La creatina se ha popularizado como suplemento para crecer músculo pero este video NO se trata de eso, ¿Hay razones para pensar que tiene impacto en el cerebro? Analicemos las principales fuentes de preocupación que existen alrededor de la idea de tomar creatina, ¿es seguro hacerlo?
Antes de otra cosa, recuerda que es importante que las decisiones sobre suplementos a tomar se realicen en compañía de un profesional de la salud que conozca personalmente tu caso, necesidades y factores de riesgo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un nutriente que podemos obtener por dos vías: por un lado se puede ingerir de alimentos como la carne de res, cerdo, pollo, pescado y leche humana y por el otro, nuestro propio organismo la puede sintetizar en un proceso bioquímico, siempre y cuando tengamos una ingesta suficiente de los aminoácidos que requerimos.
Esta síntesis se produce principalmente en el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas. Nuestro cuerpo produce aproximadamente 1 gramo de creatina al día.
Quizás recuerdes de tus clases de biología que a partir de nuestros alimentos, se almacena energía en un compuesto llamado ATP que es el equivalente al combustible que usan las mitocondrias dentro de nuestras células para entregar la energía que se usa en todas nuestras funciones celulares.
La creatina, sin embargo, también juega un rol aquí… resulta que el 95% de la creatina se almacena en nuestros tejidos musculares y cuando se agota la reserva de ATP, esta creatina almacenada se utiliza para regenerar ATP nuevo.
Hay diversos estudios que se han enfocado en el efecto de la suplementación de creatina en relación con el tema muscular y se le asocia con:
- Amplificar los efectos del entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza y crecimiento de músculo
- Mejorar la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad.
- Mejorar el rendimiento de la resistencia aeróbica en pruebas de más de 150 s de duración.
- Obtener efectos positivos sobre fuerza, potencia, masa libre de grasa y… aquí viene la parte interesante para este video…
- Obtener ciertos efectos positivos en la función neurológica.
Porque sí, el 95 % de la creatina se almacena en músculo esquelético, que es el que nos permite movernos… pero el otro 5 % de la creatina se distribuye en órganos como el hígado, los riñones y el cerebro.
Nuestro cerebro es un órgano complejo altamente demandante de energía. Consume aproximadamente el 20% de la energía que requerimos mientras estamos en reposo a pesar de que sólo representa alrededor del 2% de nuestra masa corporal total.
Las neuronas necesitan un suministro constante de ATP para sus procesos y la creatina, permite también aquí regenerar el ATP, especialmente en momentos de mayor demanda metabólica, lo cual puede implicar los periodos de privación de sueño, trastornos mentales o enfermedades neurológicas.
Algo que considero importante recalcar es que como ya dije, los alimentos que contienen creatina son básicamente de origen animal… y por el otro lado, los alimentos que son las mejores fuentes de los tres aminoácidos que nos permiten formar la creatina son:
En el caso de metionina: Las nueces de Brasil, la carne de res, cerdo, pescado, alimentos del mar, pavo y huevo.
La glicina se encuentra en gran medida también en alimentos cárnicos, cacahuates, semillas y huevo.
La arginina se encuentra en diversas nueces, semillas, leche y sus productos derivados, carne, alimentos integrales.
Notarás que mencioné repetidamente alimentos de origen animal, por lo cual supongo es razonable que sí haya estudios pequeños como éste que han identificado una menor concentración de creatina en personas con dietas vegetarianas. Y para ser claros, hago énfasis en eso no porque le esté tirando a los vegetarianos… sino porque YO soy vegetariana…
Ahora, vamos a las preguntas concretas…
¿La suplementación de creatina PUEDE aumentar la concentración de este compuesto en el cerebro?
Aclaro que lo que percibo, es que el tipo de creatina más usado en los análisis científicos es creatina monohidratada…
Y sí, hay estudios preliminares que sugieren que sí es posible que la ingesta de estos suplementos de creatina aumenten la concentración de este compuesto en el cerebro, aunque es posible que se requiera más tiempo que el que se requiere para ver efectos en los músculos.
La razón de esto, probablemente sea que aunque la creatina sí parece tener la habilidad de cruzar la barrera hematoencefálica del cerebro, que idealmente nos protege de patógenos, la permeabilidad es limitada.
Ah, momento, mi comercial…
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¿Qué utilidad puede tener en nuestro cerebro la creatina?
En este estudio se hizo un análisis estadístico de 23 ensayos aleatorizados controlados, donde la mitad de los participantes toman un placebo y la otra mitad toman creatina.
Lo que se encontró es que la suplementación con creatina mejoró las medidas de rendimiento de la memoria en individuos sanos, especialmente en adultos mayores de 66 a 76 años.
Y momento aquí porque quiero aprovechar este análisis para ilustrar algo que es parte tal cual del quehacer científico.
Este artículo que te acabo de mostrar se publicó en el 2022 y concluye que sí: los números salen muy bonitos. Yo te he contado en otros videos que para publicar un artículo científico hay una revisión entre expertos del área… este proceso no es perfecto, lo que esperamos que suceda los investigadores que escriben el artículo hayan hecho con la mayor honestidad posible y con transparencia, un análisis serio y ético. La revisión es un proceso, que puede ser despiadado, donde otros expertos en el área leen ese trabajo y están buscando errores. Si no ven errores y creen que hay una aportación al conocimiento humano, el artículo se publica.
Resulta en este caso, que unos meses después de que se publicó el artículo que te mostré, llegaron estos investigadores y le escribieron públicamente al editor: oye, pues revisamos el trabajo de nuestros colegas y creemos que se equivocaron… porque como toman estudios hechos por otras personas para aplicarles estadística… creemos que en algunas muestras, algunos de los individuos evaluados para ver si la creatina servía aparecieron en más de un estudio… y pues si cuentas dos veces un resultado favorable, eso mueve tus números finales y conclusión…
Híjole… o sea, uno de los objetivos más importantes en el trabajo regular de los investigadores en todo el mundo es poder publicar sus hallazgos… y cuando les dicen que lo que publicaron como resultado está mal… no nada más los están quemando con sus compas en el trabajo… literalmente ustedes y yo nos estamos enterando de esta metida de pata…
Y pues con toda la pena del mundo… los autores del artículo original tuvieron que volver a revisar sus datos y contestaron, también públicamente: sí es cierto… hay errores de los qu no nos percatamos… ya los corregimos… ya vimos los números otra vez… tenemos que decir que en lo general, no parece que la suplementación con creatina resulte en mejores mediciones en memoria
pero además, ¿saben qué? afortunadamente, ya que corregimos los números resulta que la principal conclusión de nuestro artículo original todavía se sostiene: en adultos de 66 a 76 años de edad, la creatina sí mostró ser útil para la memoria.
Sí, a veces hay errores que se publican y artículos que no nada más se corrigen, a veces los tienen que retirar. Hay ocasiones en que se puede pensar que se trata de errores honestos, pero aún así hay gente que tal cual pierde su trabajo, su carrera… si uno de sus artículos termina siendo retirado porque se le encuentra un error grave.
Y esto, tal cual, es parte de cómo funciona la ciencia. Es un cuerpo de conocimientos que no son estáticos. Se deben revisar, analizar, corregir, mejorar.
Fin de la aclaración y proseguimos con la pregunta:
¿Es útil la suplementación de creatina?
En este otro análisis se incluyeron datos de 6 estudios y se identificó evidencia de que la administración de creatina puede mejorar la memoria a corto plazo, así como en pruebas de inteligencia y razonamiento.
Cabe destacar que los autores también identificaron que con el suplemento de creatina les fue mejor a los vegetarianos que a los participantes omnívoros.
Los investigadores también sugieren que es posible que la suplementación ayude la memoria de corto plazo a individuos bajo estrés.
Lo que yo interpreto hasta aquí es que en estas investigaciones, lo que están identificando es que los individuos que potencialmente tengan deficiencias alimenticias de los aminoácidos que permiten formar la creatina, como pueden ser algunos vegetarianos, y personas en condiciones que quizás agoten más rápido sus reservas de creatina, la suplementación podría ser útil.
Otras investigaciones, que creo que se deben tomar con reserva… sugieren que la creatina puede mejorar el procesamiento cognitivo en condiciones caracterizadas precisamente por déficits cerebrales de creatina como sufrir de estresantes agudos como privación del sueño, hipoxia o condiciones crónicas como el envejecimiento, enfermedad de Alzheimer, depresión o lesión cerebral traumática leve.
Menciono que es importante tomar esto con reserva porque por ejemplo en el caso de investigaciones asociadas con Alzheimer aunque hay estudios que hacen la revisión de literatura y concluyen que la creatina tiene potencial para ayudar en todas estas condiciones… también se reconoce que aún no se ha diseñado un protocolo sobre qué tanta suplementación es la ideal para cada situación. Esta podría ser un área promisoria pero en lo que revisé, no me parece que haya un claro consenso todavía. Creo que hace falta más investigación en el tema.
Aquí el punto no es que yo te vaya a convencer de comprar algo… yo vengo a explicar lo que leí… te dejo las referencias para que las revises si gustas y si después de eso quieres dejar de consumir algo o probar consumir algo, ya tu médico y tú se ponen de acuerdo.
¿Es seguro tomar suplemento de creatina?
Por lo que vi, muchos de los estudios que evalúan la suplementación con creatina usan periodos de evaluación relativamente cortos y nos gustaría encontrar más análisis de seguimiento en largo plazo, pero sí hay preguntas de las que aparentemente ya tenemos respuestas.
Quizás una de las principales preocupaciones con la creatina es si puede causar daños a los riñones, me explico.
La creatina en nuestro cuerpo se degrada espontáneamente en otra sustancia: la creatinina… y quizás este nombre te suena porque has conocido a alguien con problemas de riñón o familiares con este tipo de padecimientos y sabes que la función renal se monitorea con la revisión en laboratorio de la cantidad precisamente de creatinina en sangre y orina.
Cuando tenemos riñones sanos, estos filtran la creatinina de la sangre y la orinamos.
La relación lógica aquí es que entre más creatina tenga nuestro cuerpo, más creatinina podría formarse y este indicador podría alterarse. Aunque análisis estadísticos basados en varios estudios como éste, sugieren que la suplementación con creatina NO altera significativamente los niveles de creatinina en suero ni otros valores de urea en plasma…
y eso se ha evaluado con grupos de personas saludables, fisico culturistas, atletas, hombres y mujeres con diabetes tipo 2 y mujeres post-menopáusicas.
Pero bueno, como te decía al inicio del video, la decisión de tomar suplementos como este se debe tomar en compañía de un profesional de la salud que conozca tu caso… y también es lógico que si un médico te solicita análisis de creatinina sepa de tu suplementación.
También encontré algunos artículos donde se cuestiona si el consumo de este suplemento puede aumentar la producción de formaldehído en el cuerpo pero lo que entiendo es que si se mantiene la ingesta del suplemento en un nivel bajo, por ejemplo 5 gramos por día, no hay evidencia asociada a daño renal.
En esta revisión de literatura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se menciona que aún en casos de una suplementación alta por hasta 5 años, no se ha identificado una mayor incidencia de falla renal en poblaciones sanas.
Si tienes problemas renales, probablemente tu médico NO te recomiende tomar este tipo de suplementos.
Aparentemente una de las preocupaciones asociadas con este suplemento es si tiene relación con la calvicie… por lo que leí, el origen de esta duda es este estudio (journal6.jpg) en el cual se identificó que los deportistas de rugby que recibieron esta suplementación aumentaron la concentración en suero de una hormona asociada con la calvicie… pero, según explican en otros análisis del tema, este resultado no ha sido replicado…
Respecto a la dosificación, parece que por algún tiempo se consideró que era necesario empezar con dosis altas de ingesta de este suplemento como para “recargar las depósitos de creatina en el cuerpo” pero por el contrario, hay revisión de literatura (journal8.jpg) que dice que esto no parece ser necesario y dosis bajas de 3 a 5 gramos por día tienen efectos positivos.
Y finalmente, como he mencionado en otros videos en que hablo de suplementos. Los suplementos NO son medicamentos así que no pasan por revisión de la FDA de Estados Unidos ni sus análogos en otros países… eso significa que sí hay empresas que te venden cosas que no son lo que dicen que son o que sus productos pueden tener alguna forma de contaminación… por lo que hay dos opciones: regresarte a ver la lista de los alimentos que mencioné que más aportan creatina o sus aminoácidos y procurar que tu alimentación regular incluya esos alimentos, ó buscar suplementos de empresas que voluntariamente someten sus productos a revisión de terceros e incluso se certifican como he platicado rápidamente en algún video y como he mostrado con un poco más de detalle en los videos que son exclusivos para miembros del canal categoría Asistente de laboratorio y superiores.
Referencias:
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