Técnicas de relajación para combatir el insomnio
Respiración controlada
Por qué funciona:
Una serie de respiraciones lentas y profundas puede permitir una sensación de calma. Se cree que este método, también conocido como respiración pranayámica, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso4 y puede preparar al cerebro para el sueño5 al reducir los estímulos excitatorios.
Cómo hacerlo:
Opción 1: Contar las respiraciones
Inhala lenta y suavemente por la nariz.
Exhala lenta y suavemente por la boca.
Cuente. Puede contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que le resulte más natural.
Opción 2: Método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil6
Coloque la punta de la lengua cerca de la cresta detrás de los dos dientes delanteros y manténgala en este lugar durante todo el ejercicio de respiración.
Con la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
Mantenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
Abra la boca y exhale mientras cuenta hasta ocho. Debido a la ubicación de la lengua, la exhalación debe provocar un sonido silbante.
Repita este ciclo 4-7-8 tres veces más.
Meditación y atención plena
Por qué funciona:
La atención plena se centra en una respiración lenta y constante y en una concentración sin juicios de valor en el momento presente. Al reducir la ansiedad y la rumiación, se ha descubierto que tiene amplios beneficios para la salud, incluida la capacidad de ayudar a reducir el insomnio.
Cómo hacerlo:
Hay muchas variaciones de la meditación de atención plena para diferentes situaciones. Un estilo fácil de usar es la meditación de escaneo corporal.
Concéntrese en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo.
Observa la posición de tu cuerpo en la cama.
Observa cualquier sensación, buena o mala, en tus piernas y pies. Deje que sus piernas sean suaves.
Continúe con la «exploración del cuerpo», observando, desde las piernas hasta la cabeza, cada región de su cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es estar presente y observar tu cuerpo sin juzgar ni reaccionar y luego dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje.
Después de escanear cada parte de tu cuerpo, reflexiona sobre tu cuerpo como un todo y deja que se relaje.
Esta versión está adaptada del programa Greater Good in Action (GGIA) de la UC-Berkeley, que ofrece grabaciones de audio para esta y otras meditaciones de atención plena
Relajación muscular progresiva
Por qué funciona:
La relajación muscular progresiva (PMR) crea un efecto calmante al tensar y liberar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada.
Cómo hacerlo:
Con los ojos cerrados, inhale y exhale lentamente.
Empezando por la cara, tense los músculos (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos, luego suelte los músculos y respire profundamente durante varios segundos.
Tensa los hombros durante 10 segundos y luego relájalos y respira.
Continúe tensando y relajando las siguientes partes del cuerpo, omitiendo cualquier zona en la que la tensión de los músculos cause dolor:
- Hombros
- Brazos superiores
- Parte inferior de los brazos y manos
- Espalda
- Estómago
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Pies
Visualización de imágenes
Por qué funciona:
Visualizar una imagen pacífica de su pasado y todos sus detalles atrae su atención para promover la relajación.
Cómo hacerlo:
Con los ojos cerrados y en una posición cómoda, piense en un lugar o experiencia de su pasado que le resulte relajante, como un entorno natural tranquilo.
Mientras inhala y exhala lentamente, reflexione sobre los detalles de este entorno y su aspecto.
Continúa concentrándote en esta imagen añadiendo detalles relacionados con tus otros sentidos (olor, sonido, sabor, tacto) y experimentando la calma de esta imagen mental.
¿Las técnicas de relajación tienen consecuencias negativas?
Las consecuencias negativas son raras para las técnicas de relajación, pero un pequeño número de personas encuentran que pueden provocar ansiedad. Cualquier persona que esté preocupada por probar estos métodos debería hablar con su médico para que le aconseje específicamente antes de empezar.
¿Qué hacer si divago?
Incluso los expertos en meditación descubren que sus mentes pueden divagar durante estas técnicas de relajación, así que no te preocupes si te ocurre. En lugar de eso, mantén la calma, sigue respirando lentamente e intenta devolver tu mente al foco de atención principal.
¿Qué pasa si todavía no puedo quedarme dormido?
Si te metes en la cama y no consigues dormirte después de 20 minutos, levántate, vete a otra parte de tu casa y haz algo relajante, como leer o escuchar música tranquila.
Estar despierto en la cama durante demasiado tiempo puede crear una conexión mental poco saludable entre su entorno de sueño y la vigilia. Por el contrario, lo que quieres es que tu cama conjure pensamientos y sentimientos que conduzcan al sueño.
Estos textos son una traducción al español, puede encontrar el documento original aquí.
Transcripción del video
A lo que me pasa… ¿se llama insomnio? ¿La luz azul puede afectar nuestro sueño? ¿Es útil levantarse tarde los fines de semana? ¿Hay estrategias que puedan ayudarnos a dormir mejor? ¿Es recomendable consumir suplementos con melatonina?
El insomnio es un trastorno frecuente del sueño. Puede presentarse como dificultad para conciliar el sueño, para mantenerse dormido toda la noche o para lograr un sueño de buena calidad. Esto ocurre incluso cuando se tiene el tiempo y el entorno correcto, sin ruido, cómodo, etc.
Hay cosas que pueden afectar nuestro sueño como tener actividades con mucha estimulación justo antes de dormir: ver televisión, jugar videojuegos, hacer ejercicio, consumir cafeína. Puede ser útil distanciar estas actividades de nuestra hora de ir a la cama.
Las pantallas en particular, puede ser útil evitarlas tarde… porque como hemos dicho antes, nuestro ritmo circadiano se rige y por lo tanto, puede modificarse con la percepción de luz.
Por bastante tiempo, los humanos tuvimos como fuente de luz primaria el Sol y nuestras actividades se regían con él. Eventualmente tuvimos acceso a luz artificial y empezamos a mover nuestros horarios. En la actualidad, nuestros hogares tienden a utilizar luces más eficientes en consumo de energía pero que emiten más luz azul que los focos incandescentes.
Nuestras pantallas electrónicas también emiten luz azul… cuando decimos “luz azul” lo que queremos decir es que la luz que vemos incluye esta parte del espectro, con una longitud de onda entre los 400 y 450 nanómetros… si sólo recibiéramos luz en esta longitud de onda, literalmente veríamos sólo un color azul.
En condiciones diurnas, percibir esa parte del espectro parece que nos ayuda a estar más alertas pero entre más tarde en el día nos exponemos a ella, el efecto que tiene es suprimir la liberación de melatonina que es la hormona que nos ayuda a sentirnos somnolientos.
Esto sucede también con otras longitudes de onda, pero la luz azul ha mostrado ser la que más efecto tiene, especialmente la luz de 424 nanómetros, que es violeta. Las buenas noticias son que hay estudios que sugieren que este efecto es de corto plazo y hay quienes con 15 minutos de no percibir esta luz, parecen recuperarse y liberar melatonina.
Cabe aclarar que incluso las longitudes de onda más largas, como la de 631 nanómetros, que es rojo, han mostrado capacidad de mover un poco el ritmo circadiano. Esto sucede también cuando la luz usada no es tan intensa… inclusive cuando somos expuestos a la luz con los ojos cerrados. Los efectos en estos casos son menos dramáticos que los percibidos con la luz azul, de ahí que las recomendaciones generales hablan de usar lentes con filtro azul y configurar la computadoras y dispositivos para que a cierta hora de manera automática emita colores más cálidos, hacia el rojo o naranja, alejándose del azul..
Otra de las cosas que nos dificultan dormir adecuadamente es la ingesta de alcohol. Hay a quienes les da somnolencia y por ello consideran que es útil para dormir, pero estas sustancias perturban los ciclos de sueño, hacen que se fragmenten… eso dificulta tener los tiempos necesarios de sueño restaurador que necesita nuestro cuerpo.
La comida pesada o con muchas especias puede ser difícil para el sistema digestivo, por lo que no se recomienda cuando ya es tarde.
El estrés provoca una reacción muy profunda en el cuerpo que puede afectar nuestra capacidad de dormir. La exposición a situaciones traumáticas puede inclusive derivar en desórdenes de estrés crónico. Y el propio hecho de no poder dormir, puede estresarnos empeorando la situación.
El jet lag en algunas personas que viajan con frecuencia, puede llegar a derivar en problemas de insomnio. El jet lag es un desajuste del ritmo circadiano con respecto a los horarios del Sol, nos ocurre cuando viajamos de una parte del mundo con un horario a otra parte del mundo en horario diferente.
Algunas recomendaciones para reducir sus molestias son:
- beber suficiente agua
- procurar estirarse y caminar con alguna regularidad mientras viajas
- tratar de dormir en el viaje de manera que correspondas con el horario de tu destino
- usar mascarilla de ojos y tapones para oídos si esto te ayuda a dormir
- evitar bebidas cafeinadas y alcohólicas
- Una vez llegado al destino, cambiar a la brevedad el horario de los dispositivos y configurar nuestra alarma para levantarnos temprano el día siguiente, al horario local, así como evitar dormir en el día.
- Salir a caminar para percibir luz solar es útil para ayudar a reajustar el ritmo circadiano
Levantarse y acostarse más tarde los fines de semana “confunde” nuestro reloj interno… es parecido a provocarnos un mini jet lag. La situación ideal parece ser levantarnos toda la semana a la misma hora… sí, también los domingos… pero claro, esto implica tener una rutina que nos permita acostarnos en un horario tal que que todos los días podamos dormir las horas que necesitamos.
¿A qué se debe que no sea buena idea un horario en fin de semana distinto a los días laborales?
Si te acuestas más tarde y te levantas más tarde es probable que muevas el horario de tus procesos metabólicos. Además, estás sugiriendo a tu cuerpo que mueva el horario de la liberación de las hormonas que por un lado aumentan la sensación de somnolencia (como la melatonina) y las sustancias que te dan sensación de cansancio como la adenosina (de la cual te conté en el video del cáfe), éstas se concentran más de lo habitual en la noche que te acuestas tarde… y por el otro, estás provocando que las hormonas que aumentan tu sensación de alerta lleguen en el momento incorrecto del día al no levantarte en el horario usual.
Si tu horario regular fuera el del fin de semana, sería el equivalente a cuando hay cambio de verano o invierno… todo se mueve y te ajustas… el problema es que estos desajustes se hacen sólo un par de días y luego llega el lunes y como tu cuerpo se estaba esforzando para acomodarse al horario del fin de semana… empiezas el terrible lunes, sin que lleguen a tiempo las hormonas que te ayudan a sentirte alerta.
No hay tanta claridad en cuanto a las afectaciones a largo plazo de estos desajustes… pero quienes estudian el tema parecen coincidir en que lo mejor es la consistencia en horarios que te den todos los días la cantidad de horas de sueño que tu cuerpo requiere.
Regresando al insomnio…
¿Qué afectaciones se asocian con el insomnio?
El insomnio puede empeorar otras condiciones de salud como la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, algunos problemas neurológicos, otras enfermedades físicas, así como otros desórdenes del sueño.
Encima de esto, parece que la depresión, la ansiedad y el dolor crónico, a su vez empeoran nuestra capacidad de dormir… volviéndose esto un ciclo que se retroalimenta negativamente. El insomnio no te deja dormir, no dormir empeora tus otros problemas, que a su vez empeoran tu insomnio, que empeora estas condiciones porque no dormiste bien… y así sucesivamente..
Hay enfermedades como la diabetes tipo 2 que también dificultan el sueño. La constante necesidad de hidratarse y orinar, así como los rápidos cambios en la concentración de azúcar en la sangre pueden interrumpir el sueño.
Es importante recibir ayuda profesional con estos temas y tener una buena comunicación con quien te atiende, ya que también hay medicamentos que en algunas personas tienen efectos adversos en nuestra capacidad de dormir. No te aguantes el dolor, de ningún tipo.
Otras recomendaciones que pueden ayudar contra el insomnio
Hay estrategias de terapia cognitivo-conductual que un profesional de esta área puede ayudarte a ajustar a tus necesidades, además de que este tipo de enfoque no requiere el consumo de medicamentos.
Por ejemplo, te pueden sugerir cosas como utilizar tu cama sólo para dormir… mover todas las actividades que sean de trabajo o estresantes a otra habitación de manera que nos acostumbremos que nuestra cama es un lugar sólo para relajarnos y descansar.
También es posible que se te sugiera que si te acuestas y pasados unos 20 minutos no lograste conciliar el sueño, salgas y regreses cuando comiences a sentir somnolencia, esto con el objetivo de evitar estas fases de estrés “porque no me puedo dormir”.
Hay técnicas de relajación que incluyen meditación, visualización de imágenes, relajación paulatina de los músculos del cuerpo.
Hay una estrategia llamada intención paradójica que describen como permanecer pasivamente despierto. consiste en evitar el esfuerzo mental de conciliar el sueño. Suele suceder que nos estresa no poder dormir y ese mismo estrés nos mantiene despiertos… si logras dejar de preocuparte, puedes relajarte mejor.
En la descripción de este video te voy a dejar dos cosas por si quieres probarlas, aunque ya sabes que la recomendación en este canal siempre va a ser que te acerques con un profesional del área.
La primera, es el enlace de siempre a mi blog, donde pongo las referencias de lo que leí para el video… pero cuando des click ahí, encontrarás una versión en español de algunas técnicas de relajación que encontré.
La segunda cosa es el nombre de una app que me recomendaron hace unas semanas. Resulta que yo misma tenía problemas para dormir y le pedí a mis conocidos que me recomendaran cosas aburridas para ver… la razón detrás es que si tienes deudas de sueño, aburrirte puede facilitarte dormir, pero también hubo quien amablemente me recomendó una app que tiene algo de material de acceso gratuito y uno puede ir probando distintas meditaciones guiadas para relajarse.
¿Es recomendable el consumo de suplementos de melatonina?
La melatonina es la hormona que he mencionado todo el video, que facilita que podamos dormir. Suele comenzar a producirse poco después del anochecer y llega a su máxima concentración entre las 2 y las 4 am, pero hay enfermedades y síndromes que parecen provocar disrupciones en este proceso, por lo que se ha pensado que es lógico resolver el problema ingiriéndola.
Algunas investigaciones sugieren que estos suplementos sí pueden ser útiles para tratar transtornos del sueño, combatiendo el insomnio, y facilitar el ajuste por jet lag. En el caso de personas que trabajan por turnos (señalar), el consumo de este tipo de suplementos puede ayudarles a dormir en el día pero NO garantiza que se sientan alertas durante su turno. De hecho hay que tener cuidado dentro de las 5 horas posteriores al consumo del suplemento, en este tiempo se recomienda evitar conducir o utilizar maquinaria.
Ingerir melatonina sí puede tener efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos o náuseas. Menos frecuentes son malestares como temblores, ansiedad, irritabilidad, reducción del estado de alerta, confusión, desorientación, presión arterial anormalmente baja. Un efecto secundario poco común pero serio, es la aparición de pesadillas.
Hay un estudio de 2017 que encontró que varios suplementos comerciales no contenían precisamente lo que decía la etiqueta. Recuerda que los suplementos no están regulados por la FDA. Además, hay suplementos que pueden interactuar con algunos medicamentos. Por todas estas razones, lo ideal es que antes de tomar algo lo discutas con tu médico. Finalmente, no parece haber tanta información sobre su consumo a largo plazo, así que quizás quieras limitar su uso en el tiempo.
Referencias:
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