¿Los beneficios del omega-3 son reales? ¿Qué es para empezar el omega-3? ¿Cómo funciona en nuestro cerebro? ¿Qué requisito nutricional, aparentemente, debemos cubrir para que el omega-3 sea útil?
Como hemos platicado en videos como éstos, hay distintos tipos de ácidos grasos en los alimentos que consumimos… algunos tienen buena fama como el omega 3 mientras otros tienen mala fama como los ácidos grasos trans o los omega 6 aunque son parte de la misma gran familia… De hecho, aún entre los que se llaman omega 3, hay 2 compuestos que parecen ser particularmente útiles, los que se distinguen con las abreviaciones EPA y DHA…
Algunas de las fuentes principales de este tipo de ácidos grasos son los pescados y aceites derivados, algas y microalgas, y unos seres unicelulares llamados traustoquítridos que se utilizan para obtener y comercializar suplementos de omega 3 que podrían ser más sustentables que aquellos que usan pescado como fuente, además de no tener los problemas de microplásticos o contaminación asociados a los productos marítimos y no tienen ese característico olor.
¿Qué se supone que hacen estos dos compuestos, el DHA y el EPA?
El DHA es uno de los principales componentes estructurales de las membranas de las células neuronales, especialmente las que conforman la materia gris del cerebro.
Se considera que la presencia de este químico en las membranas celulares contribuye a su fluidez y flexibilidad ya que permite que la membrana se “pliegue” También se considera que facilita el envío de señales entre las neuronas, incluyendo las señales de serotonina, dopamina y glutamato, neurotransmisores de los que hablo un poco en este video (depresión)
No menos importante, es que el DHA parece ser importante en el mantenimiento de una función óptima de la membrana de las células neuronales y está vinculado a procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.
Por otro lado, el EPA es un precursor de sustancias antiinflamatorias llamadas resolvinas y protectinas, que tal como sus nombres sugieren, son compuestos que ayudan a resolver la inflamación y a proteger los tejidos neurales.
Se considera que los efectos antiinflamatorios del EPA suceden por varias vías, entre ellas la inhibición de las citoquinas proinflamatorias, que son sustancias del sistema inmunológico que como parte de lo que hacen derivan en inflamación… y la modulación de la activación microglial, estas son células inmunitarias primarias del sistema nervioso central.
En algún video futuro tendremos que analizar porqué la inflamación crónica en el cuerpo se considera dañina para nuestra salud.
Algo muy interesante que encontré alrededor del EPA, es que en este estudio se siguió a casi 1500 personas por un periodo promedio de 7.2 años. Y se encontró que las personas con los niveles más altos de DHA en sangre tenían un 49% menos de riesgo de padecer demencia que las personas con los niveles más bajos.
De hecho, esto se traduce en un estimado de 4.7 años adicionales sin demencia por todas las causas. Y sorprendentemente el efecto protector parece ser más pronunciado en las personas con una predisposición genética que se conoce como APOE-?4.
Por otro lado, estudios como este otro sugieren que los participantes con una menor concentración de DHA en sangre, mostraban mayor acumulación de proteínas amiloides en el cerebro, lo cual entre otras cosas se asocia con problemas cognitivos y neurológicos, y suelen encontrarse en las fases tempranas de enfermedad de Alzheimer. De hecho el propio estudio habla de que esos mismos participantes con menor concentración de DHA tuvieron resultados peores en evaluaciones de memoria no verbal.
Sin embargo, dicho estudio sólo incluyó a 61 adultos que reunían diversos factores de riesgo cardiovascular por lo que no se pueden obtener amplias generalizaciones.
Si sigues mi canal desde hace tiempo, ya habrás notado que tengo preferencia por datos de metaanálisis, porque estos reúnen resultados de varios estudios para obtener conclusiones más robustas…
Por ejemplo, en este de acá se concluye que es posible que una ingesta superior a 2 raciones semanales de pescado pudiera ofrecer una protección contra el deterioro cognitivo. Hablan de una reducción del 10 % de riesgo de demencia por todas las causas y del 30% en el riesgo de Alzheimer.
Peeeero, hay que aclarar que hasta este punto todos los estudios que te he mostrado son observacionales. Es decir, se sigue a un grupo de personas con ciertas características por cierto tiempo a ver qué les pasa. Este tipo de estudios identifican correlación pero no permiten establecer una relación de causa y efecto. Y aunque se le puede preguntar a la gente por sus hábitos o estilo de vida, es difícil saber qué tanto influyen esos y otros factores.
Típicamente, los estudios que consideramos que nos permiten verificar mejor causa y efecto, como hemos platicado en otros videos, se llaman ensayos aleatorizados controlados. En estos estudios, los participantes se separan en dos grupos de manera aleatoria, a un grupo se le da un placebo y al otro la intervención, para ver qué sucede sin que nadie sepa a cuál grupo pertenece cada individuo.
Y sí existen ensayos clínicos de este tipo con omega-3, el problema es que en este tipo de estudios, los resultados de la utilidad de DHA o EPA son un tanto contradictorios, no hay un claro consenso que nos diga que efectivamente consumir estas sustancias tiene o no, efectos útiles.
Es posible que el detalle esté en que no es un único compuesto el que se requiere ingerir… me explico…
Resulta que en el 2010 se publicó este ensayo aleatorizado controlado donde se probó suplementando con altas dosis de ácido fólico, que también se llama vitamina B9, y vitaminas B6 y B12 en individuos mayores de 70 años con deterioro cognitivo leve. El tratamiento duró 24 meses y la variable relevante que medían era la tasa de atrofia de todo el cerebro, medida utilizando resonancias magnéticas.
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El ensayo encontró que esta suplementación sí lograba alentar la atrofia cerebral hasta un 29.6 %. Aunque si buscamos estudios que traten de probar que sólo la suplementación de vitaminas del tipo B, también hay resultados mezclados…
donde el asunto se pone interesante es aquí, porque los mismos datos del artículo de 2010 de algunas vitaminas del tipo B, fueron revisados por investigadores que estaban buscando si el omega-3 es útil… y se dieron cuenta de que los beneficios de la vitamina B se encontraba sólo en personas que tenían altos niveles de omega-3 en su sangre.
De hecho, al analizar estas dos variables juntas: las vitaminas del tipo B y una alta concentración de omega-3, la atrofia cerebral no se alentaba un 29.6 % como sugería el estudio original, sino un 40 %.
Y por otro lado, un alto nivel de omega-3 en el grupo donde no se recibió suplementación de las vitaminas tipo B, no mostró una menor atrofia cerebral.
Eso significa que quizás, se necesita ingerir, ácido fólico, B9, vitamina B6, vitamina B12 y omega-3 para que haya un efecto positivo.
Eso parece mostrar también este ensayo controlado aleatorizado, que son de los que dijimos que nos ayudan a identificar causa y efecto. Aquí se miden niveles de homocisteína y omega-3… la homocisteína no es exactamente vitamina B6, B12 o ácido fólico, pero nos permite inferir los niveles de estas vitaminas porque cuando éstas vitaminas tienen niveles deficientes, la homocisteína tiene niveles inadecuados. Entonces, la homocisteína más o menos funciona como una medida indirecta de los niveles de estas vitaminas del tipo B…
Resulta que en este caso, las personas que tenían niveles buenos de homocisteína, y por lo tanto tenían buenos niveles de ácido fólico, vitamina B6 y B12, y recibieron omega-3, mejoraron su rendimiento cerebral en un 7.1% y redujeron los síntomas de demencia en un 22,3%.
De hecho hay varios estudios como este otro que sugieren que las vitaminas B ayudan a formar algo llamado fosfatidilcolina, que es necesaria para transportar el omega-3 a través de la barrera hematoencefálica hasta el cerebro. Asi que posiblemente eso explique por qué estas vitaminas parecen ser necesarias para que el omega-3 sea útil.
Finalmente, vale la pena revisar cómo se comportan poblaciones donde no se trabajó con personas que ya tenían inicios de demencia que recibieron suplementación con omega-3. En este metaanálisis se revisaron 25 estudios donde analizaron diversas evaluaciones cognitivas precisamente de personas que no manifestaban inicios de demencia.
Este gráfico muestra funciones ejecutivas, que son las funciones que nos permiten planear, resolver problemas, razonar y tomar decisiones.
Estos gráficos se interpretan de este modo: si los resultados están a la derecha del cero, positivos, es bueno… y aunque no son resultados tan homogéneos, podemos ver que el rombo de la parte inferior es el resultado conjunto de los análisis previos, está a la derecha. Eso significa que el efecto mostrado en las evaluaciones, en su conjunto, fue positivo.
Este otro gráfico muestra resultados en evaluaciones de memoria, y el resultado conjunto también está a la derecha.
Estos son los resultados en evaluaciones de lenguaje.
Estos son los resultados en evaluaciones de funciones visoespaciales.
No tenemos respuestas totalmente definitivas aún pero lo que yo interpreto de todo esto es que sí, el omega – 3 es útil y que es importante que consideremos la importancia de ingerir niveles suficientes de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12.
Como regularmente te digo en otros videos, es importante hablar de estos temas con profesionales que te puedan ayudar a balancear tu dieta o en su caso, decidir qué tipo de suplementación podrías tomar.
El ácido fólico se encuentra en alimentos como los vegetales verdes: brócoli, espinaca, leguminosas o cítricos.
La vitamina B6 se encuentra principalmente en alimentos como la papa y otros vegetales con almidón, frutas no cítricas, pescado y aves de corral.
Mientras que la vitamina B12 se encuentra en los huevos, productos lácteos y productos animales. Aunque como hemos revisado en otros videos, si tu dieta es primordialmente vegetariana es posible que requieras suplementación adicional de B12.
Cabe señalar que hay estudios como éste, que es un metaanálisis que incluye 14 estudios y más de 125,000 personas, que sugieren que una suplementación de omega-3 superior a 1 gramo por día podría aumentar el riesgo de eventos de sangrado y fibrilación arterial. Así que tampoco hay que alocarse.
Vuelvo y repito: las decisiones de tus cambios de dieta y suplementación, es importante que las tomes junto con profesionales actualizados en estas áreas que conozcan tu caso personalmente.
Recuerda que en este otro video platicamos sobre alimentos que pueden ayudar a bajar el riesgo de eventos cardiovasculares por aterosclerosis y uno de esos alimentos, eran precisamente algunas fuentes de omega-3.
Referencias:
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