¿Beber más agua te hará bajar de peso? ¿Necesitas específicamente 8 vasos de agua al día? ¿Las bebidas hidratantes comerciales son mejores que beber agua?
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Mito 1: Agua o bebidas comerciales para hidratar. ¿Cuál es entonces mejor?
Este es un punto con varios “depende”… En principio, cuando realizamos una actividad física intensa, sudamos… este es un mecanismo de nuestro cuerpo para ayudarnos a regular nuestra temperatura corporal.
La tasa de sudoración varía de persona a persona, de la intensidad del ejercicio, su duración, su condición física y por supuesto de las condiciones climáticas… razonablemente podrías sudar entre 0,3 y 2,4 litros por hora.
Idealmente, deberías evitar perder más del 2 % de tu peso corporal al sudar. Esto es, una persona que pese unos 50 kilogramos, idealmente no debería terminar su práctica deportiva pesando menos de 49 kilogramos. La manera de evitar llegar a este extremo sería lógicamente, ingiriendo fluidos.
Ahora, ¿por qué nos interesan los electrolitos en primer lugar?
Los electrolitos son esenciales para:
Controlar el equilibrio de líquidos, regular la tensión arterial, favorecer la contracción de los músculos, incluyendo al corazón y mantener el pH correcto en la sangre.
Resulta que efectivamente el sudor contiene electrolitos: principalmente sodio, así como pequeñas cantidades de potasio, calcio y magnesio. En promedio, se estima que se pierde alrededor de 1 gramo de sodio por cada litro de sudor.
Es posible llegar a un extremo de falta de sales, específicamente de sodio. A esto se le llama hiponatremia y es una condición que pone en riesgo la vida. Puedes llegar a esta condición si tu consumo ordinario de alimentos es demasiado bajo de sodio, si consumes una cantidad demasiado alta de agua ordinaria o incluso si llegaras a beber suficiente agua destilada.
Entonces sí, al sudar perdemos agua y electrolitos, y esencialmente ambos son importantes para nuestro cuerpo.
Además, la relación entre la cantidad de fluido que tengamos en el cuerpo y la concentración de sales o electrolitos es importante porque nuestros tejidos están conformados por células y todas las células tienen membranas que facilitan el ingreso o salida de ciertos nutrientes. Cuando nuestro plasma sanguíneo tiene cierta concentración de sales, entonces tiene cierta presión osmótica… y mientras la presión osmótica del plasma se mantiene en cierto rango, nuestro cuerpo pueda funcionar “bien”.
Como imaginarás, la referencia que nos importa es precisamente la que permite que nuestro plasma sanguíneo “funcione adecuadamente”. De ahí que una bebida que tenga un “comportamiento osmótico” semejante al plasma se llamará isotónica… eso del comportamiento osmótico es más o menos equiparable a decir que la concentración de solutos o electrolitos está en el mismo rango.
Como imaginarás, hay bebidas con menor concentración de electrolitos, llamadas hipotónicas y bebidas con mayor concentración, las hipertónicas.
Si tomaras glóbulos rojos y los colocaras en una solución hipertónica, perderían fluido interno, mientras que en una solución hipotónica, se hincharían y en una solución isotónica mantendrían su tamaño.
Obviamente esto no nos sucede “en todo el cuerpo” por beber sólo una botella de bebida de cualquiera de estos tipos. Toma en cuenta que en promedio, entre el 47 y el 56% de nuestro peso corporal es agua, si eres mujer u hombre respectivamente.
Toma en cuenta también, que aún si bebieras bebidas hipotónicas, en nuestros alimentos ingerimos electrolitos, principalmente sodio. De hecho tenemos un video donde te cuento qué alimentos deberías cuidar de ingesta por el exceso de sodio que puede representar.
Lo que te estoy diciendo hasta este punto es que sí: al sudar perdemos agua y electrolitos… pero también te estoy diciendo que tanto el agua como las distintas bebidas comerciales tienen diferentes comportamientos con respecto a su concentración de sales y por lo tanto, sí pueden tener un efecto distinto en nosotros al beberlas.
Para que ubiques un poco lo que encuentras en el mercado… estudios como este han medido distintas bebidas clasificando a PowerAde como bebida isotònica y a Gatorade como bebida hipertònica.
Y estuve buscando pero parece que en México no es fàcil conseguir bebidas hipotónicas, creo que las bebidas suerox y electrolit son isotónicas también.
Y ahora sí, por fin llegué al punto de mostrarte estudios donde se comparen distintas bebidas. En este, los investigadores trataron de identificar qué tipo es más útil de consumir mientras hacemos ejercicio a partir de los datos de 28 estudios independientes.
Identificaron en las distintas comparativas que las bebidas hipotónicas son mejores para hidratar en la práctica de ejercicio que las isotónicas, hipertónicas o el agua. Aunque la efectividad se reduce con ejercicio intenso. Y en el caso de bebidas isotónicas, el azúcar añadido reduce la hidratación.
Dije que en México no encontré bebidas deportivas hipotónicas… pero claro que existen, ¿qué bebida puede ser hipotónica? el agua… En el artículo hacen diferenciación entre ciertas bebidas isotónicas que ellos pudieron comparar y el agua pero si solo encuentras agua, aún así parece ser mejor que bebidas con azúcar o hipertónicas.
Sin embargo, en este otro análisis en el que se revisaron 19 estudios que compararon bebidas con electrolitos y carbohidratos con agua. El principal hallazgo es que cuando bebes sólo agua, orinas más rápido y eso no favorece el mantener la hidratación, mientras que las bebidas con más carbohidratos podrían tardar un poco más en “vaciar el estómago” por lo tanto, te pueden dar un poco más sensación de saciedad y tardar un poquito más en orinar el fluido.
Toma en cuenta también, bien porque te sirva o porque te estorbe, que una botella de 590 ml de Gatorade aporta 140 calorías, una botella igual de Powerade aporta 130 calorías y el agua solita, ninguna.
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Mito 2: ¿Necesitas beber 8 vasos de agua al día?
Para empezar es difícil conocer el origen de esa cifra… hay quien ha identificado que la primera referencia de este tipo en la literatura es de 1945, como pie de página en las Directrices Dietéticas del Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias.
Se especifica que para una dieta para un hombre que requiera 2500 kilocalorías, debería ingerirse 1 mililitro por cada kilocaloría. O sea, 2.5 litros para una dieta de 2500 kilocalorías. Aunque no hay referencia de qué estudio llevó a ese número mágico. Además, el documento sí especificaba que esa ingesta incluía el agua que se consume en el propio alimento, es decir, incluyendo el agua que consumimos en frutas y verduras.
La información más reciente que sí se basa en ensayos clínicos que podemos rastrear recomienda tomar en cuenta las condiciones climáticas y el nivel de actividad, así como las condiciones de salud particulares.
Dicho eso, los estudios que encontrè con los extremos en las recomendaciones mencionan por un lado, una ingesta de 1,5 litros de agua al día para personas sedentarias y por el otro, a un rango de 2,5 a 3,5 litros al día para personas con actividades de ligeras a moderadas, con el objetivo de excretar de 2 a 3 litros de orina.
Entre las razones por las cuales se sugiere una alta ingesta de fluidos es la potencial reducción de probabilidad de piedras renales, así como una reducción de probabilidad de ocurrencia de infecciones urinarias.
Aunque la realidad es que es difícil medir la ingesta de agua. La sandía por ejemplo es 91 % agua y los huevos crudos, 76 %. De modo que más allá de la recomendación obvia de beber agua cuando tienes sed, es importante vigilar el color de tu orina. Si es muy transparente quizàs has ingerido demasiada agua y si por el contrario es un color amarillo intenso, necesitas màs agua.
Por cierto, debo decir que este video se suma a la campaña de recaudación de fondos de TeamWater que tiene por objetivo recaudar 40 millones de dólares para llevar agua potable a 2 millones de personas. La fecha límite para lograr la meta es el 31 de agosto.
La campaña es dirigida por Mr Beast y otros YouTubers quienes se han asociado con WaterAid, con quienes se desarrolló una estrategia que propone llevar agua a zonas urbanas con poblaciones en crecimiento donde escalarán su capacidad.
La promesa es llevar agua por más de 20 años a 2 millones de personas con un costo promedio de 20 dólares por persona, esto es… prometen que cada dólar donado dará agua por un año a una persona.
WaterAid trabaja en la misión de hacer el agua un recurso accesible para más personas desde 1981. A la fecha, la organización ha apoyado proyectos en más de 30 países en Asia, Sudamérica y África, impactando a más de 29 millones de personas. Su enfoque implica desarrollar infraestructura y capacitar personas locales en colaboración con los gobiernos de la región para crear empleos, de modo que la gente de la comunidad pueda, por sí misma, dar mantenimiento y reparar la intervención.
1981.png
Para donar a la campaña ingresa a teamwater.org.
Mito 3: ¿Beber agua ayuda a bajar de peso?
Si se sustituye una bebida que implica ingesta de calorìas por agua simple, hay una relaciòn clara en el còmo puede el agua ayudar a bajar de peso, esto se corrobora en estudios como este en que se hizo un seguimiento de hasta 2 años a màs de 1800 adultos mayores con sìndrome metabòlico.
Respecto a si sólo beber agua por sí mismo puede ayudar a bajar de peso… eso parece tener menos evidencia. En algunos anàlisis que encontrè se aumentaba la ingesta de agua al mismo tiempo que se hacìa dieta y sì, habìa una reducciòn de peso… pero ¿cómo saber si fue la dieta o el agua? Uno solo de los estudios sugiere que hubo pérdida de peso al ingerir medio litro de agua antes de las comidas.
Por otro lado, concretamente aquí, tras analizar 8 estudios controlados aleatorizados, no se encontró evidencia de que aumentar la ingesta de agua ayude a modificar el nivel de adiposidad en el cuerpo.
A mì, esto me suena a que no hay evidencia contundente de que beber agua como tal ayude a bajar de peso. Pero claro, sustituir bebidas que aportan calorías por agua, sí es útil.
Referencias:
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