurrió durante 21 días.
Estas ratitas aumentaron gradualmente su ingesta de sacarosa, pasando de 37 a 112 ml diarios… y su liberación de dopamina, en lugar de que descender como nos sucede a nosotros si comemos repetidamente lo mismo, fue aumentando.
Precisamente es este tipo de experimentos, el que ha hecho pensar que el azúcar pudiera ser tanto o más adictivo que ciertas sustancias ilegales… pero para ser justos, los estudios científicos en los que se basa este argumento… fueron realizados con ratas y cerditos, no en humanos… y hay opiniones divididas respecto a si la manifestación de comportamiento en estos animalitos representa o no, signos de adicción y abstinencia. Inclusive el experimento que te cuento, incluye como nota aclaratoria que “bajo ciertas circunstancias”, las ratitas PODRÍAN volverse dependientes del azúcar.
Aquí hay un montón de variables involucradas, porque inclusive se ha identificado que la liberación de dopamina al comer ocurre dos veces, una con la detección del sabor en nuestra boca y otra cuando el alimento llega al intestino… pero esta última puede tardar más en suceder entre más deseos tengamos de comer ese alimento… en términos prácticos, según se encontró en un experimento, esto puede provocar que entre más deseas una comida, más comes porque tu cuerpo tarda más tiempo en darte el nivel de dopamina esperado.
Finalmente, sí hay en la literatura una serie de sugerencias de que el consumo de azúcar se relaciona con los circuitos receptores de opiáceos en el cerebro, pero me parece que la relación entre ambas cosas todavía no es del todo clara
Mi conclusión es que “adicción” es una palabra un poco GRANDE para describir nuestra relación con el azúcar y que todavía nos falta entender mejor varios mecanismos biológicos involucrados.
Si este tema te interesa, puede llamar tu atención también el video sobre por qué nos gusta la comida chatarra.
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