Deja de consumir suplementos que en realidad no te sirven.
En muchos casos sí existe evidencia que apoye el uso de vitaminas o minerales en ciertas circunstancias pero en muchos otros, la evidencia… si existe es sólo parcial… y la realidad es que muchos de los suplementos que encontramos en el mercado, no cuentan con ninguna certificación o revisión, por lo que podrían venderte básicamente cualquier cosa y no lo que prometen, o podrían ahorrarse dinero en la purificación del producto y tú estar consumiendo algo con impurezas que no deberías.
Como siempre, te recuerdo que en los temas de salud, la decisión de qué ingerir o no se debe tomar después de hablar de tus requerimientos personales con tu médico. Este video NO es de ninguna manera un instrumento para que ignores la opinión profesional de alguien que conoce tu caso… si tienes dudas respecto a alguna recomendación que tu médico te haya dado de algo, lo ideal es ir con otro profesional de la salud para discutir personalmente tu situación y que te den una segunda opinión.
1. Multivitamínicos
Todas las personas que conoces… ¿comen exactamente lo mismo y en las mismas cantidades? ¿Tienen cuerpos idénticos?
Va de nuevo… puede haber muy buenas razones por las cuales un médico indique esto a un paciente. Además, aquí estoy simplificando… tampoco todos los multivitamínicos contienen lo mismo.
Hay sectores poblacionales a los cuales no es raro que se les recomiende el consumo de algunos multivitamínicos por periodos específicos de tiempo, por ejemplo, mujeres embarazadas.
Pero hay detalles que son relevantes de tomar en cuenta.
Hay vitaminas que si ingieres en exceso, por ejemplo, en tu comida y aparte en un suplemento… simplemente excretas lo que no te sirve… pero en otros casos, una ingesta excesiva puede derivar en náuseas, vómitos, deshidratación, confusión y hasta daño en algunos órganos, como puede suceder por ejemplo con las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles y pueden almacenarse en el cuerpo.
Otro problema de los multivitamínicos es que suelen contener minerales como calcio, magnesio o zinc, que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes de la dieta o de ciertos medicamentos, como algunos antibióticos o medicamentos para la tiroides.
En el caso del yodo y el selenio, tanto la deficiencia como el exceso pueden derivar en problemas tiroideos como mencionamos brevemente en este video (miniatura tiroides). La ingesta excesiva de hierro por periodos prolongados puede derivar en daño hepático.
Por eso es importante que si tomas multivitamínicos, haya una razón, un seguimiento médico y posiblemente, un periodo específico de consumo.
2. Calcio
Los suplementos de calcio son útiles para mujeres embarazadas, sobretodo aquellas con una baja ingesta de este mineral, para reducir el riesgo de pre-eclampsia.
Sin embargo, estudios como éste sugieren que la suplementación de calcio que no se acompaña con vitamina D, en realidad se asocia con un aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares… por lo cual, es probable que si se te recomienda tomar suplemento de calcio, se acompañe con vitamina D. El mismo estudio sugiere que esta combinación NO aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Artículos como éste sugieren que la ingesta de suplementos de calcio es recomendable en adultos con problemas de absorción o anormalidades en el metabolismo de este mineral pero no parece ser particularmente útil para mejorar la densitometría ósea en personas que ya tienen una ingesta de calcio adecuada en su dieta. Además, hay que tomar en cuenta que los suplementos de calcio tienen potenciales efectos secundarios gastrointestinales, y aumento de riesgo de cálculos renales.
3. Vitamina C
La idea de que la vitamina C evita los resfriados comunes se ha debatido por mucho tiempo pero en tiempos más recientes el consenso apunta a que no es real.
Análisis como éste, sugieren que los suplementos de vitamina C no ayudan a reducir la incidencia de resfriados.
Los casos en que la vitamina C se identificó útil como prevención de resfriado fue en personas expuestas a breves periodos de ejercicio físico intenso en condiciones climáticas muy frías, como corredores de maratón, esquiadores o soldados.
Lo que sí, es que al aparecer los síntomas de resfriado, la ingesta de suplementos de vitamina C, pueden reducir la duración o severidad.
Aquí cabe aclarar que estos estudios se realizaron antes de la aparición del COVID-19 que mucha gente CONFUNDE en síntomas. La razón por la que lo menciono explícitamente es porque NO se debe asumir que ante síntomas de COVID-19 pudiera haber beneficios. Definitivamente eso NO es lo que estoy diciendo.
Esta es la ingesta recomendada diaria de vitamina C de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos y de acuerdo al mismo sitio, estos son los alimentos más ricos en vitamina C y el porcentaje que contribuye al requerimiento diario una porción de cada alimento. Esencialmente, una ingesta de vitamina C razonable es viable si se consume una variedad de frutas y verduras, incluyendo cítricos, ciruelas, brócoli y coles de Bruselas.
Por otro lado, la vitamina C es soluble en agua, de manera que el exceso ingerido, por ejemplo los 500 mg que tomas en suplemento, típicamente se espera que se orine.
Sin embargo, hay estudios como éste que sugieren la posibilidad de que una ingesta muy alta de esta vitamina pudiera aumentar el riesgo de piedras renales en individuos susceptibles.
4. Curcumina
A la cúrcuma se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas que actúan contra múltiples afecciones, como la artritis, infecciones respiratorias y diabetes. Pero este es un buen ejemplo de suplemento que no cuenta con suficiente evidencia científica en ensayos clínicos para respaldar todo esto.
El mejor estudio que encontré es éste que se orienta a sus propiedades anti inflamatorias, pero los ensayos clínicos en humanos se enfocan sólo en la toxicidad… y los estudios orientados realmente en buscar evidencia anti inflamatoria son muy pequeños, el estudio más grande donde los participantes no sabían si recibían la sustancia activa o el placebo, incluyó sólo a 45 personas.
Pero la razón más importante por la que incluyo en esta lista a la curcumina es porque existen personas que parecen tener una susceptibilidad genética que puede derivar en daño hepático al consumir curcumina, la sustancia activa de esta planta,
Los suplementos de cúrcuma contienen extractos purificados de altas dosis de curcumina. Si en lugar del suplemento comieras la raíz, la concentración de curcumina ingerida estaría entre 1 y 7 %. Además, si ingieres esta sustancia sola, nuestro cuerpo no la absorbe bien. Sin embargo, estudios como éste han identificado que si se acompaña con piperina de pimienta negra, la absorción aumenta hasta un 2000 %.
Dicho de otra forma… Si consumes un suplemento, consumes hasta 100 veces más de curcumina de lo que se usaba en la medicina tradicional, y si además el suplemento contiene piperina, le está agregando un GRAN potenciador.
Lo que consumes llega al hígado, cuyo trabajo es remover toxinas y metabolizar todo con sus enzimas. Pero qué enzimas y en qué cantidad tenemos, depende de tu genética… igual que en otros videos he platicado sobre la lotería genética que permite que puedas beber cafeína sin sentirse alterado y a otros eso no nos queda bien.
5. Suplementos de antioxidantes
Aunque he dicho en varios videos que los antioxidantes EN LOS ALIMENTOS han demostrado tener ventajas diversas, consumirlos en suplementos nos cuenta una historia distinta.
Mencioné al inicio del video que los multivitamínicos pueden ser problemáticos y en parte es así porque las vitaminas A y E se pueden acumular en el cuerpo… pero hablando específicamente de suplementos que se enfocan en estas vitaminas por ser antioxidantes, encontramos por ejemplo este análisis de datos de diversos estudios que incluyeron a casi 300 mil personas.
Sus conclusiones dicen que no se encontró evidencia de que el uso de suplementos de antioxidantes fueran útiles para la prevención de enfermedades y por el contrario, que las altas dosis de suplementación de vitamina A y E parecen aumentar el riesgo de mortalidad.
Por otro lado, estos dos estudios exploran el consumo de suplementos antioxidantes que son consumidos habitualmente por los atletas de resistencia para minimizar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, el objetivo de esta ingesta es mejorar la recuperación y el rendimiento.
Pero las evaluaciones funcionales no muestran que haya evidencia de que efectivamente su consumo ayude a los atletas a mejorar ni recuperación ni rendimiento.
Este último estudio de hecho incluye los siguientes suplementos:
antocianinas, astaxantina, catequinas, curcumina, quercetina, resveratrol, vitamina C, A o E, ácido alfa lipoico, Coenzima Q10, melatonina, n-acetil cisteína, selenio y zinc.
Y repito: el problema está en los suplementos, si ingieres antioxidantes directamente en alimentos como parte de uan dieta balanceada, sí hay evidencia de sus ventajas.
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