Como en muchos otros temas, no hay una respuesta única a esta pregunta pero te voy a platicar sobre un par de experimentos.
Experimento 1
Un grupo de científicos de la Universidad de Zhejiang analizaron la conservación de los nutrientes en el brócoli tras distintas maneras de cocinarlo.
Eligieron el brócoli porque contiene glucosinolatos que son sustancias que están siendo analizadas por posibles funciones anti cancerígenas… estas moléculas son estables si no se mezclan con una enzima que también se encuentra en la misma planta… En cualquier caso lo usual es que los vegetales primero los cocinemos antes de comerlos no sólo por un tema de sabor, sino también para bajar la carga de patógenos. Sabemos, sin embargo, que dependiendo de cómo se cocine nuestra comida se afectan vitaminas, carotenoides, polfenoles, también llamados flavonoides (palabra que te debe sonar por el video de ventajas y desventajas de beber café) y los glucosinolatos.
Así que para este grupo de investigadores decidieron utilizar brócoli cosechada por la mañana el mismo día del experimento. Inmediatamente después de cortar el brócoli se colocó en un recipiente que se llenó con hielo y en 10 minutos ya se encontraban en el laboratorio. El brócoli entonces fue limpiado, se removieron las partes no comestibles y se cortó en piezas homogéneas.
Después, piezas aleatorias de brócoli fueron cocinadas de distintos modos:
- 200 gramos de brócoli se sumergieron en 400 ml de agua que ya se encontraba a su temperatura de ebullición. El hervor se mantuvo por 5 minutos.
- 200 gramos de brócoli fueron cocinados al vapor sobre 200 ml de agua hirviendo por 5 minutos.
- 200 gramos de brócoli fueron colocados en un plato, se agregó 10 ml de agua -para que no se quemara- y se introdujo en un horno de microondas por 5 minutos en potencia máxima de 1000 W.
- se agregó 10 ml de aceite de soya a un wok y se precalentaron a 140°C, luego se agregaron 200 gramos de brócoli para ser freído en movimiento por 5 minutos.
- la última versión fue una mezcla de dos procedimientos previos, ya que es un estilo usado en Asia: se agregaron 10 ml de aceite de soya en un wok para ser precalentados a 140°C luego se agregaron 200 gramos de brócoli para ser freído en movimiento por 2 minutos. Se agregó 50 ml de agua normal para que se cocinara en el wok cerrado por 3 minutos más.
Cada proceso se realizó tres veces para tener distintas muestras. Todo el brócoli ya cocido fue puesto a escurrir para retirar el agua extra y se le retiró el exceso de aceite con papel absorbente.
A las muestras cocidas de las cinco formas diferentes y a brócoli crudo se les hizo análisis de. vitamina C, clorofila, proteína soluble, azúcar total, carotenoides totales y ensayo de glucosianato
Los siguientes son los gráficos muestran la concentración de cada uno de estos nutrientes. La columna 1 de cada gráfico es el brócoli crudo, la columna 2 es el brócoli cocido en una olla en la estufa, la columna 3 es del brócoli al vapor, la 4 es en microonas, la 5 frito y la 6 es la combinación entre frito y cocido con agua.
Como se puede apreciar en… todas las gráficas… el proceso de cocción que reduce menos los nutrientes medidos en este experimento es la cocción al vapor.
Ahora, yo sé que mucha gente usa el microondas para calentar su comida… así que les comparto los resultados de un segundo experimento, también hecho con brócoli.
Experimento 2
Este experimento es del año pasado… y se enfocó principalmente en el análisis de flavonoides…
Los flavonoides son compuestos considerados importantes por ser antioxidantes y anti inflamatorios. Su consumo se asocia con la disminución en el riesgo de varias enfermedades crónicas. El problema es que los flavonoides son muy sensibles al tratamiento térmico que sufren los alimentos.
En este experimento se utilizaron tres métodos de cocción:
- 150 gramos de brócoli se cocieron en 750 ml de agua. Se pusieron a hervir 85 segundos, se drenó el brócoli por 45 segundos y luego se envolvió en papel secante.
- 150 gramos de brócoli se cocieron al vapor asegurando que el agua no tocara el brócoli directamente por 5 minutos. Se drenó el brócoli por 45 segundos y se envolvió en papel secante y
- 150 gramos de brócoli se metieron en un tazón con una cucharada de agua y se le puso encima una cubierta. Se puso entonces a cocer con una potencia de 1200 W por un minuto. Después, el brócoli fue envuelto en papel secante.
Déjenme aclarar que cuando decimos flavonoides en realidad estamos hablando de varios compuestos distintos… por eso verán en la tabla siguiente que hay muchos nombres de compuestos.
La columna del lado izquierdo lista compuestos específicos, la siguiente columna muestra cuánto de cada compuesto había en el brócoli crudo, la siguiente columna muestra el contenido de cada compuesto después de la cocción en agua en la estufa, luego sigue la columna del brócoli al vapor y finalmente el brócoli en el microondas.
De acuerdo a estos datos, el proceso de cocción en estufa normalito es el que reduce más el contenido de flavonoides, mientras que el proceso que conserva mejor estos compuestos es el del microondas.
La verdad es que en la cocina hay muchas variables… los autores del artículo científico que les estoy platicando tomaron tres procesos muy específicos… no todo el mundo cocina con esa cantidad de agua y ese tiempo.
Conclusiones
- Que la cantidad de agua que se usa en la cocción es importante… y esto es lógico desde la perspectiva de la difusión. Esto es, si tienes un vaso con agua y le echas una cucharada de azúcar y esperas… eventualmente el azúcar se va a disolver y terminarás con una concentración homogénea de azúcar en el agua… si tienes nutrientes en un alimento y le echas mucha agua, los nutrientes también eventualmente se van a disolver en el agua en lugar de quedarse en el alimento…
- El tiempo que los nutrientes se someten a altas temperaturas es relevante… lo cual también es lógico, entre mayor energía le metes a un sistema más oportunidad tiene de usarla en reacciones químicas.
Finalmente, algo que quisiera que noten es que ninguno de los dos experimentos apoya la idea que de repente escuchamos de que el micro ondas es malísimo y elimina los nutrientes de nuestros alimentos. Ninguno de estos dos experimentos, al menos con brócoli, soportan de alguna manera esa idea.
Antes de despedirme sólo quiero recordarles que en este otro video platicamos sobre la presencia del BPA y que es importante que revises el material que vas a meter junto con tus alimentos al micro ondas si lo vas a usar. Asegúrate que tanto el plato como la cubierta sean adecuados para micro ondas y sin BPA.
Y sólo como mención rápida, también encontré que en el caso de alimentos ricos en almidón como la papa es importante asegurarse de ponerle poquita agua si la vas a cocinar en micro ondas porque el almidón sin agua PUEDE formar cristales de acrilamida. Te invito a ver este otro video si quieres aprender a hacer detección casera de alimentos con almidón.
Referencias:
Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051
Wu, X., Zhao, Y., Haytowitz, D. B., Chen, P., & Pehrsson, P. R. (2019). Effects of domestic cooking on flavonoids in broccoli and calculation of retention factors. Heliyon, 5(3), e01310. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01310
Imágenes usadas con licencia CC
By Mk2010 – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=16987794
Un comentario sobre “Cocinar en vapor o microondas”