¿Qué tan útiles son los suplementos comúnmente utilizados contra el insomnio?
Lo sé… es desesperante no poder dormir… te acuestas con la esperanza de que esta noche por fin podrás descansar y despiertas a las 12.. a la 1… a las 2… pasas más de 2 horas sin poder regresar a dormir… o logras dormir pero vuelves a despertar. A mí me ha pasado que en una sola noche despierto 4 veces… y claro, más de alguien te recomienda tomar suplementos ¿qué tan buena y útil es esta idea?
Esto que describí al inicio del video, despertar en algún punto de la noche y no poder regresar fácilmente a dormir se llama fragmentación de sueño. Provoca problemas de fatiga y cognición… y potencialmente otros problemas de salud eventuales.
Comenzaré este video revisando la evidencia alrededor de los que probablemente sean los suplementos más referidos para utilizarse contra el insomnio, luego exploraré rápidamente alternativas alimenticias y finalmente, si nada de esto te convence… ¿qué más hay?
Como siempre, te recuerdo que en primera, los suplementos no son verificados ni siquiera por la FDA en los Estados Unidos, lo que significa que no hay una entidad que asegure que lo que compras contiene lo que te están diciendo o que estén libres de contaminantes.
Y en segunda, si identificas que tienes un problema crónico… lo ideal es acudir con un profesional de la salud que pueda ver tu caso particular.
Melatonina
La melatonina es una hormona secretada principalmente por la glándula pineal.
Conforme nuestros ojos dejan de percibir luz diurna, esta hormona comienza a liberarse actuando como la señal interna que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Y al revés, la glándula pineal reduce la producción de melatonina en respuesta a la luz. Así, esta hormona ayuda a regular el ritmo circadiano: Estar despabilado de día, ir a dormir al anochecer.
Esa es la razón por la cual las últimas dos décadas se ha utilizado melatonina para el tratamiento de los trastornos del sueño en adultos y niños, y dado que está asociada con la regulación del ritmo circadiano, ayuda a la gente que sufre de jetlag al viajar.
A diferencia de la mayoría de los medicamentos para dormir, la melatonina tiene un bajo potencial de dependencia y en general, no produce resaca.
En este meta análisis se incluyeron datos de 19 estudios y casi 1700 voluntarios, algunos de los cuales tomaban melatonina y otros un placebo. Se identificó que las personas que tomaban melatonina reducían el tiempo que necesitaban esperar para poder dormir un promedio de 7.06 minutos y aumentaron su tiempo de sueño por 8.25 minutotes.
Pero las mejores noticias son que sí se reportaba una mejoría en la calidad de sueño y los efectos no parecen disiparse con el uso.
Hay melatonina de rápida liberación y de liberación extendida. La primera tiene su pico en concentración alrededor de una hora después de tomarla mientras que la segunda puede ayudar a las personas que batallan para mantenerse dormidos, aunque eso también significa que sus efectos secundarios, como la somnolencia de día, pueden durar más tiempo.
Un médico podría recomendarte tomar melatonina hasta por 4 semanas, aunque habrá casos en que se recomiende hasta por 13 semanas. Es importante hablar con tu médico si los problemas persisten después del periodo en que se te recomendó
No se recomienda tomar melatonina si vas a conducir o manejar equipo pesado en las próximas horas. También está contraindicado si tomas ciertos medicamentos, en mujeres embarazadas o lactantes, personas con demencia o individuos con reacciones alérgicas.
Los efectos secundarios más comunes de los suplementos de melatonina son somnolencia y dolores de cabeza. Algunas personas experimentan sueños vívidos y pesadillas mientras toman melatonina. En dosis altas, algunas personas tienen otros efectos secundarios, como sensación de confusión, desorientación, náuseas, vómitos, fragmentación de sueño, mareos, irritabilidad, mojar la cama.
Sin embargo, un problema que considero serio respecto a la melatonina es la dosificación. Y esto se deriva del hecho de que hablamos de suplementos, no medicamentos. En el 2023 se hizo un análisis respecto a la dosis de melatonina en varios suplementos comerciales. Encontrándose que la dosis de melatonina en ellos iba del 0 al 667 % de lo descrito en la etiqueta.
El documento no especifica qué productos es cuál, pero The Washington Post hizo una solicitud legal para obtener nombres de estos suplementos y publica parte de esta información. Aparentemente solo estos 3 de los que se analizaron en el 2023, sí contenían la dosificación que mencionaba la etiqueta. Desafortunadamente, no encontré que ninguno de esos tres estén hoy certificados por la farmacopea de los Estados Unidos ni por la Fundación Nacional de Sanidad del mismo país.
Las certificaciones son importantes en el sentido de que cuando consumes un producto certificado, al menos sabes que hay ciertas condiciones que pueden ser auditadas por un tercero. Sí hay empresas y marcas que venden melatonina y tienen alguna certificación por ejemplo de la farmacopea de los Estados Unidos, en algún video exclusivo para los miembros del canal mostré cómo encontré suplementos de otro con esta certificación.
¿Hay alternativa alimenticia para obtener melatonina?
Pues sí, de hecho en este video yo te platicaba de algunos alimentos que quizás prefieras cenar para ayudarte a producir más melatonina… sólo para darte un ejemplo… en este pequeño estudio piloto se probó por 2 semanas con dos vasos diarios de jugo de cereza ácida comparado con un placebo. El grupo que sí recibió la cereza mejoró su sueño por un promedio de 84 minutos.
Debo aclarar que la concentración que obtendrías bebiendo jugo de cereza es mucho menor que la encontrada en un suplemento… pero no se pierde gran cosa por probar.
Sólo considera que el jugo de cereza comercial podría traer azúcar… quizás prefieras comprar la cereza congelada y hacerte tu propio jugo. De paso, las cerezas se asocian con otros beneficios potenciales que quizás platiquemos en otra ocasión.
Ashwagandha
En este meta análisis se incluyeron 5 estudios aleatorizados controlados que en total evaluaron el suplemento en 400 voluntarios. Su análisis sugiere que el uso del suplemento sí ayuda a mejorar el tiempo total de sueño y a reducir el tiempo que tardan los pacientes en lograr dormir.
Se aclara que no hay una dosificación estandarizada, aunque los efectos parecen ser más marcados después de 8 semanas y una dosis por encima de 600 mg por día.
También debo aclarar que el tiempo de mejora que reportan estudios individuales es variable y que como en muchos otros temas, por supuesto que aunque la mayoría de estudios que vi sí sugieren que el suplemento ayuda contra el insomnio, como éste o este otro… esta no es una conclusión universal.
Ahora, no hay nada que consumamos que sea absolutamente inocuo… incluso beber una cantidad absurda de agua es peligroso… y aparentemente Dinamarca ha prohibido la venta de este suplemento. Su decisión no está libre de críticas porque NO se basa en estudios realizados con humanos. Pero si estás embarazada, en fase lactante, tienes úlceras o problemas de próstata, quizás deberías considerar doblemente el preguntar a tu médico si puedes consumir este producto.
Por otro lado, sí hay reportes de toxicidad hepática y al menos encontré algún artículo donde se habla de la sospecha de que este suplemento puede afectar la función tiroidea en personas con desorden bipolar. Puede tener interacción con algunos medicamentos, incluyendo la anestesia por lo que se recomienda suspenderlo un par de semanas si vas a tener una cirugía… y ya sé que parezco disco rayado pero discute su ingesta con tu médico.
Alternativas alimenticias
Dado que los suplementos tienen sus complicaciones y la evidencia de su utilidad puede ser cuestionable, quizás quieras probar alternativas alimenticias como el jugo de cereza ácida que te mencionaba antes pero ¿qué hay de los famosos remedios caseros?
La infusión de manzanilla por ejemplo, en este análisis se identificó que puede ayudar con síntomas de ansiedad en una diversidad de personas que incluyen mujeres post menopáusicas y quienes sufren insomnio asociado con ansiedad.
La razón por la que es posible que la manzanilla sea útil en este caso es un antioxidante que contiene: apigenina, que presumiblemente puede ayudar a modular la reacción del sistema nervioso central.
En este otro análisis de 10 estudios independientes que involucraron a 772 voluntarios, se encontró que en 2 de los 3 estudios que lo midieron, había una ligera reducción en el tiempo que le tomó a los voluntarios quedarse dormidos. Igualmente en 2 de 3 estudios se encontró una reducción del número de veces que se despertó en la noche. Aunque desafortunadamente no se identificó en ninguno de los estudios una mejoría en el tiempo total de sueño, no deja de ser interesante por el hecho de que la manzanilla es de más fácil acceso que muchos suplementos.
Y por lo que leí, la mayoría de los efectos secundarios reportados, no suelen requerir intervención médica aunque sí se menciona que en mujeres embarazadas su consumo podría derivar con complicaciones.
También se han hecho análisis alrededor del uso de la valeriana. En este análisis de 8 estudios independientes, que incluyeron a más de 9 mil personas. Desafortunadamente aunque parece ser segura de usar, no se identificó evidencia sólida de su utilidad contra el insomnio aunque hay reportes subjetivos de personas que indican que sí mejoró su calidad del sueño.
Aquí cabe mencionar que un fenómeno que se ha medido asociado a lo que se llama “efecto placebo” es que a veces “el ritual alrededor de algo” tiene un efecto en nuestros neurotransmisores. Esto es, cuando alguien te prepara una bebida, cuando tú mismo preparas algo para hacerte sentir mejor… bueno, es que estás recibiendo algún tipo de cuidado y eso por sí mismo te puede ayudar. Lo que me lleva al remedio que he visto más en la televisión: la leche caliente.
La leche contiene pequeñas cantidades de triptófano, que ayuda a que produzcas melatonina… y aunque no encontré estudios de calidad que pudieran establecer que beber leche ayude a mejorar el sueño, sí se habla de que el ritual nocturno puede ayudar a que la persona se relaje, y la consistencia de las actividades puede favorecer la higiene del sueño.
Visto lo visto, entonces ¿no tenemos remedio?
Hay una cosa más a la que podemos recurrir que no son suplementos ni alimentos ni medicamentos controlados: terapia cognitiva conductual.
En este análisis se revisaron datos de 52 estudios independientes, incluyendo información de más de 12 mil participantes. Lo interesante es que no solamente se revisó la opción de ir con un terapeuta tal cual, se incluyeron en la comparativa opciones como documentación de autoayuda basados en terapia cognitivo conductual, terapia en línea y a través de alguna app de celular.
En todos los casos, excepto la biblioterapia sin guía, se identificó una mejora en la calidad del sueño subjetiva.
La biblioterapia con guía, la terapia cara a cara, las aplicaciones de celular y la terapia grupal mostraron efectos medios en efectividad al ayudar a que la gente duerma mejor.
La terapia vìa internet, la terapia grupal y la biblioterapia sin guìa mostraron mejoras significativas en el tiempo total de sueño.
La auto educaciòn, la opción de terapia en línea y la terapia cara a cara, mostraron efectos significativos en reducir el tiempo que le toma a la gente poder dormir. Así que suena a que esta opción merece ser explorada.
Finalmente, cabe mencionar que si alguna vez has notado que roncas o incluso tu ronquido te despierta, es posible que sufras de apnea de sueño y sea conveniente ir al médico para descartar esto.
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