Este patrón alimenticio fue planteado para ayudar a manejar la alta tensión sanguínea o hipertensión pero se ha identificado que tiene otras posibles ventajas.
¿Por qué se le ocurrió a alguien este patrón alimenticio? Porque la hipertensión es menos frecuente en personas que siguen una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos.
Aclaro que aunque esta dieta hace énfasis en la ingesta de frutas y verduras, sí contiene fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y leguminosas.
Esta dieta disminuye la ingesta de carne roja, sal, azúcares añadidos y grasas, con énfasis en alimentos procesados.
Y como platicamos en éste video, el consumo de sodio recomendado por la Organización Mundial de la Salud es de 2000 miligramos al día, pero esta dieta se enfoca en 1500.
Antes de otra cosa recuerda, como siempre te digo, que antes de cambiar significativamente tu régimen alimenticio es importante revisar el tema con un nutriólogo profesional y actualizado, así como con tu médico en caso de que tengas algunos padecimientos como los que mencionaré más adelante.
¿En qué consiste la dieta DASH?
Te doy ejemplos del tipo de cosas que puedes encontrar en una guía de raciones de esta dieta llamada DASH por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
- Verduras: 5 raciones al día
- Frutas: 5 raciones al día
- Alimentos integrales: 7 raciones al día
- Productos lácteos bajos en grasa: 2 raciones al día
- Productos cárnicos magros: 2 o menos raciones al día
- Frutos secos y semillas: de 2 a 3 veces por semana
Un nutriólogo te debería sugerir qué tanto es una ración, por ejemplo:
Raciones ejemplo de verduras:
- 1 taza de verduras de hoja verde crudas, como espinacas o col rizada
- 1/2 taza de verduras en rodajas zanahorias, calabaza o tomates
Alimentos integrales:
Al referir alimentos integrales estamos incluyendo cosas como el arroz integral del que platicamos en este video, quinoa, avena o burgul de trigo.
Ejemplos de raciones son por ejemplo:
- 1 rebanada de pan integral (realmente integral, como explico en este video… no pan del osito)
- 28 g de cereales
- media taza de arroz integral
Raciones de frutas:
- 1 manzana mediana
- 1/2 taza de melocotones
- Productos lácteos bajos en grasa:
- 1 taza de leche desnatada
- 45 g de queso bajo en grasa
Una ración de carne magra pueden ser unos 28 gramos
Raciones de frutos secos, semillas y leguminosas pueden ser:
- 1/3 de taza de frutos secos
- 2 cucharadas de semillas
- 1/2 taza de legumbres cocidas
Dado que los azúcares añadidos se reducen, se limita el consumo de dulces, refrescos y azúcar de mesa, pero también alternativas como el néctar de agave. Aquí, es posible que se hable de una ración como el azúcar que lleva una taza de limonada.
Cabe aclarar, como mencioné en este mismo video que NO estamos hablando de dejar de consumir todo el sodio de la dieta porque el extremo también puede tener consecuencias desfavorables en la salud. Y como también dijimos ahí, la principal reducción de sodio la encontramos si disminuimos el consumo de alimentos procesados como pan, galletas o las papas de la tienda.
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¿Qué tipo de beneficios se han identificado con esta dieta?
Además del objetivo específico de reducir la presión arterial, se han identificado otros beneficios potenciales:
Pérdida de peso:
Aquí se hizo una revisión de 54 ensayos clínicos donde se comparó esta dieta contra un grupo control. Concluyeron que además de ayudar a bajar la presión arterial, permite bajar de peso y colesterol LDL.
Aunque aprovecho para recordar que si quieres entender un poco mejor el tema del colesterol y la aterosclerosis, lo platicamos en este otro video.
En este pequeño estudio se trabajó con adultos mayores de 65 años de edad con obesidad, a quienes se les proporcionó una dieta de 1800 calorías diarias que incluían 126 gramos de proteína magra por 12 semanas, perdiendo en promedio 6.3% de peso sin registrar pérdida de fuerza muscular.
Si quieres ubicar un poco mejor por qué las dietas basadas en metas de calorías no son tan exitosas a lo largo del tiempo también tenemos este otro video.
Este estudio de 2023 sugiere que la dieta DASH también puede ser útil para reducir la grasa abdominal y el riesgo de síndrome metabólico. Este es un término que se usa para hablar de riesgos de mortalidad asociados con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
De igual manera ,este estudio también identifica una reducción de riesgo de síndrome metabólico.
Específicamente hablando de riesgo de cáncer:
Esta revisión de literatura de distintos estudios sugiere que las personas que han seguido dieta DASH tenían un menor riesgo de cáncer, específicamente cáncer de mama, hepático, endometrial y de pulmón.
Mientras que en este se encontraron resultados semejantes respecto al cáncer colorrectal.
También hay un video en el que trato de presentar lo mejor posible lo que entendemos sobre el cáncer en general.
Diabetes:
Estudios como éste sugieren que tanto la dieta DASH como la Mediterránea pueden ayudar a bajar el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
Este estudio aleatorio controlado, sugiere que esta dieta mejora la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo en mujeres embarazadas con diabetes mellitus gestacional. Aunque debo hacer énfasis aquí en que el embarazo es una situación particular donde antes de hacer cambios drásticos en tu dieta hay que consultarlo con profesionales de la salud.
Enfermedades cardiovasculares:
Esta revisión identificó que seguir la dieta DASH puede estar vinculado a una menor probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, al ayudar a controlar colesterol, azúcar en sangre y grasa. Aunque cabe mencionar que no todos los estudios, como éste por ejemplo, concluyen que la diferencia sea estadísticamente significativa.
Estudios como este otro sugieren potenciales beneficios adicionales como regulación lipídica y del ácido úrico, así como una mejora de.la salud ósea.
Algo particularmente interesante que leí en este pequeño estudio, es que una intervención que combinó ejercicio aeróbico y una mezcla de las dietas DASH y Mediterráneas aparentemente tuvieron un efecto positivo en la longevidad de las células cerebrales en mujeres postmenopáusicas de 60 a 75 años.
Riesgos
Es importante considerar que pacientes con enfermedad crónica del riñón o hígado que quieran seguir este tipo de intervención requieren seguimiento cercano para evitar acumulación de líquidos, dificultad de procesar el potasio y el riesgo de una ingesta de sodio demasiado baja.
Por supuesto que en todos los casos, insisto, es importante que tu régimen alimenticio lo decidas junto con tu nutriólogo profesional y/o tus médicos en caso de que tengas alguna afección particular.
Referencias
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