Quizás tú también ya notaste que hay varios influencers empujando cada vez más porque aumentemos nuestro consumo de proteína, casi 3 veces mayor a la recomendación de ingesta diaria que encontramos en las guías oficiales.
Soy Cinthia Reyes y hoy analizaremos:
¿Hasta dónde hay evidencia científica de que sea útil aumentar la ingesta de proteína?
Si realmente es un riesgo a nuestra salud una alta ingesta de proteína
Y dónde percibo yo que se encuentra el riesgo cotidiano para los simples mortales que no estamos tratando de hacer fisicoculturismo.
¿Cuánta proteína es útil consumir?
Como revisamos en este video, las guías oficiales sugieren 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso para hombres y 0.6 gramos para mujeres.
Estos valores parecen haberse calculado para personas sedentarias y fuentes como ésta sugieren que esos valores son inferiores a los que deberían.
Por su parte, la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, en función de la intensidad de ejercicio y restricción calórica de la persona.
Entonces… No hay una respuesta universal… pero si insisto en consumir lo que me dicen los influencers: 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso… ¿es útil?
Hay dos razones principales por las cuales la gente consume proteína: la primera y más obvia es crecer y mantener musculatura… y la segunda es para adelgazar.
Primero hablemos sobre crecer músculo.
En este meta análisis se revisaron los efectos de la suplementación con proteína en la ganancia muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia. Consumir más proteína sí ayudaba a la ganancia muscular, pero hasta cierto límite… al llegar a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso ya no había más beneficios aunque se siguiera consumiendo más proteína.
En este estudio más reciente hicieron un ajuste al dato… identificaron que el punto clave está alrededor de los 1.3 g por kilogramo de peso. Pasando este punto, puedes seguir subiendo la proteína pero el efecto percibido se vuelve mucho más modesto. Recuerda que hablamos de personas que hacen ejercicio de resistencia. Sólo consumir la proteína no hace magia.
Recuerda también, como he dicho en otros videos, que la pérdida muscular se acelera conforme envejecemos, por lo que ganar músculo y mantenerlo de manera temprana nos ayuda a mantener calidad de vida por más años.
La otra razón para consumir más proteína es para bajar de peso. Esto sucede de dos formas:
Porque la ingesta de proteínas mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. y porque nuestro cuerpo requiere más energía para digerir proteínas que cuando consume carbohidratos.
Pero en los estudios que encontré sobre composición corporal y pérdida de peso, en ningún caso se apoya una ingesta de proteína por encima de 1.6 gramos diarios por peso corporal.
Ok, pero…
¿Es peligroso consumir mucha proteína? ¿Me voy a arruinar los riñones? ¿Me va a dar cáncer?
Empezamos por la salud renal.
La idea es que una dieta muy alta en proteínas tiene el potencial de sobrecargar los riñones. Nuestro cuerpo descompone las proteínas en la digestión y nuestros riñones tienen el trabajo de filtrar los productos de desecho resultantes. A mayor ingesta proteica, más trabajo… presumiblemente esto puede provocar que las delicadas estructuras dentro de los riñones se hinchen y con el paso del tiempo, se dañen. Cuando estas estructuras se dañan, comenzamos a detectar proteína en la orina.
En pacientes renales, por mucho tiempo la recomendación ha sido reducir la ingesta diaria de proteína incluso a niveles de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso, para ralentizar la progresión de este daño.
Existen estudios observacionales como este, en el que se siguió por 6 años a casi 1800 personas, donde se encontró que aquellos con la ingesta proteica en el tercio más alto mostraron un 50 % más riesgo de desarrollar enfermedad renal que las personas en el tercio de ingesta inferior.
Pero vale la pena recordar que este tipo de estudios nos dan hipótesis pero no pueden demostrar que hay un efecto de causa y efecto.
Y en la ciencia nada está escrito sobre piedra. Hay estudios más recientes como este donde se encontró todo lo contrario. Aquí se siguió por 10 años a más de 8500 personas. Resulta que aquellos con enfermedad renal crónica que consumían más proteína, mostraron menor mortalidad.
Cabe señalar que aún en este caso la disminución de riesgo es más pronunciada hasta antes de una ingesta de 1.4 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso.
En personas sanas hay estudios que se han planteado la misma pregunta y por ejemplo en este caso, se propone una metodología mejorada para medir la función renal y no se identificó que aún con ingestas altas de proteína, por encima de los 1.3 gramos diarios por kilogramo de peso, se induzca daño renal.
Bien… ¿y de dónde viene el temor asociado al cáncer?
De este estudio. Aquí se analizaron los datos de más de 6000 personas.
Cuando se trataba de adultos entre 50 y 65 años de edad, el consumo elevado de proteínas parecía asociado con una mortalidad mayor y hasta 4 veces más riesgo de cáncer. Por cierto que esa relación existía principalmente cuando la proteína era de origen animal.
En mayores de 65 años el patrón se invertía, a mayor ingesta de proteínas menor mortalidad por cáncer.
Aclaraciones:
1 Este también fue un estudio observacional, no puede demostrar causa y efecto.
Y 2, hemos estado hablando en este video qué pasa con la ingesta de x o y gramos de proteína por kilogramo de peso y esa medida no la podemos encontrar en el estudio. Lo que ellos llaman bajo o alto consumo de proteínas se basa en el porcentaje de calorías que la gente estimaba ingerir. O sea, no podemos traducir sin hacer suposiciones, sus observaciones a una “dosis” de consumo de proteína.
El artículo incluso propone un mecanismo que podría explicar que un aumento de proteínas en la dieta pudiera favorecer el crecimiento de tejidos tumorales… pero…
Afortunada o desafortunadamente, cuando revisamos grandes análisis que incluyen datos de otros estudios como este, no se sostiene la idea de que una alta ingesta de proteínas se asocie con mayor mortalidad… aunque sí se repite en más de un lugar la idea de que las proteínas de origen vegetal podrían reducir mortalidad.
En otros videos hemos hablado puntualmente de que ciertos alimentos de origen animal se asocian con distintos tipos de cáncer, por ejemplo cuando se asa la carne o cuando hablamos de alimentos cárnicos procesados… lo cual nos lleva a lo que considero es el verdadero problema a cuidar aquí.
Porque aunque me he pasado todo el video hablando de cuántos gramos de proteína comer al día, algunos segmentos de la industria entendieron que “proteína” era la nueva palabra mágica para vender.
Ahora vemos galletas con proteína, totopos fritos con proteína, barritas con proteína… productos que en otros momentos quizás no habríamos dudar en llamar comida chatarra, de repente nos pueden parecer no sólo aceptables, sino deseables… porque consumir mucha proteína en un día la verdad es que tiene su dificultad. Y si además los influencers me están dice y dice que consuma más…
Ahora, permíteme mostrarte la tabla nutricional de dos barritas de cereales que presumen contener proteína.
Esta, que no voy a decir qué marca es… aunque puedes averiguarlo si revisas los enlaces donde pongo las referencias… de hecho en su empaque tiene los tres famosos sellitos que se colocan en México: Exceso de azúcares, exceso de calorías y exceso de grasas saturadas… pero dice en letras grandes: proteína
Revisando la tabla nutrimental… muestra el contenido, no por barrita sino por 100 gramos, el equivalente a comer 2 barritas y media. Por facilidad no vamos a hacer conversiones, supongamos que comemos 2 barritas y media.
Esto nos aportaría 25 gramos de proteína, que no está nada mal… para una persona de unos 50 kilos de peso, significa una aportación de 0.5 gramos de proteína por kilogramo… casi una tercera parte de lo que requiere consumir alguien que sí haga ejercicio de resistencia.
Ahora, en grasas totales, las dos listadas son de las que tienen mala fama… no son particularmente deseables.
Azúcares y azúcares añadidos, aporta casi lo mismo aquí que de proteína.
Lo que me lleva a regresar a la parte superior y ver el contenido calórico: las mismas 2 barritas y media aportan casi 461 kilocalorías… una mujer de 50 kilogramos de peso podría tener una recomendación de ingesta calórica entre 1600 y 2000 kilocalorías. O sea que esas 2 barritas y media, representarían más o menos una cuarta parte de todas las calorías que se deberían ingerir en un día.
Precisamente por eso el producto tiene los 3 sellos… alto en azúcar, alto en grasas saturadas y alto en calorías.
Ahora, la lista de ingredientes contiene 17 cosas, donde aparecen: aislado de proteína de soya (¿qué aislaron específicamente?), aceite vegetal (¿de cuál vegetal? no aclara), concentrado de sólidos de leche (¿qué es eso? o sea, no es leche), fructosa, glicerina vegetal, almidón de maíz, saborizante.
Sin ir al detalle de cada cosa, esto es un producto ultra procesado, donde algunas de las adiciones son para darle cierta consistencia y palatabilidad al producto.
Oye, pero en la lista nutrimental no tomaste en cuenta que contiene fibra… sí, contiene fibra pero es un ultraprocesado… lo que me hace pensar (y esto que estoy por decir es una opinión) que esta fibra quizás no es tan funcional como la fibra de un vegetal que masticas.
Ahora les muestro una barrita de cereal menos comercial… tampoco les voy a decir qué marca pero está en la lista de referencias.
En este caso, además de mostrarnos el contenido para 100 gramos de producto nos dicen cuánto contiene cada barrita. Esta barrita pesa más que la otra, por lo que para llegara los 100 gramos se necesitan menos de 2 barritas, pero para que se puedan comparar los dos productos me voy a seguir refiriendo a los datos para 100 gramos.
De entrada, este producto no está adornado con ningún sellito…
Esta barrita contiene más proteínas, casi 12 gramos más en 100 gramos de producto, lo que es casi un 12 % extra.
Tiene bastante menos grasas saturadas y no contiene grasas trans.
El contenido de azúcar es bastante más bajo y no tiene azúcares añadidos.
Hasta aquí pensaríamos que la cosa pinta mejor, ¿no?
El problema es cuando nos pasamos a ver la lista de ingredientes, son 30… hay que recordar que normalmente lo que aparece primero en la lista es lo que contiene el producto en mayor cantidad… y supongo que es lógico que lo que contiene es más cantidad son concentrados de distintas formas de proteína… contiene aceite vegetal aunque al menos aquí sí te dicen de cuáles… contiene distintos tipos de almidón, dextrosa, distintos tipos de lecitina, manteca de cacao, lo que significa que no contiene cacao sino la manteca, sucralosa y hasta abajo en la lista aparecen almendras, cacahuate y leche… que son los productos que uno más reconocería como comida dentro de la lista.
Esta barrita es un ultraprocesado.
También dice que contiene fibra… pero igual que en el caso previo, qué tan funcional es esta fibra proveniente de un ultra procesado es cuestionable.
Esta barrita es menos una golosina que la primera… pero ahora pensemos que el objetivo es lograr esos 21 gramos de proteína… ¿no hay alimentos cotidianos donde tengamos mejor idea de què estamos comiendo que nos permitan lograr esa ingesta?
Te voy a dar estimados sòlo como ejemplo:
- Una taza de yogur griego de unos 200 gramos con unos 12 gramos de nueces. Esto ademàs de proteìna, te aportarìa probiòticos.
- Unos 90 gramos de pechuga de pollo… lo cual no te agregarìa ningùn azùcar.
- Una taza de 200 gramos de frijoles cocidos y 2 tortillas de màiz, lo cual te aportarìa màs o menos el doble de fibra que la barrita.
- Una taza de lentejas cocidas + una cucharada de semillas de calabaza… tambièn aquì ganarìas màs fibra que con la barrita y magnesio.
Redondeando:
Yo no encontré evidencia de que sea útil consumir tanta proteína como dicen algunos influencers. Lo que encontré es que en personas activas, entre 1.3 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso es útil.
No encontrè evidencia de que para una persona sin padecimientos crònicos, esta ingesta de proteìna represente un riesgo para la salud, aunque sì sabemos que la ingesta de ciertos alimentos en sì, pueden ser problemàticos… pero no particularmente por culpa de sus proteìnas.
Y si quieres consumir más proteínas, la recomendación insistente de este canal sigue siendo buscarla en alimentos y bajo el consejo y supervisión de un experto del área que conozca tus necesidades particulares.
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Referencias:
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