Comer leguminosas es bueno para la salud… pero uno intenta vivir en sociedad y los “efectos secundarios de comer leguminosas” no facilitan eso particularmente… ¿hay algo que podamos hacer al respecto?
Comer leguminosas o legumbres sí es MUY bueno, de hecho el 2016 fue el año que la FAO celebró como El Año Internacional de las Legumbres, por razones como las siguientes:
- Son una fuente excelente de proteínas vegetales: 100 gramos de lentejas crudas contienen alrededor de 25 gramos de proteínas.
- Son ricas en fibra lo que ayuda a mejorar la salud digestiva y reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares
- Son bajas en grasas y no tienen colesterol
- Son una buena fuente de hierro, se recomienda combinarlas con alimentos con vitamina C como el limón para mejorar su absorción… yo le echo limón hasta a los frijoles y no tiene nada de raro hacerlo
- Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos en general.
- Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
- Son bajas en sodio.
- Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo. Una forma del folato es el famosísimo ácido fólico.
- Y.. bueno… supongo que es obvio…y probablemente en un video futuro haga mofa de esto que diré, pero… ¡las leguminosas “NO CONTIENEN GLUTEN”!
El punto es que sí… son muy saludables… pero ¿por qué somos torturados después de comerlas con flatulencias?
El trabajo de tu sistema digestivo es descomponer los alimentos que ingieres, permitiendo que los nutrientes “pasen” a los diferentes sistemas y órganos del cuerpo para ser utilizados.
Cada parte de nuestro sistema digestivo hace algo distinto. La boca mastica la comida en partes más pequeñas mientras la saliva le lleva enzimas, el bolo alimenticio así formado pasa por el esófago al estómago, donde se encontrará con ácido clorhídrico y otras enzimas que contribuyen a la división de las moléculas. Por cierto que parte del trabajo realizado en el estómago es gracias a ese pH súper ácido que ronda el 2.0. El quimo aquí formado pasa al intestino delgado donde el pH se neutraliza. También se recibe aquí bilis procedente del hígado y jugos pancreáticos. La digestión de los alimentos continúa hasta su conversión en componentes elementales que pueden ser absorbidos mediante un proceso de difusión Esta difusión hace pasar los nutrientes a través de la pared intestinal de manera que lleguen al flujo sanguíneo.
Finalmente, es en el intestino grueso ocurren procesos de digestión con bacterias anaeróbicas cuyo trabajo es dividir proteínas, almidones y oligosacáridos en general.
Recordarás que en el video sobre el teflón te platiqué un mecanismo de polimerización… te contaba que llamamos polimerización al hecho de que una pequeña molécula pueda pegarse varias veces con otras igualmente pequeñas y con ello crear moléculas más grandes…en el caso de las plantas, como platicamos en este otro video, los procesos de la fotosíntesis permiten formar carbohidratos que van desde moléculas pequeñas, los monosacáridos, y moléculas más complejas que se forman a partir de la repetición de las moléculas pequeñas o monosacáridos… cuando la repetición de “estos pequeños ladrillos” se encuentra entre 2 y 10 unidades, les llamamos a los carbohidratos, oligosacáridos y cuando son moléculas más grandes les llamamos polisacáridos. Los almidones y la celulosa son polisacáridos
.
El asunto con carbohidratos grandes, los polisacáridos, es que los humanos no tenemos capacidad de dividirlos en moléculas m´s simples porque no producimos enzimas que puedan hacerlo… de ahí que necesitemos de bacterias “buenas” que nos hagan el favor de dividir estas moléculas para nosotros.
A los oligosacáridos se les considere prebióticos, porque proporcionan alimento a estas bacterias “buenas”, y por su parte, gracias a los procesos que hacen estas bacterias “buenas”, obtenemos distintas vitaminas, se facilita la absorción de ciertos minerales como el calcio y el magnesio, se refuerza nuestro sistema inmunitario y en general nuestra salud se ve beneficiada.
Cabe aclarar que en nuestros intestinos tenemos diversos tipos de bacterias…y el hecho de favorecer mediante estos alimentos la proliferación de bacterias “buenas”, ayuda a disminuir la presencia de bacterias “malas”.
Un detalle extra a destacar es que aunque estamos hablando de carbohidratos, los polisacáridos, la fibra, oligosacáridos y polisacáridos no tienen estos temibles efectos de elevar abruptamente nuestro azúcar en sangre como lo hacen los mono y disacáridos. De hecho por el contrario, se ha encontrado que la inulina presente en diversos alimentos de este tipo, ayuda a regular el metabolismo de glucosa.
Desafortunadamente, no todo es belleza en el proceso de la digestión… Los procesos de alimentación de estas bacterias “buenas” son fermentativos y eso significa que liberan distintos gases al dividir estas moléculas de carbohidratos, principalmente hidrógeno, nitrógeno, metano y dióxido de carbono. Cabe aclarar que estos gases no tienen olor y es de hecho una mínima parte de los compuestos generados en el intestino los responsables del mal olor.
Principalmente hablamos de el sulfuro de hidrógeno, que es la misma sustancia que le da ese olor característico a los huevos podridos; el metanotiol, que huele como col podrida, y el sulfuro de dimetilo, con olor similar al del ajo.. En un estudio realizado en 2009, estimaron que la concentración de estos compuestos representaba solo unas cuantas partes de cada millón de moléculas gaseosas. Es decir, los compuestos de olor característico no llegan a ser el 1 % de todos los compuestos totales.
No sé si este dato te haga sentir mejor… pero bueno, ahora sabes el dato.
Después de todo este panorama… insistimos en que las leguminosas son muy valiosas para nuestra salud… y si estás pensando en reducir alimentos de su mesa porque quieres evitar los molestos gases hay otras cosas que podrías considerar primero, por ejemplo:
- Hay gente que es intolerante a la lactosa y al enfocarse en ese tema podría mayores beneficios.
- Comer a un ritmo más lento puede ayudarte a tragar menos aire, entre menos aire ingreses a tu tracto digestivo, menos gas tendrá que salir. También por eso una recomendación común es abandonar la goma de mascar.
- Beber más agua para ayudar a que el tránsito de los residuos del cuerpo sea más rápido
- Incluir en la dieta alimentos probióticos, como el yogur, para ayudar a restablecer las bacterias saludables… esto puede ser útil sobre todo en el caso de personas que acaban de pasar por un tratamiento de antibióticos.
- Evitar las bebidas carbonatadas… tanto las bebidas alcohólicas como los refrescos
También hay personas que tienen cierta intolerancia a carbohidratos complejos, a quienes sus médicos quizás sugieran la ingesta de Beano, que es levadura Aspergillus niger. Esta levadura cual contiene una enzima (Alfa-Galactosidasa) que descompone los oligosacáridos, anticipándose así a las bacterias del intestino. Es posible que esto esté contraindicado para personas con diabetes, así que si tienes intención de experimentar con esto, pregúntale al respecto a tu médico primero.
Hubo quien me dio un par de recomendaciones coloquiales para reducir la producción de gases en la preparación de leguminosas, así que busqué experimentos que probaran estas recomendaciones a ver qué decían.
Remedio 1: ¿es útil dejar remojando mis leguminosas en bicarbonato de sodio la noche antes de cocinarlas?
Hay un artículo científico bastante antiguo en donde lo que probaron fue dejar remojar por 6 y 12 horas distintos tipos de frijoles, tanto en agua como en una solución de agua con bicarbonato de sodio al 0.03%. Antes de la cocción de los frijoles, en todos los casos se utilizó agua nueva retirando la utilizada en el proceso previo.
Su conclusión fue que es mejor utilizar sólo agua para remojar previamente las leguminosas porque el bicarbonato puede dañar algunos nutrientes que esperamos ingerir como algunas vitaminas de tipo B.
En ambos casos, con el agua y con el bicarbonato… en remojo por 12 horas se pierden rafinosa, estaquiosa y verbascosa, que son oligosacáridos… como los oligosacáridos están involucrados en la formación de gases suena lógico que este remedio ayude a evitarlos.
Las buenas noticias son que este procedimiento, que no es otra cosa que una fermentación, resulta en una mejor digestibilidad y mayor disponibilidad de ácido ascórbico, hierro y niacina.
Algo interesante que encontré en otro artículo científico es que un área de estudio actual es la obtención de probióticos a partir de la fermentación en leguminosas, pero después de su cocción…. Mencionan por ejemplo que la fermentación láctica de lentejas produce un regulador de la presión, conocido como GABA, mientras que la fermentación de frijol con Lactobacillus plantarum aumentó su actividad antioxidante. Probablemente en el futuro haya que leer más sobre las bondades de fermentar nuestras leguminosas después de cocinarlas.
Remedio 2: Agregar laurel a la cocción de tus leguminosas
Aparentemente no hay tantos estudios científicos que respalden al laurel por sus beneficios a la salud… pero encontré un artículo científico publicado este mismo año que describe que en RATAS de laboratorio, una dosis diaria por dos semanas de 100 mg/Kg de un extracto de laurel ayudó a aumentar el número de colonias de Lactobacilos y Bifidobacterias en comparación con el grupo de control. También identificaron que el extracto provocó cambios en la actividad enzimática asociada con el tema del azúcar en sangre y un cambio menor en la actividad antioxidante en los tejidos..
Esto significa que ES POSIBLE que sí haya un efecto favorable al cocinar con laurel, pero tomen esto con reserva pues se trata de un solo estudio que además fue llevado a cabo con ratas, no con humanos.
Por otro lado, me topé con otro artículo científico en el que pidieron a distintos voluntarios evaluar con el paso del tiempo cómo PERCIBÍAN el aumento de sus flatulencias al ingerir media taza de frijoles diariamente por un periodo de tiempo de 8 a 12 semanas.
Lo interesante es que aunque ciertamente hubo un mayor reporte en el aumento de flatulencias durante la primera o segunda semana del estudio. Para la mayoría de la gente evaluada, esto disminuyó al pasar de las semanas. Al final, realmente fue una minoría la gente que aparentemente sufrió un aumento persistente en sus flatulencias con el paso del tiempo. De hecho, la enorme mayoría de la gente que participó en el estudio, no presentó ningún síntoma adverso por comer más frijoles.
De manera que si eres de las personas que consume muy pocas leguminosas regularmente pero piensas aumentar su ingesta, lo que podrías hacer es empezar con porciones pequeñas, para minimizar los efectos desagradables potenciales…
Dicho lo anterior, es importante aclarar que SÍ hay personas que tienen problemas serios de hinchazón abdominal y hasta dolor ocasionados por gases. Hay muchas causas que pueden provocar esto no necesariamente asociadas con las leguminosas… por ejemplo, procesos de obstrucción luminal, enfermedades de actividad motora intestinal o trastornos funcionales del intestino, incluido el síndrome del intestino irritable. Este es un tema que da mucha pena pero que puede llegar a ser relevante comentar al médico.
Referencias:
Berendika, M., Domjani? Drozdek, S., Odeh, D., Oršoli?, N., Dragi?evi?, P., Sokolovi?, M., Garofuli?, I. E., ?iki?, D., & Jur?evi?, I. L. (2022). Beneficial Effects of Laurel (Laurus nobilis L.) and Myrtle (Myrtus communis L.) Extract on Rat Health. Molecules, 27(2), 581. https://doi.org/10.3390/molecules27020581
Colucci Cante, R., Gallo, M., Nigro, F., Passannanti, F., Salameh, D., Budelli, A., & Nigro, R. (2020). Lactic fermentation of cooked navy beans by Lactobacillus paracasei CBA L74 aimed at a potential production of functional legume?based foods. The Canadian Journal of Chemical Engineering, 98(9), 1955–1961. https://doi.org/10.1002/cjce.23817
EBSCO CAM Review Board. (2014). Beano (Alfa-galactosidasa). Cancer Care of Western New York. https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=189684
Flores, J. (2020, 10 febrero). 10 razones por las que es recomendable comer legumbres. National Geographic España. https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/10-razones-por-que-es-recomendable-comer-legumbres_15173
Hasler W. L. (2006). Gas and Bloating. Gastroenterology & hepatology, 2(9), 654–662.
Jood, S., Mehta, U., Singh, R., & Bhat, C. M. (1985). Effect of processing on flatus-producing factors in legumes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 33(2), 268–271. https://doi.org/10.1021/jf00062a028
Pourghassem Gargari, B., Dehghan, P., Aliasgharzadeh, A., & Asghari Jafar-abadi, M. (2013). Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes. Health Promotion Perspectives, 37(2), 140. https://doi.org/10.4093/dmj.2013.37.2.140
Tangerman, A. (2009). Measurement and biological significance of the volatile sulfur compounds hydrogen sulfide, methanethiol and dimethyl sulfide in various biological matrices. Journal of Chromatography B, 877(28), 3366–3377. https://doi.org/10.1016/j.jchromb.2009.05.026
Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2011). Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal, 10(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-128
Un comentario sobre “LEGUMINOSAS: ¿Fuente de proteínas o peligro olfativo?”