El exceso del consumo de azúcar añadido está relacionado con diversos problemas, desde obesidad y enfermedades cardiovasculares, demencia, aumento de riesgo de ciertos tipos de cáncer… e inclusive se asocia con temas cutáneos.
Para evitar lo anterior el enfoque suele ser evitar “el exceso” o gradualmente ir disminuyendo el nivel de azúcar que consumimos… pero, ¿qué pasa si, por alguna razón, eliminas totalmente el azúcar añadido de tu dieta?
Antes de otra cosa, recuerda que para cambios relevantes en tu dieta, es importante consultarlo con tu médico o experto en nutrición.
Lo primero es aclarar que estoy hablando específicamente del azúcar añadido… esto NO significa eliminar frutas, verduras y otros carbohidratos saludables como la fibra.
Estamos hablando de eliminar esos postres que en su preparación llevan azúcar refinado, de dejar de agregar azúcar a tu agûita de limón o de jamaica… de no comerte esa paleta de dulce o de dejar de comer ese pan azucarado.
También cabe aclarar que sí hay un límite conocido en cuanto a cuál es la ingesta recomendada diaria y cuánto es “un exceso” de azúcar añadido, para mucha gente la recomendación se resume en 24 gramos al día repartidos en todas sus comidas pero en el video en el que analizo el tema de la adicción al azúcar hago el cálculo más detallado.
Un concepto clave a recordar es que la sacarosa, que es el azúcar de mesa o azúcar refinado, es una molécula que puede partirse en dos: una de fructosa y otra de glucosa, este último es el famoso azúcar que circula y se puede medir en nuestra sangre.
La glucosa es importante porque nosotros los mamíferos la usamos como combustible. Para resumirlo en una frase: Nuestros cerebros necesitan glucosa.
El problema es que cuando ingerimos sacarosa, la molécula se parte rápidamente en fructosa y glucosa, lo que deriva en un aumento súbito del nivel de glucosa en nuestra sangre… y eso es lo que parece provocar problemas de salud eventualmente.
Cuando comemos una fruta, esta contiene fructosa… la fructosa tiene que viajar al hígado para ser convertida en glucosa y este proceso es más lento… por eso comer una fruta no causa el mismo problema del aumento súbito del nivel de azúcar en sangre.
También quiero aclarar que en este video NO voy a hablar sobre edulcorantes artificiales, para eso puedes ver este otro video… y específicamente sobre el aspartame tengo este.
Síntomas típicos a corto plazo
Nuestras dietas modernas suelen incluir azúcar añadido y cuando una persona decide dejar de consumirlo, le puede provocar síntomas físicos y mentales. La forma en que distintos cuerpos reaccionan, varía en síntomas, severidad y duración. Desde algunos días a un par de semanas.
Lo más frecuentemente reportado son dolores de cabeza, irritación y fatiga.
También es posible que haya horarios en que los síntomas empeoren o que los eventos estresantes aumenten el deseo de consumir azúcar.
Pero la expectativa es que conforme pasa el tiempo, los síntomas sean menos intensos.
Recomendaciones para reducir la ingesta de azúcar
Dado que quienes abandonan por completo la ingesta de azúcar añadido, tienden a reportar síntomas… puede aplicar aquí la misma lógica que cuando pensamos en un régimen alimenticio… puede ser útil adoptar algo que puedas mantener a largo plazo, más que sufrir sólo por un tiempo reducido algo que no te guste y no quieras volver a hacer.. de manera que si optas por la vía gradual puedes hacer cosas como:
Sustituye el refresco y los jugos comerciales por agua simple o agua carbonatada. Si te hace falta un poco de sabor puedes agregar menta o rebanadas de limón.
Que tu desayuno sea rico en proteínas y fibra, en lugar de empezar con una dona o el famoso platito de cereal comercial con leche.
Revisa las etiquetas de los productos que compras. Hay cosas como los aderezos de ensalada, salsas, granola o hasta avena que llevan azúcar añadido.
Y ya sé que soy insistente… pero sí, pide recomendaciones de comidas preparadas y alternativas de postres a tu nutriólogo.
Estas sugerencias puedes irlas incluyendo a tu práctica diaria por etapas, por ejemplo puedes primero dejar de beber refrescos, después le dejas de agregar azúcar a tu agua de limón, después te vas enfocando en ciertos productos alimenticios y sus etiquetas, y así sucesivamente.
Si por la razón que sea, sí buscas dejar por completo la ingesta de azúcares añadidos te puede servir poner especial cuidado en:
- Beber abundante agua
- Contar con estrategias para manejo de estrés y un plan para cuando te den antojos de azúcar. En este artículo científico, por ejemplo, mostraron la utilidad de hacer caminatas rápidas de 15 minutos.
Este otro artículo científico, sugiere que la ingesta de alimentos de sabor amargo puede reducir la necesidad de saborear algo dulce.
Hechas todas las recomendaciones, avisos y sugerencias previas…
¿Qué puedes vivir si te abstienes totalmente de azúcar añadido?
Posiblemente en las primeras 24 horas notes cierta pérdida de peso… si este es tu caso es probable que esa pérdida se deba en realidad a una pérdida de agua.
Nuestro cuerpo regula los niveles de azúcar en sangre a través del páncreas, que es responsable de liberar dos hormonas: la famosa insulina y glucagón.
Cuando el nivel de azúcar en sangre es alto, el páncreas libera insulina, pero cuando el nivel de azúcar es bajo, libera glucagón.
El glucagón descompone glucógeno, que es una forma de almacenar azúcares que tiene nuestro cuerpo. Cada gramo de glucógeno se asocia con cerca de 3 gramos de agua, dependiendo de si el glucógeno se encontraba en el hígado o en los músculos. Entonces sí, cuando este proceso ocurre, esa agua almacenada se libera y perdemos ese peso.
Al paso de los días es POSIBLE que ocurra gluconeogénesis, que es una vía metabólica que permite al organismo sintetizar glucosa a partir de proteínas y grasas y también está regulada por el glucagón como respuesta a niveles bajos de glucosa en sangre.
En la gluconeogénesis, las proteínas pueden convertirse en glucosa, y las grasas se descomponen en cetonas para proporcionar energía. Cuando ocurre esta descomposición se libera acetona. Cuando exhalamos acetona, da un olor semejante al de la fruta en descomposición o el quita esmalte, esto puede derivar en percibir un sabor metálico en la boca.
Este artículo en realidad describe un experimento distinto a lo que hablamos pero sus resultados quizás nos dan una idea del efecto que las personas que dejen de consumir azúcar añadido pueden percibir.
Un grupo pequeñito de personas primero pasó por un periodo de ayuno de 5 a 14 días en el que consumieron sólo agua, después de lo cual recibieron una dieta basada en alimentos integrales, libre de sal, aceite y azúcar añadidos.
Se comparó su sensibilidad a la sal y al azúcar antes y después de hacer todo esto… y un mes después de terminar todo este proceso… cuando la gente ya no tenía que comer de manera controlada, se evaluó su afinidad subjetiva a comidas con sal, azúcar, y la combinación de éstas con grasa.
Aparentemente, aunque insisto, este fue un estudio muy pequeño, más bien tipo piloto, la sensibilidad a la sal y el sabor dulce, cambió… y posteriormente, su afinidad a comidas con sal, azúcar o grasa añadidas también.
Sería bueno contar con estudios más grandes que evalúen esto, pero al menos es posible que si pasas algunas semanas sin consumir azúcar añadido, tu percepción y la necesidad de agregar estos sabores a tu comida se modifique.
Un dato que me pareció súper interesante y aquí es un paréntesis cultural… es que algo que se ha estudiado más es la sensibilidad al sabor dulce en las personas con diabetes tipo 2… Hay indicios de que las personas con esta afectación pueden ser menos capaces de detectar este sabor, lo que podría provocar un aumento de su ingesta y, por lo tanto, mayores dificultades para controlar su azúcar en sangre.
Finalmente, hay estudios que sugieren que la patogénesis del acné se relaciona al consumo de comidas de alto índice glucémico. Esto en español significa que los alimentos que rápidamente aumentan el azúcar en sangre, como por ejemplo…los que tienen azúcar añadido empeoran nuestros problemas de acné y potencialmente, el reducir el consumo de azúcar añadido podría tener un efecto positivo en este aspecto. Aquí también cabe recordar que hay indicios de que el consumo de leche de vaca pueda tener alguna asociación con el acné como platicamos en este otro video.
Referencias
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