En este video te voy a contar sobre 3 alimentos que de acuerdo a estudios tienen el potencial de ayudar a controlar el azúcar en sangre. Antes te doy un poco de contexto del por qué esto es relevante y también te voy a contar que aparentemente… resulta que 3 personas distintas podemos comer exactamente la misma comida… y terminar con mediciones de glucosa distintas.
La cantidad de glucosa que circula por la sangre cambia a lo largo del día y la noche, aquí influyen los alimentos que ingerimos, nuestra actividad, las hormonas, el estrés, etc. Se sabe que los niveles de glucosa por encima o por debajo de ciertos umbrales pueden causar daños en los órganos. Esta es la razón por la cual se recomienda evitar los famosos picos de azúcar.
Como hemos platicado en otros videos, hay distintos tipos de carbohidratos, las moléculas más pequeñas como la sacarosa o azúcar de cocina, tienen el potencial de rápidamente convertirse en glucosa y provocar este pico… hay alimentos que contienen moléculas de carbohidratos de mayor tamaño, por ejemplo los alimentos ricos en fibra, misma que ayuda a alentar el proceso de aumento de glucosa en sangre.
Recordarás que cuando comenzamos a hablar de pan y arroz integral, mencionamos el índice glucémico, este es un parámetro que nos ayuda a identificar entre los distintos alimentos cuáles tienen mayor tendencia de provocar picos de azúcar en sangre en comparación con otros.
Cuando hablamos de glucosa normalmente nos viene a la mente también la insulina… la insulina es crítica para regular el nivel de glucosa en sangre. Comes, aumenta la glucosa en sangre, la insulina le dice a las células que la pueden aprovechar que la absorban y la consuman. Si resulta que hay demasiada glucosa en la sangre entonces la insulina además le dice al hígado que la tome para almacenarla y la libere de nuevo en los momentos en que haya muy poca glucosa circulando.
Cuando una persona sufre de diabetes de tipo 2, su organismo se ha vuelto resistente a los efectos de la insulina. Esto significa que necesita más insulina para conseguir los mismos resultados. En consecuencia, el organismo produce insulina en exceso para mantener normales los niveles de glucosa en sangre. Después de años de sobreproducción, las células productoras de insulina del páncreas se agotan. Es importante no llegar a este punto.
Algo que quizás no muchos ubicamos es que una reciente publicación sugiere que diferentes personas podemos reaccionar de manera distinta a los MISMOS ALIMENTOS.
El estudio clasifica a los sujetos que participaron y comieron exactamente los mismos alimentos, en 3 grupos o glucotipos: personas que su nivel de glucosa aumenta mucho, personas que su nivel de glucosa aumenta poco y los intermedios. También encontró que en este último grupo, que podríamos llamar de reacción intermedia, las personas que no se consideran prediabéticas ni diabéticas pueden pasar entre un 2 al 15% del tiempo total en un rango de glucosa altos, obviamente después la ingesta de alimentos.
Sabiendo que la diabetes tipo 2 es una enfermedad a la que sería preferible no coquetearle y entendiendo que no es tan fácil ubicar a cuál glucotipo podríamos pertenecer…
puede ser útil 1) ubicar los alimentos de bajo índice glucémico, que por sus características no tienden a provocar picos de insulina… como los alimentos ricos en fibra, vegetales, leguminosas… y 2) echar un vistazo a los alimentos que se han identificado que parecen tener el potencial de ayudar a regular la glucosa en sangre… en este video te platico de 3 de este tipo:
Aclaro que no es magia. Si te comes un bote de helado no importa si lo acompañas con alguno de estos alimentos… si abusas… toda causa tiene algún efecto…
1. El brócoli
Resulta que el sulforafano tiene propiedades reguladoras de la glucosa en sangre. Esta sustancia se produce al picar o masticar el brócoli debido a una reacción entre dos sustancias que contiene esta planta: la glucorafanina y la enzima mirosinasa.
De acuerdo a este artículo
lo ideal es cortar el brócoli en trozos pequeños y dejarlo reposar entre 30 y 90 minutos el brócoli antes de cocinarlo para que ocurra la reacción buscada. Los investigadores hicieron esto y luego frieron el brócoli antes de medir el sulforafano ya que así es como podría consumirse. Esto quiere decir que muy probablemente puedes conseguir un efecto similar si usas freidora de aire.
La cocción de brócoli en agua inhibe la producción de la sustancia que nos interesa en este caso, así que quizás quieras evitarla.
Hay estudios que muestran que este extracto tiene efectos antidiabéticos, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y los marcadores de estrés oxidativo, al administrarlos en polvo o extracto.
En este otro estudio se probó cocinando el brócoli en agua, luego convirtiéndolo en puré y agregando 1 gramo de mostaza en polvo por cada 200 gramos de brócoli. El estudio identifica que esta adición también permite el buscado sulforafano.
2. La calabaza y las semillas de calabaza
Los extractos obtenidos de la pulpa seca y también las semillas de calabaza han sido estudiadas por su efecto para reducir la glucosa en sangre con resultados prometedores, te cuento en resumen, dos de ellos:
Un estudio pequeño de 2018 encontró que consumir junto con el desayuno, 65 gramos de semillas de calabaza tostada logró reducir el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas hasta en un 35%, en comparación con un grupo de control que no consumió esta semilla.
Otro artículo también pequeño relata que un grupo de pacientes diabéticos internados en la unidad de cuidados intensivos mejoró después de 3 días de recibir polvo de calabaza como parte de su tratamiento para controlar su nivel de azúcar en sangre. Este polvo se obtuvo primero extrayendo el jugo de la pulpa, se concentró en un evaporador rotatorio y finalmente se secó en un liofilizador.
3. Semillas de linaza
Una revisión de 25 estudios controlados identificó que el consumo de semillas de linaza enteras mejoraba significativamente el control del azúcar en sangre.
La propia revisión aclara que el efecto se identificó con linaza entera, no con aceite de linaza ni el extracto de lignanos. Y como esencialmente todos los estudios que vamos a encontrar… menciona que es importante que haya más estudios para determinar el alcance de estos beneficios sobre los parámetros glucémicos.
Además de la medición de glucosa en sangre, que es posiblemente la forma más conocida para determinar la diabetes que ubicamos la mayoría, existe un estudio de laboratorio que llaman prueba 1Ac, o Hemoglobina 1Ac o HbA1c… esta evaluación se basa en el hecho de que cuando la glucosa entra al torrente sanguíneo, se adhiere a la hemoglobina. Como ya hemos platicado en otros videos, la hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos, y su función es transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos y órganos del cuerpo; y luego transportar el dióxido de carbono de regreso a los pulmones para que lo exhalemos.
Todas las personas tenemos algo de glucosa pegada a la hemoglobina, pero las personas con niveles más altos de azúcar en la sangre tienen más. La prueba de A1c mide el porcentaje de glóbulos rojos que tienen la hemoglobina cubierta de azúcar y nos da una buena idea de cómo hemos estado en promedio en nuestros niveles de azúcar en los últimos 3 meses. Se utiliza para diagnosticar si estamos en condición normal, prediabética o diabética. Además, los niveles altos en esta prueba se asocian con complicaciones derivadas por esta enfermedad.
Ahora, te explico esto porque hay un estudio pequeño, de 8 semanas de duración, en el que 57 personas con diabetes de tipo 2, se dividió en dos grupos, un grupo consumió al día 200 g de yogur con un 2,5% de grasa y 30 g de semilla de linaza entera, mientras que el grupo de control recibió 200 g al día día de yogur natural a secas.
Al terminar las 8 semanas del estudio se encontró que el grupo que consumió la semilla de linaza redujo sus resultados en las pruebas A1c, entre 0.29 y 0.36 por ciento, siendo esta diferencia estadísticamente significativa al compararse contra el grupo control. En pocas palabras, sí les sirvió.
Cabe destacar que fueron pocas personas y sería muy interesante ver si el efecto se replica en grupos más grandes y en distintos glucotipos…
pero me pareció muy interesante porque el estudio fue de 8 semanas… y les acabo de decir que la prueba 1Ac nos da una especie de promedio de los últimos 3 meses… suena alentador, ¿no?
Aclaré que solo les iba a describir 3 de los alimentos que tienen este potencial, aunque parecen prometedores también las manzanas, los frijoles, las lentejas, los cítricos, el aguacate, la avena, las semillas de chía y el kimchi del que ya te había platicado en el video de los probióticos…
Imágenes con licencias CC:
Freeze dryer by Millrock at English Wikipedia, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22929984
Drum dryer by De Boer – http://www.deboermachines.nl/en/bulk-handling/product-drying/rotary-drum-dryer, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=47668640
Industrial juice extracting facility by Thomas Fehring – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=84032883
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