¿Es nocivo para tu salud comer avena? ¿O es la avena la salvación contra los llamados químicos eternos?
He estado viendo influencers en la red que por un lado están alertando contra el consumo de la avena, diciendo que este es un alimento nocivo y por el otro, hay influencers diciendo que la avena es nuestra salvación. ¿Cuál de los dos grupos tiene la razón? ¿Qué beneficios o perjuicios provoca comer avena?
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
¿Qué problema real puede asociarse con el consumo de avena?
Como hemos platicado en videos previos, hay distintos tipos de carbohidratos… los hay que son moléculas grandotas que tardan más en partirse en carbohidratos o azúcares simples, por ejemplo en este grupo está la fibra que en general es útil para nuestra salud intestinal como platicamos específicamente aquí.
Y también hay carbohidratos que son moléculas pequeñas o “azúcares simples”… si por ejemplo, comes azúcar de mesa, que es sacarosa, este se parte en una molécula de fructosa y una de glucosa, que tal cual el nombre lo dice… eleva la glucosa en tu sangre… como el azúcar de mesa es un carbohidrato simple o pequeño, este proceso en el que se eleva la glucosa en sangre sucede en poco tiempo y cuando se mides el nivel de glucosa en sangre, literalmente se ve que se forma un pico en el gráfico. Estos picos de azúcar están asociados con problemas de salud eventuales como el desarrollo de diabetes tipo 2.
Este comportamiento se ha analizado en distintos alimentos y a partir de ver qué tanto unos y otros provocan o no, estos picos de glucosa, se han creado tablas de lo que se ha traducido numéricamente como un índice glucémico. Entre más grande el número, mayor el pico de glucosa en sangre.
Volviendo a la avena, lo que algunos influencers están reportando es que la avena provoca un pico importante de glucosa en sangre y que por eso es un alimento que deberías evitar.
Sin embargo, como te explicaba en este video vertical, desde hace años se identificó que entre menos procesada se encuentre la avena, entre más entera… menor es el pico de glucosa en sangre que provoca su consumo…
En este artículo, de hecho se comparan distintos tipos de avena según su forma de procesarse con respecto a su índice glucémico, que es esta capacidad de provocar un pico de glucosa en sangre. Como puedes ver, es cierto que la avena instantánea y la de cocción rápida ya se comparan en su comportamiento con productos altamente procesados que provocan altos picos de azúcar en sangre, pero esto se resuelve comprando avena menos procesada como la avena cortada. En este caso, los granos internos de la avena se cortan en dos o tres trozos con una cuchilla de acero. A esta también se le conoce como avena irlandesa.
Las avenas en hojuelas tienen un comportamiento semejante al de la avena irlandesa. Esta se elabora con granos de avena descascarillados y cocidos al vapor, antes de ser aplanados con rodillos y estabilizados mediante un tostado ligero.
Estos tipos de avena, los menos procesados, tranquilamente tendrían un mejor comportamiento en términos de glucosa en sangre que un desayuno de pan blanco con miel. O sea que sí, si te gusta desayunar avena, sí existe más de una versión saludable que puedes acompañar por ejemplo con frutas,que también aportan fibra, yogur griego que aporta proteínas y probióticos, etc.
Analicemos ahora algunos beneficios que nos puede aportar este alimento.
¿Comer avena puede reducir tu “colesterol malo”?
En este meta análisis se incluyeron datos de casi 4000 voluntarios en 58 estudios controlados aleatorizados, este es el mejor tipo de estudio que podemos encontrar para tratar de identificar si hay una relación de causa y efecto. Y en este caso, los autores concluyen que sí, en función de la dosis ingerida de avena y específicamente de un tipo de compuesto que aporta llamado beta-glucano se encontró una reducción de colesterol LDL, y otros tipos de colesterol que pueden considerarse “no buenos”. Asimismo el consumo de avena parece mejorar un marcador llamado apoB que se asocia con el riesgo de enfermedades cardiacas. Esto se midió en personas de alrededor de 40 años.
En este otro metaanálisis, se incluyeron datos de más de 1700 voluntarios en 17 estudios también controlados aleatorizados en los que se quería identificar si el consumo de avena podía ayudar a TRATAR pacientes con dislipidemia, esto es, un nivel anormal de colesterol y triglicéridos en sangre.
Aunque en el análisis se identifica que uno de los estudios no encontró ningún beneficio de consumir avena, al analizar los datos en conjunto sí se encontró una reducción modesta del colesterol LDL, promediada en 0.24 milimoles/litro.
Para que tengas contexto, un nivel aceptable de LCL es debajo de 2.6 milimoles /litro.
Esta reducción “modesta” puede parecer poca cosa, pero considera que estamos hablando de comer avena, no de un medicamento.
Cabe aclarar que en estos estudios los resultados se encontraron después de 3 y 4 semanas de seguimiento respectivamente. También es importante mencionar que en el último estudio, no se filtró por nivel de ingesta de avena… pero otros estudios del tipo con resultados semejantes toman como ingesta mínima 3 gramos de beta-glucano de avena por día.
Esto es algo así como 75 gramos de avena, como ¾ partes de una taza de avena en hojuelas.
Explico de manera más específica la relación entre el “colesterol malo”, la aterosclerosis y otros riesgos de salud en este video.
Finalmente, cabe mencionar que metaanálisis como este sugieren que el efecto en la reducción de colesterol “malo” es más acentuado en pacientes con diabetes tipo 2. Lo que nos lleva a preguntarnos…
¿Consumir avena puede ayudar a controlar el azúcar en sangre?
Ya dijimos al inicio del video que consumir avena menos procesada evita el problema del pico de glucosa en sangre… pero es que además hay meta análisis como éstos que sugieren que el consumo regular de los beta-glucanos de la avena reducen tanto la glucosa en sangre medida en ayuno como el HbA1c.
Explico un poco más qué son estos parámetros de nombres peculiares en este video, pero el punto es que si la glucosa en sangre y el HbA1c los mantenemos con valores moderados, es bueno y si la avena ayuda a hacerlo, suena promisorio.
En este análisis específicamente, se utilizaron datos de más de 400 voluntarios en 8 ensayos clínicos distintos. Todos estos voluntarios eran pacientes de diabetes tipo 2 con sobrepeso que recibían medicación para controlar el azúcar en sangre o insulina. Recibieron en promedio 3.25 gramos de beta-glucanos de avena por un promedio de 4.5 semanas y además de mejorar los marcadores de azúcar en sangre, mejoraron de manera moderada su sensibilidad a la insulina.
Para poner en contexto la reducción de cada parámetro…
La glucosa en sangre en ayuno disminuyó en promedio un 0.75 mmol/L, los niveles normales de este parámetro están entre 3.9 y 5.5 mmol/litro.
La resistencia a la insulina disminuyó en promedio un 0.88. Una persona con sensibilidad a la insulina normal mide por debajo de 2.5 en este parámetro.
Por otra parte, en este pequeño estudio controlado aleatorizado se analizó el efecto en mujeres con diabetes gestacional. El estudio incluyó a poco más de 100 mujeres. El grupo intervenido consumió 30 gramos de avena todos los días por 4 semanas en comida y cena.
Se encontró que el nivel de glucosa en sangre en ayunas disminuyó un 9% con respecto al grupo control.
Y se encontró que el nivel de glucosa en sangre dos horas después de comer disminuyó un 11% con respecto al grupo control.
¿La avena es mágica? No… pero suena útil.
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¿Es posible que consumir avena reduzca mortalidad?
Este meta análisis utilizó información de más de 470 mil personas que participaron en 8 estudios únicos. Se comparó la información entre consumidores y no consumidores de avena. Los datos sugieren que los consumidores de avena mostraron un 24 % menor riesgo de incidencia de diabetes tipo 2 y 27 % menor riesgo combinado de incidencia de eventos cardiovasculares.
Aunque, estos datos son observacionales y aunque suene esperanzador, no se puede establecer una clara relación de causa y efecto.
Finalmente…
¿Comer avena podría ayudarnos a eliminar los llamados químicos eternos o PFAS?
Como platicamos en este video, los PFAS son sustancias que en términos prácticos se consideran “eternos”… pueden llegar a nuestro cuerpo por diversas fuentes, incluida el agua que bebemos y los alimentos que consumimos. El riesgo de acumular estos compuestos en nuestro cuerpo es que parecen estar asociados con problemas endocrinos y distintos tipos de cáncer.
Habrás notado que varias veces he mencionado los beta-glucanos de la avena. Los betaglucanos de avena son un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural en las paredes celulares de la avena. Esta fibra soluble puede formar una especie de gel y posiblemente ayude a excretar estos PFAS aunque debo aclarar que esta es información todavía preliminar.
En este estudio se trabajó con casi 6500 participantes y sus resultados sugieren que el mayor consumo de fibra se asocia con una menor concentración de PFAS. La diferencia es modesta, alrededor de un 10 % y la posible explicación es que la fibra ayuda a que estas sustancias sean excretadas. Estoy hablando de fibra en términos generales, por ejemplo, las palomitas son ricas en fibra, las verduras también.
Este estudio es muy promisorio pero fue realizado con ratones. Lo que se hizo fue darles agua contaminada con distintos tipos de PFAS y resulta que a los ratones a los que se les dio beta-glucano de avena, después de 4 semanas de depuración, tenían menor concentración de esos PFAS en sangre. Adicionalmente, estos ratoncitos también bajaron su relación grasa / peso corporal.
Este otro estudio sí fue con humanos, se trabajó con 72 personas con quienes se realizó una intervención de 4 semanas. Fue un ensayo clínico aleatorizado controlado con placebo.
La concentración de PFAS en sangre en los participantes era conocida en un inicio.
Un grupo de participantes recibió un sobre con 1 gramo de beta-glucano de avena y otros 1.9 gramos de fibra x. El otro grupo recibió un sobre con 0 gramos de beta-glucano de avena, 0.3 gramos de fibra y polvo de arroz integral. Estos sobrecitos se mezclaban con 240 mililitros de agua 3 veces al día, separados al menos 3 horas en cada toma y se debían ingerir unos 10 minutos antes de la comida en turno: desayuno, comida o cena.
Notarás que estamos hablando otra vez de un consumo diario de más o menos 3 gramos de beta-glucano de avena que sería el equivalente más o menos a las mismas ¾ partes de taza de avena que se han usado en otros estudios.
En sus resultados podemos ver en qué casos hubo una reducción en la detección de qué tipo de PFAS en ambos grupos. Donde veas que el “p-value” es menor a 0.05 significa que la reducción es estadísticamente significativa o dicho de otro modo, no fue mero azar.
Esto fue un estudio pequeño y en realidad lo menciono porque esta es mi manera de decir que ojalá que alguien en posición de hacer investigaciones en esta área haga un estudio más grande.
Y respondiendo la pregunta del inicio del video, quienes dicen que comer avena es la solución non-plus ultra contra los PFAS, eh… pues hay indicios de su utilidad… incluso hay análisis indirectos en los que se comparan los beta-glucanos con ciertos medicamentos pero todavía no tenemos estudios grandes, de los famosos controlados aleatorizados que una y otra vez traigo al canal… en mi opinión, esto específicamente de los PFAS todavía es información preliminar. Aunque sí que hay más de una razón para comer avena todos los días.
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