¿Mejor que el YOGUR como fuente de PROBIÓTICOS?

¿De verdad es importante consumir probióticos? ¿Es el yogurt la mejor fuente alimenticia de estos?

Como te platiqué en este video, el estimado de bacterias que tenemos en nuestro cuerpo ronda alrededor de los 3.9 billones de bacterias. Aproximadamente 1/3 de todas éstas residen en el colon y son expulsadas de ahí junto con nuestros desechos, cuando vamos al baño.

Aunque le tenemos en general una mala idea a las bacterias, tal como te dije también en este otro video. Muchas de estas bacterias en nuestro colon son súper útiles para nosotros, porque de hecho nos ayudan a digerir alimentos que nosotros mismos no podemos. Con ello, nos facilitan el obtener algunas vitaminas y nutrientes. El primer probiótico fue descubierto en 1901 y fue el Lactobacillus bulgaris, que es nada más y nada menos que el lactobacilo búlgaro que produce yogur. En esa misma década, en 1907, llegó esta idea de que los probióticos son buenos para la gente. Cuando Élie Metchnikoff sugirió esto, a partir de observar que los campesinos búlgaros que consumían yogur aparentemente vivían más tiempo.

Como es lógico, a partir de esta idea se han comercializado diversos productos y esto, a su vez, ha derivado en la necesidad de tener evidencia científica empírica que respalde estas afirmaciones.

La realidad es que apenas hasta hace un par de décadas comenzamos a tener evidencia más sólida en el tema.

Hoy los probióticos se definen como «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped».

Para dimensionar de qué hablamos… en el 2019, un artículo publicado en la revista Nature Medicine declaró que hay al menos 8000 diferentes tipos de probióticos.
Aquí es importante clarificar otro par de términos relacionados con el tema.

Prebióticos:

Son las sustancias de las cuales se alimentan los probióticos. Por ejemplo, los oligosacáridos que te comentaba en el video de las leguminosas.

Postbióticos

Son sustancias producidas por los probióticos después de que ellos se alimentan. En general, esas sustancias son valiosas y útiles para nosotros. Inclusive ya han comenzado a aparecer productos para el cuidado de la piel que contienen prebióticos y post bióticos. Prometiendo que estos productos
ayudarán a exfoliar la piel y mejorar su elasticidad al promover la reproducción celular, inclusive acelerando la síntesis del colágeno. Estas ideas, que aún no sé si están probadas, suenan razonablemente congruentes con lo que platicamos en este otro video sobre las arrugas.

Tenemos muy claro que los probióticos nos permiten obtener nutrientes de alimentos que nosotros solos no podemos obtener… pero hay razones para sospechar que algunas irregularidades en la microbiota intestinal correlacionan con enfermedades cardiacas, obesidad y hasta condiciones mentales como la depresión y la ansiedad. Para ser justos, no tenemos claridad todavía sobre cuáles factores son causa y cuáles son efecto.

Hay quienes llaman a nuestras «tripas» nuestro segundo cerebro. El nombre técnico de esto es el sistema nervioso entérico formado por dos finas capas de más de 100 millones de células nerviosas que recorren el tracto gastrointestinal desde el esófago hasta el recto.
Este sistema controla la digestión desde la deglución hasta la liberación de enzimas que descomponen los alimentos, pasando por el control del flujo sanguíneo que ayuda a la absorción de nutrientes y la eliminación de sustancias. No es tal cual otro cerebro en el sentido cognitivo y de raciocinio, pero sí se comunica con él.

Se sabe que las hormonas, los neurotransmisores y los factores inmunológicos liberados por el intestino envían señales al cerebro directamente o a través de las neuronas autónomas. Es posible que este sistema nervioso entérico desencadene los cambios emocionales que experimentan las personas que padecen el síndrome del intestino irritable y otros problemas intestinales funcionales como estreñimiento, diarrea, hinchazón, dolor o malestar estomacal. Resulta que entre la población que sufre este tipo de problemas hay un porcentaje mayor de depresión y ansiedad.

Mientras los científicos se ponen de acuerdo en el nivel de impacto que pueden tener las bacterias de nuestro intestino con nuestro estado emocional y viceversa. Sabemos, reitero, que los probióticos nos ayudan a obtener nutrientes de la comida y con ello ayudan a mantener nuestra salud y a mejorar ciertos aspectos de nuestro sistema inmunológico.

¿Cómo favorecer la presencia de probióticos?

Sabemos que es útil ingerir prebióticos como los alimentos ricos en fibra, leguminosas, granos enteros, vegetales en general. Consumir estos alimentos es lo recomendable para la mayoría de nosotros si queremos mejorar nuestra salud en términos generales y también en el tema de los probióticos. Pero por diversas razones, hay gente que quiere ir más allá y busca consumir probióticos directamente. El detalle aquí es que como no tenemos tanto tiempo de estudiar esta área, no hay una respuesta tan clara aún de cuál es el mejor camino.

Podemos empezar por lo que sí entendemos mejor. Esto es, sabemos cómo lastimar nuestra microbiota. O dicho en otras palabras, tenemos más claro el tipo de cosas que deberíamos evitar: consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados como la pasta, el pan dulce, el azúcar. Deberíamos evitar desvelarnos, vivir con estrés y tomar muchos antibióticos.

Aunque claro, no es que en general tomemos antibióticos por gusto, los tomamos al sufrir una infección, pero en algunos casos esto puede terminar dañando nuestra microbiota.

¿Es mejor consumir probióticos comerciales?

Una búsqueda rápida de probióticos comerciales muestra bastantes opciones. Aquí hay varios detalles a considerar. Como dije antes, se han identificado miles de tipos distintos de probióticos. Dependiendo del problema que tengamos, un probiótico podría servirnos más que otro. Al final de cuentas, no podemos tener una cantidad infinita de bacterias en el intestino, porque, para empezar, el intestino tampoco es infinito.

Más bacterias buenas en general ayuda a tener menos bacterias malas, pero es posible que si te excedes de un tipo específico de probiótico, termines desplazando otros tipos de probióticos que también necesitas. Y esto termine teniendo un efecto no tan favorable. De ahí que es posible que los tratamientos futuros de probióticos sean más personalizados.

Por otro lado, es importante que sepas que los probióticos suelen clasificarse como alimentos o suplementos alimenticios y no como medicamentos. Eso significa que no se someten a las rigurosas pruebas a las que se someten los medicamentos. No están regulados por la FDA. Todo esto, en consecuencia, implica que al ver un producto comercial, no siempre podamos estar seguros de que: 1, el producto contenga realmente las bacterias indicadas en la etiqueta del alimento. 2, que el producto contenga suficientes bacterias para tener el efecto prometido. 3, que las bacterias ingeridas sean capaces de sobrevivir el tiempo suficiente como para, de hecho llegar al intestino y 4, aunque sobrevivan las bacterias, no hay garantía de que colonizan el tracto digestivo. Puede ser que entren y salgan y se necesite una ingesta constante. Es probable que haya una gran diferencia entre los probióticos de calidad farmacéutica que resultan prometedores en ensayos clínicos y aquellos que nosotros podemos comprar en la tienda.

También es importante que sepas que, aunque los probióticos se consideran seguros para la mayoría de las personas pueden causar problemas en individuos con cáncer o en personas que no tienen un sistema inmunitario en condiciones normales. En raras ocasiones, los probióticos han provocado infecciones sanguíneas graves en personas con cáncer.

Igual que en otros casos, si vas a aventurarte en este tema es muy buena idea que para empezar, le pidas una recomendación específica para ti a tu médico. También es exageradamente importante que no vayas a tomar probióticos en lugar de algún medicamento probado que te hayan recetado específicamente por algún problema médico que tengas.

Si finalmente vas a consumir un producto porque quieres ingerir probióticos, hay claves que sí puedes observar:

• Hay probióticos comerciales que son mezclas variadas de distintos tipos, pero también hay probióticos que son muy específicos y vas a encontrar que dicen la especie de tal cual es como si fuera nombre, segundo nombre y apellido. Si alguno de los tres cambia, ya estamos hablando de otro tipo muy distinto de probiótico.
• Luego está el CFU, que significa unidades formadoras de colonias en inglés. Lo esperable es que este número esté por encima de los 5 billones. Hay productos famosos que realmente son risibles en este sentido. Y si te estoy volteando a ver a tí: bebida comercial altamente azucarada. Los CFU de este tipo de productos comerciales tendrían que estar hablando de billones. Y de acuerdo a un estudio realizado por el poder del consumidor, esta bebida llega a contener 100 millones de bacterias.
• Y por último, al parecer es preferible consumir probióticos con recubrimiento en entérico porque es menos probable que se destruyan por el ácido del estómago.

¿Y qué tal que a mí me gusta consumir yogur porque todos sabemos que es la mejor fuente alimenticia de probióticos?

Sí, es… ¿verdad? ¡Pues no!
La primera razón es que en el yogur hay presentes muy pocos tipos de probióticos, quizás alrededor de tres tipos. Se estima que al consumir yogur estás consumiendo 3.5 billones de CFU. Que no está mal, pero tampoco es el producto fermentado con más probióticos.
La segunda razón es que los yogures comerciales típicos están pasteurizado. Y el propósito de la pasteurización es tal cual, matar las bacterias. Este proceso no distingue entre bacterias buenas y malas, así que probablemente estás ingiriendo unos tres tipos distintos de bacterias que ya hicieron la morición.
La tercera razón es que la adición de azúcar que suelen tener estos preparados los aleja de ser alimentos particularmente saludables. Además, hay personas que son intolerante a la lactosa. Si te gusta hacer tu propio yogurt casero con búlgaros, adelante… pero también hay otras alternativas con un mayor conteo de probióticos y otros beneficios.

Kefir

El Kefir es un preparado turco que se estima que puede contener entre ocho y nueve veces más probióticos que el yogur búlgaro. Tiene un contenido mínimo de lactosa, lo cual es útil para quienes son alérgicos a ella. También tiene mayor variedad en especies de probióticos que el yogur.

Chucrut o col agria.

Algunas personas lo identifican por su nombre alemán sauerkraut. Para quienes no lo ubican, este es un fermento anaeróbico de col en agua o agua con sal, y es fácil de hacer en casa porque no requiere conseguir bacterias, u hongos externos. Solamente necesitas la paciencia para esperar el tiempo necesario de la fermentación.

El nivel de probióticos obtenidos en el sólido es semejante al yogurt: 3 billones de CFU. Pero el jugo en sí tiene un valor superior, a alrededor de 10 CFU por cucharada. Al ser un proceso casero, normalmente no se pasteuriza, lo cual en este caso es una ventaja. Quizás te preguntes ¿cómo es posible que el fermento casero no resulte peligroso, aunque no se pasteurice?

La razón es que la fermentación clásica del chucrut comienza con la proliferación inicial de Leuconostoc mesenteroides que rápidamente produce dióxido de carbono y mueve el pH hacia el lado ácido. Esto inhibe el crecimiento de microorganismos indeseables que podrían causar el deterioro de los alimentos y hacernos daño. Esto se nota porque el color de la col se preserva en el tiempo si realmente la mantienes sumergido en el líquido. Esto, de hecho, es lo más importante del proceso: que te asegures de que la col esté siempre sumergida en el líquido.

Este preparado, además de proveer probióticos, incluye prebióticos como en la fibra, pero también aporta vitamina C. Inclusive encontré una historia por ahí en la que sugieren que el famoso James Cook previno la escorbuto en su tripulación naval porque los obligaba a comer diario Chucrut. También aporta potasio, K1 y K2. Esta vitamina K2 es particularmente interesante. La encontramos en fermentos vegetales como este y aunque todavía no hay suficientes estudios como para que haya una dosis diaria recomendada, hay estudios que sugieren que esta vitamina ayuda a remover el calcio que se encuentra en los lugares equivocados del organismo, de manera que ayuda a evitar la formación de depósitos duros en las paredes de las arterias, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos perjudiciales y enfermedades cardiacas.

Hay estudios que muestran que el riesgo de una persona de morir por enfermedad cardíaca disminuye un 9% por cada diez microgramos de esta vitamina consumidos al día.
La vitamina K2 activa una proteína que ayuda a que el calcio mineral se fije en nuestros huesos para que cumplan su función.
Más esperanzador todavía, resulta que hay estudios que sugieren que esta vitamina ha ralentizado la actividad de células cancerosas en el caso de cáncer de próstata e hígado.
La col fermentada también es una fuente de una proteína que resulta ser útil para nuestra vista y típicamente se asocia con betacarotenos.

Kimchi

Este fermento incluye cola agria, rábano, chile, ajo, jengibre y sal. Una taza de este fermento aporta unos 5 billones de CFU, potasio, vitamina K1, K2 y otras.

Imágenes usadas con licencia CC

James Cook de Nathaniel Dance-Holland – from the National Maritime Museum, United Kingdom, Dominio público, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=18059

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