Es un hecho que los huevos contienen mucho colesterol… pero ¿esto significa que definitivamente debemos evitar su consumo?
Este es un tema más complejo de lo que en principio asumimos… quédate hasta el final.
Para empezar, los huevos figuran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Un huevo contiene los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en una cría de pollo.
Los siguientes son los porcentajes que contiene un solo huevo, tomando como 100% el estimado total de cada nutriente que deberíamos ingerir en un día.
Vitamina A: 6%; Folato: 6%; Vitamina B5: 7%; Vitamina B12: 23%; Vitamina B2: 15%; Fósforo: 9%; Selenio: 28%
Son una fuente importante de proteínas.
Además contienen vitamina D, E, B6, calcio, zinc y es una fuente particularmente buena de un nutriente llamado colina, especialmente la yema. De hecho es la principal fuente de este nutriente si no comes carne. La colina puede contribuir con el 27% de la ingesta requerida en un día.
Y a riesgo de que suene como que estoy haciendo un comercial, también hay un estudio ya no tan reciente donde se asoció la ingesta de huevos con el aumento de concentración de dos nutrientes: luteína y zeaxantina, que son potentes antioxidantes para la retina del ojo. Estos se asocian con un menor riesgo de degeneración macular y cataratas.
Sin embargo, se reconoce que los huevos contienen mucho colesterol… alrededor de 186 miligramos por pieza. Pero en términos generales, el hecho de que un alimento contenga mucho de un nutriente, cualquier nutriente, no significa de manera directa que éste va a terminar tal cual en mi torrente sanguíneo.
En 1984… sí, hace ya rato… se publicó un estudio realizado con un grupo muy pequeño de estudiantes lactovegetarianos. Gente que consume leche, pero no carne. Ojo, que este detalle que menciono es relevante.
Algunos de los participantes debían comer en su dieta un huevo extra grande todos los días mientras que los otros consumían alimentos con un equivalente calórico sin huevo. Esto por 3 semanas. Pasado este periodo se concluyó que los estudiantes que sí consumieron huevo tenían niveles mayores de colesterol LDL o “malo” que aquellos que no lo consumieron.
Meta análisis diversos en este tema, como este de aquí… han tomado estudios como el de los estudiantes universitarios y en más de un caso han llegado a la misma conclusión: comer huevos parece elevar el llamado “colesterol malo”.
En 2017 se publicó un extenso estudio que sugiere que niveles altos del famoso colesterol “malo” se asocia con mayores riesgos cardiovasculares.
¿Por qué entonces hago este video y te digo que este es un tema controversial?
Resulta que diferentes marcadores en el cuerpo NO tienen un comportamiento tan predecible como esperamos… por ejemplo, el consumo de azúcar o de sal, no tienen un efecto idéntico en todas las personas… hay variaciones entre individuos que pueden ser genéticas o fisiológicas como las que se ilustran en este gráfico y el efecto que tiene la ingesta de sal en la presión arterial… y por si fuera poco, hay medicamentos que cuando se toman, cambian qué tan sensible es una persona a los efectos de ingesta de los nutrientes.
Ahora, ¿recuerdas que específicamente te hablé de un experimento con 17 estudiantes lactovegetarianos? una de las ideas que sugirió ese estudio precisamente es que es posible que haya mayor efecto en la ingesta de un alimento alto en colesterol cuando tu dieta es baja en colesterol que cuando tu dieta de por sí es alta en colesterol. En general, las dietas con mayor ingesta cárnica incluyen más colesterol que la mediterránea y las dietas basadas en plantas.
La nutrición es complicada… los nutrientes no pueden analizarse siempre de manera individual… a veces cuando ingieres dos nutrientes al mismo tiempo, uno obstaculiza la absorción del otro, como ilustramos en este video sobre por qué no deberías beber café junto con tus suplementos de hierro.
También es importante mencionar que nuestro hígado produce colesterol por sí mismo todos los días como parte de los procesos metabólicos normales. De hecho se estima que el hígado produce alrededor del 80 a 85 % del colesterol que circula por nuestro cuerpo. Esta producción es esencial para diversas funciones corporales, como la formación de membranas celulares, la síntesis de hormonas, la vitamina D y la producción de ácidos biliares. Se considera que cuando ingerimos más colesterol del necesario, nuestro hígado trata de compensar produciendo menos pero la reacción no es igual en toda la gente.
Por ejemplo en este estudio se analizaba el efecto en el colesterol por comer huevos:
En el 70% de las personas, no se elevó el colesterol en sangre o sólo ligeramente. A estas personas se les llamó «hiporespondedores».
Al 30% restante de la población se les llamó «hiperrespondedores», porque los huevos u otras fuentes de colesterol alimentario sí les provocaban un aumento notorio del colesterol sanguíneo.
Y este es un buen momento para hacer una aclaración pertinente, porque como habrás notado en el título del artículo que te acabo de mostrar… se habla de medir lipoproteínas. ¿Qué es eso?
Resulta que muchos tenemos la idea de que el colesterol en sí mismo es dañino y conlleva riesgos de enfermedades cardiovasculares pero no es así tal cual.
Para empezar, el colesterol es una molécula grasa… que como ya dije, es necesaria en varios procesos vitales de nuestro cuerpo. La cuestión es que para llegar del hígado, que es donde principalmente se produce a donde sea que se le requiera en el cuerpo, el colesterol se tiene que mover a través del torrente sanguíneo… y nuestro torrente sanguíneo es un medio acuoso… es decir, el plasma que corresponde como al 55% del volumen de nuestra sangre es 92% agua y las células rojas, blancas y plaquetas también contienen agua.
¿Y qué pasa cuando a un vaso con agua le agregas moléculas grasas, por ejemplo aceite? No se mezclan… eso significa que el colesterol no se puede mover solito a través de nuestro torrente sanguíneo, necesita algún transporte. Lo que transporta el colesterol son moléculas lipoproteínas… su nombre significa que tienen una parte de proteína y una parte de grasa… dos de las más famosas moléculas lipoproteicas son las llamadas partículas LDL y partículas HDL, que son a las que coloquialmente se les llaman “colesterol de baja y alta densidad” pero la realidad es que una cosa es el colesterol y OTRA las partículas que lo transportan.
Una analogía para ver esto es pensar que las PARTÍCULAS LDL y las PARTÍCULAS HDL son como cochecitos donde los pasajeros son las moléculas de colesterol… entre más de estos cochecitos haya, particularmente los de tipo LDL, igual que cuando en las avenidas hay demasiados coches… al oxidarse, se aumenta la probabilidad de que haya cuellos de botella… que terminan formando bloqueos en las paredes de las arterias como platicamos en este otro video.
Así que siendo estrictos, el colesterol NO es malo… lo “malo” son los cochecitos que se atascan en nuestras arterias.
Para hacer esto todavía más complicado… quizás hayas escuchado a alguien comentar que “el colesterol LDL no es tan malo si además tienes suficiente colesterol HDL”, de hecho se les llama coloquialmente “colesterol malo” a las PARTÍCULAS LDL y colesterol “bueno” a las PARTÍCULAS HDL.. y es que además de son los cochecitos LDL los que se atascan típicamente en las arterias, lo que hacen las PARTÍCULAS de tipo HDL es recoger el colesterol de distintos tejidos del cuerpo y llevarlo de regreso al hígado.
Pero esta sigue siendo una sobresimplificación del tema. Para o seguirle escarbando… te cuento que hay estudios como éste que se realizó con casi 7000 pacientes con alta presión arterial en China que sugieren que los dos extremos de la relación entre las partículas LDL/HDL pueden aumentar el riesgo cardiovascular… tanto que la relación sea numéricamente muy baja como el hecho de que la relación sea muy alta, como muestra esta gráfica.
Y ya se que esto se pone cada vez más confuso pero cuando vean un estudio que dice LDL-C y HDL-C, están hablando de colesterol y no de las partículas, o sea… se están midiendo pasajeros y no coches… y cuando vean un estudio o gráfico que diga LDL-P o HDL-P es que hablan de las partículas o los cochecitos en mi analogía.
Y por cierto que a veces los estudios de laboratorio que recibimos no son tan explícitos y corríjanme si me equivoco pero lo usual… es que los resultados que vemos cuando no pedimos algo especial en el laboratorio, es colesterol… o sea, los pasajeros… y no los cochecitos.
Pero recapitulando lo que hemos dicho:
- Que los huevos son muy nutritivos.
- Que sí hay experimentos que han demostrado que su ingesta aumenta el colesterol.
- Que el colesterol por sí mismo no es malo porque de hecho lo necesitamos y lo produce nuestro hígado.
- Que el problema parece estar más relacionado con las partículas LDL que transportan colesterol, que son como los cochecitos que viajan por nuestras arterias y se pueden atascar.
- Que hay muchas variables que pueden impactar en el hecho de que comer huevo derive o no en un mayor riesgo para la salud como nuestra genética.
- Que aunque se suele decir que “suficiente colesterol bueno” compensa “el colesterol malo”… potencialmente, ambos extremos en la relación entre ambos tipos de partículas pueden ser poco deseables.
Y todavía no llego a los estudios que concretamente han intentado definir cuántos huevos a la semana se pueden o no, comer sin problema… como espero imagines a estas alturas, siendo este un tema multifactorial, algunos estudios son discrepantes.
En este análisis que se basa en varios estudios… se incluyen datos de casi 30 mil adultos en Estados Unidos a quienes se les hizo seguimiento por un tiempo promedio de 17.5 años. Este es el gráfico de eventos cardiovasculares a lo largo del estudio en función de su ingesta de colesterol… y eso se traduce en que aproximadamente cada medio huevo extra al día, representa un 6 % de riesgo adicional de eventos cardiovasculares.
Luego hay estudios enfocados a grupos específicos. Por ejemplo este se realizó con más de 9000 coreanos de entre 40 y 69 años de edad a quienes se hizo seguimiento por más de 7 años en promedio concluyendo que el aumento de riesgo cardiovascular derivado de comer más de 4 huevos a la semana se asociaba a las personas que sufrían de diabetes tipo 2, mientras que no se encontró un aumento de riesgo en las personas que no sufren de este padecimiento.
En este estudio se siguió a más de 20 mil italianos por un promedio de más de 8 años.
Lo que se encontró es que en la población general el consumo de más de 4 huevos a la semana aumenta un 50 % de riesgo mortalidad en todos los casos. Además se identificó que el riesgo es mayor en personas con hipertensión arterial y aquellos que tienen mediciones laboratoriales de colesterol y triglicéridos altas.
El detalle con estos estudios es que no se puede eliminar la posibilidad de que el resultado se deba a factores coadyuvantes… cosas como el estilo de vida y las mil otras cosas que la gente come aparte de huevo.
Del otro lado, tenemos este estudio que analizó datos de más de 40 mil adultos coreanos y se observó que comer de 2 a 7 huevos a la semana ayudaba a mantener altos los niveles del famoso HDL y a reducir el riesgo de síndrome metabólico, que a su vez se asocia con eventos cardiovasculares y diabetes tipo 2. O sea… según ese estudio, comer de 2 a 7 huevos a la semana es útil, a menos que sufras de diabetes tipo 2.
Este otro, es un análisis de varios estudios… se incluye en total a más de 2 millones de personas y lo que sugiere es que la ingesta de un huevo adicional a la semana podría representar un aumento de un 2 % de riesgo de mortalidad por todas las causas, y que particularmente se debe analizar el tema con pacientes cardiacos, de cáncer y diabetes.
Y así me puedo seguir… hay estudios que apuntan a que más de 4 huevos a la semana aumenta riesgos a la salud, otros que de 2 a 7 huevos a la semana está bien si no sufres de diabetes tipo 2…
Las políticas de distintos países respecto a la recomendación de ingesta de huevo varían, desde Grecia que recomienda menos de 4 a la semana, hasta Bulgaria que sugiere hasta 1 huevo al día, a menos que tengas problemas de colesterol en cuyo caso se va a la mitad de la ingesta de la yema.
Mi conclusión personal en este punto… es que como este es un tema multifactorial, hay que ver la fotografía completa y no sólo al huevo… padecimientos como diabetes tipo 2 empeoran los riesgos según percibo en general. Reducir el riesgo de ese padecimiento incluye cosas como una vida activa con ejercicio regular y una dieta balanceada, como hemos platicado en muchos otros videos.
Un historial familiar de problemas cardiovasculares puede ser algo que tu médico considere relevante… y dado que mencioné que hay un tema genético detrás… es posible que se te sugiera algún análisis para identificar si eres portador de una variante genética denominada APOE4.
Si tienes todo un historial médico de riesgo quizás quieras empezar por consumir las claras de huevo más que el huevo completo… y que un profesional te ayude a ir evaluando regularmente qué ajustes hacer en tu dieta para mejorar tus marcadores.
Referencias
Bernecic, N. C., De Graaf, S. P., Leahy, T., & Gadella, B. M. (2021). HDL mediates reverse cholesterol transport from ram spermatozoa and induces hyperactivated motility. Biology Of Reproduction, 104(6), 1271-1281. https://doi.org/10.1093/biolre/ioab035
BSc, K. G. (2022, 20 diciembre). 9 Health Benefits of Eating Eggs. Healthline. Recuperado 20 de julio de 2024, de https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs
Chrysant, S. G. (2016). Effects of High Salt Intake on Blood Pressure and Cardiovascular Disease: The Role of COX Inhibitors. Clinical Cardiology, 39(4), 240-242. https://doi.org/10.1002/clc.22536
Clinic, C. (2024, 8 julio). Are you eating enough Choline-Rich foods? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/choline-foods
Craig, M., Yarrarapu, S. N. S., & Dimri, M. (2023, 8 agosto). Biochemistry, cholesterol. StatPearls – NCBI Bookshelf. Recuperado 20 de julio de 2024, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513326/
De Mello, V. D., Zelmanovitz, T., Perassolo, M. S., Azevedo, M. J., & Gross, J. L. (2006). Withdrawal of red meat from the usual diet reduces albuminuria and improves serum fatty acid profile in type 2 diabetes patients with macroalbuminuria. ?The ?American Journal Of Clinical Nutrition, 83(5), 1032-1038. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1032
European Commission. (2024, 19 marzo). Food-Based Dietary Guidelines recommendations for eggs | Knowledge for policy. Health Promotion Knowledge Gateway. Recuperado 21 de julio de 2024, de https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-10_en
Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I. T., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., Hegele, R. A., Krauss, R. M., Raal, F. J., Schunkert, H., Watts, G. F., Borén, J., Fazio, S., Horton, J. D., Masana, L., Nicholls, S. J., Nordestgaard, B. G., Van de Sluis, B., Taskinen, M. R., . . . Catapano, A. L. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European Heart Journal, 38(32), 2459-2472. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144
Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, 9(1), 8-12. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf
Fisher, M. (1986). The Effect of Vegetarian Diets on Plasma Lipid and Platelet Levels. Archives Of Internal Medicine, 146(6), 1193. https://doi.org/10.1001/archinte.1986.00360180211031
Goodrow, E. F., Wilson, T. A., Houde, S. C., Vishwanathan, R., Scollin, P. A., Handelman, G., & Nicolosi, R. J. (2006). Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid and Lipoprotein Cholesterol Concentrations. The Journal Of Nutrition, 136(10), 2519-2524. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2519
Griffin, B., Walker, C., Jebb, S., Moore, C., Frost, G., Goff, L., Sanders, T., Lewis, F., Griffin, M., Gitau, R., & Lovegrove, J. (2018). APOE4 Genotype Exerts Greater Benefit in Lowering Plasma Cholesterol and Apolipoprotein B than Wild Type (E3/E3), after Replacement of Dietary Saturated Fats with Low Glycaemic Index Carbohydrates. Nutrients, 10(10), 1524. https://doi.org/10.3390/nu10101524
Harvard Health. (2017, 6 febrero). How it’s made: Cholesterol production in your body. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body
Jang, J., Shin, M., Kim, O. Y., & Park, K. (2018). Longitudinal association between egg consumption and the risk of cardiovascular disease: interaction with type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Diabetes, 8(1). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0033-1
Luke, R. G. (2007). President’s Address: Salt-too Much of a Good Thing? Transactions Of The American Clinical And Climatological Association, 188, 1-22. https://www.researchgate.net/publication/5328307_President’s_Address_Salt-too_Much_of_a_Good_Thing
Missimer, A., DiMarco, D., Andersen, C., Murillo, A., Vergara-Jimenez, M., & Fernandez, M. (2017). Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients, 9(2), 89. https://doi.org/10.3390/nu9020089
Mousavi, S. M., Zargarzadeh, N., Rigi, S., Persad, E., Pizarro, A. B., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2022). Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Advances In Nutrition, 13(5), 1762-1773. https://doi.org/10.1093/advances/nmac040
Obeid, R., & Karlsson, T. (2023). Choline – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research/Food & Nutrition Research. Supplement, 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10359
Park, S., Jung, J., Choi, S., & Lee, H. (2018). Association between Egg Consumption and Metabolic Disease. PubMed, 38(2), 209-223. https://doi.org/10.5851/kosfa.2018.38.2.209
PharmD, T. O. (2021, 5 marzo). Four common cholesterol misconceptions. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/view/four-common-cholesterol-misconceptions
Plasma. (2022, 20 noviembre). WebMD. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-plasma
Ruggiero, E., Di Castelnuovo, A., Costanzo, S., Persichillo, M., De Curtis, A., Cerletti, C., Donati, M. B., De Gaetano, G., Iacoviello, L., Bonaccio, M., Iacoviello, L., De Gaetano, G., Donati, M. B., Bonaccio, M., Bonanni, A., Cerletti, C., Costanzo, S., De Curtis, A., Di Castelnuovo, A., . . . Bonanni, A. (2021). Egg consumption and risk of all-cause and cause-specific mortality in an Italian adult population. European Journal Of Nutrition, 60(7), 3691-3702. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02536-w
Sacks, F., Miller, L., Sutherland, M., Albers, J., Salazar, J., Foster, J., Samonds, K., & Kass, E. (1984). INGESTION OF EGG RAISES PLASMA LOW DENSITY LIPOPROTEINS IN FREE-LIVING SUBJECTS. Lancet, 323(8378), 647-649. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(84)92168-8
U.S. Department of Agriculture. (2019). Egg, whole, cooked, hard-boiled. FoodData Central. Recuperado 20 de julio de 2024, de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
U.S. Food and Drug Administration. (2024, 5 marzo). Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. FDA. Recuperado 20 de julio de 2024, de https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
Weggemans, R. M., Zock, P. L., & Katan, M. B. (2001). Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. The American Journal Of Clinical Nutrition, 73(5), 885-891. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.5.885
Weishaupt, J. (2024, 14 febrero). What Is a Lipoprotein (a) Test? WebMD. https://www.webmd.com/heart-disease/what-is-lipoprotein-test
Yu, Y., Li, M., Huang, X., Zhou, W., Wang, T., Zhu, L., Ding, C., Tao, Y., Bao, H., & Cheng, X. (2020). A U-shaped association between the LDL-cholesterol to HDL-cholesterol ratio and all-cause mortality in elderly hypertensive patients: a prospective cohort study. Lipids In Health And Disease, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12944-020-01413-5
Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., Greenland, P., Mentz, R. J., Tucker, K. L., Zhao, L., Norwood, A. F., Lloyd-Jones, D. M., & Allen, N. B. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 321(11), 1081. https://doi.org/10.1001/jama.2019.1572
