¿Estos alimentos son peores que la comida chatarra?… los alimentos ultraprocesados han sido asociados con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes de tipo 2, demencia e incluso muerte prematura. Pero el tema está lejos de ser un caso concluido.
¿Realmente será tan mala TODA la comida ultra procesada?
¿Qué es la comida ultra procesada?
Quizás creas que es fácil identificar un alimento procesado cuando lo ves… pues, es lo que no es “natural”, ¿no? Es más, hay alimento que hasta le ponen la etiqueta “natural” para convencerme…
La realidad es que una gran parte de lo que se puede comprar en el supermercado ha sido sometido a algún tipo de procesamiento: lavado, escaldado, enlatado, secado, pasteurizado…
Siendo estrictos, si hay algún cambio desde la forma en que el alimento pudo haber sido originalmente comido hasta la forma en que termina en un estante del supermercado, cuenta como procesado pero no todo procesado por sí mismo es malo.
Los nuggets de pollo, este tipo de papas fritas se consideran ultraprocesados, pero también lo son cosas como los yogures de frutas, el pan fabricado en serie e incluso algunos alimentos enlatados. ¿Cómo distinguirlos?
Un intento de dar claridad en esto surgió en 2009:
La clasificación NOVA.
Grupo 1. Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Esto incluye productos como frutas, verduras, leche, pescado, legumbres, huevos, frutos secos, el yogur sin azúcar añadido, semillas que no tienen ingredientes añadidos o especias como la pimienta,
Grupo 2. Ingredientes culinarios procesados: Se incluye en esta categoría alimentos que pasaron por secado por spray, refinado, molienda, extracción por presión. Aquí entra la sal yodada, los aceites extraídos de distintas semillas, el azúcar refinado. Estos ingredientes difícilmente se consumen solos, suelen consumirse mezclados con alimentos del grupo 1.
Grupo 3. Alimentos procesados: Se elaboran combinando alimentos de los grupos 1 y 2. Este tipo de alimentos los puedes preparar también en casa. Por ejemplo, mermeladas, encurtidos, conservas de frutas y verduras, panes caseros, quesos. Aquí encontramos alimentos que suelen tener 3 ingredientes. Por ejemplo cuando en tu casa tomas una papa, la pelas, cortas, la echas en aceite y luego le pones sal. Los ingredientes son 3: papas, aceite y sal.
Bebidas alcohólicas producto de fermentación de alimentos del grupo 1 como cerveza, sidra o vino, entran aquí.
Grupo 4. Alimentos ultraprocesados: Estos incluyen aditivos e ingredientes que no suelen utilizarse en la cocina casera: conservadores, emulsificantes, edulcorantes, colorantes y aromas artificiales. También es posible que entre los procesos, el alimento haya pasado por alguna hidrogenación que puede producir por ejemplo aceites semisólidos, o hidrólisis, que realza el sabor.
Estos alimentos suelen tener una larga vida de anaquel porque literalmente se diseñan para que el alimento sea estable en el tiempo sin echarse a perder. Esto no sólo se logra con los famosos conservadores, a los cuales ya les dedicamos un video.
Volviendo al ejemplo de las papas, aunque los ingredientes originales son papas, aceite y sal… el caso extremo son las pringles. Que según la wikipedia contienen aproximadamente un 42% de papa. El resto es almidón de trigo y harinas combinados con aceite, emulsionante, sal, condimentos.
Edulcorantes como maltodextrina y dextrosa, glutamato monosódico (GMS) -del cual también tenemos un video-, inosinato disódico, guanilato disódico, caseinato sódico, aromas naturales y artificiales, y otras adiciones que dependen del sabor específico del producto. En su producción se prepara una pasta que termina tomando una forma hiperbólica paraboloide… artificial.
En general, ver la lista de ingredientes de un producto puede no ser suficiente para identificar un producto ultra procesado porque por ejemplo es posible que sólo mencione que “harina”, y pues sí… quizás contiene harina pero quizás en algún punto la harina es procesada hasta convertirse en una pasta y luego otra vez toma una forma más sólida… como sucedería con el porcentaje de papas que contienen las pringles.
Cabe aclarar que NO todos los científicos están de acuerdo con esta clasificación, ya que al final del día, no nos dice de manera clara si un alimento es bueno o malo. Dos alimentos con el mismo nivel de procesamiento, pueden ser muy distintos analizando su densidad nutrimental.
En muchos casos la mejor pista para descartar la compra de un alimento podría ser observar si en la etiqueta se listan colores y sabores artificiales, ya que esto sugiere cuál fue el propósito del procesamiento.
Hay investigaciones que apuntan precisamente a lo que dije al inicio, que el consumo de productos ultra procesados se asocia con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes de tipo 2, demencia e incluso muerte prematura.
Sin embargo, hay que aclarar que una enorme parte de este cuerpo de datos vienen de investigaciones observacionales. Esto quiere decir que no se pudieron controlar las variables y no se puede establecer de manera contundente una relación de causa y efecto.
En eso estábamos en 2019 cuando, un científico escéptico con el tema decidió diseñar el primer ensayo controlado aleatorizado para comparar una dieta ultra procesada con una basada en alimentos menos procesados, utilizando esta clasificación NOVA
Kevin Hall reclutó a 20 voluntarios adultos sanos para que permanecieran en un centro de los Institutos Nacionales de Salud por cuatro semanas. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a recibir o una dieta ultraprocesada o una mínimamente procesada durante dos semanas, y luego cambiaron a la otra dieta durante otras dos semanas.
La dieta ultraprocesada incluía cosas como raviolis de ternera enlatados, ensalada de pollo enlatada, papas fritas y hot dogs. La dieta no procesada contenía principalmente frutas, verduras y carnes no procesadas, cosas como bacalao al horno servido con papas asadas y brócoli al vapor.
A ambos grupos se les sirvió el doble de calorías de las que necesitarían para mantener su peso corporal, y se les dijo que comieran tanto o tan poco como ellos quisieran. Ambas dietas estaban emparejadas nutricionalmente, de modo que cada comida contenía esencialmente la misma cantidad total de grasa, azúcar, sal, fibra, carbohidratos y proteínas.
Los resultados sorprendieron a Hall.
MIentras la gente seguía la dieta ultraprocesada, ingerían unas 500 calorías más al día que cuando seguían la dieta no procesada, aumentando de peso y de grasa corporal. En promedio, en esas dos semanas de consumo de alimento ultra procesado, los voluntarios ganaron un kilogramo.
Mientras que cuando la gente consumía la dieta mínimamente procesada, comía menos y perdía peso.
La relevancia de este estudio a pesar de incluir a muy pocas personas, es que fue el primero, por su diseño, en poder establecer una relación de causa y efecto.
El tema sigue siendo analizado, por ejemplo este año se publicó un metaanálisis que sigue basándose en estudios observacionales y concluye que una mayor exposición a alimentos ultra procesados se asocia con un mayor riesgo de resultados adversos para la salud.
¿Qué podría provocar que estos alimentos sean menos saludables?
Fibra y microbiota
Hay estudios como éste que han sugerido una relación entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y un cambio en la composición de la microbiota intestinal. Esto se asocia con diversos temas de salud como lo hemos explicado en otros videos en los que hablamos de alimentos integrales.
Estos efectos negativos podrían ser consecuencia de lo que les falta a muchos ultra procesados: fibra, un alimento que mantiene parte de su fibra, es precisamente lo que hace integral… y procesar un alimento puede reducir este contenido.
Esto podría derivar en que la gente logre menor sensación de saciedad y claro, la fibra es alimento necesario para nuestras bacterias buenas en el intestino.
Una segunda posibilidad la sugieren estudios como éste que analizan que por ejemplo al comer nueces, nuestro cuerpo puede absorber distinta cantidad de grasa dependiendo de la masticación o en su caso, del procesamiento. Porciones más pequeñas pre-cortadas de nueces pueden tener de manera más accesible la grasa al comerla. El tostado y otros procesos podrían derivar también en otros cambios sustanciales.
Una tercera posibilidad la hemos comentado en videos como éste y la sugieren artículos como este otro.
Al menos parte de los alimentos ultra procesados tienen una palatabilidad mejorada que supera la que encontraríamos en la naturaleza porque estamos mezclando grasa, sal o azúcar. Esto parece provocar una reacción mayor en nuestro sistema de recompensa en el cerebro, que evolucionó a lo largo del tiempo teniendo alimentos mínimamente procesados a su alcance.
Pero no todo en la vida es blanco o negro… se reconocen claras deficiencias de la clasificación NOVA:
Cuando categorizamos estrictamente en estos 4 grupos que mencioné antes, quizás notaste que no se toma en cuenta la cantidad consumida. Es decir, es fácil pensar que comer cualquier cosa del grupo ultraprocesado es mala independientemente de si te comes una sola papa ultraprocesada en un mes o si consumes ese tipo de producto todos los días.
Esto no empata con nuestro entendimiento general sobre la exposición que tenemos a las distintas sustancias. Por el contrario, en este canal lo he dicho muchas veces: la dosis, hace el veneno.
Y aunque sí hay razones, en ciertos casos, que nos hacen pensar que el procesamiento no es favorable: como al romper la fibra de un alimento, facilitando que pueda por ejemplo provocar un pico de glucosa más rápido en la sangre… No todo procesamiento es nocivo.
A lo largo de la historia de la humanidad tenemos ejemplos de formas nuevas de procesamiento que NO se tradujeron en peores características nutricionales. Los humanos aprendimos a cocinar usando el fuego. Aprendimos a coser en baño maría. Aprendimos a conservar alimentos por más tiempo de distintas maneras. Aprendimos a pasteurizar y a reducir la carga de patógenos que nos enfermaban. Y aún en periodos mucho más recientes, hemos aprendido en contextos industriales por ejemplo, a controlar temperaturas de cocción que evitan la producción de acrilamida que en procesos caseros, no podemos controlar tan bien.
Pensando en esta clasificación podríamos pensar que hay que evitar todas las formulaciones para lactantes.
Sabemos que la leche materna es mejor para un recién nacido pero hay ocasiones en que la leche materna es insuficiente y sólo depender de ella podría provocar un retraso en el desarrollo del bebé.
El uso indiscriminado de la clasificación NOVA podría hacernos pensar que comer un pan al que se le agregó muchísimo azúcar y mantequilla, sólo por ser casero, es mejor para nuestra salud que una porción de un producto industrial cuyas calorías son moderadas por diseño. Esto sería al menos, cuestionable.
Algo cuyo contenido SÍ tenemos muy claro y evaluado que es nocivo para la salud es el contenido de sodio. Un alto contenido de sodio, como platicamos en este otro video, sí deriva en problemas de salud… no todos los alimentos ultra procesados son altos en sodio y podríamos caer en la trampa de pensar que comer muchos pasteles caseros, que tendrán sodio, está bien… solo porque son “caseros”.
Conclusiones:
Para empezar, probablemente no sea realista y accesible decirle a alguien: deja de consumir todos los productos ultraprocesados.
Los alimentos que tenemos más claro que son relevantes de evitar los hemos mencionado en otros videos:
Carnes rojas, embutidos, carnes procesadas.
Si tienes opción de comer la versión integral de un alimento, integral real…no como la que comercializa cierta marca de un osito, preferir la versión integral tiende a ser una buena alternativa.
Si quieres ir un poco más allá:
- Revisa la lista de ingredientes y evita los alimentos que tengan colores y sabores artificiales.
- En lugar de comprar yogur de sabor con azúcar u otros edulcorantes, opta por yogur natural y agrega fruta.
- Prefiere avena con fruta y frutos secos como desayuno en lugar de los cereales azucarados bajos en fibra.
- Cambia los pastelitos del súper por fruta fresca, cocida o de alguna otra manera guisada.
- Cambia las galletas por frutos secos.
Referencias
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