En esta publicación encontrarás la información (y referencias) de ambos videos sobre el tema de la pisada del corredor y las variables que podemos medir relativas a nuestra técnica de correr.
Hace algunos años se me ocurrió que correr era una buena manera de ser persona activa… mi papá fue corredor muchos años, hasta que como el chiste… se le fregó la rodilla… ¡hola papá!… pero gracias a él, yo ya tenía cierta información básica, como que uno no puede salir a correr con cualquier calzado, que es importante un nivel mínimo de amortiguamiento porque es un deporte de alto impacto.
Cada pisada -sobretodo si corres sobre concreto- es un golpe… porque la tercera ley de Newton se sostiene… (Ya sé que hay una tendencia minimalista respecto al calzado para correr, hoy no hablaré de eso)
Según yo, ya tenía unos tenis razonablemente adecuados para correr, ya sabía también que empezar esta actividad no significaba que el primer día podría correr 2 kilómetros sin detenerme… así que descargué un par de planes de entrenamiento de marcas conocidas de tenis para corredores para ver cómo recomendaban el aumento paulatino de distancia…
Correr es un deporte de resistencia, la resistencia se desarrolla poco a poco con la práctica…
Después de mis primeros días de salir a correr, comencé a tener un dolor en los isquiotibiales, esto es, a la altura de la rodilla, de la parte exterior de cada pierna… primero pensé: «ah, claro… me duele porque como antes no me movía, pues… es normal…» y seguí corriendo. Me di cuenta que me dolía más según cómo corriera: si levantaba menos los pies del suelo dolía menos. Así seguí yo hasta que llegó el día en que subir al segundo piso donde daba clase dolía mucho, doblar la rodilla para levantar cualquiera de mis dos piernas dolía mucho. En ese momento pensé: «mm… se me hace que esto no es normal…»
Le pregunté a un camarada, corredor de años, qué me recomendaba… él me sugirió ir con su médico ortopedista. Fui y efectivamente, el dolor no era normal. Resulta que de niña tuve pie plano y usé plantillas para corregir el defecto de fábrica, pero no terminé con un arco como debería de ser, y ese era el problema. Cuando fui a revisarme con el ortopédico ya no estaba en etapa de crecimiento, así que eso ya no se me va a corregir: usaré plantillas para caminar y otras para correr, toda la vida.
Además tuve que dejar de correr el tiempo suficiente para que mi naciente lesión que yo insistía en hacerme, sanara…
A partir de mi primera visita al ortopédico aprendí que muchas personas tienen una pisada “neutra”, otros son “pronadores” y otros “supinadores”… si tienes buena suerte tendrás una pisada “neutra” y serás menos propenso a lesiones, si tu pisada está orientada a los dos extremos, puedes tener lesiones en distintos puntos, quizás no tan rápido como la percibí yo… puede ser a largo plazo. Hay calzado pensado en ayudarte a corregir la pisada, pero análogo a cuando nos automedicamos, la corrección debería pasar por una revisión profesional.
La biomecánica de nuestros movimientos al correr incluyen un desplazamiento de la masa de nuestro cuerpo hacia adelante, al colocar el cuerpo en una posición de “caída frontal” que es detenida por el pie que ponemos adelante, que recibe el impacto…
¿Todos pisamos igual?
En algunas personas lo natural es que haya una cierta pronación… o sea que lo primero que pise su pie sea la parte interna del talón… esto también puede depender un poco de la estructura del suelo que pisamos (porque no se ustedes, pero en la ciudad en la que yo corro… el piso no tiene parches, baches, bordos, hoyos, nooo… parejito, parejito…). En fin, decía que hay una flexión del tobillo y el movimiento continúa hasta la rodilla, caderas… cuando se eleva el tobillo, el pie puede tener una cierta supinación que continúa hasta levantar toda la pieza hasta los dedos, mientras la otra pierna repite para mantener el ciclo.
Para otras personas, el contacto con el suelo inicia por la zona externa del talón, o sea, supinando… luego se desplaza la carga hacia la zona interna del pie y se despega por el lado del pie gordo, o sea, pronando…
Todos los pies pueden pasar por periodos de pronación y supinación en el ciclo que repetimos al correr para minimizar las fuerzas del impacto y maximizar la potencia de la pisada. El problema es cuando los tiempos que el pie está en pronación o supinación no son adecuados y derivan en afectaciones.
Una vez compré una aplicación de celular que se supone ayuda a medir varias de estas cosas… la aplicación requería que te grabaras mientras corrías y luego indicaras puntos en los que estaba la suela de to calzado en el punto más bajo de la pisada, la parte frontal y también en los puntos más altos del ciclo, este tipo de herramientas pueden ser útiles para darte una idea pero mejor aún es que alguien experto en el área te ayude al análisis.
Cuando hay que corregir la pisada, se tendría que evaluar pelvis, cadera, rodillas, si nuestras piernas miden lo mismo, los rangos y ángulos de movimiento, la estabilidad, balance, propiocepción… la propiocepción es el sentido que le dice al cuerpo en qué posición estamos para no caernos, cortarnos nosotros solos y demás. Algún día haré el video sobre los 5 sentidos del cuerpo que no son 5.
Lenguaje técnico
Voy a explicarte sólo unos cuantos términos que he leído en artículos de estos temas y que espero haber entendido bien, te los menciono porque si lees mis referencias o te pones a buscar artículos es probable que te los encuentres.
Dorsiflexión y flexión plantar. Dorsiflexión es que la punta de tus pies se levanten y flexión plantar es que bajen. En la dorsiflexión, el rango normal de movilidad son de 15 a 20º, y en la flexión plantar de 60 a 65º.
Aducción y abducción: Cuando un fisioterapeuta dice “aducción” se refiere al movimiento que lleva una extremidad al centro o al frente de una línea de referencia o del mismo miembro, y cuando dice “abducción” está hablando de alejar con respecto a un referente. La palabra abducción antes de leer sobre esto la entendía sólo en contextos de supuestos alienígenas abduciendo gente… te lo menciono a ver si te suena.
Qué expresan estos términos en un ejemplo
Regresando al tema de la pisada. Una de las razones por las que puede darse la sobre pronación es un rango de movimiento del tobillo reducido. Si la dorsiflexión, que debería ser de 15 a 20 grados, no se da de manera completa, el movimiento de la rodilla se queda atrás y el cuerpo no se puede adelantar lo suficiente. Para compensar, el pie se prona excesivamente para adelantar la rodilla, que termina abduciéndoce y en consecuencia aduciendo excesivamente la cadera al centro del cuerpo… En pocas palabras, tus piernas y la cadera terminan medio chuecos, repitiendo el ciclo de movimiento de manera anómala provocando un desgaste innecesario en algunos músculos, tendones, ligamentos, cartílagos o huesos con el paso del tiempo.
No es raro que los corredores tengamos problemas como dolor en pies, cadera, espalda baja, tendinitis por ejemplo en el tendón de Aquiles, síndrome de la banda iliotibial, bursitis de la cadera o de la rodilla, síndrome del dolor patelofemoral, condromalacia rotuliana, síndrome piriforme… esto último significa que el músculo piriforme presiona el nervio ciático. Para aclarar, todo lo que acabo de decir son formas de dolencias distintas. A mí también me han pasado varias de ellas. Típicamente, las respuestas que he obtenido cuando pregunto cuál puede ser la causa de la dolencia, es un desgaste por trabajo excesivo de la zona o problemas en la biomecánica de la pisada.
En general, un movimiento reducido en una parte del cuerpo deriva en una compensación exagerada de otra parte del cuerpo. Entonces, si sucediera que por ejemplo tú tienes una dorsiflexión limitada, tal como acabo de describir… y quisieras compensar esta movilidad disminuida con un calzado sin que un profesional hiciera una revisión completa de tu caso, no necesariamente obtendrías el efecto buscado.
Caer en talón, zona media o frontal del pie
Resulta que además de las variaciones de pisada que ya te comenté, hay análisis de lesiones en función de si se aterriza la pisada con el talón, con la zona media del pie, con la parte frontal o prácticamente con los dedos. En este momento hay evidencia limitada que nos indique que un tipo de pisada sea más dañina que otra.
Quienes reportan que es mejor aterrizar con la zona media del pie, dicen que al aterrizar con el tobillo, se pone estrés adicional en las rodillas y se detiene parte del moméntum del movimiento. Por otro lado, aterrizar sobre tus dedos deriva en una especie de rebote, y se le considera una manera ineficiente de correr.
Diversos estudios entre corredores de maratones muestran que la mayoría de ellos aterrizan con los tobillos, pero en la fase de la flexión de rodilla y no con la pierna completamente estirada como cuando caminamos.
Sin embargo, una revisión sistemática de diez estudios sobre el tema concluye que aumentar la frecuencia de pisada, reduciendo al mismo tiempo la zancada, parece reducir la magnitud de diversos factores biomecánicos asociados con lesiones de corredores.
¿Por qué parece tan difícil concluir algo concreto?
Pues hay muchas variables involucradas en la biomecánica de la pisada… te voy a mostrar algunas de las variables que están asociadas al largo de tu zancada y distintos momentos del ciclo, que tú mismo podrías analizarlas si te grabas.
Si medimos el ángulo del pie con el que aterrizan quienes lo hacen con el talón, no es que se encuentre que arriba de cierto ángulo sistemáticamente TODOS los corredores presenten un problema específico.
Se considera es que un mayor ángulo, se asocia con momentum mayor en la extensión de la rodilla, lo que implica que la rodilla absorbe más energía, recibiendo mayor fuerza de reacción vertical contra el suelo y frenando más el impulso que tenemos al correr, pero cuando corremos hay muchos elementos asociados y sólo esa variable no determina por sí sola si vamos a presentar alguna lesión.
Se puede evaluar la alineación de la tibia al aterrizar: extendida, vertical o flexionada. Para corredores que sufren dolencias derivadas del impacto, no se recomienda la posición extendida. La vertical o flexionada facilitan la disipación de la energía por la flexión de la rodilla.
Otra variable es la flexión de la rodilla. Una flexión menor a 40º está asociada con algunos subgrupos de personas con dolor patelofemoral.
Una variable más a considerar es la extensión de la cadera, pero no necesariamente hay correlación entre una persona con zancada larga o corta y una extensión particular, parece que hay distintos mecanismos con los que los corredores de extensión reducida compensan esto.
También hay quienes miden qué tanto se mueve el centro de masa en sentido vertical, bueno así dice en la literatura pero el centro de masa no se puede ver en un video, se podría calcular pero en realidad lo que hacen es que ponen un indicador de una posición particular de la cadera y ven en dirección vertical qué tanto se mueve: del punto más alto al punto más bajo que llega a tener en el ciclo. Se correlaciona un mayor desplazamiento con un impacto vertical mayor y un frenado mayor del impulso al correr: es una manera de correr menos eficiente.
En fin… el asunto es que si tienes dolencias vayas a revisarte… y si tienes curiosidad puedes hacer un pequeño análisis de cómo te mueves al correr.
Lo que sí puedes hacer tú mismo, dado que de todos modos la literatura no ha concluido que un estilo o técnica de correr sea superior a otro… es que si prefieres intentar esto de aterrizar con la parte media de tu pie cuides el largo de tu zancada. A una buena velocidad se recomienda que tu cadencia vaya entre 170 y 190 pisada por minuto.
Una zancada más corta te permite aterrizar en la misma dirección en la que está tu rodilla y favorece aterrizar con la zona media del pie, de manera que toques el piso en una posición más cercana de la posición de tu centro de gravedad.
Hay quienes recomiendan practicar correr hacia atrás, de lado o los ejercicios que mucha gente usa de calentamiento en que corre tocando con los pies su manos por atrás del cuerpo o levantando las rodillas, como una manera adicional de acostumbrarte a preferir una zona con la que pises al caer.
La próxima semana te voy a platicar un poquito sobre relaciones entre el ritmo cardiaco y las actividades aeróbicas o anaeróbicas, en relación también con el consumo de calorías, probablemente revise análisis sobre si es útil o no hacer estiramientos…
Referencias e imágenes guía:
https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pie-pronador-supinador-neutro/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:PFPS.png
Sadri, Hamid. “Why Overpronation Happens and What You Should Do About It.” ACTIVE.com, Active.com, 5 June 2018, www.active.com/running/articles/why-overpronation-happens-and-what-you-should-do-about-it.
Schubert, Amy G., et al. “Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics.” Sports Health: A Multidisciplinary Approach, vol. 6, no. 3, 2013, pp. 210–217., doi:10.1177/1941738113508544.
Souza, Richard B. “An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis.” Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, vol. 27, no. 1, 2016, pp. 217–236., doi:10.1016/j.pmr.2015.08.006.
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