100 calorías son más de 200 gramos de zanahorias ó poco más de 2 pepinos ó alrededor de 2 cabezas de lechuga…
pero también alrededor de las 100 calorías están “sólo“ estos aderezos… y si nos vamos a cosas que podríamos ordenar en la misma cadena de comida rápida o su competencia, casi cualquier cosa está al menos un par de veces por encima de esas 100 calorías.
Pero al menos estos alimentos nos dicen un estimado de su consumo calórico… ¿alguna vez has intentado estimar las calorías de lo que estás comiendo? ¿Alguna vez has tenido que seguir una dieta basada en una meta calórica? Pero más allá de la dificultad de hacer esto…
¿Qué problemas tienen “las calorías” y qué podemos hacer para bajar de peso en lugar de contarlas?
En principio, la idea detrás de contar calorías es ver como un balance de masa y energía… lo que entra es igual a lo que sale más lo que se acumula…
Igual que tu cuenta de banco… cada mes entra cierta cantidad de dinero que llamamos ingresos, y tenemos que hacer gastos como la comida o la renta… si la entrada logró ser mayor a la salida, entonces logras tener un acumulado o ahorro…
En nuestro cuerpo, si entra más alimento del que se consume de alguna manera, entonces también hay algún tipo de acumulación que típicamente se traduce en aumento de peso. Si en cambio, gastamos más energía de la que ingresa a nuestro cuerpo en el alimento, perdemos peso. Y si la entrada fuera prácticamente igual a la salida, entonces no habría acumulación y nos mantendríamos razonablemente en el mismo peso.
Esto tiene sentido, pero obviamente implica entender bien no sólo exactamente cuánto entra, sino las diversas maneras en que todo se consume. En nuestro cuerpo ocurren muchísimas reacciones bioquímicas que transforman lo que comemos y respiramos en energía que se traduce en pensamientos, movimiento y desechos.
El término caloría en realidad aparece en el siglo XIX mientras físicos y químicos trataban de medir la energía para hacer cálculos de máquinas térmicas. Debo decir que aquí hay un tema de nomenclatura que puede ser confuso… para fines prácticos y resumidos, en la enorme mayoría de etiquetas de comida que recuerdo haber visto, las calorías de la comida equivalen a una kilocaloría de las que se usan para cálculos térmicos.
¿Y qué es esa caloría de las etiquetas de comida?
Si tomas 1 litro de agua… la cantidad de energía que necesitas para que aumente su temperatura de 20 a 21 grados celsius… eso es una caloría.
Entonces si este restaurante de comida rápida dice que sus hotcakes aportan alrededor de 580 calorías, significa que si tomaras 580 litros de agua, los podrías elevar 1 grado Celsius con la energía que contienen los hotcakes… y con su plato de fruta y avena con maple, de 320 calorías, podrías elevar tomar 320 litros de agua y elevarlos 1 grado Celsius.
En nuestro balance, esto estaría del lado de la entrada… y la salida está en función de la energía que consumimos para nuestras funciones vitales y las actividades que realizamos.
Por ejemplo, la estimación de consumo calórico que me arroja una aplicación es que este día que corrí 11 kilómetros y medio, consumí alrededor de 460 calorías. Algo más o menos intermedio entre la energía del tazón de fruta y avena, y los hotcakes.
Pero esta idea que estoy esbozando de contar calorías de entrada y de salida, se queda corta… y hay al menos cinco razones para ello:
1. Las calorías por sí mismas son insuficientes.
Imagina el caso de una persona hipotética que para sobrevivir requiere 1000 calorías al día, y regresamos a los hot cakes de hace rato que aportan aproximadamente 580 calorías… bastaría con desayunar y comer ese plato de hot cakes y listo, ¿no? pero… ¿podríamos pensar que comer eso le aportará todos los nutrientes básicos necesarios?
2. La estimación de calorías que contiene el alimento
El cálculo de calorías que vemos en las etiquetas de comida se basa en el sistema Atwater, desarrollado hace más de cien años. Wilbur Olin Atwater y sus colegas realizaron experimentos a finales del siglo XIX y principios del XX para determinar el contenido energético de los alimentos.
Sus conclusiones se puede resumir en asignar valores energéticos promedio a los macronutrientes del alimento de la siguiente manera:
- 4 calorías por gramo de proteína
- 9 calorías por gramo de grasa
- 4 calorías por gramo de carbohidrato
Esta simplificación tiene algunos problemas… por ejemplo, esas 4 calorías por gramo de carbohidrato no distinguen si el carbohidrato es azúcar como el de un dulce, almidón como el de la papa o fibra como la que encuentras en un vegetal, donde la diferencia tendría que ser más importante porque hoy sabemos que esta fibra no la vamos a digerir por completo y que parcialmente saldrá en tus desechos.
3. Cómo se distribuye la energía consumida en alimento
Nuestro alimento contiene energía que se libera cuando se rompen y se hacen nuevos enlaces químicos… esto sucede en la digestión y más o menos se distribuye de la siguiente manera:
Un 10% de la energía del propio alimento se usará para su digestión, un 20% para la actividad física que desarrolles y la mayor parte, algo así como el 70%, se utilizará en las funciones básicas de nuestros órganos y tejidos, por eso dice que es energía gastada en reposo.
Una de las nociones contemporáneas, que difícilmente aplicaba en tiempos de Atwater, es que detrás quienes sugieren que los alimentos procesados son “malos”, en parte lo hacen porque se puede pensar en ellos como si en los procesos industriales hubieran sido pre-digeridos, lo que sugiere que cuando tú te los comes, en lugar de usar el 10% de la energía del propio alimento en su digestión, ahora necesitas gastar menos y eso deja un excedente que potencialmente podrías terminar acumulando.
Para darte una idea más clara, piensa en esta analogía:
¿Qué implica el comerte una naranja, tal cual? y ¿qué implica beber jugo de naranja embotellado?
En el primer caso, además de que tienes que pelarla y masticarla… el alimento incluye fibra que va a servir a las bacterias buenas en tu intestino y el azúcar de la fruta va a tomar más tiempo de ser liberado por completo… mientras vas digiriendo el alimento. Finalmente, parte de la fibra va a salir en tus desechos
Mientras tanto, cuando bebes un jugo embotellado, ya no contiene fibra y la disponibilidad del azúcar en forma líquida facilita que el índice “de azúcar en sangre” se eleve más rápido.
Como lo discutimos en un video previo, no estoy diciendo que todos los alimentos procesados sean inherentemente malos… el punto es que ahora sabemos que el tipo y nivel de procesamiento puede hacer que ese 10% de energía que consumimos en digerir el propio alimento, pueda ser menor… y entonces, aunque el cálculo de las calorías diga el mismo número porque una naranja contiene los mismos carbohidratos… en una naranja entera necesitamos más energía para digerirla que en el jugo.
Agrégale a eso que para un vaso de 250 mililitros de jugo de naranja quizás se necesiten tres naranjas enteras que difícilmente alguien tiene el tiempo de comerse en una sentada.
También sabemos hoy, que las bacterias en nuestro intestino juegan un papel muy importante en la digestión… el tipo de bacteria “buena o mala” que tengas favorecerá que puedas o no, absorber ciertos nutrientes del alimento, y eso también hará que haya variación en cuánta energía podemos obtener de un alimento.
De hecho, hay estudios enfocados a identificar si la relación de cierto tipo de bacterias pudiera asociarse con una tendencia a la obesidad y el desarrollo de enfermedades como diabetes tipo 2, aunque me parece que aquí todavía no hay consenso… la lógica que empata con nuestro tema, es que posiblemente algunas bacterias tienden a dejar disponibles más calorías para nosotros durante los procesos digestivos.
Además, por diferencias culturales distintos grupos de personas tendemos a desarrollar más de algunos tipos de bacterias que otros. Por ejemplo, en la digestión de la soya, hay algunos compuestos que pueden digerir mejor las poblaciones asiáticas e hispanas que las caucásicas… También se ha encontrado que los vegetarianos tienden a digerir mejor algunos de los compuestos de la soya que los no vegetarianos. La probable razón detrás de esto es que dependiendo de lo que tiendes a comer es el tipo de bacteria intestinal que tienes y que tus hijos van a tener.
Luego están las diferencias que tienen nuestros cuerpos. En la digestión se requieren distintas enzimas y no todos las producimos en las mismas cantidades. Por ejemplo, quienes son intolerantes a la lactosa, no producen suficiente de la enzima que parte la lactosa en glucosa y galactosa, esto significa que quizás no extraen la misma energía en forma de glucosa al beber leche… y quizás algunos pueden llegar a sufrir diarrea u otros síntomas que tienen otras implicaciones en su capacidad de aprovechar los nutrientes que pudo haber consumido.
Y como esa hay otras variaciones genéticas. Las personas con enfermedad celíaca podrían comer la misma porción de pan genuinamente integral que tú, y lo que para tí podría ser benéfico para ellos podría representar un problema que puede llevar hasta desarrollar un tipo de anemia, entre otras cosas.
4. La adaptación del cuerpo al cambio de consumo de calorías
Los libros de texto tradicionales sobre nutrición solían referirse a una regla de pérdida de peso que también era una simplificación basada en la idea de que un kilo de grasa equivale a 3500 calorías.
Al parecer, el origen de esta regla de las «3.500 calorías por kilo» se remonta a un artículo científico de 1958 de Max Wishnofsky. En su trabajo, Wishnofsky señalaba que, dado que el tejido adiposo del cuerpo humano es aproximadamente un 87% grasa, una libra de grasa corporal contendría unos 395 gramos de grasa pura. Multiplicando esto por el contenido energético de la grasa, que es según Atwater de 9 calorías por gramo, se obtiene la aproximación de .555 calorías por libra, que se redondeó a 3500 calorías por simplicidad.
Voy a ilustrar con un ejemplo esta regla para que se visualice el problema que suponog… y me disculpo de antemano porque como la regla fue pensada en sistema inglés, los ejercicios numéricos como éste que sigue son más faciles si seguimos usando libras.
Si la regla funcionara tal cual… y una persona quisiera perder 1 libra a la semana, eso significaría evitar precisamente 3500 calorías a la semana… que son 7 días, o sea 500 calorías al día. Para este ejercicio, imagina una persona sedentaria de estatura media que pesa 150 libras.
(calories-estimate.jpg)
Según la Guía Alimenticia del Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. No sabemos cuántas calorías consume al día esta persona hipotética hoy, así que no sabemos qué tan difícil le será estar a dieta… pero imaginemos que esta persona hipotética tiene 20 años, así que tranquilamente podría ingerir 2000 calorías… si buscamos, hay sitios donde sugieren que una persona de estas características podría perfectamente sobrevivir con una dieta de 1200 calorías… así que, si fija su meta calórica diaria en 1500 calorías podríamos pensar que está bien… porque estaría ingiriendo 500 calorías menos de las esperadas pero seguiría estando por encima de la dieta de 1200 calorías.
De acuerdo con esta regla que queremos ejemplificar, recortar 500 calorías de su dieta diaria le permitiría perder 1 libra de peso en una semana. Eso representa 52 semanas al año, por lo tanto 52 libras al año. Y si esto funcionara tal cual… recordando que su peso inicial es de 150 libras… al paso de 3 años, ella habría desaparecido.
Obviamente, eso no sucede.
Quizás esta persona hipotética perdería 32 libras el primer año, y tal vez eventualmente estabilizaría su peso con el tiempo, alrededor de las 100 libras.
Una de las principales críticas a esta regla es que no toma en cuenta las “adaptaciones metabólicas” que se producen al perder peso.
¿Qué es la adaptación metabólica?
Estudios como éste sugieren que, a medida que las personas pierden peso, su tasa metabólica suele ralentizarse. Esto significa que el déficit calórico necesario para perder peso aumenta con el tiempo. Por eso ni nuestra persona hipotética, ni ninguna persona real que haga una dieta como la que describí, desaparecerían a los 3 años.
En términos prácticos, una manera de traducir el efecto de la adaptación metabólica… es que nuestra persona hipotética aunque siga comiendo la dieta pensada en una reducción de 500 calorías diarias… para su cuerpo, esto sería el equivalente a que quizás a los 3 meses, su déficit calórico en lugar de 500 ya sea de 400… y dos meses más adelante es el equivalente a un déficit calórico de 350 y así sucesivamente…
O sea, que si nuestra persona hipotética quisiera seguir perdiendo peso una vez que su cuerpo se estabilizó en 100 libras tendría que comer aún menos calorías…
Por eso la regla de las 3500 calorías tiende a ser inexacta para predecir la pérdida de peso a largo plazo.
¿Cómo sabemos que esto de la adaptación metabólica es real?
¿Notaste en la gráfica que te mostré hace rato que tanto para hombres como mujeres a quienes se ha medido qué porcentaje de energía consumen en reposo, en actividades y para la propia digestión del alimento que tanto en hombres como en mujeres, la cantidad de energía total para personas delgadas es menor que para personas obesas?
Una manera simplista de ver esto es pensar en tus actividades diarias en dos condiciones distintas: en una haces tu vida tal cual y en la otra llevas todo tiempo una mochila en la espalda que pesa 10 kilos… ¿en cuál de los dos casos crees que te canses más?
5. Hormonas
En este video ya habíamos discutido diversas razones por las cuales las dietas no facilitan que la gente logre sus metas de pérdida de peso, resumiendo bastante el asunto… cuando las células grasas se hacen más pequeñas van a producir menos leptina que el hipotálamo interpreta como inanición… mientras que otros órganos reducen sus señales de saciedad.
Hay estudios que sugieren que este efecto puede durar hasta 1 año.
Entonces, sí… la caloría es una medida energética útil sobretodo en ingeniería… pero para hablar de nutrición influyen muchas variables como nuestras actividades, nivel de musculatura, el tipo de alimento y la capacidad de nuestro organismo para procesarlo.
Pero entonces, ¿hay alternativas a las dietas basadas en cálculos de calorías?
Antes de otra cosa, el recordatorio de siempre: ve con un profesional con el cual pueda discutir tu caso personal.
Pero sí, hay alternativas… aunque como este video ya se hizo muy largo, voy a ser MUY breve.
En este otro platicamos tanto del ayuno intermitente como de la alimentación con horario restringido.
Otra opción que tendremos que platicar en un video distinto es la llamada dieta DASH, cuyo nombre viene de estas siglas. En realidad este acercamiento tiene por objetivo, como su nombre sugiere, ayudar a controlar la hipertensión a partir de la dieta… pero resulta que ese enfoque también puede ser útil para bajar de peso.
Una tercera opción es la dieta Mediterránea de la cual hablamos en este otro video, que además se asocia con diversas ventajas en la salud. Por lo que entiendo, hay gente que la combina con restricción calórica pero también hay gente que no.
Además, en varios otros videos hemos platicado sobre la importancia del manejo del estrés, la importancia del ejercicio y el sueño suficiente.
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