La cafeína por sí misma es un alcaloide en polvo, amargo y blanco. Es una sustancia psicoactiva que encontramos en la famosa planta del café, la yerba mate, guaraná, nuez de cola que mastica mucha gente en África por sus propiedades estimulantes, pero también se le encuentra en algunos chocolates, semillas de frutas y algunos medicamentos.
¿Cómo es que el café nos mantiene despiertos?
En un día ordinario, el cuerpo produce y consume moléculas de ATP o adenosín trifosfato que es la fuente de energía bioquímica del cuerpo. Cuando se degrada, deja un neurotransmisor: la adenosina. Hay enzimas que trabajan todo el tiempo para reducir la concentración de adenosina, pero mientras estamos activos se produce más adenosina que la que se puede eliminar.. esta adenosina que se acumula se engancha a células receptoras ubicadas en el cerebro y en consecuencia tiene un efecto calmante para el sistema nervioso… te vuelves lento y somnoliento. Cuando dormimos las enzimas por fin pueden ponerse al corriente con la adenosina… eliminando más que la que se produce… y así, después de dormir suficientes horas estamos listos para volver a iniciar el ciclo.
Ahora, la razón por la que la cafeína te mantiene despierto es porque esta molécula [1, 3, 7 trimethylxanthine] se parece lo suficiente a la adenosina como para poderse enganchar con los mismos receptores de adenosina, pero sin activar la señal de que nos falta dormir… de hecho, no sólo NO activa la señal de que nos falta dormir, la cafeína es un psicoactivo que nos estimula.
¿Funcionan las llamadas “siestas de café”?
Hay quienes recomiendan beber una taza de café antes de tomar una siesta de 20 minutos para despertar más alerta. Sorprendentemente lo que encontré al respecto es que sí tiene sentido.
Cuando bebes café, le toma más o menos 20 minutos a la cafeína llegar al cerebro… de modo que la idea detrás de la siesta de cafeína es que ese mismo tiempo se use para degradar y bajar la concentración adenosina y “hacer espacio” para la recepción de cafeína… de ese modo, cuando llega la cafeína tiene menos adenosina con la cual competir por los receptores.
Cuando despiertas y vuelves a ponerte a trabajar se produce adenosina de nuevo pero como la cafeína ya está ocupando receptores, no logra hacerte sentir somnoliento.
La referencia de los 20 minutos también es importante porque a menos de que ya tengas un periodo de privación del sueño, lo esperado es que no alcances el sueño profundo en ese tiempo y no te cueste trabajo despertar.
Inclusive hay artículos científicos que muestran que las siestas de café tienen efectos positivos en la memoria, cuando se compara contra el efecto de sólo tomar una siesta o sólo beber café.
Aunque claro, si el problema en sí es que necesitas descansar,.. NADA sustituye el hecho de dormir lo que nos hace falta. El café sólo es una manera de engañar al cuerpo, pero no sustituye el descanso real.
¿El café es adictivo?
El efecto de la cafeína no es inmediato, tal como ya describí y tampoco es eterno. Es un tema de metabolismo que sucede gracias a un conjunto de enzimas del hígado llamado citocromo P450. En un adulto sano la cafeína puede ser degradada y luego eliminada en la orina en un periodo de entre 4 a 9 horas. Esto depende de distintos factores como el peso, edad, la función hepática, etc. En niños pequeños y en personas de menor peso corporal tarda más en eliminarse. También influye si en ese mismo lapso hay otros alimentos que metabolizar, en cuyo caso el efecto de la cafeína durará por más tiempo.
Después de este periodo, hay personas que dicen que tienen que volver a beber cafeína para estar alertas. También hay personas que han reportado que los días que no ingieren cafeína les da dolor de cabeza y se ponen de malas.
En el 94 se aceptó que tenía efectos adictivos aunque no es TAN adictiva como por ejemplo la nicotina. Con la cafeína es cuestión de días superar el malestar… aunque por lo que vi, en el 2013 se agregaron los efectos de abstinencia al café en el DSM como desorden mental.
En cualquier caso, encontré dos posibles razones por las cuales las personas que beben regularmente café sufren dolores de cabeza cuando dejan de hacerlo…
La primera es que con la ingesta frecuente de cafeína, las células cerebrales comienzan a hacer más receptores de adenosina para compensar que reciben “menos de lo usual”. Entonces, cuando no hay cafeína disponible… tienes muchos receptores y adenosina que deriva en cambios en los neurotransmisores. De 12 a 24 horas después de la ausencia de café, el cerebro comienza a tener efectos en el flujo sanguíneo y actividad eléctrica. Eso es lo que deriva en dolores de cabeza.
La segunda toma en cuenta únicamente el tema del flujo sanguíneo. Resulta que el café es vasoconstrictor, o sea que contrae los canales de nuestro cuerpo por donde circula la sangre.. al dejar de consumir cafeína ocurre una vasodilatación, que significa que estos mismos canales se dilatan y fluye más sangre… este aumento de flujo puede provocar dolor de cabeza.
Este tipo de efectos también pueden ser influenciados por un fenómeno de expectativa… Si sabes que vas a tener dolor de cabeza… -como ahora todos ustedes lo saben gracias a ver mi video…- es posible que lo experimentes porque tienes esa expectativa. Pero un meta análisis de 50 artículos científicos concluyó que el efecto físico existe más allá del efecto de expectativa.
Otros síntomas que se han reportado por abstinencia al café incluyen fatiga, irritabilidad, náuseas…
¿Es real que hay beneficios en beber café?
Lo primero que quiero aclarar en este punto es que en muchos temas… la parte más importante es la cantidad. Me basaré en un artículo en particular de este año para responder esta pregunta, pero todos los beneficios que lista el artículo se consideran con una ingesta diaria de entre 200 y 300 mg de cafeína.
Nota: no hay que confundir mililitros con miligramos…
Nota número dos… la cafeína NO sólo se ingiere al beber café, también se le encuentra en algunos chocolates, frutos, bebidas energéticas, refrescos. De manera que entre todo lo que consumas en el día no deberías pasar los 300 mg (Hay que leer las etiquetas).
Nota número tres…. personas con condiciones médicas particulares: diabetes, hipertensión, enfermedad pulmonar, hay que preguntarle a su médico si pueden o no beber café o en qué cantidad.
Ahora, hay muchas variedades de café y eso dificulta un poco más la estimación pero considerando un café americano “promedio”… la ingesta de taza y media es más o menos el equivalente a 135 mg. La taza a la que hago referencia es una taza estándar de 8 onzas o 235 ml.
La cafeína regula la concentración de (IDL) lípidos de baja densidad, también llamado “colesterol malo” y esto contribuye a disminuir el riesgo de un evento cardiovascular.
¿Tiene otros efectos en el cerebro? es un potenciador de algunos anti inflamatorios no esteroideos (AINE) que quitan el dolor de cabeza, por eso hay versiones de paracetamol con cafeína,
¿En el sistema cardiovascular? incrementa la presión arterial, sin llegar a ser un factor de riesgo para desarrollar hipertensión, sólo aumenta ligeramente la presión arterial por unas 4 horas… según lo que se tarde en metabolizar.
¿En el aparato respiratorio? ayuda ligeramente la función pulmonar por lo que algunos medicamentos con cafeína se usan en tratamientos de apnea de recién nacidos, prematuros.
¿En el sistema endócrino? ayuda a regular la glucosa… por cierto que también menciona el artículo que el café disminuye el apetito y aumenta el metabolismo basal, o sea que se queman más calorías aunque estés “haciendo nada”… de manera que podríamos pensar con estas tres cosas que el café podría ayudar a bajar de peso…. peeeeeero, si al café se le agrega leche, crema, azúcar y le acompañas con un panecito o galletitas… pues, lograrás satisfactoriamente superar el reto de aumentar de peso en lugar de bajarlo.
¿En el hígado? estimula la producción de colágeno y el proceso de fibrinógeno ayudando a disminuir el estrés oxidativo, y a largo plazo reduce el riesgo de fibrosis, cirrosis y consecuentemente de cáncer hepático.
¿En los riñones y tracto urinario? tiene un efecto diurético… por eso la gente bebe café y luego va al baño…
Además de cafeína, una taza de café también tiene una mezcla de polifenoles, cantidades mesuradas de magnesio, potasio, vitamina B3, fitoquímicos y otros compuestos que disminuyen el estrés oxidativo, mejoran la microbiota del intestino. A pesar de todo lo anterior hay que aclarar que el café no es magia y NO se puede beber pensando que eso va a PREVENIR enfermedades… puede ayudar a reducir riesgos relacionados con algunas condiciones y puede hacerte sentir mejor, si lo bebes en cantidades razonables.
¿Por qué algunas personas sufren temblores o sienten palpitaciones después de beber café?
Esto depende de distintos factores: nuestro metabolismo y cosas relacionadas como comer algo previamente o no, el estado de ánimo, si has dormido, si has hecho ejercicio, si estás cansado… la concentración de la cafeína que has bebido, si has bebido más de una taza…
Esto también es parcialmente un tema genético… o sea, a quienes nos ha pasado, quizás genéticamente no somos tan tolerantes a la cafeína, aunque también hay estudios que relacionan la ingesta regular de cafeína con una mayor tolerancia a la sustancia.
Si exageras con la cantidad, es posible que sufras intoxicación por cafeína que provoca episodios de ansiedad, nerviosismo, disforia… la cantidad de cafeína con la que puede ocurrir esto depende de la edad, complexión, capacidad del hígado para metabolizar, pero en un adulto promedio puede ocurrir quizás con la ingestión 1.2 gramos o más.
¿Las mujeres embarazadas pueden beber café?
La cafeína rápidamente cruza la barrera de la placenta y eso quiere decir que la cafeína sí llega al bebé… De acuerdo al artículo publicado este año al que he estado haciendo referencia, beber unos 200 mg de cafeína al día todavía se espera que esté en los rangos aceptables. El abuso en el consumo se asocia con bebés nacidos con bajo peso por una vasoconstricción de los vasos del útero y puede haber hipoxia, o sea menos oxígeno circulando hacia el bebé.
¿Qué puede provocar que el café en lugar de despertarte, te dé sueño?
Encontré dos cosas relacionadas con esta pregunta.
- La primera es que la cafeína además de interferir con la adenosina como mencioné al inicio del video, estimula la liberación de dopamina que ayuda a estar más enfocado. Curiosamente en ALGUNAS personas con transtorno por déficit de atención con hiperactividad ingerir cantidades moderadas de cafeína les ayuda a estar más enfocados y tranquilos… y esto ayuda a conciliar el sueño. De hecho se han analizado varias sustancias como posibles apoyos para personas con este transtorno, la cafeína sí está en dicha lista pero no como la más efectiva. Además no tiene los mismos efectos en toda la gente.
- La segunda cosa que encontré es que a mucha gente le da sueño el café pero no como efecto de la cafeína, sino porque su bebida en realidad contiene o se le acompaña con mucho azúcar como te platicaba en algún punto previo. El azúcar se procesa mucho más rápido que la cafeína y cuando pasa ese brinco energético puede darte más sueño que el que la cafeína te quita.
¿Qué efectos se han encontrado en la gente que bebe mucha cafeína regularmente?
En un estudio en particular. reunieron a 162 personas que no consumen o consumen poca café de manera regular y 217 personas que consumen café de manera moderada o alta y se dividieron en dos grupos de manera aleatoria sin que nadie pudiera saber quién estaba en qué grupo. El experimento medía el estado de alerta, el nivel de ansiedad, y si había dolor de cabeza.
Mantuvieron a todos los participantes libres de café por 16 horas. Después les dieron a todos un expreso con 100 mg de cafeína, y 90 minutos después, otro shot de 150 mg de cafeína… o eso les dijeron…
en realidad a uno de los dos grupos les estaban dando cafeína y al otro le estaban dando un placebo.
Primera sorpresa del experimento:
Todos los grupos, desde los que no beben café nunca a los que beben bastante de manera regular experimentaron un aumento en su estado de alerta con el café -real o falso- que les dieron.
Pero quienes beben regularmente mucho café no alcanzaron el nivel de alerta que lograron los que no beben café nunca, aunque les dieran sólo un placebo.
Segunda “sorpresa” del experimento:
El experimento mostró que los que bebían regularmente mucho café que recibían el placebo tenían los peores niveles en su estado de alerta de todos y sufrían más dolores de cabeza.
Esto apunta a que el consumo regular del café tiene poco o ningún efecto en el estado de alerta o las evaluaciones de ejecución relacionadas con el estado de vigilia por la misma razón que quienes consumen cafeína cada vez tienen menos sufren menos los ansiogénicos… se va creando una tolerancia a la sustancia y pierde el efecto esperado.
Y considerando que ya platicamos que para quienes beben café de manera regular, el dejar de hacerlo deriva en malestares físicos, este refuerzo negativo entre los malestares y la sensación de estar poco alerta ayudan a mantener la frecuencia en el consumo de la cafeína al mismo tiempo que los efectos positivos en términos de sentirse despierto con una sola taza, disminuyen poco a poco…
Sabiendo esto, ¿qué podrías hacer?
Bajar gradualmente tu consumo de cafeína puede ayudar…
Recuerda que los efectos benéficos de la bebida se encuentran entre 200 y 300 mg de cafeína diarios.
Referencias
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