¿Cuánto tiempo realmente se recomienda dormir cada día?, ¿cómo sabemos si lo que dormimos es suficiente?, ¿cómo sabe nuestro cuerpo a qué hora debemos dormir y a qué hora despertar sin alarma?, ¿es buena idea tomar siesta?
El ritmo circadiano
La enorme mayoría de los organismos del planeta, desde las moscas de la fruta, plantas, microbios y humanos, tenemos un sistema biológico que mantiene nuestro cuerpo en sincronía con los ciclos del día y la noche: el ritmo circadiano. Es algo así como nuestro reloj interno que se sincroniza con la luz natural
Creemos que el regulador principal del ritmo circadiano se encuentra en el hipotálamo, una pequeña zona en el cerebro que es responsable de conectar el sistema nervioso y el sistema endócrino. Aquí en el hipotálamo encontramos un conjunto de células nerviosas: el núcleo supraquiasmático que se conecta con el nervio óptico.
Cuando a este nervio llega luz que puede interpretarse como solar, comienza a elevarse nuestra temperatura corporal, los latidos de nuestro corazón, la presión arterial y se retrasa la liberación de hormonas como la melatonina que nos ayudan a conciliar el sueño.
También comienza a agudizarse nuestra concentración y nuestro estado de alerta. Como consecuencia natural, lo usual es estar cognitivamente alerta, bien entrada la mañana.
También es usual que nuestro deseo de dormir sea más fuerte entre las 2 y las 4 am., y aunque muchos intentamos luchar contra ello, no es raro que haya una segunda hora de sueño entre las 2 y las 3 pm por lo que hay personas que toman siestas…
La siesta parece ser una parte natural en nuestros ritmos diarios… de hecho si observamos a otros mamíferos, como nuestras mascotas, también toman siesta. Es posible que de hecho tomar siesta sea útil… pero antes de hablar de eso, hay que ubicar…
Los ciclos del sueño
Cada que dormimos pasamos por ciclos con distintas fases. Reconocemos estas fases porque se han hecho estudios en los que se conecta electroencefalogramas a personas durante sesiones de sueño para medir la frecuencia de las ondas de su actividad cerebral y se pueden distinguir periodos en los que mostramos patrones distintos de ondas cerebrales.
Cuando estamos despiertos, el electroencefalograma reporta predominantemente ondas beta de alta frecuencia… al cerrar los ojos y conforme nos adormecemos, comenzamos a presentar ondas alfa.
Estado 1 – sueño ligero
Esta es la etapa más ligera del sueño, aquí se reemplazan las ondas alfa por ondas theta, mismas que también se encuentran durante los periodos de meditación en personas experimentadas y en algunas formas de aprendizaje implícito. El tono muscular está presente en el músculo esquelético y la respiración tiende a producirse a un ritmo regular. Esta etapa dura entre 1 y 5 minutos. Duramos aquí más o menos el 5% del tiempo total de sueño.
Estado 2 – Sueño más profundo
La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal descienden. Esta etapa se caracteriza porque aparecen ráfagas neuronales breves en el giro temporal superior, el cíngulo anterior, la corteza insular y el tálamo, que inducen la entrada de calcio en las células de la corteza. Se cree que este mecanismo facilita la plasticidad. Varios estudios sugieren que esta fase es importante en la consolidación de la memoria procedimental y declarativa. Por eso es importante dormir bien cuando eres estudiante.
También aparecen ondas delta de aproximadamente un segundo, estas ondas también se asocian con la consolidación de la memoria. El sueño de fase 2 dura unos 25 minutos en el primer ciclo y se alarga con cada ciclo sucesivo, llegando a constituir alrededor del 45% del sueño total. En esta etapa del sueño es cuando algunos rechinamos los dientes.
Estado 3 – La fase de sueño más profundo no REM
Esta fase se conoce también como sueño de ondas lentas, delta. Se considera la etapa más profunda del sueño. Esta etapa es en la que resulta más difícil despertar. Hay personas que ni siquiera ruidos fuertes, por encima de 100 decibeles, las despiertan. A medida que las personas envejecen, tienden a pasar menos tiempo en esta fase y más en el estado 2. Si alguien se despierta durante esta etapa, tendrá una fase temporal de confusión mental, conocida como inercia del sueño. Las pruebas cognitivas muestran que los individuos que se despiertan durante esta etapa suelen tener un rendimiento mental moderadamente deteriorado que dura entre 30 minutos y una hora. Esta es la etapa en la que el cuerpo repara y regenera tejidos, construye huesos, músculos y fortalece el sistema inmunológico. En esta etapa pueden ocurrir el sonambulismo, los terrores nocturnos y la incontinencia nocturna. Aquí pasamos más o menos un 25% del tiempo que estamos dormidos.
Fase REM, del inglés Rapid Eye Movement, o Movimiento Ocular Rápido
En esta fase aparecen ondas beta, similares a las ondas cerebrales que presentamos despiertos. Pasamos más o menos otro 25% del tiempo que dormimos en esta fase.
La fase REM está asociada con los sueños y no se considera una fase de sueño reparador. Aunque nuestro cerebro parece tener una actividad similar a la de un individuo despierto, los músculos no tienen tono ni movimiento, excepto ojos y músculos respiratorios, que permanecen activos. La frecuencia respiratoria se vuelve errática e irregular. Esta etapa suele comenzar 90 minutos después de quedarse dormido. En cada ciclo, la fase REM se alarga un poco más, es decir… conforme pasa la noche, soñamos por periodos más largos cada vez. El primer periodo suele durar unos 10 minutos y el último puede durar hasta una hora.
En esta fase:
- Es frecuente que despertemos espontáneamente por la mañana durante un episodio de sueño REM
- Aumenta el uso del oxígeno del cerebro así como la presión sanguínea
- La actividad cerebral en esta fase hace que aumente el metabolismo en este órgano
Los primeros ciclos de la noche duran más o menos hora y media, y pasan por todas las fases, conforme avanza nuestro sueño, vamos dejando de tener las fases de sueño más profundo y los ciclos completos se acortan en tiempo.
Ventajas de dormir suficiente y bien…
Mantiene el buen estado del corazón y vasos sanguíneos.
Ayuda a mantener un equilibrio saludable de las hormonas, por ejemplo la que te hace sentir hambre, grelina o saciedad, leptina. Cuando no duermes suficiente, el nivel de grelina aumenta y el de leptina disminuye, en pocas palabras, te sientes más hambriento que cuando estás bien descansado.
El sueño afecta a la reacción del cuerpo ante la insulina: que controla el nivel de glucosa en sangre. La falta de sueño provoca un mayor nivel de azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes.
Durante el sueño profundo, en niños y adolescentes el cuerpo libera la hormona que favorece el crecimiento. Esta hormona también aumenta la masa muscular y ayuda a reparar las células y tejidos. Puedes hacer mucho ejercicio para crecer músculo, pero es fundamental dormir bien.
El sueño también desempeña un papel en la pubertad y la fertilidad.
La calidad del sueño se relaciona con el buen estado de nuestro sistema inmunológico
¿Cuántas horas necesitamos dormir en un día?
En realidad cada persona es distinta y también sus necesidades… pero la academia Americana de pediatría y los CDC de Estados Unidos tienen la siguiente guía por grupos de edad:
- Del nacimiento a los 4 meses, entre 14 y 17 horas
- de los 4 a los 12 meses de edad, entre 12 y 16 horas
- del año a los 3 años, entre 11 y 14 horas
- de 4 a 5 años, entre 10 y 13 horas
- de los 6 a los 13 años, entre 8 y 10 horas
- de los 14 a la mayoría de edad, entre 8 y 10 horas
- los adultos están en un solo grupo de entre 7 a 9 horas
- los adultos mayores, más o menos desde los 64 años de edad, entre 7 y 8 horas
¿Cómo saber si yo necesito más tiempo de sueño que el que acostumbro tomar?
Estas son algunas preguntas guía… si tu respuesta a cualquiera es afirmativa, quizás necesitas dormir más
- ¿Te levantas cansado?
- ¿Tienes somnolencia a lo largo del día?
- ¿Alguien ha notado que das vueltas en la cama?
- ¿Requieres beber café para poder sacar adelante tus actividades diarias?
- ¿Cuando haces ciertas actividades, sientes que podrías tomar una siesta? me refiero a cosas como platicar sentado con alguien, ver una película, estar en el tráfico algunos minutos, aburrirte…
Si además de lo anterior, alguien te ha dicho que roncas fuertemente es posible que sea importante ir con el médico… lo que sucede al roncar es que tenemos un bloqueo parcial de nuestras vías aéreas, pero hay personas cuyo bloqueo no es parcial sino total, cuando esto sucede nuestro cuerpo despierta para reiniciar la respiración. A esto se le llama la apnea del sueño…Esto puede suceder muchas veces durante la noche e impedir que los ciclos de sueño se lleven a cabo adecuadamente. En casos serios, puede llegar a ser necesario el uso de algún dispositivo de asistencia respiratoria..
¿Qué repercusiones tiene no dormir lo que necesito?
La falta de sueño está relacionada con muchos problemas de salud crónicos, como fallas cardíacas, renales, hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovasculares, obesidad, depresión. Un estudio reciente agrega a esta lista, el glaucoma. También hay habilidades que se ven afectadas por la falta de sueño como el control de emociones y la capacidad para afrontar cambios.
Como brevemente describimos al explicar las fases del sueño, dormir ayuda en nuestra aprendizaje, la memoria y de acuerdo a algunos estudios, se asocia con nuestra capacidad de resolver problemas, prestar atención, tomar decisiones y ser creativo.
La falta de sueño se relaciona con una mayor probabilidad de sufrir lesiones o tener accidentes varios. En los adultos mayores, la falta de sueño puede estar relacionada con una mayor probabilidad de caídas y fracturas de huesos.
Niños y adolescentes con déficit de sueño pueden tener problemas para relacionarse con los demás. Pueden actuar molestos e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, y sentirse estresados.
Un mito que algunas personas repiten, es que uno se puede acostumbrar a dormir poco sin tener efectos negativos. Totalmente falso.
¿Es útil tomar siestas?
La respuesta a esta pregunta es un gran DEPENDE…
Quizás te ha sucedido que despiertas después de varias horas de sueño y sientes que no descansaste, o duras somnoliento… esto puede suceder cuando nuestra alarma coincide con un momento de sueño profundo y no despertamos bien descansados… esto te puede pasar también cuando tomas siesta… como decíamos antes, los primeros ciclos de sueño duran más y pasan por fases de sueño profundo… cuando tomas una siesta, tu cuerpo comienza el primer ciclo de sueño y si la siesta dura suficiente, puedes llegar al sueño profundo y despertar con las molestias que esto implica.
Un estudio realizado en China con 2974 participantes de 65 años o más, encontró que sí había un beneficio en la cognición de quienes tomaban en promedio una siesta de 63 minutos. Este efecto favorable se reduce en los dos extremos, quienes no tomaban siesta y en quienes tomaban siesta de más de 90 minutos (napping groups.jpg).
La siesta no necesariamente es para todas las personas ni toda la vida. Hay a quienes la siesta les provoca dificultad para dormir en su horario habitual. Si esto te sucede quizás quieras evitar las siestas o limitarlas a máximo 30 minutos.
También es posible la necesidad de tomar siesta derive de que tenemos una “deuda” de sueño y en realidad lo que deberíamos considerar es cambiar nuestros hábitos.
Hay estudios que analizan las famosas siestas de café, de las que te platiqué en este otro video.
Además del tema cognitivo, parece que moderar la duración de la siesta es importante para nuestra salud. Un estudio del 2019 realizó un seguimiento de los hábitos de siesta de casi 3500 personas durante cinco años y descubrió que los que dormían la siesta una o dos veces por semana tenían un 48% menos de probabilidades de sufrir un evento cardiovascular que los que no lo hacían. Pero por otro lado, hay un meta-análisis publicado en 2015 que muestra que las personas que duermen diariamente una siesta durante una hora o más, tenían una tasa de enfermedad cardiovascular 1,82 veces mayor que las personas que no dormían la siesta.
¿Hay periodos ideales para tomar la siesta?
Nuestro ritmo circadiano normalmente nos pone un poco somnolientos de manera natural en cierto horario que para mucha gente coincide después de su comida. Tomar una siesta demasiado tarde en el día puede ser problemático aunque hay situaciones particulares por las que esto se puede recomendar… pero de esas situaciones particulares, platicaremos en un video futuro…
Referencias
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