Las papas se producen actualmente en casi todo el mundo excepto en los polos. Se presume que su domesticación ocurrió en un periodo hace unos 7000 a 10,000 años en Perú y su siembra se fue extendiendo poco a poco por América. A mitad del siglo 16 los españoles que llegaron a este continente las llevaron a Europa y de ahí al globo entero. Actualmente este es uno de los productos alimenticios más consumidos en todo el mundo. Por un lado, la alimentación depende mucho de este alimento y por el otro, he leído que no se recomienda su ingesta en diabéticos… ¿son saludables o no? ¿qué podemos hacer para aprovechar lo mejor de este alimento?
Algo curioso de las papas es que forman parte de una plantita completa cuyo fruto NO es comestible… la papa en sí, es un tipo de tallo que crece subterráneo y se halla engrosado como una adaptación para funcionar como órgano de almacenamiento de nutrientes.
Las papas pueden comerse hervidas, al horno o fritas. Con frecuencia se sirven como guarnición o tentempié. Entre los productos más populares de papas están las papas a la francesa y las papas fritas, así como la harina de papa.
Hay estudios epidemiológicos que muestran una posible relación entre el consumo de este alimento y obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en defensa de las papas… los resultados son algo contradictorios y no todos los artículos dan suficientes detalles sobre los métodos de cocción empleados. Lo que sí podemos decir a favor de la papa es que nos da sensación de saciedad más rápido que otros alimentos ricos en almidón, como la pasta y el arroz, pero vamos por partes…
Cualidades positivas de la papa
El 2008 fue designado por la ONU como el año internacional de la papa precisamente por sus cualidades alimenticias.
Además, para producir una tonelada de papa sólo se requieren 0.06 hectáreas de tierra mientras que el arroz y el trigo requieren 4 y 6 veces más superficie respectivamente. La papa y el trigo también requieren mucho menos agua que el arroz y la papa es la que tiene la menor huella de carbono de los tres.
Las papas son una fuente importante de micronutrientes, como vitamina C, vitamina B6, potasio, folato y hierro, además aportan una cantidad significativa de fibra a la dieta si se consumen con cáscara. Pero como ocurre con otros alimentos, el contenido de nutrientes final se ve afectado por el método de cocción. Como hemos platicado respecto al brócoli, al hervir las papas los nutrientes que se pueden disolver en el agua migran a ésta…
En cuanto a proteína, si comparamos la cantidad que contiene contra el trigo, el arroz y el maíz, las papas tienen menor cantidad de proteínas. Pero la poca proteína que contiene es de mayor calidad porque contiene 19 aminoácidos distintos, incluyendo una gran cantidad de lisina, metionina, treonina y triptófano. Recuerda que los aminoácidos son útiles porque estos ladrillos construyen proteínas. En la papa, la proteína que en mayor cantidad se encuentra es la patatina. A esta proteína se le asocian efectos positivos sobre la salud humana, se considera que actúa como antioxidante y como regulador de colesterol y presión arterial.
Los humanos hemos clasificado las distintas proteínas alimenticias por razones funcionales y en esa clasificación el estándar es la proteína de huevo. Es decir, esta es la que se considera, en esta clasificación, como la proteína de mayor calidad y se le asigna un valor biológico relativo de 100. En esta clasificación, la proteína de la papa tiene un valor biológico de 90, mientras que otras fuentes de proteína vegetal como la soja tienen un valor relativo de 84, y los frijoles de 73. Además, la proteína de papa puede utilizarse como sustituto de los productos derivados del trigo para así evitar las alergias que desencadena.
En cuanto a la digestibilidad, el huevo y la proteína de papa coinciden en un 98%, mientras que la soja tiene un 96%, el trigo 91% y el maíz 85%.
Es posible que con el paso del tiempo veamos que las proteínas de la papa se comiencen a emplear cada vez más en la industria alimenticia por estas propiedades.
El potasio en la papa
En algunos estudios se encontró que de hecho la papa es la fuente principal de potasio en la dieta de la población australiana. Una dieta rica en potasio se considera importante para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De igual manera reducir el consumo de sal y aumentar el de potasio, posiblemente contribuya a prevenir la demencia.
Antioxidantes en las papas
Las papas contienen diversos antioxidantes, sobretodo en su cáscara.
En las papa morada y roja, principalmente, hay polifenoles, un tipo de antioxidante que en gran medida es la razón por la que el café y el aceite de oliva extra virgen nos caen bien. El principal polifenol que encontramos en las papas es el ácido clorogénico.
Más o menos una tercera parte del contenido total de polifenoles de las papas es otro compuesto llamado catequina. Más presente sobretodo en la papa morada.
En las papas amarillas, encontramos la luteína que es un carotenoide antioxidante… los carotenoides se asocian con una potencial mejora a la salud ocular.
Los puntos delicados de las papas
Toxicidad de las papas
Las papas pueden contener glicoalcaloides, estos son una clase de fitonutrientes tóxicos producidos por las papas como defensa natural contra insectos y otras amenazas. De hecho pueden tener efectos nocivos en los humanos en grandes cantidades, aunque en pequeñas dosis se les asocia propiedades antibióticas y efectos reductores del azúcar en sangre y el colesterol.
Cuando una papa germina, su contenido en glicoalcaloides empieza a aumentar. O sea que comer papas germinadas puede provocar la ingestión de cantidades excesivas de estos compuestos. Los síntomas suelen aparecer entre unas horas y un día después de la ingesta.
En dosis más bajas, el consumo excesivo de glicoalcaloides suele provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal. Cuando se consumen en mayores cantidades, pueden causar hipotensión, pulso acelerado, fiebre, dolores de cabeza, confusión y, en casos extremos incluso la muerte.
De hecho hay estudios pequeños que sugieren que comer papas germinadas durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos congénitos.
Los glicoalcaloides se concentran especialmente en las hojas, flores, ojos y brotes de la papa. Además de los brotes, los daños físicos, el enverdecimiento y el sabor amargo son tres signos de que el contenido de glicoalcaloides de una papa puede haber aumentado drásticamente. Eso significa que es preferible desechar los brotes, los ojos, las partes verdosas de la papa, así como las zonas magulladas para reducir el riesgo de toxicidad.
Cuando una papa se pone verde se debe a que ha comenzado a producir clorofila para absorber luz solar. La clorofila no tiene nada de malo, pero sirve como un marcador visual… cuando aparece la clorofila, podemos suponer que ha aumentado sensiblemente el contenido de glicoalcaloide.
Pelar y freír la papa puede ayudar a reducir los niveles de glicoalcaloides pero hervir y hornearlas parece tener poco efecto.
Dicho esto, no está del todo claro si estas prácticas son suficientes para protegerle lo suficiente de la toxicidad de los glicoalcaloides. Por esta razón, el Centro de Toxicología sugiere que lo mejor es desechar las papas que hayan brotado o se hayan vuelto verdes
¿Las papas se recomiendan para diabéticos?
El contenido de carbohidratos en las papas oscila entre el 60 y 80% del peso seco y se conforma principalmente de almidón. También contiene azúcares simples en pequeñas cantidades: sacarosa, glucosa y fructosa.
El gran PERO que tienen las papas es que tienen un índice glucémico alto… ya hemos explicado en otros videos que eso significa que es un alimento que provoca un pico rápido de azúcar y es por eso que las papas han sido consideradas como inadecuadas para personas diabéticas.
Afortunadamente, se ha identificado que enfriar las papas después de cocinarlas puede disminuir su índice glucémico hasta un 25% ya que como también sucede con el arroz, el almidón al enfriarse se modifica de manera que ya no se puede digerir fácilmente por el intestino delgado, este almidón resistente de hecho se considera un buen prebiótico y funciona de forma similar a la fibra soluble y fermentable: Ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino grueso y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.
Hay investigaciones sugieren que el butirato puede ayudar a prevenir y tratar el cáncer de colon, aunque… hay que aclarar que este es un tema complicado porque depende en gran medida del tipo de bacterias buenas que cada individuo tenga en el intestino grueso…
Volviendo al almidón resistente, hay estudios que sugieren que puede ayudar a perder peso, beneficiar la salud del corazón, mejorar la gestión del azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina y la salud digestiva.
¿Se dan cuenta de la magnitud de esto?
Quiere decir que la preparación de las papas puede hacer o que sea un alimento de alto índice glucémico que NO se recomienda a diabéticos, o convertirlo en un alimento que de hecho puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
La cocción o el calentamiento prolongado destruyen la mayoría de los almidones resistentes. Aunque se puede recuperar parte del almidón resistente de algunos alimentos dejándolos enfriar después de cocinarlos. Este es el caso tanto del arroz como de la papa. Afortunadamente, la papa puede comerse fría sin problema.
El almidón de papa, que es un polvo que se puede comprar en la tienda, es rico en almidones resistentes. Quizás no lo sabías pero se agrega a algunos alimentos procesados para darles “cuerpo”, por ejemplo en ciertos preparados de yogur y smoothies. También hay gente que lo agrega a algunas comidas.
Hay un estudio en el que se comparó la cantidad de almidón resistente en papas fritas, las delgaditas y las francesas. Aparentemente el proceso que más aumenta el almidón resistente es primero deshidratar la papa y luego freírla como papa a la francesa. El fritura se realizó en este estudio con aceite de oliva.
Ahora, como recordarás… en este canal hicimos un video sobre las freidoras de aire y cuestionamos si su uso era saludable… obviamente me puse a buscar a ver si alguien ya había analizado qué sucedía con estos equipos al preparar las papas considerando el tema de los almidones resistentes.
Los estudios en alimentos, en general, no usan muestras particularmente grandes y hay detalles que a veces no nos dicen como, en este caso, el grosor de los cortes de las papas… que fue algo de lo cual muy atinadamente uno de ustedes me hizo la observación precisamente en el video de las freidoras de aire… pero bueno, de acuerdo con un estudio:
El uso de la freidora de aire AUMENTA la creación de almidones resistentes y de hecho para temas sensoriales, que obviamente son relevantes si nos vamos a COMER las papas fritas, la preparación mejor evaluada fueron papas a las siguientes condiciones:
180°C y 21 minutos, o entre 190 y 200 °C y 18 minutos. No todos los equipos son iguales, hace unos segundos te mostré el equipo específico que ellos usaron…
Entonces, en resumen… la cocción de la papa en agua le va a retirar nutrientes como las vitaminas y nos va a dar un alimento con alto índice glucémico… las vitaminas no se pueden recuperar pero meter al refri por varias horas las papas antes de comerlas les va a devolver algo del almidón resistente.
Hay un estudio en el que primero se deshidrató la papa y luego se puso a freír en aceite de oliva encontrando buenos resultados y finalmente hay otro estudio en el cual se identificó los mejores resultados en freidora de aire.
Estos son estudios pequeños con limitantes, ojalá con el tiempo haya más grupos de investigación que hagan análisis en este tema para que tengamos resultados más robustos.
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