La desintoxicación de dopamina es un concepto que ha ganado popularidad en años recientes. Se trata de tomarse un descanso de las actividades que presumiblemente liberan dopamina como revisar las redes sociales o jugar videojuegos. ¿Qué hay de cierto detrás de esta práctica? ¿Es útil?
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
La dopamina es un tipo de neurotransmisor natural de nuestro cerebro que tiene bastantes funciones.
Está involucrado con la regulación de nuestras emociones y comportamiento, nos permite prestar atención y se puede aprovechar para facilitar el aprendizaje. También es esencial para el control de nuestros movimientos.
En nuestro sistema gastrointestinal, la dopamina modifica el flujo sanguíneo y regula el tránsito de los alimentos. También ayuda a modular la absorción de sodio.
La dopamina es primordialmente conocida porque forma parte fundamental del sistema de recompensa que nos hace sentir bien. Esencialmente con ayuda de esta sustancia, aprendemos que es útil hacer cosas que nos permiten sobrevivir como especie como beber, comer y reproducirse. Al realizar este tipo de acciones se desencadena un aumento de dopamina, nos sentimos bien y en consecuencia, eventualmente buscamos repetir esa experiencia agradable.
Cabe señalar que cuando las personas que experimentan altos niveles de dopamina pueden también tener problemas de agresividad, control de impulsos o falta de sueño, esto último porque la de dopamina inhibe la producción de melatonina de la que hablamos en el video sobre el suplementos contra el insomnio.
¿Es POSIBLE desintoxicarse de dopamina?
Para ser MUY precisos, dado que la dopamina es un neurotransmisor necesario en el cuerpo… no existe “tal cual” una desintoxicación de esta sustancia porque en primera, no es un tóxico.
Y en segunda, las acciones que quizás has visto recomendadas para “desintoxicarte” de dopamina, no “PUEDEN eliminar” totalmente la dopamina de tu cuerpo… y ¡qué bueno! porque como ya mencioné, este neurotransmisor es muy importante para nosotros… niveles bajos de dopamina pueden provocar problemas diversos, desde estreñimiento crónico a problemas de memoria. También se le asocia con la depresión, la enfermedad de Parkinson, el síndrome de piernas inquietas y el famoso TDAH, cuya relación con la dopamina explicamos en este otro video.
Esto quizás suene fuera de tema pero considero importante que sepas que una de las críticas que existen a la idea de tratar la depresión como un desbalance de neuroquímicos se basa en la dificultad de cuantificar cuánto de ciertos neurotransmisores producimos o “circulan” en nuestro cerebro.
En el caso de la dopamina, he visto en distintos lugares esta explicación respecto a la tolerancia y dependencia que se desarrolla a esta sustancia… y aunque sí hay razones fundamentadas para creer que nuestros cerebros se adaptan a diversas condiciones, esta idea de que “ponernos a dieta de redes sociales” nos va a hacer más sensibles a disfrutar la vida se basa en evidencia INDIRECTA… y la razón es que es difícil técnicamente hacer mediciones en tiempo real para comprobar que efectivamente eso que proponen sucede tal cual.
Por ejemplo, para realizar este estudio en el que se midió dopamina se requirió de un proceso muy invasivo que involucró cirugía cerebral durante la cual los participantes estaban jugando un videojuego.
Es importante destacar también que no sólo la dopamina está asociada con las actividades que nos hacen sentir placer. Las endorfinas, la serotonina, la oxitocina y la norepinefrina son algunas de las “sustancias de la felicidad” que intervienen en nuestro cuerpo todos los días. De modo que incluso si fuera posible “eliminar la dopamina” —lo cual, de nuevo, no es posible—, tampoco podrías eliminar totalmente “la sensación de placer” porque estas otras sustancias también están involucradas.
¿De dónde viene entonces esta idea de la desintoxicación de dopamina?
Un psicólogo y profesor de la Universidad California San Francisco llamado Cameron Sepah aparentemente fue quien utilizó por primera vez el término «ayuno de dopamina» en un artículo que publicó en LinkedIn en 2019.
El objetivo, tal y como él lo describió, era reducir comportamientos problemáticos o impulsivos como comer por razones emocionales o el uso excesivo de Internet y las redes sociales. Estos y otros comportamientos, explicó, nos proporcionan rápidas descargas de dopamina. Al abstenernos de estas actividades y otras formas de gratificación instantánea, él sugería que nos volveríamos menos dependientes de esos estímulos para sentirnos felices.
Lo presentó como si fuera una idea nueva, escribiendo: «Al igual que el ayuno intermitente se ha puesto de moda en Silicon Valley, he creado el «Ayuno de dopamina 2.0» como antídoto para nuestra era de sobreestimulación».
Pero la cosa que, al menos según lo explica la psicóloga Susan Albers para este artículo de la Clínica de Cleveland, lo único innovador de su “creación”, fue el nombre… porque lo que describe en realidad es una forma de condicionamiento psicológico que existe desde hace mucho tiempo dentro de la terapia cognitivo conductual, e insisto, en realidad su propuesta “no elimina la dopamina”.
En las estrategias de terapia cognitivo conductual como lo que en realidad describìa Cameron, usualmente con ayuda de un terapeuta, una de las opciones es aprender a sentirse cómodo con las emociones incómodas y dejar de recurrir a buscar algo placentero para distraerse.
Cameron Sepah ha explicado también en artículos posteriores, que el punto era tener un título llamativo y que eso de la dopamina no era para tomarlo literalmente. Incluso ha aclarado que su sugerencia no se trataba de reducir la dopamina en el cuerpo, sino de enfocarse en los comportamientos impulsivos… y que a pesar de cómo se ha interpretado con el paso del tiempo… tampoco pretendìa sugerir que se evite socializar con otras personas o dejar de hacer ejercicio u otras formas de actividades placenteras.
Cameron también explica que la idea se basa en el control de estímulos de la teoría cognitivo conductual.
Para ser concretos, el problema en sí de esta “moda” es que mucha gente utiliza la idea de “desintoxicación de dopamina” para describir la abstinencia de todo aquello que les resulta placentero, incluyendo en algunos casos, comer, socializar, hacer ejercicio… Porque creen que “tanta dopamina en la vida” hace que nuestra experiencia sea “menos agradable”.
Cuando un individuo pone en práctica este enfoque extremo puede suceder que todo su enfoque se centre en las cosas que en ese periodo le hacen falta… y el resultado puede ser similar al que se tiene cuando una persona lleva una dieta extrema: El cambio es drástico pero poco sostenible, por lo que termina sin ser particularmente útil.
Además, un mal entendido de esta idea puede derivar en acciones contraproducentes. Como mencionè antes, hay quienes por ejemplo han considerado que dado que hacer ejercicio y socializar les hacen sentir bien, hay que evitar estas estas conductas en su periodo de “desintoxicación”… cuando en realidad ambas cosas (a menos de que hablemos de conductas adictivas) se recomiendan porque reducen el riesgo de diversos problemas de salud como hemos descrito en varios videos.
¿Para qué tipo de conductas estaba pensada la idea en realidad?
Las que llegan a molestarte lo mucho que las llevas a cabo.
Las que deterioran tu rendimiento académico, laboral o te privan de tu vida social saludable.
Las que puedes considerar adictivas y que aunque has intentado reducir, te cuesta hacerlo de manera consistente.
Por ejemplo, es posible que te cause problema el no poder dejar de revisar tus redes sociales, los videojuegos o hacer compras en línea. Si fuera tu caso que alguna de estas u otra conducta te sea problemática, una opción es buscar ayuda de un terapeuta con cédula profesional para que te acompañe en tu proceso.
Si quieres intentar por tu cuenta, algunas fuentes coinciden razonablemente en los siguientes 5 puntos:
Uno: Decide qué vas a cambiar
Como te decía antes, el punto es enfocarte en una actividad concreta que consideras que tiene cierta influencia negativa, que te distrae de lo importante, o incluso te abruma y quieres dejarla.
Pueden ser por ejemplo los juegos en línea porque entre las microtransacciones que haces constantemente, te representan un gasto importante.
Dos: Define los lìmites de tu experimento
No se trata de dejar esa actividad por completo de golpe. De hecho es importante que te des oportunidad de ver cómo te sientes e incluso de reflexionar en ello.
Así que puedes empezar por ejemplo con decidir que vas a dejar de hacer esa actividad por cierta cantidad de minutos al día. Define también una fecha compromiso hasta la cual harás este pequeño cambio.
Piensa estrategias que te puedan ayudar a cumplir tus límites… puede ser por ejemplo colocar tu celular en un lugar que te cueste un poco más de trabajo acceder en ese periodo de tiempo… también hay herramientas que por ejemplo, te permiten bloquear de manera anticipada cuánto tiempo estás navegando en una red social.. y cuando te terminas el tiempo del día, se acabó y ya está…
Tus objetivos aquí son: definir un límite y pensar cómo lograrás cumplir ese límite.
Tres: Encuentra una actividad sustituta
La idea es que tengas un incentivo positivo… piensa en alguna actividad que te ayude a relajarte y que tambièn te haga sentir bien… por ejemplo, puedes salir a caminar o hacerle caso a tu perrito.
Analizar qué sentimiento te “jala” a la actividad que quieres evitar es útil también aquí. Si por ejemplo buscas los videojuegos cuando te sientes estresado, la actividad sustituta podría ser hacer ejercicio o meditar, porque son actividades que nos ayudan a manejar el estrés.
Toma en cuenta que hay una amplia variedad de actividades alternativas a esa que te causa problemas. Puedes tomar el tiempo para aprender algo, ayudar a otros, socializar, escribir, dibujar.
Cuatro: Lleva un registro de cómo te sientes
Presta atención a qué es lo que te impulsa a querer regresar a esa actividad que buscas limitar.
Reflexiona además en qué tanto esfuerzo te implica alejarte de esa actividad. ¿Te causa ansiedad? ¿Cambia esa sensación con el paso de los días? Evalúa cómo se siente el haber logrado un pequeño cambio en cada ocasión.
Cinco: Determina los siguientes pasos
Una vez que llegues a tu fecha compromiso hay que evaluar si has tenido éxito. De ser así, ¿consideras que vale la pena continuar y definir una nueva meta? Si no te fue del todo bien, ¿qué habría que cambiar? ¿Crees que es algo que puedes hacer por tu cuenta?
Puede ser que este sea el momento de buscar apoyo profesional.
Una persona con una verdadera adicción o que al mismo tiempo sufra de problemas de salud como ansiedad o depresión, requiere apoyo profesional para que se le proporcione una estrategia personalizada y su proceso se lleve a cabo de forma segura y eficaz.
En fin, el punto de este video es que está muy bien reflexionar en nuestros propios hábitos y buscar mejorarlos… pero quizás quitarle toda la felicidad a tu vida sea un poco extremo.
Referencias:
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