El plátano le quita lo saludable a tu licuado o smoothie y hoy te voy a contar cómo se hizo la experimentación científica que llevó a entender esto.
Déjame darte un poco de contexto primero… hay ingestas recomendadas de distintos nutrientes como las diversas vitaminas, estas guías existen porque sabemos que una ingesta insuficiente de estos nutrientes provoca problemas de salud… pero en el 2022 se publicó la primera recomendación de un compuesto bioactivo alimenticio.
La falta de ingesta de bioactivos no nos van a provocar deficiencias pero son compuestos que se identifica que ofrecen ventajas a nuestra salud. Específicamente esta guía se enfoca en recomendar la ingesta de un tipo de compuesto que hemos mencionado mucho en este canal: flavonoides.
En el video en el que hablamos de los beneficios del té verde, hablamos de flavonoides.
Cuando hablamos de los beneficios del chocolate, hablamos de flavonoides.
Volviendo al estudio que te comento, después de realizar un análisis de diversa evidencia, recomiendan una ingesta diaria de 400 a 600 miligramos de flavonoides, hablando de un tipo específico, porque se considera que esta ingesta puede reducir el riesgo asociado a las enfermedades cardiovasculares y diabetes. Hay evidencia de que estos compuestos pueden ayudar a mejorar la presión arterial, las concentraciones de colesterol y azúcar en sangre.
Cabe destacar que el propio estudio aclara que la recomendación de ingesta es vía alimentos y no suplementos.
Por ello, el estudio incluye este pequeño listado de alimentos, con el que se puede estimar cuánto hay que consumir para llegar a los niveles previamente mencionados.
Nótese que tanto el té verde y como el té negro son, por mucho, los que mayor concentración tienen.
Pero la zarzamora, el arándano, el chocolate oscuro, la manzana, la fresa o las uvas comparten posición en el listado.
También cabe aclarar que esta lista no es exhaustiva, por ejemplo, en este estudio se analizó el contenido del mismo tipo de compuesto en nueces.
Por otro lado… y ya esta es la última nota adicional, en este artículo se identifica que es el té verde menos fermentado el que tiene mayores concentraciones de este compuesto.
En otros sitios se incluye también entre las frutas con este compuesto a los melocotones, peras y plátanos.
Por otro lado, hay una enzima que contienen diversas frutas, verduras y tubérculos… es la responsable de que cuando las cortes, se oscurezcan. Se llama polifenol oxidasa. Su acción es la que hace que el plátano y el aguacate cambien de color al exponerse al oxígeno, de hecho la reacción química que sucede termina produciendo melanina… el mismo compuesto responsable del color de nuestra piel, cabello y ojos, pero su efecto no se limita a ser estético, esta enzima puede descomponer los flavanoles.
Es posible que esta enzima forme parte de un mecanismo de defensa de las plantas, ya que se ha identificado que las plantas con mayor enzima son más resistentes a enfermedades y a los parásitos, por un lado porque produce compuestos antimicrobianos y con cierta toxicidad y por el otro porque disminuye la biodisponibilidad de nutrientes.
Dicho lo anterior, la pregunta es entonces ¿qué pasa si mezclas el plátano, lleno de la enzima polifenol oxidasa, en un licuado con alimentos ricos en polifenoles, como frutos rojos o cacao?
Eso fue precisamente lo que quisieron averiguar los investigadores de esta publicación, pero antes… mi comercial… Sé que a veces no te enteras cuando salen videos nuevos en el canal con todo y que te hayas suscrito y activado la campanita. Si deseas recibir el boletín mensual con los enlaces de los videos más recientes, puedes suscribirte también a este servicio gratuito en la descripción. Recuerda que puedes apoyar la creación de contenido del canal dando click en el botón UNIRME para realizar una pequeña donación y tener acceso a algunas ventajas. Si aún no lo haces, ¡suscríbete al canal!
En el primer estudio, los voluntarios tomaron en días distintos tres bebidas:
Un licuado con plátano con alto contenido de la enzima polifenol oxidasa, uno licuado de frutos rojos sin plátano y con bajo contenido de la enzima y la bebida control, que en realidad era solo leche.
Todas las bebidas fueron adicionados previamente con la misma cantidad de flavonoles provenientes de un extracto de cocoa y a todas las bebidas se les cuantificó su contenido de nutrientes.
Se tomó a los voluntarios una muestra de sangre antes de que tomaran las bebidas experimentales para tener una medición de base y después de la ingesta, se tomaron otras muestras a distintos tiempos para ver cómo cambiaba la concentración de flavonoles en sangre.
Estos son los resultado de la concentración de flavonoles en sangre de las distintas bebidas… es muy notorio que en el caso del licuado de chocolate, el nivel de flavonoles es muy bajo, lo que se interpreta como que el plátano casi anuló su presencia.
Dada la muy notoria diferencia de concentraciones, los investigadores repitieron el licuado con plátano para medir el cambio de flavonoles en función del tiempo. De acuerdo a sus datos, en una hora ya se había perdido alrededor del 90 % del contenido del nutriente medido. La vida media del nutriente era de casi 10 minutos, es decir, casi cada 10 minutos la concentración encontrada de nutriente se volvía solo la mitad.
Pero, ¿cómo supieron los investigadores que efectivamente el culpable de esta pérdida de nutrientes era la enzima polifenol oxidasa?
Resulta que conocemos sustancias que funcionan como bloqueadores de la enzima y cuando repitieron el experimento agregando estos bloqueadores, el efecto desapareció.
Ok, pero quizás el asunto está en que al licuar estamos mezclando todo tanto que se favorece la rápida reacción química, pero ¿qué sería posible que si bebiéramos el licuado rapidísimo, los jugos gástricos eliminen el efecto nocivo de la enzima? los investigadores hicieron otra prueba para darse una idea.
Ahora probaron dos opciones para poder comparar:
Por un lado se tomó una bebida preparada con flavonoles, como el control del primer estudio y por el otro, se preparó un licuado de plátano y la misma bebida de flavonoles y el mezclado de estas bebidas fue un sorbo del licuado, un sorbo de la bebida de flavonoles. E igual que en el primer estudio, se hicieron tomas sanguíneas de los voluntarios cada cierto tiempo.
Como imaginarás, la curva que se ve más arriba es sólo la de la bebida de flavonoles. La curva inferior es en la que se dieron sorbos a ambos tipos de bebidas, la de flavonoles y el licuado de plátano.
Así que, sí… aún en el estómago, la enzima de plátano arruina nuestros queridos flavonoles.
Afortunadamente, en el mismo estudio nos dan una alternativa ya que compararon la actividad enzimática de distintos alimentos y de acuerdo a su análisis, el mango tendría una actividad más de 500 veces menor al plátano.
Otra posible opción podría ser el pepino que tiene una actividad más de 300 veces menor que el plátano… aclaro que nunca he probado un licuado con pepino, pero bueno, esos son los números.
En la industria alimenticia se buscan estrategias para reducir el efecto de esta enzima. La temperatura ayuda, es por eso que cuando se preparan verduras para conservarlas a largo plazo, se cortan, luego escaldan y pueden también empacarse en ambientes libres de oxígeno.
Como nota final, resulta que también hay estudios que han analizado el hecho de que algunas personas utilizan el plátano para facilitar la administración de medicamentos como el acetaminofén a niños y resulta que las enzimas del plátano podrían afectar su biodisponibilidad y eficacia. Así que tampoco se recomienda en estos casos.
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