Hay más de 7000 variedades de arroz con distintos colores y tamaños aunque quizás muchos de nosotros solo ubicamos 2 grandes grupos: el blanco y el integral. ¿Qué ventajas tiene cada uno?
Todo el arroz es esencialmente carbohidratos con pequeñas cantidades de proteína.
Sin embargo, el arroz integral es un grano entero. Así como te dije en el video del pan integral, que se hace con todas las partes del trigo… en este caso, al hablar de arroz integral este también contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, el nutritivo germen y el endospermo, rico en carbohidratos. El arroz integral tarda más en cocinarse que el blanco debido a la dureza del salvado.
Al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen. Estas son partes nutritivas del grano… pero nos hemos deshecho de ellas porque queremos un arroz suave y que se cocine más rápido.
El arroz integral tiene ventajas sobre el arroz blanco en contenido de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Específicamente, gracias a que el arroz integral contiene más magnesio y fibra, parece que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de diabetes de tipo 2.
Hay un estudio que comparó el riesgo de sufrir diabetes consumiendo arroz blanco, entre una población que consumía 1 o 2 veces este platillo a la semana y una población que consumía arroz blanco 3 o 4 veces por semana, estos últimos mostraron MAYOR riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
Que el arroz blanco se asocie con riesgo a padecer diabetes tipo 2 puede deberse a su elevado índice glucémico. Este índice es la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. En general, creemos que los picos de azúcar en sangre no son buenos para nuestra salud… si un alimento contiene muchos carbohidratos de molécula pequeñita, fácilmente disponibles para su digestión, tendrá como efecto elevar la glucosa en nuestra sangre rápido. Acuérdate que hemos platicado que hay carbohidratos o azúcares de distintos tamaños… los más grandes, que encontramos en los alimentos ricos en fibra, son más difíciles de digerir (inclusive necesitamos ayuda de los probióticos para ello en muchos casos) por lo que tienen índices glucémicos más bajos.
Si ves una tabla con índices glucémicos y quieres saber cómo interpretarla, un índice glucémico bajo por ejemplo 30 o 40 es bueno, un índice glucémico cerca de 70 ya no es es bueno… el tope de estas tablas es 100. Hay variedades de arroz blanco que vemos listadas en los rangos de los 60 ó números similares, algunos tipos de arroz integral tienen valores alrededor de los 50… en realidad es muy, muy variable… pero la tendencia es encontrar que el arroz blanco tiene peor índice glucémico que el integral… aunque todavía después de comprar el arroz hay algunos factores con los que podemos modificar un poquito esto.
Mayores tiempos de cocción, en cualquier tipo de arroz, correlacionan con un mayor índice glucémico porque durante la cocción hay cambios químicos en el almidón que facilitan que lo podamos digerir más rápido.
La cantidad de agua con la que se cocine el arroz también parece influir, a más agua, peor índice glucémico…
Un factor adicional que también afecta el índice glucémico, pero este sí, de manera FAVORABLE es meter al refrigerador el arroz cocido: 24 horas a 4 °C… yo sé que suena extraño esto, pero de acuerdo con estudios como éste (con arroz blanco), enfriar el almidón provoca cambios que lo vuelven más difícil de digerir en el intestino delgado, lo que hace que no suba el nivel de azúcar en sangre tan rápido… obviamente el punto no es comerse el arroz frío, y sí hay un punto en que la temperatura alta revierte el almidón de manera que otra vez sea fácil de digerir… pero este cambio no sucede sino hasta que se calienta otra vez entre 117 y 125 ºC.
Entonces, la idea es preparar tu arroz un día antes dejarlo 24 horas en el refrigerador y calentarlo, pero sin pasarte de temperatura. Normalmente agregar un poco de agua sirve para controlar la temperatura tope por el cambio de fase.
Es importante que recuerdes que los tiempos que dejas a temperatura ambiente el arroz son delicados… como ya te había contado en este video, hay bacterias que si no tenemos cuidado, se reproducen en el arroz… así que sugiero que repases el tema.
Otro detalle de los alimentos con alto índice glucémico es que potencialmente, si los comes con grasas o proteínas, puedes alentar un poco su digestión… así que cocinar el arroz con aceite de oliva podría ser relativamente útil.
Colesterol y el arroz integral
Como te comentaba en el video sobre el pan integral. Diversos estudios apuntan a que las personas que comían la mayor cantidad de cereales integrales, incluido el arroz integral, tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que las personas que comían la menor cantidad de cereales integrales También hay estudios específicos que sugieren que el consumo de arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Hay estudios que sugieren que los cereales integrales como el arroz integral pueden reducir el colesterol total y el colesterol “malo” o LDL… aunque no todos los estudios tienen resultados consistentes… es posible que haya poblaciones más, o menos sensibles… particularmente noté que los estudios con asiáticos no encontraban que fuera particularmente útil comer arroz integral para bajar el colesterol
Como dato extra, en un meta análisis se identificó que el alimento integral que más disminuye el colesterol malo es la avena integral.
El salvado que conserva el arroz integral contiene diversos antioxidantes que asociamos con la posibilidad de neutralizar radicales libres, tal como te platicaba en el video del aceite de oliva… también se asocian, otra vez… con reducción de riesgo de cardiopatías, algunas formas de cáncer y diabetes tipo 2.
En diversos estudios se han comparado medidas y pesos de personas que consumen regularmente tanto arroz integral como blanco, encontrando correlaciones entre el consumo de arroz integral y un descenso del peso corporal. Esto mismo se identificó analizando los datos estadísticos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2001-2012 en Estados Unidos, en el que participaron 29 683 adultos y 15 280 niños.
Pero algo bueno debe tener también comer arroz blanco, ¿no?
¿Qué beneficios tiene el arroz blanco sobre el integral?
¿Recuerdas que en el video sobre otras estrategias para combatir la anemia te decía que las leguminosas contienen ácido fítico? El ácido fítico no nos hace felices porque parece disminuir la capacidad del cuerpo de absorber minerales como el hierro… en ese mismo video te comentaba que una manera de contrarrestar ese efecto era poniéndole limón a tu comida
Bueno, pues justamente la parte que NO se retira del arroz integral, es la que contiene más ácido fítico… así que, en ese aspecto el arroz blanco representa una ventaja… porque prácticamente no contiene este compuesto..
Si consumes arroz integral, además del limón hay una estrategia para disminuir el contenido de ácido fítico que sirve para cualquier grano: el método del remojo. Básicamente se sumergen los granos por cierto tiempo en agua o en una solución acuosa. Este método activa enzimas que los propios granos tienen y degradan el compuesto problemático…
En el caso del arroz, el método no me pareció taaaaaaan práctico…. encontré dos opciones que eliminan más del 90% del ácido fítico, la primera es dejarlo en agua a temperatura ambiente entre 2 y 3 días… la segunda, ponerlo en agua 24 horas pero a 50 °C… pero como casi todo tratamiento antropogénico, arreglas una cosa y descompones otra… en ambos casos, se pierden minerales y proteínas que terminan en el agua..
En cualquier caso, si tu dieta está bien balanceada, no debería ser este un gran problema pero si tienes algún tema de anemia puede ser importante revisarlo u optar por arroz blanco.
¿El arroz integral contiene arsénico?
En realidad tanto el integral como el blanco pueden contener arsénico… hay varios estudios que lo mencionan, que lo miden, que cuestionan el impacto de esta ingesta en mujeres embarazadas… pero en artículos científicos, no encontré que mencionaran que un tipo de arroz tenga más arsénico que el otro
Lo que encontré fue un reporte del consumidor publicado en el 2014 donde analizan distintas marcas de arroz que se venden en Estados Unidos y sugieren: 1) que el arroz integral contiene más arsénico y 2) que es un tema de regiones… es decir, hay zonas donde la tierra está más contaminada que otra y eso se refleja en la cantidad de contaminante que consecuentemente porta el arroz dependiendo de su origen geográfico.
El mismo reporte sugiere dos opciones:
la primera, que el contaminante puede reducirse enjuagando con mucha agua, 6 partes de agua por 1 de arroz y desechando el agua sobrante. Este “lavado” seguramente se llevará algunos nutrientes que nos interesaban pero según la propia publicación tiene el potencial de bajar un 30% del arsénico.
la segunda… como el arsénico viene de tierras contaminadas, pues entonces hay que consumir arroz de las zonas menos contaminadas… de acuerdo a su propio análisis, lo ideal era consumir arroz de California, India, Pakistán o arroz para sushi hecho en Estados Unidos.
En otra fuente, mencionan que los peores lugares de origen para el arroz vendido en Estados Unidos son el de Louisiana y el de Bangladesh y por su origen, son preferibles las variedades de arroz basmati y jazmín.
Aprovecho para aclarar, para que no te vayas a confundir con los términos… basmati y jazmín son variedades de arroz… cualquiera de los dos puede ser integral o blanco o hasta de otro color… si es blanco es porque se le retiraron el salvado y el germen en molienda… si lo ves “de otro color” es porque conserva la capa de salvado… el salvado es como la cubierta de color café que tiene el cacahuate, el cacahuate es amarillento pero tiene esta película delgada comestible de otro color. En el arroz a veces esa cubierta es negra, roja o marrón.
Otras fuentes importantes de arsénico que puedes tener en tu dieta son el agua y los productos del mar que consumes.
Ah… y puedes caer en la tentación de pensar que el arroz orgánico debería ser más seguro en este sentido, pero no es garantía… el arsénico puede encontrarse en la tierra de cultivo o en el agua de riego…
Ácidos grasos insaturados
Me topé con varios sitios que decían que era terrible comer arroz integral porque tiene ácidos grasos insaturados, así que me puse a revisar el tema.
Hablamos mucho de estos ácidos grasos en el video del aceite de oliva… pero en pocas palabras, en general preferimos que nuestros alimentos no tengan muchos ácidos grasos poliinsaturados, además de este término, típicamente pensamos en la relación omega-6, omega-3… lo que queremos en nuestros alimentos es que haya más omega 3 que 6… en el caso del arroz integral desafortunadamente no es así…
La comparación entre un par de reportes encontrados en el sitio del departamento de agricultura de Estados Unidos muestra que en cuanto a omega-3 tienes niveles prácticamente iguales de concentración ambos tipos de arroz, algo así como 11 miligramos por cada 100 gramos de arroz, pero en el lado de omega-6, el arroz integral tiene alrededor de 359 miligramos mientras que el arroz blanco tiene 46 miligramos por cada 100 gramos de cada tipo de arroz.
Solo con esta información quizás coincidiríamos con la idea de evitar el arroz integral… pero hay que poner las cosas en su justa dimensión. En el video del rankin de los aceites sí hice énfasis en la presencia de los omega-6 pero por ejemplo el aceite de girasol es más de 60 % omega-6… de 100 gramos de aceite, más de 60 gramos son omega 6, mientras que en el arroz integral, de 100 gramos, son 359 miligramos de omega 6. Con el aceite, uno podría llegar a consumir rápidamente más omega 6 que con el arroz.
Y al final de cuentas el efecto global de la ingesta del arroz integral, está evaluado en los artículos que te mencioné antes… que en general apuntan a que el consumo de este producto REDUCE riesgos a la salud… no es como que para hacer esos estudios le hayan quitado el omega-6… con todo y su omega 6, el arroz integral tiene un efecto más positivo sobre la salud que el arroz blanco.
¿Por qué será que el arroz integral cuesta más?
Desde el punto de vista de la producción, resulta que después de la molienda que se lleva a cabo para obtener el arroz blanco, que le quita el salvado y el germen… este salvado puede venderse para producir aceite porque contiene ácidos grasos, si no lo estás vendiendo a otro productor porque estás dejando el arroz con todo y todo, esa ganancia la tienes que sacar de algún lado… y ese lado somos los consumidores… y precisamente, como el salvado del arroz tiene ácidos grasos que sirven para producir aceite… esos compuestos tienen menor vida de anaquel, básicamente se “enrancian”… el costo de las mermas que se estima tener, también lo pagamos los consumidores… vaya, el tiempo de anaquel no es de una semana, muchos productos del tipo estipulan 6 meses aunque si las condiciones de almacenamiento son adecuadas el producto puede durar mucho más… mientras que el arroz blanco sin humedad debería poder durar 1 año o más en almacén
Normalmente también ayuda al consumidor cuando hay muchas marcas compitiendo… y que entre todas puedan cubrir la demanda… eso probablemente aún no ocurre con el arroz integral.
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