¿Conoces los riesgos asociados a los suplementos que tomas?
El hecho de que sea fácil comprarlos no significa que sean seguros en cualquier dosis o para cualquier persona.
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Antes de otra cosa recuerda que es preferible consumir los nutrientes directamente de los alimentos y que tanto para cambios en tu dieta como para una recomendación ajustada a tu caso personal, es importante acudir con un profesional del área de la salud.
Calcio
Este mineral es esencial para el funcionamiento adecuado del corazón, para que las señales viajen por los nervios de nuestro cuerpo y obviamente lo necesitamos para nuestros huesos. Se estima que cerca del 99 % del calcio se encuentra en huesos y dientes.
Como probablemente sabes, el hueso es un tejido “dinámico”… hay un proceso de degradación contínuo de las células y al mismo tiempo hay un proceso de regeneración… por ello es importante tener una ingesta suficiente de calcio. Desafortunadamente conforme avanza nuestra edad y especialmente en mujeres post-menopáusicas, este equilibrio se altera y la pérdida ósea supera a la formación. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis.
Por cierto tengo un video corto en el que reviso una investigación sobre qué ejercicios son mejores para reforzar la regeneración ósea.
Ahora, no es lo mismo ingerir calcio en la dieta que en suplementos. Y aún en suplementos, no es lo mismo ingerir sólo calcio que calcio junto con vitamina D.
Veamos algunos análisis.
En esta revisión de literatura, por ejemplo, aunque sí se identifican algunos artículos donde se sugiere que la suplementación de calcio con vitamina D es útil para reducir fracturas. Si se toman en cuenta estrictamente los datos de estudios clínicos controlados, se concluye que la evidencia a favor de su uso es débil e inconsistente.
Por otro lado, desde hace algún tiempo se ha analizado si la ingesta de suplementos de calcio puede ser peligrosa.
Por ejemplo este análisis del 2010, revisó los resultados de varias investigaciones realizadas con suplementos de calcio, sólo calcio, sin vitamina D, e identificó que las personas que los tomaron presentaron un 31 % más infartos.
En este otro análisis realizado con una población de Korea del Sur, se comparó el riesgo cardiovascular entre personas que habían tomado suplementos de calcio con y sin vitamina D. Entre quienes tomaron calcio SIN vitamina D, el riesgo de infarto no fatal aumentó alrededor de 89 %, lo que sugiere que este suplemento debería tomarse acompañado con vitamina D.
La vitamina D parece ayudar a regular cómo se distribuye el calcio en el cuerpo. Lo que queremos es que el calcio efectivamente ayude a la regeneración ósea y no que termine calcificando arterias… aunque si ya viste el video en el que hablo sobre la suplementación con vitamina D, habrás notado que no es tan sencillo saber qué tanta vitamina D necesitamos.
Algunos investigadores consideran que el problema es que la ingesta de calcio como suplemento, sin vitamina D, provoca un pico en los niveles de calcio en sangre y eso es lo que facilita que se calcifican las arterias… sugieren también que esto NO sucede cuando el calcio llega a nuestro cuerpo a través de los alimentos.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, la de la izquierda es la dosis recomendada de ingesta de calcio diario y la de la derecha es el límite superior. La opción ideal, aparentemente es llegar a estas dosis de calcio directamente con la dieta.
Eso sugiere este otro estudio en el que se siguió a más de 5 mil personas por alrededor de 10 años. Los participantes que lograron una ingesta alta de calcio a través de su dieta, sin suplementos, son quienes parecen haber mostrado el mayor efecto protector a condiciones cardiovasculares incluyendo la formación de calcificaciones en arterias.
Mientras que aquellos participantes que sí tuvieron suplementación de calcio, aumentaron su riesgo de incidentes por calcificación de arterias.
Este otro estudio con datos de casi 390 mil personas con un seguimiento promedio de 12 años identificó que la suplementación de calcio en multivitamínicos o calcio sólo, parece aumentar el riesgo de muerte por eventos cardiovasculares en hombres aunque no en mujeres… Y que el calcio a través de la dieta no muestra este riesgo.
Como en otras ocasiones te recuerdo que para cambios en tu dieta es importante acudir con un profesional del área que acorde a tus necesidades pueda recomendar si aumentas ingesta de queso, y de cuál, yogur… o alternativas sobretodo para personas con dietas especiales.
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Vitamina E
Este es un antioxidante que se encuentra de forma natural en aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde como la espinaca. Por lo que debemos empezar por aclarar que la deficiencia de esta vitamina es muy rara y suele asociarse a enfermedades como fibrosis quística o enfermedad de Crohn.
Se ha llegado a afirmar que su ingesta como suplemento puede aumentar la esperanza de vida, que previene cáncer y enfermedades cardíacas, aunque la evidencia científica muestra resultados mezclados.
Por ejemplo, en este análisis que incluye 58 estudios y más de 240 mil pacientes, con un seguimiento de hasta 10 años no fue posible concluir que efectivamente la suplementación con esta vitamina aumente la esperanza de vida y en algunos casos, con altas dosis por encima de 400 unidades internacionales diarias, puede sospecharse de un efecto opuesto aunque no sabemos exactamente por qué.
Este otro estudio consideró 78 estudios e incluyó a casi 300 mil pacientes, concluyendo que la suplementación en altas dosis de vitamina E y vitamina A parece de hecho aumentar ligeramente la mortalidad.
En este otro estudio se analizó si la vitamina E podía reducir la mortalidad específicamente en pacientes con cáncer. Se incluyeron datos de 12 investigaciones que aportaron los datos de más de 167 mil pacientes sin encontrar evidencia de que haya diferencia estadística con la ingesta de este suplemento, aunque pudiera ser que reduzca el riesgo de cáncer de próstata.
Por otro lado, aunque no hay consenso aún, investigaciones como éstas sugieren que es posible que la combinación de vitamina E y vitamina C en altas dosis, dificulte la adaptación celular al entrenamiento de resistencia.
Vitamina A
Habrás notado que mencioné en uno de los estudios previos, que se concluyó que la alta suplementación también con vitamina A podría aumentar la mortalidad en lugar de la esperanza de vida.
Igual que sucede con la vitamina E, es difícil que haya deficiencia de esta vitamina porque se encuentra en alimentos variados.
La vitamina A es esencial para mantener nuestra visión, división celular, reproducción y función inmunitaria del cuerpo. Aunque esencial para la salud general, su consumo excesivo puede provocar toxicidad aguda y crónica. A esto se le conoce como hipervitaminosis A.
Además, la vitamina A, es reconocida como posible teratógeno. Esto significa que podría causar malformaciones cuando se ingieren altas dosis de suplementos durante el embarazo. Hablamos de dosis por encima de las 10 mil unidades internacionales diarias.
De hecho esta tabla muestra la equivalencia de dosis máxima de ingesta de vitamina A en todas sus formas, actualizada en el 2024 por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Esos 3000 microgramos por día que se ven en la tabla son equivalentes a las 10 mil unidades internacionales diarias.
Por otro lado, tanto la deficiencia como la ingesta excesiva podrían aumentar el riesgo de fracturas óseas, particularmente de cadera cuando dicha ingesta ocurre por tiempos prolongados, al menos en algunas poblaciones.
Una aclaración que quizás sea pertinente hacer en este punto es que estoy hablando de suplementación oral. Mucha gente identifica tanto la vitamina A como la vitamina E asociadas a uso tópico en cremas. Ahí es otra historia. La dosificación de estas vitaminas en cremas no se suma con la dosis de ingesta de estas vitaminas por vía oral.
He hablado un poco sobre el retinol, que es una versión de la vitamina A en cremas contras las arrugas en videos como éste.
Hierro
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína de nuestros glóbulos rojos que transporta el oxígeno de nuestros pulmones a los tejidos. El hierro también es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas.
Cuando una persona tiene menos hierro del necesario en su sangre se dice que tiene un tipo de anemia.
Una ingesta de hierro elemental de 20 miligramos por kilogramo de peso NO se considera tóxica.
El problema es cuando hay una ingesta excesiva. De hecho, quizás has observado que algunos frascos de suplementos de hierro o multivitamínicos que lo incluyen tienen tapas a prueba de niños… la razón es que en los noventas comenzaron a identificarse casos de intoxicación por hierro en menores, sobretodo en niños debajo de los 6 años de edad.
La intoxicación con hierro puede provocar síntomas gastrointestinales como náuseas, dolor abdominal, diarrea o vómito con sangre y progresar a daño hepático, renal o cardiomiopatías.
Otro posible problema de la suplementación de hierro es que cuando sobrepasamos la ingesta recomendada de hierro se reduce la capacidad del cuerpo de absorber zinc… esto se ha identificado específicamente en suplementos y no en alimentos.
Hay algunas investigaciones que sugieren que en niños menores de 2 años, sin llegar a los niveles de intoxicación, un exceso de suplementación de hierro pudiera estar asociado con un desarrollo cognitivo menor… aunque no parece haber estudios que hagan seguimiento de esto a largo plazo.
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Para ser claros, esta es la ingesta diaria recomendada de hierro de acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
También es importante recordar que la ingesta de alimentos y suplementos con hierro se debe distanciar de medicamentos como la levotiroxina para la tiroides, el omeprazol o el calcio, ya que éstos dificultan su absorción.
En este video platicamos algunas recomendaciones para aumentar la ingesta de hierro con los alimentos.
Y bueno, como hemos dicho en otras ocasiones… los suplementos en general no están regulados por la FDA de los Estados Unidos por lo que siempre es posible que estemos consumiendo algo distinto a lo que creemos.
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