Probablemente todos hemos escuchado qué es lo que se supone que tenemos que hacer para ponernos en forma, pero en la práctica ya no parece ser tan obvio. Aclaro que no estoy hablando de perder peso sino de ganar fuerza.
En este video vamos a hablar de: ¿Por qué en primer lugar sería importante ganar musculatura? y los tres elementos para lograrlo.
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
¿Por qué es importante ganar musculatura?
Entiendo que hay personas que consideran que la musculatura es un asunto estético y vanidoso, pero ¿alguna vez te has puesto a pensar en el nivel de independencia que te gustaría conservar si llegas a la vejez?
Como platicamos en este video, conforme avanza nuestra edad se pierde musculatura.. y esto se acentúa a partir de los 50 años de edad… esta pérdida de musculatura se asocia con un aumento en el riesgo de caídas y disminución de calidad de vida.
Por otro lado, la pérdida de función muscular, que se asocia con la fuerza y no tanto con el tamaño muscular, se asocia con nuestra capacidad de caminar y realizar movimientos lentos.
El entrenamiento de fuerza con pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza. Trabajar para tener músculos fuertes también contribuye a tener huesos fuertes y minimizar el riesgo de fracturas debido a la osteoporosis.
Es como si el ejercicio de resistencia fuera una especie de “ahorro” funcional para los músculos en la vejez, y entre más pronto en la vida comencemos a hacerlo y mantenerlo, mejores nuestras probabilidades.
Además, no sólo hablamos de movilidad. Estudios como éste han identificado que en adultos mayores, solo 12 semanas de ejercicio de resistencia pueden mejorar marcadores neuroquímicos en su cerebro.
Incluso en personas con factores de riesgo de deterioro cognitivo y demencia como pacientes con enfermedad de pequeños vasos cerebrales, se ha identificado en ensayos clínicos como éste que el ejercicio de resistencia puede tener un efecto protector en el cerebro.
El ejercicio de resistencia también tiene otros efectos favorables, por ejemplo en este análisis se trabajó con datos de 16 estudios independientes que incluyeron a más de 250 mil personas. Se identificó que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian con reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades no transmisibles graves, como las cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, diabetes.
En videos previos hemos hecho análisis más puntuales donde los beneficios del ejercicio salen a relucir. En este hablamos sobre estrategias no farmacológicas para ralentizar la progresión a diabetes y en éste en el que analizamos cómo evitar el cáncer.
Para darte una idea, en este estudio se identificó que una sesión de entrenamiento puede ayudar a controlar el azúcar en sangre hasta por 24 horas y mejora la resistencia a la insulina hasta por 18 horas.
Este estudio sugiere que el beneficio existe también en el mediano plazo ya que la medición que se utilizó de criterio, HbA1c, permite analizar la efectividad del control de azúcar en los últimos 2 a 3 meses.
Este de acá sugiere que el ejercicio de resistencia es útil también en el caso de diabetes gestacional.
Finalmente este orientado a adultos mayores coincide en sugerir que el ejercicio de resistencia ayuda a controlar el azúcar en sangre.
Pasemos ahora a entender los tres puntos importantes para aumentar la musculatura.
1. Aumento progresivo de carga
En videos verticales te he compartido estudios que muestran la utilidad de hacer ejercicio aún si no dispones de mucho tiempo, pero en general los estudios tienden a coincidir en tres factores: aumento progresivo de carga, constancia y hacer el esfuerzo cerca del punto de resistencia máxima.
Recuerda que antes de ponerte a hacer ejercicio es importante que tu médico se asegure de que estás en condiciones adecuadas para ello y que es importante que te asesore un profesional que pueda enseñarte a hacer las repeticiones de manera adecuada para evitar lesiones.
El aumento progresivo de carga consiste en aumentar gradualmente la exigencia a la que se someten los músculos para estimular la adaptación y el aumento continuo de la fuerza y el tamaño muscular. Hay variantes a esta estrategia como el aumento de repeticiones que fue validado como equiparable en este pequeño estudio.
El aumento progresivo de carga parece ser particularmente importante para quienes quieren crecer visiblemente músculo, pero para los fines de este video, lo que nos interesa no es un gran volumen muscular, sino la fuerza. Estudios como éste, realizado con 1275 hombres y mujeres, sugiere que aquellos con una fuerza de prensión en la mano relativamente débil, tenían menor fuerza muscular general y coinciden en mostrar signos de envejecimiento acelerado de su ADN.
En este otro estudio realizado con casi 140 mil adultos de varios países, se observó que la reducción de la fuerza de prensión en la mano estaba estrechamente relacionada con la mortalidad. De hecho resultó ser mejor indicador del riesgo de muerte prematura que la presión arterial, que suele considerarse uno de los mejores indicadores de la esperanza de vida.
Por otro lado, este enorme análisis que involucró más de 300 estudios y más de 8000 personas para concluir lo que quizás era lógico de esperar: Todas las combinaciones posibles de series, rutinas, pesos,son mejores para aumentar fuerza y musculatura que no hacer ejercicio. Aunque las rutinas de mayor peso parecen ser más favorables.
Las buenas noticias son que al menos de acuerdo con este pequeño estudio realizado con personas con una edad promedio de 59 años, los que comenzaron a levantar pesas ligeras ganaron aproximadamente la misma fuerza y masa muscular que aquellos que trabajaron con pesas de mayor peso, vaya. La variante importante aquí, es que quienes trabajaban con peso ligero hacían más repeticiones acercándose a su punto de resistencia máxima.
Este punto de resistencia máxima se describe en distintos estudios como esa sensación en la que al hacer la última repetición de la serie sientes que ya no podrías hacer una más.
En general, lo que entiendo es que si puedes hacer más de 25 repeticiones en una serie, puedes aumentar el peso y que para llegar a este punto de resistencia máxima o fatiga muscular, cada ejercicio lo deberías sentir entre un 7 u 8 de esfuerzo en una escala del 1 al 10.
La consistencia por supuesto te permite conservar lo que has ganado en el entrenamiento. En este estudio, por ejemplo, se trabajó con adultos mayores y el objetivo era evaluar si era útil un entrenamiento que sólo conservara ganancia de fuerza y tamaño muscular trabajando 1 día a la semana, después de un programa de resistencia progresiva que había durado 12 semanas.
La respuesta fue que sí, 1 sola sesión permitía mantener las ganancias… pero la parte interesante del estudio es que en cuestión de 6 meses, el grupo que abandonó por completo los entrenamientos perdió alrededor de un 11% de su fuerza ganada y 5% del tamaño muscular.
La constancia en el ejercicio no es opcional.
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2. La selección de alimentos
Esencialmente, los bloques de construcción de los músculos son los aminoácidos y hay dos maneras de obtenerlos: puedes tal cual ingerir aminoácidos o puedes consumir proteínas que en la digestión se parten en aminoácidos, con los uqe tu cuerpo construye músculos.
Para fines prácticos, típicamente los nutriólogos cuando hacen el balance de qué alimentos recomiendan para cada día, hablan de forma genérica de proteínas y te dan un objetivo de ingesta. Las guías oficiales sugieren 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso para hombres y 0.66 gramos de proteína por kilogramo de peso para mujeres
Sin embargo, en principio esa ingesta es para personas que no están en un régimen de ejercicio y la realidad es que hay fuentes como ésta que sugieren que esos valores son inferiores a los que se requieren en realidad, por lo que deberían deberían de reevaluarse.
La declaración de posición de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda las siguientes pautas para la ingesta de proteínas entre las personas físicamente activas:
- Entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Que el consumo de proteínas debe basarse en la intensidad del ejercicio o la restricción calórica.
- Y que los atletas deben consumir entre 0,25 y 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en las dos horas posteriores al ejercicio para aumentar la masa muscular.
Como este sigue siendo un margen muy amplio, entre 1.2 y 2 gramos de proteínas, hay estudios que se han enfocado a buscar un dato más preciso. Este por ejemplo, utilizó información de 69 estudios independientes concluyendo que la cantidad más apropiada de ingesta de proteína para personas que realizan ejercicios de resistencia es 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso. Los autores aclaran de paso que sólo ingerir proteína sin hacer ejercicio no tiene un efecto en nuestro aumento de fuerza, digo… por si estás pensando tomarte la malteada de proteínas y esperar que haga magia sola… no funciona.
Este otro artículo menciona que el límite de ingesta son 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso en personas de hasta 45 años de edad y que por encima de esta edad el metabolismo comienza a cambiar.
Ahora, imaginemos una persona que pesa 60 kilogramos que sí hace ejercicio de resistencia a quien su nutriólogo le recomienda una ingesta de 1.5 gramos por kilogramo, eso serían 90 gramos de proteína al día.
Un huevo cocido grande aporta aproximadamente 6.3 gramos de proteína.
85 gramos de salmón aportan aproximadamente 21.8 gramos de proteína.
85 gramos de pavo aportan aproximadamente 24.7 gramos de proteína.
100 gramos de lenteja seca aportan aproximadamente 23.6 gramos de proteína
Lo que estoy diciendo es que es una realidad que cubrir los 90 gramos de proteína al día, no es taaaan sencillo y es posible que esa sea en parte la razón por la cual hay personas que aunque hacen ejercicio, no ven el efecto que esperan en su cuerpo. Y con esto NO quiero decir que todo el mundo debería ingerir estas malteadas de proteína… lo que quiero decir es que sí es importante que un profesional del área de nutrición (no alguien x del gimnasio) te ayude a hacer un análisis ajustado a tus necesidades para que sí logres cubrir la ingesta de proteína que requieres.
3. Descansar
El sueño es el principal periodo de recuperación del tejido muscular. En este periodo, el cuerpo libera hormonas como la hormona del crecimiento humano y testosterona, que estimulan la reparación y el crecimiento muscular.
Hay estudios que sugieren que cuando se disminuye la duración del sueño y al mismo tiempo aumenta la carga de entrenamiento, el riesgo de lesiones es mayor. Mientras que prolongar el sueño mejora rendimiento, sensibilidad al dolor y recuperación.
En este estudio en el que participaron más de 10 mil personas de 16 a 30 años de edad, se midió la fuerza de agarre de los participantes y se identificó que al menos en los hombres, cuando dormían menos de 6 horas, tenían menor fuerza muscular en el agarre que aquellos que dormían entre 7 y 8 horas o más de 8 horas.
La realidad es que a pesar de lo que diga este estudio, no hay tanta claridad de cuántas horas de sueño necesitamos. No es una regla absoluta que todos deberíamos dormir 8 horas diarias pero hay estudios un tanto extremos como éste en el que se tomó a 32 ciclistas entrenados y se dividieron aleatoriamente en dos grupos. Ambos grupos realizaron un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, a la mitad los dejaron dormir como normalmente lo hacen y a la otra mitad solo los dejaron dormir la mitad del tiempo que normalmente duermen.
Dejaron a todos descansar 2 semanas y luego invirtieron a quienes privaban del sueño y a quienes dejaban dormir naturalmente.
Se identificó que después de la desvelada, los voluntarios tenían menor potencia, se sentían adormilados, poco motivados para entrenar e incluso tenían una presión sistólica reducida. Todo esto sugiere que incluso una sola noche de mal dormir, podría afecta nuestra capacidad de recuperarnos físicamente.
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