La carencia de hierro en nuestra dieta es la causa más común de anemia, la anemia ferropénica. Afecta a miles de millones de personas en el mundo. ¿Hay cosas que podamos cambiar en nuestra rutina alimenticia para mejorar nuestra salud?… ¿y qué tienen que ver los limones con todo esto?
Para que las células de nuestro cuerpo produzcan la energía que necesitamos para movernos, requieren oxígeno… el mismo oxígeno que inhalamos con cada respiración debe llegar de los pulmones a cada tejido que utilizará energía. Este transporte de oxígeno sucede gracias a una proteína en nuestra sangre llamada hemoglobina.
La hemoglobina funciona como si fuera una pequeña máquina molecular que porta y libera oxígeno con pequeños cambios en su estructura. Cada proteína de hemoglobina tiene 4 sitios para portar oxígeno o “hemos”… hemos de “hemoglobina”, no como la famosa subcultura punk…
Una vez que el primer hemo se une al oxígeno, cambia un poco la estructura de la cadena proteica y esto modifica un poco la forma de las cadenas vecinas haciendo que sea más fácil que ellas puedan unir oxígeno también. De manera que el proceso más difícil es unir la primera molécula de oxígeno, pero la unión de la segunda, tercera y cuarta molécula son progresivamente más fáciles. Así… cuando la sangre se encuentra en los pulmones, donde el oxígeno es abundante, ESTA alta concentración de oxígeno favorece que se una la primera subunidad hemo que a su vez, facilita que se llenen las siguientes.
Cuando la sangre circula por el cuerpo, el nivel de oxígeno desciende mientras que el de dióxido de carbono aumenta. Como hay menos oxígeno en los tejidos, hay una tendencia natural para que la hemoglobina libere el oxígeno que tiene ligado. En cuanto la primera molécula de oxígeno se desprende, la proteína, OTRA VEZ, comienza a cambiar su forma, haciendo que los otros tres oxígenos se liberen cada uno más fácil que los anteriores. Así es como la hemoglobina recoge la mayor carga posible de oxígeno en los pulmones y la entrega donde y cuando más se necesita.
Del lado de los músculos hay otra proteína: la mioglobina… que también tiene un grupo hemo que es el que recibe el oxígeno liberado por la hemoglobina. Estas moléculas son las que le dan mucho de ese color rojizo a la carne.
Básicamente, sin oxígeno que llegue a nuestros diversos tejidos no podemos vivir… pero un buen estado de salud depende no sólo del consumo del hierro sino de su adecuada absorción.
La ingesta mínima recomendada va de 16 a 18 mg/día, disminuye en mujeres menopáusicas y aumenta hasta unos 27 mg/ día en mujeres embarazadas.
El hierro está presente en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. Espero que no te confunda que el uso de este término… otra vez no estoy hablando de la subcutulra punk…
Cuando se habla de fuentes HEMO, se refiere a alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves Nuestro cuerpo puede absorber cerca del 40% del hierro ingerido de estos alimentos.
El hierro NO HEMO se ingiere de fuentes vegetales y está presente en cereales, verduras y alimentos enriquecidos, para ser más específicos, lo encuentras en
- Cereales enriquecidos, arroz, trigo y avena
- Verduras de hoja verde oscura como las espinacas y la col
- Frutas secas como las pasas y los chabacanos
- Las leguminosas como las lentejas, la soja o el frijol
Este tipo de hierro, el no hemo, es el que se le añade a los alimentos que aclaran ser “fortificados con hierro”, y también es el tipo de hierro que encontramos en los suplementos. Este tipo de hierro se absorbe con menos facilidad que el hemo porque nuestro cuerpo tiene que modificarlo un poquito antes de poderlo usar en los sitios HEMO que te platiqué antes.
Se estima que para una persona promedio, entre el 85 a 90 % de su ingesta total de hierro viene de la forma no hemo.
La anemia que se sufre por una carencia de hierro afecta a alrededor de mil millones de personas en todo el mundo. Este tipo de anemia se llama anemia ferropénica. Una persona que la sufre puede presentar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar al realizar tareas sencillas. También es posible que la carencia de hierro dé lugar a una menor capacidad de atención y función mental. De hecho, esta deficiencia durante la primera infancia se ha relacionado con un menor coeficiente intelectual
Aunque es más fácil para nuestro cuerpo absorber el hierro de fuentes hemo o de origen animal, hay estudios que tras analizar algunas dietas vegetarianas y veganas han encontrado que contienen tanto hierro o más, que ciertas dietas omnívoras… como les he dicho en otras ocasiones, los cambios importantes en la dieta deben ser recomendados y vigilados por un experto nutriólogo que se mantenga actualizado. La recomendación general, es que para quienes consumimos principalmente hierro no hemo, por ejemplo por ser vegetarianos, consumamos 1.8 veces más la ingesta recomendada para nuestro género y edad. para compensar que la absorción no es tan fácil
Alimentos que AYUDAN en la absorción del hierro
Los alimentos ricos en vitamina C
Esta va a ser la recomendación clave del video… y no porque quiera dejar de ser la única persona que le echa limón a los frijoles…
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción del hierro. “Captura” el hierro no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.
Alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, verduras de hoja verde oscura, pimientos, melones, fresas.limón, limón, limón…
Comer alimentos ricos en vitamina C mientras se consumen alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción del cuerpo.
Los alimentos con vitamina A y betacaroteno
El betacaroteno es un pigmento rojo-anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Se puede convertir en vitamina A en tu cuerpo.
Zanahorias, camote, espinacas, col, calabaza, pimientos rojos, melón, chabacanos, naranjas y melocotones son buenas fuentes de betacaroteno y vitamina A.
El consumo de carne, pescado y aves… como ya mencioné, proporciona hierro hemo, pero además parece “estimular” la absorción de la forma no hemo del hierro.
Hay estudios que sugieren que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporciona un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C.
Que si me preguntas a mi eso significa que la vitamina C es el TOP aquí… o sea, necesitas 1 gramo completo de carne para tener el efecto de 1 MG de vitamina C
Alimentos que inhiben la absorción del hierro
Los alimentos que contienen fitato
El fitato, o ácido fítico, se encuentra en alimentos como los granos enteros, los cereales, la soja, los frutos secos y las legumbres.. y sí, ya sé que te dije en este otro video que las leguminosas son muy buenas para la salud… y lo son, pero resulta que incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro.
No obstante, el efecto negativo del fitato puede contrarrestarse consumiendo alimentos que mejoren la absorción del hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.
Los alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos pero algunos estudios sugieren que dificulta la absorción del hierro, de ambos tipos, además esto sucede independientemente de que la fuente de calcio sea un producto lácteo o un suplemento. La razón es que el receptor que recibe el hierro para que lo podamos aprovechar es el mismo que recibe el calcio, así que si ingieres ambos al mismo tiempo entran en competencia.. esto sugeriría que los suplementos que incluyen al mismo tiempo hierro Y calcio quizás no sean los ideales, pero hay que aclarar que la mayoría de los estudios que sugieren esto, hacen análisis a corto plazo.
También hay una revisión exhaustiva de estudios a largo plazo, es decir, estudios que hacen seguimiento a la gente en el tiempo y no sólo miden el efecto justo después de comer…
Esta revisión sugiere que el calcio y los productos lácteos no tienen efectos adversos sobre la absorción…
Si por alguna razón consideras importante maximizar la absorción de hierro, la sugerencia podría ser separar en tiempo la ingesta de calcio y las comidas que proporcionan la mayor parte de su hierro dietético. Por ejemplo la comida más orientada al hierro y la cena más orientada al calcio.
En el caso de los suplementos alimenticios, hay quien sugiere tomar el hierro y el calcio en distintos momentos del día, si es posible…
Los polifenoles
En videos como este te he platicado bondades de los polifenoles en la ingesta, por ejemplo del café. Los polifenoles tienen una muy buena fama en los medios, con frecuencia te recomiendan ingerir té, café, chocolate o vino…
Las malas noticias son que los polifenoles también inhiben la absorción del hierro. Una opción podría ser…¡otra vez el limón!…
de hecho hay un famoso té morado que está bien padre porque cambia de color con el limón (o sea, con el pH)… pero me puedo imaginar que la gente en general no sea muy feliz con la idea de ponerle limón a su café…
No hay tantos estudios que analicen cuánto tiempo esperar entre el té o café y los alimentos con hierro, pero razonablemente entre 1 y 2 horas de separación ya disminuye este efecto.
Cabe aclarar también que mucha gente con todo y que también ingiera calcio, o que se tome un cafecito después de comer o que sea afecta al té, sí ingiere suficiente hierro y no llega a presentar deficiencias de hierro. Estas consideraciones son especialmente importantes para personas que sí salen un poco bajas en sus análisis de hemoglobina.
En el extremo opuesto, como todo… un exceso de ingesta de hierro también es perjudicial para la salud… por lo que probablemente tu médico no te recomiende tomar suplementos a menos que tus estudios de sangre sugieran que lo necesitas.
Referencias
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