Desde hace décadas, se ha demostrado que la alternancia luz-oscuridad influye en la sincronización de los ritmos circadianos de la mayoría de los sistemas humanos. Los procesos celulares muestran ritmos de 24 horas regulados por los relojes biológicos que incluyen procesos donde participan inclusive proteínas y genes por lo que el cambio de horario puede derivar en consecuencias que van más allá de la regulación del sueño.
El cuerpo contiene una serie de «relojes», repartidos por los órganos, que activan y desactivan los genes y hacen que cada órgano haga cosas diferentes en determinados momentos del día. La coordinación de la mayoría de estos “relojes” se lleva a cabo en un conjunto de células nerviosas, escondido en el cerebro: el núcleo supraquiasmático.
Una forma de ver esto es pensar que nuestro cuerpo es una gran orquesta, donde el núcleo supraquiasmático actúa como director y los relojes del órgano como músicos. Si la sinfonía suena bien, tenemos un sistema inmunológico saludable.
La cuestión es que toda la orquesta debe reajustarse cada 24 horas. Y ahí es donde entra la luz del día. El director de orquesta del cerebro recibe información directa de las células sensoras de luz de la parte posterior de los ojos, y es esta exposición inicial a la luz la que desencadena el inicio de una nueva sinfonía… el horario de los primeros destellos de luz solar que vemos a lo largo del año siempre ha cambiado en función de dónde en el planeta vivimos y la posición relativa en el año… pero hemos evolucionado para adaptarnos a esos cambios de manera paulatina ¿qué tan problemático puede ser mover nuestros horarios de golpe una hora?
Aparentemente no hay una respuesta sencilla a esta pregunta, a pesar de que alrededor de 1.600 millones de personas experimentan el horario de verano en todo el mundo, y de que existe un creciente debate sobre sus beneficios económicos, las pruebas disponibles sobre el efecto en la salud de los cambios en el horario de verano son limitadas para empezar porque ni siquiera todos tenemos los mismos horarios laborales o escolares… pero para mucha gente, el cambio de horario de verano implica que justo cuando se hace ese cambio, ya no vemos luz natural cuando nos levantamos ni cuando llegamos a nuestro trabajo. Sabemos que la hora de levantarse con respecto a la salida del sol es un factor importante en la depresión clínica. Varios investigadores ya han puesto de manifiesto la vulnerabilidad de algunos individuos a estos cambios de fase que se producen dos veces al año.
Afortunadamente, de acuerdo con algunos estudios NO aumenta el riesgo de derrames cerebrales, episodios maníacos, intentos de suicidio o partos espontáneos.
Sí hay estudios que reportan una asociación entre el cambio de horario con afectaciones como fatiga, dolor de cabeza, pérdida de atención y el estado de alerta, inclusive disminución de la motivación…
Hay un estudio en el que se registró que las puntuaciones de los exámenes de matemáticas y ciencias se redujeron significativamente en la semana inmediatamente posterior al inicio del horario de verano, en comparación con las puntuaciones obtenidas la semana anterior.
En otro estudio, se analizó durante 10 años el promedio anual de la puntuación del SAT, controlando el estatus socioeconómico, la raza y la etnia en 350 escuelas secundarias de Indiana, donde solo algunos condados hacían cambio de horario… lo que encontraron fue que la puntuación del SAT era significativamente menor en las escuelas situadas en los condados que sí aplicaban el horario de verano en comparación con las escuelas que no lo aplicaban.
En el 2012 un grupo de investigadores examinó el efecto del horario de verano y algo nuevo llamado “ciber-holgazanería”, que consiste en navegar por Internet durante largos periodos de tiempo en sitios web no relacionados con el trabajo. Estos investigadores reportaron que había un aumento significativo del uso de los motores de búsqueda para buscar sitios web de entretenimiento durante las horas de trabajo el lunes siguiente al inicio del horario de verano en primavera… interpretaron este resultado como un problema de la autorregulación. Según su modelo, la reducción del sueño atribuida a la transición del horario de verano afecta a los procesos de autorregulación, en particular a la capacidad de inhibir comportamientos contraproducentes y de procrastinación, de ahí la atracción por la navegación por Internet no relacionada con el trabajo.
Quizás el tema más famoso que hemos escuchado sobre afectaciones derivadas al cambio de horario sea que hay más accidentes de tráfico justo el lunes del cambio de horario, pero aunque hay diversos estudios en el tema, no coinciden de manera consistente en sus conclusiones, otro aspecto que se suele citar en la lista de los afectados por el cambio de horario es el corazon… ¿es verdad que el cambio de horario provoca infartos?
En un meta análisis que buscaba analizar el efecto del cambio de horario de verano en la ocurrencia de Infartos agudos de miocardio… después de excluir los artículos con muestras muy pequeñas o ser muy antiguos o tener información faltante… se observó un riesgo mayor pero modesto de infarto agudo al miocardio en las semanas posteriores a las transiciones del horario de verano y de otoño, estamos hablando de un aumento del 3% de riesgo;
cuando se consideraron los cambios de horario de primavera y de otoño por separado, se encontró que el riesgo de infartos es mayor en realidad tras el cambio de primavera… esto es, el aumento de riesgo conjunto primavera otoño era del 3% y si sólo consideramos primavera es del 5%
Como principal explicación potencial de estos resultados, la transición del horario de verano puede causar una alteración del ritmo circadiano, que a su vez induce cambios en la cantidad y la calidad del sueño, junto con un predominio de la actividad simpática (esta es la que aumenta el ritmo cardiaco en preparación a la actividad física), un aumento de los niveles de citoquinas proinflamatorias (esto está relacionado con la respuesta de nuestro sistema inmunológico) y un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. En conjunto, estos factores se reconocen como posibles desencadenantes de riesgos cardiovasculares.
Se ha sugerido que la transición de primavera puede ser más perjudicial para el ritmo circadiano que la transición de otoño, porque el adelanto de los relojes induce un acortamiento de una hora del día y una probable reducción del sueño.
Para la mayoría de los individuos, la adaptación al nuevo horario tarda hasta siete días, aunque se han encontrado variaciones individuales. Además, los datos sugieren que un aumento de la fragmentación del sueño.
En la transición otoñal se “dice” que se gana 1 hora de sueño, pero hay pocas pruebas de que la gente duerma más la noche del cambio de reloj. Por el contrario, hay gente que sigue despertando temprano aunque haya movido su horario para acostarse y esto también puede implicar una pérdida neta de sueño a lo largo de la semana.
La duración habitual del sueño es importante, y los que duermen poco se ven especialmente perjudicados en sus esfuerzos por adaptarse al cambio de reloj tanto en primavera como en otoño. También es posible que se vean más afectadas las personas muy matutinas y las muy nocturnas.
En algún video futuro hablaré mucho más sobre la importancia de la higiene del sueño, pero por lo pronto les adelanto que insuficiente sueño puede aumentar los niveles de estrés… que a su vez empeoran la calidad del sueño, afectan la reactividad emocional, la función cognitiva, la atención, la memoria… inclusive hay estudios sobre la importancia de dormir adecuadamente antes de recibir una vacuna para que se generen suficientes anticuerpos.
Probablemente ya te enteraste que el Senado de los Estados Unidos aprobó de manera unánime dejar permanente el horario de verano… porque el problema en sí son estos cambios abruptos en nuestros relojes.
¿Funcionaría hacer permanente el horario de verano en todo el mundo?
Como te decía antes, el director de la orquesta de tu cerebro recibe información directa de las células sensoras de luz de la parte posterior de tus ojos, y es esta exposición inicial a la luz la que desencadena el comienzo de una nueva sinfonía.
Para mucha gente, aunque se levante una hora antes para sus actividades… resultará que el Sol “se levantó” antes de todos modos, así que el director de orquesta circadiano seguirá recibiendo esa dosis temprana de luz.
Pero al llegar el invierno, cuando los días son más cortos y “amanece más tarde” -especialmente cerca de los polos, donde los cambios estacionales en la duración del día son más pronunciados- esto significará para la enorme mayoría de la gente, levantarse y dirigirse al trabajo o a la escuela cuando todavía está bastante oscuro.
Con menos luz matinal, el director de orquesta pierde su ritmo. Y en lugar de una sinfonía armoniosa de tus procesos corporales, produce algo más parecido a una cacofonía. Al no recibir luz natural… los relojes internos de tu cuerpo pueden seguir intentando mantenerte dormido, como cuando despiertas a media noche.
Pero prendemos todas las luces de la casa y del trabajo, ¿esto no basta?
En interiores normalmente recibimos un par de miles de luxes pero la luz solar nos impacta con decenas de miles de luxes… así que…. no…
A tu cuerpo en realidad no le interesa la hora que le digas que es… se alinea con el Sol. Así es como hemos evolucionado pero el horario de verano de todo el año obliga a tu cuerpo a seguir una rutina que ligeramente desincronizada con el Sol, no sabemos si esto podría inducir algún tipo de “jet lag crónico”, que interrumpa los procesos de mantenimiento rutinario del cuerpo.
Por ejemplo, el corazón “descansa” por la noche y si tiene que trabajar otra vez porque te levantas cuando quiere descansar puede derivar en alguna vulnerabilidad eventual.
Cuando te levantas de la cama hay que desayunar… pero si está todo oscuro, y tu cuerpo quiere dormir tu sistema digestivo puede no estar preparado aún, lo que puede implicar afectaciones en el metabolismo de glucosa y tus niveles de insulina.
Además, comer antes de que veas luz solar puede derivar en algo así como un duelo de conductores circadianos porque la comida también es una señal que utiliza el cuerpo para ajustar sus relojes internos.
Aún antes del tema del horario de verano, cientos de miles de personas se tenían que levantar para trabajar aunque no saliera el sol, específicamente me refiero a la gente que históricamente ha vivido en las latitudes más extremas del planeta… y de alguna manera todos ellos se adaptaron, pero habrá que esperar este nuevo experimento colectivo y sus efectos.
Mientras tanto si vives en los otros casi 70 países que hacen cambio de horario dos veces al año.
¿Hay algo que se pueda hacer para sufrir las transiciones menos?
- Desde una semana antes puedes irte ajustando al cambio… levantándote y acostándote 10 o 15 minutos más temprano cada día si te toca el cambio de verano o al revés si te toca el cambio de invierno.
- Sé consistente cada día también en tus horarios de comida, ejercicio y otras actividades…
- Llegado el cambio del reloj exponte intencionalmente a la luz solar matutina para ayudar a tu núcleo supraquiasmático a coordinar toda la orquesta de relojes internos en tu cuerpo
- Los días del cambio de horario puede ser muy tentador tomar siestas en el día, está bien tomarlas pero evita que sean por tiempos muy prolongados o sólo vas a desajustar más tus relojes internos. Las siestas de 20 a 30 minutos están bien mientras no sean ya muy tarde.
- Evita beber café o alcohol en las tardes. Tengo todo un video en el que hablo sobre los efectos del café en nuestro cuerpo.
- No te desveles los fines de semana… a menos que quieras dificultarte más el proceso de ajuste.
- Procura que tus cenas sean de proteínas más que de carbohidratos y no te excedas. Considera también cenar temprano y no justo cuando ya te quieras ir a dormir.
- Practicar técnicas de relajación cuando te vas a la cama puede ayudarte a conciliar el sueño.
- Ya sabes que viene el cambio de horario… si puedes, evita agendar cosas muy importantes o estresantes justo ese lunes… lo mismo aplica si tienes que salir a conducir a carretera por horas, de preferencia no lo agendes para ese día.
Referencias
Fueron listadas en el video sobre horario de verano: historia y ahorros
