Yahir se acuesta puntualmente a las 10 de la noche pero aunque está cansado y somnoliento, le dan las 12 y sigue despierto… no porque quisiera desvelarse, su cuerpo simplemente no coopera.
Adriana se duerme sin problema temprano, pero un día sí y otro también se levanta a la 1 para ir al baño y le toma DOS HORAS poder volver a conciliar el sueño…
Alberto se duerme temprano y no se levanta a cada rato pero haga lo que haga se levanta a las 3 y ya no puede volver a dormir…
Estas tres personas tienen factores en común: les pasa esto desde hace meses, varias veces a la semana. En el día se sienten cansados o manifiestan otras afectaciones.
¿Te ha pasado? Porque si es así, el problema probablemente no es tu cama, ni tu horario, ni tu fuerza de voluntad.
Soy Cinthia Reyes, y hoy vamos a analizar la evidencia detrás de distintas estrategias que pueden ayudarte.
Antes de hablar de las estrategias, necesitamos entender dos hormonas, una que nos duerme y la otra que nos despierta… porque los problemas de Yahír, Adriana y Alberto, se deben a que alguna de las dos o ambas están en el momento incorrecto.
La primera es la melatonina. La produce tu glándula pineal y su trabajo es simple: cuando deja de haber luz solar, empieza a liberarse… esa es la señal que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir. Por eso mucha gente toma suplementos de melatonina.
Pero es posible que desde aquí tengamos una alternativa. Al menos de acuerdo con este análisis que revisó datos de varios experimentos independientes.
Aquí encontraron que el efecto óptimo al tomar melatonina no se encontraba como dice la recomendación popular: 30 minutos antes de acostarse. El efecto óptimo que permitió a la gente dormir más tiempo en contínuo se encontró al tomar 4 miligramos de melatonina 3 horas antes de dormir.
Sé que hace poco se volvió muy popular un estudio que asociaba el uso de este suplemento con fallos cardiacos, por lo que probablemente te interese ver el video donde analizamos este supuesto riesgo.
La segunda hormona es el cortisol. Esta es una de las hormonas que se liberan en situaciones estresantes y muy concretamente, su presencia bloquea la liberación de melatonina.
En realidad liberamos cortisol en distintos niveles a lo largo de todo el día. Si alguna vez has despertado y sentido que estás medio inoperante, que necesitas tomarte las cosas con calma, probablemente estás esperando la liberación de cortisol que de manera ordinaria tiende a suceder alrededor de una hora después de despertarnos y nos ayuda a ponernos en modo activo.
El problema aquí, es cuando tenemos niveles de cortisol altos en momentos incorrectos.
Algunos estudios sugieren que dormir menos de lo necesario, entre 5 y media y 6 horas podría funcionar como un estresor para tu cuerpo… lo que elevaría el cortisol al día siguiente… lo que dificultaría que la melatonina se libere esa noche… lo que te haría volver a dormir mal. Un círculo vicioso.
Otro momento inconveniente para tener un alto nivel de cortisol, sería a las 2 o 3 de la mañana, lo que despierta a Alberto y lo que hace que Adriana tenga problemas para dormir después de levantarse al baño.
No es falta de voluntad. Son nuestras hormonas. Con esto claro, pasemos a las estrategias.
Te las presento en el orden cronológico en el que las puedes aplicar, de manera que tengas algo más que probar si la anterior no funciona.
Esta primera te puede sonar rara… porque implica aplicar calor para bajar tu temperatura.
En el proceso natural en el que nos dormimos, la temperatura de nuestro cuerpo desciende. Por ello, la Asociación del Sueño recomienda en lo posible mantener nuestra habitación entre 15.6 y 20 Celsius para facilitar nuestro sueño.
Otras formas de modificar tu temperatura corporal incluyen tomar un baño caliente 1 o 2 horas antes de dormir o usar calcetines. Sé que suena contraintuitivo, pero por ejemplo cuando te bañas con agua caliente, favoreces la dilatación de vasos sanguíneos en tu piel y cuando sales del baño, esto facilita que desprendas calor y baje tu temperatura interna.
Los calcetines hacen algo semejante pero más localizado.
Siguiente estrategia.
Como parte de tu ritual diario en el que te preparas para irte a dormir, toma lápiz y papel, pero no… no te voy a poner a escribir tu diario.
Te cuento que para este estudio reclutaron a 57 voluntarios. A la mitad les pidieron escribir su diario sobre sus actividades del día y a la otra mitad se le pidió escribir su lista de pendientes. Ambos grupos limitaron la actividad a 5 minutos. Resulta que quienes vaciaron sus pendientes al papel lograron dormir significativamente más pronto y de hecho, quienes hicieron las listas más específicas lograron el objetivo aún antes.
El objetivo de esta estrategia es darle la señal a tu cerebro de que ya no necesita estar repitiendo cosas, ya las atendiste de alguna manera escribiéndolas.
Inténtalo.
Ahora, sí… ya estás en tu camita. Ahora, ¿cómo le aviso a mi cuerpo que es momento de dormir?
Con ejercicios de relajación corporal y escaneo mental de tu cuerpo. Entre las opciones que existen está la relajación progresiva, donde tensas distintas partes del cuerpo por orden y luego relajas; meditación tipo mindfulness, de la cual por cierto hablamos en este otro video; visualizaciones guiadas o ejercicios de respiración profunda.
Ahora, no encontré evidencia suficiente que indique que una es mejor que otra, por lo que me inclino a pensar que la preferencia personal es importante.
Te explico tres ejercicios distintos de respiración para que los aprendas y practiques:
Respiración 4-7-8
Inhalas por la naríz contando 4 segundos
Mantienes la respiración por 7 segundos
Exhalas por la boca emitiendo un sonido por 8 segundos
Repites.
Respiración de la caja
Inhala por 4 segundos
Mantienes por 4 segundos
Exhalas por 4 segundos
Aguantas por 4 segundos.
Repites.
Respiración abdominal
Únicamente colocas una de tus manos en tu caja torácica y la otra en el abdomen para asegurarte que cada que inhalas inflas tu abdomen. Exhalas por la boca lentamente como si soplaras por un popote.
El objetivo es bajar tu cortisol lo suficiente para que la melatonina pueda hacer su trabajo.
Pero… es importante señalar que hay personas que sufren de insomnio y tras probar estas técnicas han logrado exitosamente… asociarlas con la angustia de no poder dormir.
Afortunadamente hay opciones. Aquí se analizaron los datos de más de 31 mil participantes, quienes habían participado en 241 ensayos clínicos de tipo aleatorizado, es decir, del que nos da información más confiable. A partir de esta información, se concluye que la terapia cognitivo conductual orientada a personas insomnes es una estrategia más efectiva que las de relajación sola.
Quizás ya relajaste tu cuerpo pero tu cerebro sigue ocupado… hay que enfocarnos en algo que no nos altere emocionalmente, desafortunadamente contar ovejas no suele ser muy útil para las personas con insomnio. Hay quien recomienda hacer restas con números “difíciles” como empezar en el mil e ir restando de 13 en 13, por ejemplo, pero hay una alternativa: el
Reordenamiento cognitivo.
Aquí en lugar de requerir matemáticas, usamos vocabulario. Es como barajar tu mazo mental de ideas y sacar una carta al azar. Cada “carta” es una imagen o pensamiento aleatorio. El objetivo es imitar nuestro estado mental al soñar, brincando entre ideas y conceptos.
Piensa en una palabra neutra o positiva, por ejemplo elefante. Busca palabras que empiecen por esa letra: elote, erizo, escalera. Intenta visualizar cada idea de 5 a 15 segundos, puedes de hecho imaginar una escena donde aparezcas tú. (Estás comiendo un elote, juegas con un erizo, bajas lentamente una escalera).
Si surge algún recuerdo, el objetivo es cambiarlo con otra idea aleatoria. Cuando se te acaben las palabras con esa letra, pasa a la segunda letra de tu última palabra, aquí sería la S: sulfato, Sol, sal, sosa cáustica, surfactante, solubilidad… bueno, yo leo ciencia… ¿qué tipo de palabras quieren que se me ocurran?
Si te pierdes, empiezas con una nueva palabra.
Si sientes que ya pasó rato y no has logrado ser exitoso puede ser momento de levantarse y cambiar de actividad para no asociar tu cama con la ansiedad de no poder dormir.
Ahora, si decides levantarte, evita la luz intensa.
Experimentos como estos han buscado medir qué nos pasa al exponernos a la luz durante la noche: Puede tener el efecto de aumentar la concentración de cortisol en sangre y suprimir la melatonina.
En el segundo artículo que te mostré, probaron con exposición prolongada a luz roja o azul de baja intensidad, 40 lux, pero por 1 hora en la noche… es difícil buscar una comparativa de qué tanta luz es esto pero la lámpara de un celular puede emitir de 50 a 100 lumens… lo que me hace pensar que la lámpara de tu celular podría ser más intensa que la luz del experimento. Y el experimento ya mostró un efecto importante.
Pero la parte interesante aquí es que esa exposición relativamente baja aunque prolongada provocó un cambio importante en la cantidad de melatonina en los voluntarios del experimento… y que los niveles de cortisol se elevaran casi tanto como lo que se pudo medir en el día
Actividades tranquilas que podrías realizar en semi oscuridad para relajarte pueden ser escuchar música o un audiolibro tranquilos. Después de un rato, cuando sientas que podrías dormir, regresas a la cama y reinicias con alguna de las estrategias previas.
Ojo: esto que te comento aplica tanto si decides levantarte porque no puedes dormir… como si te despiertas en la madrugada para ir al baño. En ambos casos: evita las luces.
Ahora, si desafortunadamente el llamado de la naturaleza te despertó y por más que evitaste la luz, se te fue el sueño… reinicia con las estrategias con paciencia.
Saliéndonos de la secuencia nocturna, hay algo más que la evidencia señala consistentemente: el ejercicio tiene diversos beneficios para nuestra salud. Aquí es importante considerar que si haces ejercicio intenso justo antes de dormir, corres el riesgo de poner a tu cuerpo en modo activo… pero si de todos modos estás considerando agregar alguna rutina de ejercicio a tu programa, ¿hay alguna que además nos pueda ayudar a dormir mejor?
Me parece que no hay consenso tan claro pero hay datos interesantes.
Análisis como este sugieren que el ejercicio de baja y moderada intensidad se asocian con mejoras en la calidad de sueño. Además, se enfatiza la práctica consistente y regular.
Pero en este anàlisis basado en 30 estudios controlados aleatorizados distintos donde participaron más de 2500 personas, se encontrò que el ejercicio òptimo para mejorar la calidad de sueño en personas con trastornos del sueño era el yoga de alta intensidad, practicado con una frecuencia de dos veces por semana en sesiones de hasta 30 minutos por 8 a 10 semanas.
El artículo no detalla qué clasifica una práctica de yoga como intensa, pero infiero y esto es especulativo de mi parte, que se refiere a las prácticas donde se hace fuerza, hay más dinamismo con un efecto aeróbico, no el yoga que se practica sentado o acostado, como descansando.
Ahora, considera que distintas personas pueden apegarse más fácilmente a diferentes prácticas físicas… y quizás vale la pena que explores otro tipo de prácticas también.
En este otro estudio, por ejemplo, compararon el efecto en la reducción de los síntomas de insomnio entre personas que hacían terapia cognitivo conductual y personas que hacían tai chi, del llamado de 24 posturas simplificadas, en sesiones de 1 hora, 2 veces por semana.
En los primeros meses, el efecto era más notorio en las personas que hacían terapia pero para el mes 15, el efecto entre ambas intervenciones era equiparable.
Y aquí aprovecho para cerrar un hilo que dejé abierto antes. Mencioné la terapia cognitivo conductual como alternativa cuando las técnicas de relajación ya te ponen ansioso en lugar de ayudarte. La razòn por la cual en este ùltimo estudio se compara el tai chi con la terapia cognitivo conductual, es porque estudios como éste que incluye datos de varios experimentos separados consideran la terapia cognitivo conductual como un tratamiento de primera línea, preferido por encima de los fármacos.
Asì que finalmente, tenía que llegar a decirlo como en otros videos. Si tienes tiempo con un problema que no puedes resolver, vale la pena considerar buscar ayuda profesional.
Ahora, considera también que hay padecimientos que se parecen al insomnio, pero son cosas muy distintas: como apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Este tipo de problemas requieren diagnóstico y tratamiento médico. Si además de no dormir bien, te han dicho que roncas fuerte, tienes pausas en la respiración mientras duermes, o sientes sensaciones incómodas en las piernas… olvídate de seguir intentando por tu cuenta, ve con un médico.
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