Tu propósito de año nuevo es hacer ejercicio. Por un lado tu agenda dice que es imposible y por el otro la OMS recomienda 150 minutos semanales, lo cual suena inalcanzable… pero un nuevo estudio masivo sugiere que SÌ hay un “atajo” para llegar a la meta.
Soy Cinthia Reyes y hoy vamos a desmenuzar esa evidencia que promete ser un atajo para tu meta.
Hay cantidad de estudios que apuntalan la recomendaciòn de la OMS: para reducir la mortalidad por todas las causas, en una semana deberìas hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o de 75 a 150 minutos de ejercicio intenso.
Y el origen de esta idea no es trivial. Este estudio que te muestro, por ejemplo, analizó los datos de 30 años de seguimiento a más de cien mil adultos en Estados Unidos.
Cada dos años, todas estas personas respondían cuestionarios donde en función de lo que recordaban, declaraban qué tanta actividad habían hecho, de qué tipo y por cuánto tiempo. Al mismo tiempo se actualizaba su información médica y de hábitos.
Y no es el único estudio del tipo.
En este otro se toman datos de más de 600 mil personas tanto en Estados Unidos como en Europa a quienes se les preguntaba sobre sus actividades, encontrando una reducción de mortalidad importante a partir del mismo rango de tiempo de ejercicio.
Pero… estos estudios tienen un «talón de Aquiles»: Los Cuestionarios. Porque cuando preguntas a la gente de lo que se acuerda, suelen recordar sólo las cosas importantes…
Eso es lo que cambia en este nuevo estudio. Se analizaron datos de un banco de información de Reino Unido, donde un grupo de personas usaba todo el tiempo un dispositivo con acelerómetro para registrar su actividad, como quizás lo haces también tú.
Eso cambió los resultados dramáticamente.
Se identificó que el impacto del ejercicio vigoroso con respecto al moderado podía ser de 4 a 9 veces mayor.
La razón por la que se describe un rango es que depende de qué aspecto de salud se verifique.
Para mortalidad por todas las causas, cada minuto de ejercicio vigoroso equivale a 4.1 minutos de ejercicio moderado. Para enfermedad cardiaca, 7.8 minutos; para diabetes tipo 2, 9.4 minutos.
Los investigadores además analizaron una actividad de intensidad ligera: la caminata recreativa. Aquí, 1 minuto de ejercicio vigoroso podía equivaler a 53 minutos para mortalidad por todas las causas y 94 minutos para diabetes tipo 2.
Lo voy a decir de otro modo, puedes caminar 53 minutos a ritmo tranquilo, o correr de manera intensa, 1 minuto.
Quizás te estoy llevando a pensar que la actividad ligera es inútil y ese no es el objetivo… lo que intento decirte aquí es que la actividad intensa parece ser más relevante de lo que creíamos.
Pero no todo está perdido para quienes no tienen tiempo de entrenar. Hay más aquí.
Si por ejemplo te pregunto cuánta actividad física tuviste la semana pasada… quizás analices si hiciste pesas, si fuiste al gimnasio o si corriste… las cosas que claramente identificamos como “ejercicio”, pero hablemos de cosas más mundanas: cuando corriste para alcanzar el camión, cuando subiste las bolsas del super por las escaleras y hasta te dolieron las piernas… ESO, lo acaban de nombrar los investigadores como Actividad Vigorosa Intermitente de la Vida Diaria, para abreviar de aquí en adelante les diré VLPAs.
Resulta que esos periodos cortos en los que te mueves con intensidad, sí cuentan como ejercicio y han cuantificado sus efectos.
Eso fue lo que hicieron en este otro estudio, a partir de la información de nuestros dispositivos con acelerómetros integrados.
Partieron de la misma fuente de datos de personas en Reino Unido que en el artículo pasado, pero esta vez indagaron en la información de las personas que decían no practicar nada de ejercicio y no hacían más de una caminata recreativa a la semana.
La pregunta era si estos lapsus de actividad intensa cotidiana, los VLPAs, tenían efectos protectores para la salud.
Se comparó la información de aquellas personas que en promedio tenían unos 3 VLPAs en un día, con una duración entre 1 y 2 minutos cada vez. O sea, unos 6 minutos de actividad total en el día, contra las personas que de plano no tenían registro de actividad intensa.
Se encontró que la diferencia de riesgo de mortalidad por todas las causas y mortalidad por cáncer entre estos dos grupos era del 38 al 40 %, y al analizar mortalidad por enfermedades cardiacas, la diferencia iba del 48 al 49%.
Lo voy a decir de otro modo: entre ser una papa de sillón y moverte 6 minutos en el día con intensidad, hay una reducción de alrededor del 40 % de riesgo de mortalidad.
Ya no vas a maltratar mentalmente al camionero que no te da bien la parada, verdad?
Algo interesante que podemos ver en los datos de mortalidad por todas las causas es que el efecto parece ser mayor cuando pasamos de totalmente sedentarios a tener pocos intervalos intensos en el día…
Mientras que en el caso de mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares, al tener más intervalos o más tiempo intenso a la semana la ganancia sigue aumentando de manera notoria.
De acuerdo con estos estudios, pasar de no hacer absolutamente nada a tener intervalos intensos aunque sea breves, te puede dar beneficios importantes, lo cual suena para quienes a su agenda no les cabe nada más.
¿Qué podríamos usar entonces a partir de todo esto?
Pensemos en dos escenarios.
Una persona A que tiene regularmente la agenda saturada, y una persona B que sí hace ejercicio aeròbico regularmente.
Si sólo consideramos las guías clásicas, la persona A no tendría muchas opciones, pero ahora sabemos que aún para la persona A vale la pena que busque estrategias en su día para hacer mini sesiones de ejercicios de intensidad. Por ejemplo:
Elegir usar las escaleras en lugar del elevador.
Hacer una pausa cada cierto tiempo en su oficina para hacer una serie de sentadillas.
En la calle, es posible hacer una dinámica llamada fartlek que explico en este otro video… que básicamente significa ponerse metas pequeñas hacia las cuales vas con ritmo veloz, descansas caminando a ritmo normal y te pones otra meta a corta distancia.
Para la persona B, el ejercicio intenso es el que parece mostrar más beneficios. Sólo que hay un pequeño detalle… siendo estrictos, para saber que llegaste al ejercicio intenso se requieren mediciones de laboratorio… así que busqué alguna correlación que nos dé una idea con mediciones cotidianas. Aparentemente, a partir del 70 % de nuestro ritmo cardiaco máximo entramos en ejercicio vigoroso.
Si entrenas con un dispositivo que mida tus pulsaciones por minuto, esto corresponde a la zona 3 de entrenamiento, que como sabes, varía en pulsaciones en función de tu edad.
Si prefieres el dato numérico, puedes utilizar esta calculadora en línea de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.
Por ejemplo a mi me calcula 183 como las pulsaciones máximas, el 70 % es 128… así que más o menos desde ahì yo entrarìa en ejercicio vigoroso..
Recuerda que antes de iniciar un plan de entrenamiento es importante una revisión médica completa y que siempre es mejor contar con el acompañamiento de un entrenador profesional para evitar lesiones.
Asi que ahora “hacer ejercicio” puede incluir muchas actividades intensas cotidianas, con las que puedes cumplir tu propósito.
Claro que si en realidad buscas ponerte en forma no todo se reduce a un umbral de ritmo cardiaco en el ejercicio aeróbico. Analizamos otros factores importantes en este otro video.
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Referencias:
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