¿Podría un ejercicio ayudar a controlar tu presión arterial?
Hoy vengo a contarte los resultados de un par de estudios científicos que se enfocaron a comparar entre distintos ejercicios que se recomiendan para ayudar a controlar la alta presión arterial. Pero empecemos por el principio, ¿por qué sería esto algo de tu interés?
La presión arterial alta, el tabaquismo, la diabetes, el desbalance en nuestro colesterol y los triglicéridos altos se asocian con diversas enfermedades cardiovasculares, como insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, enfermedad renal crónica y derrames cerebrales, entre otras. Sin embargo, hay estudios como éste que sugieren que entre estos factores modificables, la hipertensión es el factor que cuenta con mayor evidencia como causa de estos problemas.
Por cierto que en el 2017 los umbrales de presión arterial alta se reajustaron. La Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y otras nueve organizaciones sanitarias bajaron las cifras para el diagnóstico de hipertensión a 130/80 milímetros de mercurio o más para todos los adultos.
Las directrices anteriores fijaban el umbral en 140/90 mm Hg para los menores de 65 años y en 150/80 mm Hg para los mayores de 65 años.
La razón de este ajuste es que la gente pueda tomar acciones ANTES para cuidar su salud. Esta decisión se tomó tras revisar muchos estudios pero algo que me llamó la atención y creo vale la pena que visualicen es este análisis que se hizo de la presión arterial en personas de dos tribus en las Amazonas, cuya alimentación no se parece todavía a la nuestra: los mundurucus y los carajás.
Los carajás aún no utilizan la sal en sus alimentos mientras que los mundurucus sí… y la presión arterial de los carajás se mantiene a niveles inferiores, alrededor de 110 sobre 60, aún con el paso de los años.
Recordarás que hablamos sobre la presencia del sodio en nuestros alimentos en este otro video.
Posiblemente ya ubicas por qué la presión arterial tiene dos números y por eso en el gráfico previo se visualizaron dos líneas: hay presión sistólica y diastólica.
La presión sistólica es la cifra más alta siempre. Mide la presión en las arterias cuando el corazón se contrae o late y bombea sangre al organismo.
Literalmente aquí lo que vemos es el reflejo de la fuerza del corazón al empujar la sangre a todo el cuerpo.
La presión arterial diastólica es el número más bajo. Mide la presión en las arterias cuando el corazón se relaja entre latidos para llenarse de sangre.
Y a todo esto, si este es el primer video mío que ves… hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
Volviendo tema, una de las estrategias no farmacológicas que se recomienda para controlar la presión arterial alta, además de controlar la ingesta de sodio, es el ejercicio y de hecho, la recomendación del grupo de trabajo de la Sociedad Europea de Cardiología concretamente sugiere 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa… o variantes de ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana.
Pero una pregunta importante que era importante responder era si hay ejercicios más efectivos que otros para lograr este objetivo.
En este estudio se hizo un análisis a partir de 84 estudios aleatorizados controlados que en total incluyeron a más de 5000 pacientes con hipertensión.
Dividieron el ejercicio en cuatro tipos: el primero es aeróbico, que incluiría actividades como correr, trotar y andar en bicicleta; el segundo es de resistencia dinámica, que incluiría cosas como sentadillas y lagartijas; el tercero es de resistencia isométrica, que es cuando nuestros músculos están tensos sin movimiento, la plancha es un ejemplo muy popular de este tipo de ejercicio; y el cuarto es la combinación de resistencia aeróbica y dinámica.
Esto es lo que encontraron: Los cuatro tipos de ejercicio disminuyeron la presión arterial y el efecto promedio general fue de alrededor de 7 milímetros de mercurio en la presión arterial sistólica, sin embargo, la comparativa entre los distintos grupos de ejercicio no nos da una imagen tan clara de si un tipo es mucho mejor que otro.
En este otro meta-análisis se utilizaron las mismas categorías de ejercicio, más el entrenamiento de alta intensidad por intervalos.
Sorprendentemente, encontraron que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos era el que tenía el efecto más débil y que los ejercicios isométricos, como las planchas, tenían el efecto más fuerte en la reducción de la presión arterial.
Los puntos grandes muestran el resultado promedio de cada tipo de ejercicio y las barras verticales representan el rango de resultados observados en los diferentes ensayos.
Esta otra representación nos da una perspectiva más clara del efecto de cada ejercicio.
Aquí, parece ser que el ejercicio más efectivo para el objetivo de bajar la presión arterial alta es el de las sentadillas sostenidas de pared.
Ahora, quizás te preguntes por qué los dos estudios concluyen cosas distintas… y una posibilidad es que en uno de los estudios se trabajó exclusivamente con pacientes de hipertensión mientras que en el otro se trabajó con población en general.
De hecho el último estudio que te comparto tiene un gráfico en el que muestran el resumen de los datos por tipo de voluntario y lo interesante es que, consistentemente en todos los grupos de ejercicios, el efecto del ejercicio es más acentuado en personas con hipertensión… así que esa podría ser la razón por la cual en el otro artículo, sólo con hipertensos, el efecto es pronunciado y más parecido entre los distintos ejercicios, porque en general… entre personas hipertensas el efecto de hacer ejercicio es relevante.
En todo caso, me parece que ambos estudios sí son congruentes entre ellos y refuerzan la idea de que distintos tipos de ejercicio, son útiles como estrategia no farmacológica para controlar la hipertensión. Incluso “sólo caminar” tiene un efecto medible.
Ahora, en este último estudio que te presento hay otro detalle importante a considerar.
Los programas de ejercicio isométricos como el de la sentadilla de pared, se realizan de la siguiente manera:
Te sientas en el aire apoyado en la pared por 2 minutos, luego descansas de 1 a 4 minutos y repites 4 veces… 3 veces por semana. Eso significa que podrías cubrir esta rutina con menos de 15 minutos al día. Si lo haces 3 veces por semana serían solo 45 minutos en toda la semana… lo cual, para muchas personas podría ser más viable de realizar para muchas personas que los 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada que es la recomendación que te había mencionado anteriormente.
No te estoy sugiriendo que NO hagas ejercicio… la actividad física tiene muchas bondades y beneficios que hemos platicado en muchas ocasiones, se asocia como factor que puede reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades, y la musculatura y fuerza son un factor protector conforme envejecemos.
Pero es una realidad que puede ser difícil hacer tiempo en la semana para hacer horas de ejercicio y en el caso de las sentadillas de pared no se requiere equipo especial y ni siquiera necesitas desplazarte a otro lugar para realizarlo.
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Quizás te preguntes, igual que yo… qué tienen de especial estos ejercicios isométricos que pueden ser útiles para el caso que estamos analizando. Uno de los investigadores del artículo, el Dr. O’Driscoll, explicó para una entrevista al Washington Post que es posible que los ejercicios isométricos reduzcan la tensión arterial porque contraer un músculo y mantener la posición reduce temporalmente el flujo sanguíneo hacia ese músculo… y cuando se suelta esa contracción y aumenta el flujo sanguíneo a través del tejido muscular, se envían señales que provocan que los vasos sanguíneos se relajen. Esto baja la resistencia al flujo sanguíneo y en última instancia, tiene como efecto una reducción de la presión arterial.
¿Cómo se realiza una sentadilla de pared?
Apóyate tu espalda en la pared y deslízate hacia abajo manteniendo la parte inferior de tus piernas verticales. Tus rodillas deberían estar en la misma dirección que tus tobillos. El nivel de esfuerzo que se recomienda es aproximadamente un 4 de 10, siendo el 10 tu esfuerzo máximo… la idea es que puedas mantener la posición por 2 minutos y que poco a poco puedas ir bajando más hasta que tus piernas logren una posición de 90º.
¿Qué tan importante es realmente disminuir la presión arterial?
Te decía al inicio de este video que distintos estudios sugirieron bajar el rango que se consideraba adecuado en presión arterial y uno de ellos fue este:
Fue un estudio masivo que contó con más de 9000 participantes de 50 años o más con al menos una condición de riesgo conocida más allá de la presión sanguínea o participantes con más de 75 años de edad.
El objetivo era averiguar si la reducción de la presión arterial sistólica por debajo de 120 protegería contra los infartos, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas, comparado con el límite de presión arterial previo de 140 sistólico.
Se dividió a los participantes en dos grupos: uno cuyo objetivo era mantener la presión debajo de 140 y el otro cuyo objetivo era mantener la presión arterial debajo de 120
El resultado encontrado según sus datos fue que los participantes cuyo objetivo era mantener su presión debajo de 120 milímetros de mercurio bajaron su riesgo de mortalidad por todas las causas un 25 % comparado con el otro grupo.
A mí, eso me suena como que el esfuerzo de reducir la presión arterial alta, es valioso.
Por cierto que también hay gente que tiene problemas pero por baja presión arterial.
Este otro extremo se caracteriza por una presión sistólica inferior a 90 milímetros de mercurio y una presión diastólica inferior a 60. Una presión baja puede provocar mareos o aturdimiento. Hay diversas circunstancias que pueden provocar este otro extremo, por lo que si tienes episodios que te hagan sospechar de baja presión, como siempre, la recomendación es platicarlo con tu médico quien puede ayudarte a identificar causas puntuales.
Hay personas por ejemplo con hipotensión ortostática… a muchos nos sucede cuando nos damos el levantón de la cama rápido que “algo” sucede… eso que sientes, precisamente es un evento de hipotensión ortostática… una caída de presión provocada por un cambio súbito de posición.
A mucha gente se le baja la presión como consecuencia de las altas temperaturas ambientales… otros tienen estos episodios como respuesta a algún medicamento, embarazo… en fin, hay muchas posibles razones… sin embargo, quizás hayas escuchado este famoso consejo de que si se te baja la presión, hay que beber un refresco de cola… pero es posible que esta no sea la mejor estrategia… hay personas a quienes la acidez de la bebida les resulta irritante, entiendo que la gente lo hace porque busca provocarse un pico de glucosa en sangre, pero… en este caso particular, dependiendo del origen de la baja presión, podría llegar a empeorar la situación…
Hay otras opciones, que insisto, valdría la pena revisar con tu médico en caso de que tengas estos episodios, pero por ejemplo, se recomienda beber suficiente agua… porque al menos en el corto plazo tiene un efecto en la presión arterial, a algunas personas se les recomienda comer con más frecuencia, obviamente, raciones pequeñas de comida, habrá otras personas a quienes se les recomiende aumentar su ingesta de sodio, para otras la recomendación es revisar su ingesta de vitamina B12… y a otras se les podría recomendar aumentar su ingesta de cafeína matutina, bebiendo té o café. Dependerá mucho de cada caso personal. Por cierto que tengo videos sobre las posibles bondades de ambas bebidas.
En el aspecto no farmacológico, también se recomienda moverse con regularidad… es decir, no estar en la misma posición todo el día… levantarte al menos para ir a tomar agua cada cierto tiempo es útil… y hay personas a las que se les recomiendan calcetas o calcetines de compresión.
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