Podría decirse que el matcha es una versión premium del té verde, famosa por ser una “bomba” de antioxidantes. Pero en términos prácticos ¿valdrá el costo extra? ¿Tenemos evidencia contundente de que esto sea útil para tu cuerpo? ¿Ayuda a tu cerebro? ¿Tu intestino? ¿Su ingesta conlleva riesgos? Analicemos la evidencia científica.
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
¿Qué es el té matcha? (¿y por qué es tan caro?)
El término viene de combinar dos palabras japonesas matsu, «frotar, untar, pintar», y cha, «té».
Las plantas de té que se utilizan para esta bebida deben ser cultivadas a la sombra, “castigarlas de este modo” las obliga a producir mayores niveles de clorofila. Además, solo se cosechan los brotes y las tres capas superiores de la planta joven de té. Posteriormente, las hojitas elegidas, se cuecen al vapor para detener el proceso de oxidación. Se secan, se les quitan las venas y se muelen en molinos de piedra. Dado que el proceso es intensivo y sólo una parte de la planta puede utilizarse, este producto es típicamente es más caro que el tè verde o negro.
En Japón, el matcha se clasifica según su sabor y color.
Grado ceremonial: El mejor de todos, se toma solo, sin edulcorantes ni otros ingredientes.
Grado culinario: Un tanto más amargo, se utiliza para el Matcha Latte o helados.
Regresando a la comparativa con el tè ordinario, hay quien compara el proceso de infusión clásico de los tés con el hecho de hervir espinacas en agua, para luego tirar las espinacas y beber el agua, mientras que con el matcha, la hoja pulverizada se consume lo que permite que consumas la fibra que de hecho sirve como prebiòtico para tu tracto digestivo.
En términos generales, el matcha contiene sustancias antioxidantes, específicamente catequinas. Contiene diversos aminoácidos, siendo la L-teanina el más popular. Contiene clorofila que es lo que le da ese color verde característico. Contiene vitamina C, aunque recuerda que esta vitamina puede degradarse en altas temperaturas. Además, el matcha contiene minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc y calcio.
Ahora, en comparación con el té verde, es esperable que el matcha contenga más clorofila y mayor concentración de cafeína, L-teanina y antioxidantes.
Aquí, por ejemplo se calcula un nivel de cafeína promedio de 1.74 veces mayor en el matcha que en el té verde.
El mayor contenido de L-teanina le da el característico sabor umami, y ha sido calculado hasta unas 6,7 veces más en el matcha.
Tanto en el té verde (como platicamos en ese video) como en el matcha, el contenido de catequinas se asocia con sus posibles beneficios a la salud, siendo quizàs el de mayor interés como antioxidante el abreviado como EGCG (galato de epigalocatequina). Cabe aclarar que el contenido de este antioxidante depende del método de preparación de la bebida.
En este estudio se identificó que la mayor concentración del EGCG se encontró infusionando por 3 minutos a 85 Celsius, pero ojo… de acuerdo con sus datos, dejar infusionando el matcha en la bebida por mayor tiempo disminuye esta concentración.
Posibles beneficios en el cerebro y manejo del estrès
Como te comentè en el video del tè o el cafè, la cafeìna y la L-teanina, juntas estàn asociadas con mejoras en el tiempo que podemos mantener la atenciòn, mientras que la careìna està asociada con mejor desempeño en tareas cognitivas. Pero, tal como lo comenté en ese video, es importante aclarar que muchos de los análisis de donde se desprenden estas conclusiones se hacen no con estas bebidas preparadas, sino con soluciones donde se agrega especìficamente cantidades controladas de estos compuestos… asì que, si hay más cafeìna y más L-teanina, se “infiere” que el efecto en nosotros serìa mayor, pero es una “inferencia” y no evidencia experimental directa.
Aclarado eso, te muestro un estudio que sí fue realizado con matcha y sí se evaluó en humanos.
99 adultos en la tercera edad, evaluados subjetivamente con disminución cognitiva o ligero deterioro cognitivo fueron divididos en dos grupos, uno que recibía 2 gramos de matcha diario, en cápsulas, y otro que recibía un placebo, por 12 meses.
Aunque no se observó una mejora significativa en la función cognitiva según las pruebas convencionales, sí mejoró la agudeza social, según una evaluación neurocognitiva computarizada.
Posibles beneficios en el resto del cuerpo
Antepongo la aclaración de que varios de los estudios que enseguida te voy a resumir NO fueron hechos con seres humanos. Es normal que primero se prueben conceptos con células, luego con mamíferos pequeños, luego en grupos pequeños de seres humanos y así sucesivamente… hasta el final de esta cadena es cuando podemos empezar a hablar de evidencia más sólida, cuando tenemos resultados en mamíferos pequeños, por ejemplo, es un indicio, un resultado preliminar, tenemos esperanzas, vaya… pero no se debe asumir que el efecto en nosotros será exactamente igual.
En esta pieza se analizó la información de 84 artículos científicos y 2 libros distintos, de donde se resumen hallazgos.
Por ejemplo hay estudios con ratones donde se identifican funciones anti diabèticas o funciones anti inflamatorias.
Este de acà, incluye un estudio pequeño con 12 mujeres que tomaban cápsulas de matcha en una intervención en la que se les ponía a caminar por 30 minutos diarios por 3 semanas, encontrando que el matcha mejoraba la respuesta metabólica con ejercicio moderado.
En este otro se realizó una intervención con 36 adultos jóvenes. Algunos recibieron galletas con matcha y otros con placebo por 15 días y se midió su respuesta al estrés en dos situaciones distintas a las que se sometió a todos los participantes, encontrando que aquellas personas que consumían las galletas con matcha tenían menores respuestas de estrés, medidas a través de una enzima en su saliva (saam.jpg).
En esta otra revisión de literatura se identifican tres estudios, que ojo, en experimentos con células, mostraron potenciales efectos anti carcinogénicos. Cuando digo que se trabajó con células, significa que todavía falta probar esto en animalitos y luego en humanos. Esto es preliminar.
¿El matcha es útil para deportistas?
En este estudio, se reclutó a 36 adultos jóvenes y saludables. Ojo, es un estudio pequeño. Algunos recibieron dos veces al día una bebida con 1.5 gramos de matcha en polvo y algunos un placebo. Al mismo tiempo, durante 8 o 12 semanas participaron en un programa de ejercicio de resistencia en el que debían hacer ejercicio 2 veces por semana.
Al final, resulta que quienes recibieron la bebida con matcha registraron mayor cambio en la fuerza de las piernas en el grupo que tomó matcha. Así como un mayor peso muscular en respuesta al entrenamiento.
Esto sugiere que el matcha podría acelerar la adaptación muscular al entrenamiento de resistencia.
También se detectó un cambio en la medición de cortisol en la saliva, lo que sugiere que quienes bebían matcha respondían menos al estrés y fatiga.
Algo más que se midió fueron sus muestras fecales, donde se detectó un aumento en cinco géneros de bacterias benéficas entre quienes ingirieron matcha. Algunas de estas bacterias están asociadas con reguladores metabólicos.
Y este último punto es interesante… porque a diferencia de los tés verde y negro, el matcha puede agregarse como polvo a distintos alimentos y bebidas, y como decìa previamente… el matcha nos aporta fibra insoluble que puede ser útil como prebiótico para bacterias benéficas.
Salud intestinal
En este otro estudio se enfocaron especìficamente a analizar la utilidad de la fibra del matcha. Aquì participaron 33 adultos japoneses sanos por dos semanas. Sì, también es un estudio pequeño pero ya es un estudio con humanos.
A 17 de los voluntarios se les dio una bebida con cápsulas de matcha y el resto recibió cápsulas con un placebo.
Se revisó sus muestras fecales y se identificó que había cambios en la diversidad de bacterias benéficas en su tracto digestivo y al mismo tiempo se identificó una reducción en el conteo de Fusobacterium, que se considera dañina y se ha asociado con la aparición del cáncer colorrectal y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Contraindicaciones
Entonces, ¿debería tomar cualquier cantidad de matcha al día? No, recuerda que incluso un exceso de agua es dañino.
Estudios como este sugieren que en términos de riesgo de hepatotoxicidad hay un límite de ingesta del EGCG en forma sólida de cerca de 300 miligramos por día y en forma líquida, como en el té de 700 miligramos por día.
En el matcha, si usas el más concentrado, grado ceremonial, eso podría representar unas 6 o 7 tazas diarias hechas con 2 gramos de polvo.
Si vas a consumir el polvo, y compraste grado ceremonial, serían unos 5 gramos en un día.
Al igual que sucede con el té verde, la ingesta del matcha dificulta la absorción del hierro, por lo que la recomendación es que esperes unas dos horas entre tus alimentos ricos en hierro y el matcha.
Espero que esta revisión te ayude a formar un criterio respecto a si vale la pena o no consumir este producto. Como nota final, los tés como varios productos de origen vegetal, pueden contener arsénico dependiendo de la tierra de cultivo, así que por un lado, quizás quieras consumir un producto que entre en tus estándares de calidad personales y por el otro, quizás prefieras no alocarte en su consumo. Como hemos visto en otros videos, sí que existe mucha evidencia de los beneficios de una dieta variada rica en alimentos integrales y vegetales.
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Referencias:
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