¿Es normal y recomendable ser menos activo físicamente a medida que se envejece?
¿Cuál es hasta ahora la mejor estrategia para retrasar diversos efectos del envejecimiento?
¿Es verdad que al ejercitarnos corriendo, sí o sí, nos dañamos las rodillas?
Desde un punto de vista antropogénico, los cazadores-recolectores “modernos” siguieron siendo físicamente activos probablemente toda su vida y no he encontrado razones para pensar que haya alguna ventaja en volvernos personas físicamente pasivas al envejecer, por el contrario….
En términos generales, conforme envejecemos disminuye la amplitud de nuestros movimientos, perdemos fuerza y equilibrio…
La amplitud de movimiento es el potencial de movimiento completo que pueda hacer una articulación, disminuye debido a los cambios en tejido conjuntivo, la pérdida de masa muscular u otros factores como la artritis
¿Qué tanto disminuye? En un estudio publicado en el Journal of Aging Research, los investigadores analizaron la flexibilidad de la abducción del hombro y la flexión de la cadera en adultos de 55 a 86 años y descubrieron una disminución de la flexibilidad de las articulaciones del hombro y la cadera de aproximadamente 6 grados cada década en TODOS los participantes del estudio, aunque en los adultos mayores con un buen estado de salud, esta pérdida de flexibilidad no representaba un impacto significativo en su vida diaria
La disminución de la fuerza es otro rasgo distintivo del envejecimiento. Algunas investigaciones previas sugerían que la masa muscular disminuye entre un 3 y un 8% por década después de los 30 años, y esta tasa aumenta después de los 60 años de edad… pero investigaciones más recientes corrigen estos datos. Aparentemente la tasa de atrofia muscular es más cercana al 1% por año después de los 50 años, con un efecto exponencial de ahí en adelante
También es importante notar que aunque probablemente hemos escuchado sobre un efecto “rejuvenecedor” del ejercicio, esto parece ocurrir en niveles relativos de tal manera que entre mayor es la persona cuando comienza a hacer ejercicio, el efecto será menos notorio… Una persona que comienza a hacer ejercicio a los 90 años no va a llegar a tener el rendimiento de una persona de 20… entre más pronto en la vida decidas iniciar y mantener tu actividad física, mejor. Si no haces ejercicio regularmente, ¡comienza ya!
Este fenómeno de pérdida de masa y función muscular conforme envejecemos se conoce como sarcopenia. Se debe a varios factores, entre ellos cambios hormonales, la disminución de la actividad, una dieta desequilibrada, baja en calorías y proteínas.
La sarcopenia está relacionada con las caídas y la fragilidad general, que son más peligrosas en personas de mayor edad.
El equilibrio logramos mantenerlo utilizando una combinación de la vista, el sistema vestibular (gracias a estructuras en el oído interno), la retroalimentación de las articulaciones de la columna vertebral, los tobillos y las rodillas.
Estos sistemas envían señales al cerebro para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio mientras se mueve.
A medida que se envejece, estas señales ya no se comunican con la misma eficacia. La vista empeora, algunas capacidades cognitivas empiezan a disminuir y como dije antes, las articulaciones pierden movilidad. Todo esto en conjunto deriva en que nuestro equilibrio poco a poco disminuya.
Es bien conocido que hay beneficios derivados de hacer ejercicio. Diversas publicaciones sugieren razones por las que el ejercicio es fundamental para la salud, por ejemplo la guía de actividad física para Americanos lista:
un menor riesgo de padecer determinadas afecciones como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión y diabetes de tipo 2; mejora de la salud ósea; un menor riesgo de demencia; mejora de la calidad de vida; un menor riesgo de depresión
Esta misma guía recomienda para adultos: hacer ejercicio moderado al menos 150 minutos a la semana o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de alta intensidad semanales.
Para adultos mayores, recomienda hacer ejercicio que incluya entrenamiento para mejorar el equilibrio y ejercicio de resistencia. Además sugiere que el ejercicio se modere acorde al estado físico de la persona.
Una revisión de literatura analizó varios estudios sobre el impacto del ejercicio de resistencia en la salud ósea concluyendo que este tipo de ejercicio, solo o en combinación con otras intervenciones, puede ser la mejor estrategia para mejorar la masa muscular y ósea en la población de edad avanzada. Esto es particularmente cierto para los hombres de mediana edad y las mujeres posmenopáusicas. El ejercicio de resistencia es aquel en el que los músculos trabajan contra una fuerza, esta puede ser nuestro propio peso, una máquina, pesas o bandas de resistencia. Por lo que es una buena idea incorporar un entrenamiento de fuerza a la rutina de ejercicios semanales.
El entrenamiento de fuerza puede beneficiar a los adultos mayores
1 Aumentando la densidad ósea. Cuando se entrena la fuerza, se somete a los huesos a la tensión de los patrones de movimiento y fuerza, lo que hace que las células que forman los huesos se pongan a trabajar. Esto crea un hueso más fuerte y denso.
2 Aumentando su masa muscular. Más músculo significa más fuerza, mejor equilibrio y un metabolismo en reposo más acelerado.
3. Mejorando el equilibrio y funcionalidad. Tener unos músculos fuertes contribuye a mejorar el funcionamiento diario. Después de todo, las actividades cotidianas como sentarse en una silla, levantarse para recoger algo o hasta amarrarse las cintas de los zapatos requieren equilibrio, flexibilidad y fuerza. Y para los adultos mayores en particular, estos beneficios se traducen en un menor riesgo de caídas u otras lesiones catastróficas.
4. Mejorando la composición corporal. Mantener la masa muscular es importante para disminuir las posibilidades de obesidad, especialmente a medida que envejecemos.
5. Mejorando la calidad de vida. Los adultos mayores que participan en una rutina regular de entrenamiento de resistencia tienden a observar mejoras en su bienestar psicosocial. De hecho hay un estudio que examinó el papel que desempeña el ejercicio como herramienta para ayudar a controlar los síntomas de la depresión en los adultos mayores. Los investigadores descubrieron que la combinación de ejercicio físico tanto de alta como de baja intensidad con antidepresivos funcionan de manera más eficaz para los adultos mayores sedentarios con depresión mayor que el tratamiento farmacológico antidepresivo por sí solo.
Pero como ya hemos platicado en videos antiguos, el ejercicio aeróbico como andar en bicicleta, caminar o correr, tiene también grandes beneficios. Hay investigaciones que sugieren que el ejercicio aeróbico ayuda a que nuestros cerebros se mantengan en forma, ya que esta actividad estimula la generación de nuevas células cerebrales y que se mantengan saludables las células viejitas… Correr, andar en bicicleta y caminar ayudan a mantener al cerebro ocupado coordinando equilibrio, navegación y movimiento, manteniendo nuestras reservas cognitivas, ayudando así a prevenir la demencia y otras formas de fallos cognitivos que muchos humanos tienen al envejecer.
Si hay actividades que el ser humano haya evolucionado para hacer es caminar y correr.
Por supuesto que no me es ajena esta conocida idea de que correr deteriora nuestras rodillas… pero de acuerdo a un novedoso modelo publicado en este artículo, considerando la fuerza que se registró al caminar y correr, así como la captura de movimiento, aunque por un lado se confirma que correr golpea las rodillas más que caminar… en el proceso, es probable que en realidad se fortalezca el cartílago de la rodilla, ese tejido gomoso que amortigua los extremos de los huesos.
Lo voy a decir de otra manera, los resultados del artículo plantean la posibilidad de que, en lugar de dañar las rodillas, correr las fortalezca y ayude a evitar la artritis en esas articulaciones.
Según los cálculos de los investigadores, si una persona caminara diariamente alrededor de 6 kilómetros, al llegar a los 55 años de edad probablemente ya habrían desarrollado artritis si el cartílago fuera totalmente incapaz de repararse frente a este constante golpeteo.
La creencia tradicional dice que el cartílago, que no tiene su propio riego sanguíneo, tiene poca capacidad para repararse cuando se daña o inclusive de cambiar mucho después de la infancia. De ahí que la idea más aceptada sea que correr podría desgastar el cartílago y, casi inevitablemente, conducir a una artritis de rodilla incapacitante… pero de acuerdo a los datos de la vida real, estadísticamente hablando… los corredores desarrollan menos artritis en las rodillas que los no corredores.
De acuerdo al modelo que te comento, los corredores y la gente que camina de manera regular, de hecho disminuyen el riesgo de sufrir artritis un 13%
Pero OJO, por alguna razón creemos que como casi cualquiera puede correr no necesitamos aprender ninguna técnica… pero este ejercicio es igual que nadar… hay posiciones que te ayudan a hacer las cosas de manera más eficiente y lo más importante, es importante aprender técnicas correctas para correr para evitar lesiones. De esto también te platicaba en un video viejito.
Te cuento también que me topé con una publicación que menciona que el ejercicio intenso puede estar asociado con alentar el proceso de envejecimiento celular, pero de ese tema platicaremos en un video futuro…
Finalmente, la recomendación de siempre… antes de empezar cualquier programa de ejercicios -incluso los diseñados para personas mayores- es buena idea hacerse la revisión anual con el médico, para que nos oriente respecto a si hay algún factor de riesgo en la práctica de algún deporte en nuestro caso particular.
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