Si escuchas la frase: cuida tu salud intestinal… quizás piensas sólo en el tipo de síntomas que te hacen ir al baño con frecuencia pero lo que sucede en tus intestinos en realidad tienen el potencial de afectar también tu sistema inmunológico, el resto de tu salud física y quizás tu salud mental…
En este video explico cómo se relaciona todo esto y te doy 5 recomendaciones concretas para que si aún no lo haces, comiences a pensar en mejorar tu salud intestinal.
¿Qué es la salud intestinal?
El tracto digestivo o gastrointestinal es esencialmente un tubo de alrededor de 9 metros de longitud que va desde nuestra boca hasta el ano. Su trabajo es descomponer los alimentos que ingieres, permitiendo que los nutrientes “pasen” a los diferentes sistemas y órganos del cuerpo para ser utilizados.
Cada parte de nuestro sistema digestivo cumple una función. La boca mastica la comida para partir y molerla mientras la saliva le lleva enzimas que inician algunas reacciones químicas, este bolo alimenticio pasa por el esófago al estómago, donde se encontrará con ácido clorhídrico y más enzimas que contribuyen a la digestión. Por cierto que parte del trabajo realizado en el estómago es gracias a tener un pH súper ácido que ronda el 2.0.
El quimo aquí formado pasa al intestino delgado donde el pH se neutraliza. Aquí se recibe bilis procedente del hígado y jugos pancreáticos.
La digestión de los alimentos continúa hasta su conversión en componentes elementales que pueden ser absorbidos mediante un proceso de difusión Esta difusión hace pasar los nutrientes a través de la pared intestinal de manera que lleguen al flujo sanguíneo.
Finalmente, en el intestino grueso ocurren procesos de digestión con ayuda de bacterias benéficas que terminan de dividir los compuestos que nosotros solos no podemos como la fibra… gracias a ellas, podemos aprovechar parte de los nutrientes de nuestros alimentos.
¿Has escuchado decir que tenemos un segundo cerebro en el sistema digestivo?
El nombre técnico de esto es el sistema nervioso entérico. Está formado por dos finas capas de más de 100 millones de células nerviosas que recubren gran parte del tracto gastrointestinal: desde el esófago hasta el recto. Estas células también son llamadas neuronas autónomas.
Este sistema controla en gran medida los procesos digestivos que acabamos de mencionar, desde la deglución hasta la liberación de enzimas que descomponen los alimentos, pasando por el control del flujo sanguíneo que ayuda a la absorción de nutrientes y la eliminación de sustancias.
Y la importancia de la salud digestiva o intestinal, radica por un lado en evitarnos problemas digestivos y por otro, en que aunque no es “precisamente otro cerebro” en el sentido cognitivo, sí se comunica con él a través de hormonas, neurotransmisores y factores inmunológicos.
¿Qué impacto tiene el sistema digestivo en nuestra salud mental?
Actualmente se considera que tienen tanta interacción, que a esto se le llama: eje cerebro – intestino.
Este eje se involucra en la regulación de las respuestas relacionadas con el estrés. Además, se ha encontrado posible relación con otros problemas, por ejemplo: se ha identificado que la composición bacteriana de pacientes con depresión es significativamente distinta a la de personas sin este padecimiento. Los pacientes con depresión tienen mayor cantidad de especies que se asocian con promover inflamación.
Incluso se han registrado estudios en los que intervenciones en los que se suministran probióticos (o sea, bacterias útiles) ayudan a mejorar los síntomas depresivos.
Por otro lado, el desbalance en el equilibrio microbiano intestinal se ha identificado como un factor que puede empeorar la gravedad de los síntomas psicóticos en pacientes con esquizofrenia.
Intento ser cuidadosa con la información en este punto porque me he topado con videos y textos que hablan de que las bacterias benéficas en nuestro intestino producen serotonina y dopamina y claro, esos nombres los asociamos con neurotransmisores en nuestro cerebro que nos hacen sentir bien… pero, resulta que existe algo llamado barrera hematoencefálica que es una interfaz que permite el ingreso de nutrientes esenciales al cerebro y salida de productos de desecho… esta barrera debería impedir el paso de diversos patógenos y ni la dopamina ni la serotonina que las bacterias intestinales producen deberían poder atravesarla tampoco.
Afortunadamente, lo que sí puede atravesar esta barrera, son algunos precursores de estos compuestos producidos por nuestras bacterias intestinales.
Quizás suena como que es lo mismo pero lo que quiero decir es que la relación entre bacterias intestinales y la presencia de estos neurotransmisores no es tan simple como a veces nos presentan.
Por otro lado, independientemente del paso de los neurotransmisores al cerebro… hay un elemento adicional que ayuda a mediar diversas funciones corporales: el nervio vago, que también facilita la comunicación entre el sistema entérico y el cerebro.
Los neurotransmisores producidos a lo largo del tracto digestivo estimulan los “aferentes vagales”, que son las fibras nerviosas sensoriales de este tejido. Los aferentes vagales transmiten información sensorial también con el corazón, los pulmones y otros órganos internos hacia el cerebro.
Impacto en la salud física
El sistema inmunológico es bastante complejo pero voy a sobresimplificar este punto solo en tres breves aspectos:
El primero ya lo mencioné, las bacterias benéficas nos ayudan a digerir alimentos que nosotros solos no podemos. Así obtenemos vitamina K, varias vitaminas del complejo B, aminoácidos procedentes de proteínas que usamos para formar nuevas proteínas y ácidos grasos de cadena corta como el ácido propiónico que está asociado con nuestra sensación de saciedad, así como el metabolismo de la glucosa sanguínea.
El segundo se llama exclusión competitiva. Significa que los probióticos, o bacterias benéficas, pueden inhibir la colonización de bacterias patógenas porque unas y otras compiten por nutrientes y el espacio vital en el intestino.
El tercero, es que diversos estudios apuntan a que el desequilibrio del microbioma intestinal, puede provocar problemas inmunitarios o enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, alergias y trastornos autoinmunitarios.
También hay evidencia que sugiere que la microbiota intestinal desempeña un papel en la modulación de las respuestas inmunitarias, incluyendo la respuesta a terapias contra el cáncer.
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¿Qué puedo hacer para mejorar mi salud digestiva?
Recomendación 1: Comer 30 plantas distintas a la semana
Las bacterias benéficas o probióticos, nos ayudan a digerir alimentos que nosotros no podemos… y necesitan de esos alimentos para sobrevivir, a eso se le llama prebióticos e incluye cosas como la fibra… una fuente de fibra son los alimentos que vienen de las plantas y la variedad en nuestro alimento ayuda a tener mayor variedad de probióticos.
30 suena a demasiado… pero puedes dividir esos 30 en los 7 días a la semana, eso significa que cada día tendrías que comer menos de 5 plantas distintas. Esto incluye todas las frutas y verduras que consumes, pero también leguminosas, el tofu, los granos como el arroz o el maíz, el frijol, las nueces.
Recomendación 2: considera consumir alrededor de 30 gramos de fibra diaria
Hay estudios que refieren que un estadounidense promedio consume 15 gramos de fibra al día por lo que la sugerencia es revisar tu consumo y de ser necesario, incrementarlo gradualmente.
Los alimentos de la recomendación previa incluyen fibra, pero la primera recomendación es la variedad, esta recomendación es la cantidad…
En general no es sencillo cuantificar cuánto de un nutriente consumimos… yo lo que he hecho ocasionalmente para darme una idea es usar las versiones gratuitas de algunas aplicaciones como ésta y llenar algunos días del registro.
Considera también que hay versiones integrales de varios de los alimentos que regularmente consumes y hacer el cambio tiene ventajas incluso para el manejo de la glucosa en sangre. Por ejemplo, puedes cambiar tu arroz por arroz integral o el pan por pan integral. Te hablo más al respecto en estos videos.
Recomendación 3: reduce tu consumo de alimentos ultra procesados
Tengo un video enfocado a los ultra procesados pero para nuestro tema, la parte importante del asunto es que el procesar los alimentos puede reducir su contenido de fibra.
Así que puede sonar un poco redundante, pero lo que estamos recomendando es incluye variedad de fibra, revisa su cantidad y procura que sea fibra “completa”.
Recomendación 4: incluye fermentos en tu dieta
Al hablar de probióticos, muchos de nosotros nos acordamos nada más del yogurt pero hay otros fermentos que incluso pueden proveernos de mayor variedad de probióticos y conviene que pruebas como el kimchi, el kefir o el chucrut.
Recomendación 5: haz ejercicio
Uno pensaría que la salud digestiva sólo está relacionada con lo que comes o dejas de comer, pero resulta que hay varios estudios que han explorado la relación con la actividad física. Este de aquí es una revisión donde se analizó la información de 28 ensayos clínicos al respecto.
Los datos sugieren que hacer ejercicio de intensidad moderada a alta durante 30 a 90 min, más de 3 veces por semana, por al menos 8 semanas puede producir cambios favorables en la microbiota intestinal.
En el peor de los casos, como hemos mencionado en otros videos como éstos, el ejercicio es muy útil para el bienestar general.
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