Aumenta el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis e hipertensión cuando tus vasos sanguíneos pierden cierta capacidad de “relajarse”… de abrirse para dejar pasar más sangre cuando tu cuerpo lo necesita.
Esta capacidad requiere que tu cuerpo tenga disponible una molécula que producimos de forma natural, pero con los años, la producimos cada vez menos.
Esa molécula es el óxido nítrico.
Actualmente hay medicamentos, cápsulas de L- arginina y jugos concentrados, que casi prometen ser una cura antiedad basados precisamente en el óxido nítrico: El problema es que la evidencia, al menos la que yo he encontrado, no es tan sólida como el marketing.
Pero, es posible que haya un alimento que sí tenga el potencial de aumentar tu disponibilidad de óxido nítrico.… cuesta menos que las otras opciones. Mucho menos… Y es probable que lo hayas visto mil veces pero simplemente has pasado de largo…
Soy Cinthia Reyes, y hoy te cuento por qué la mejor opción no está en la farmacia.
Empecemos por el hecho de que el óxido nítrico es un gas inestable. Este es el primer problema. Cuando digo que es inestable a lo que me refiero es que dura apenas unos segundos en tus tejidos antes de descomponerse. Por lo tanto, no se puede embotellar para tomarlo directo.
Las farmacéuticas tienen dos estrategias para llevar esta sustancia al cuerpo.
La primera es la que utilizan los medicamentos como la nitroglicerina, que probablemente has escuchado que se da a pacientes que están sufriendo eventos cardiacos agudos. Lo que se hace es suministrar al cuerpo una sustancia que podemos transformar en óxido nítrico en lugares muy puntuales para que ahí ayude a relajar los músculos, promoviendo la vasodilatación, mejorando el flujo sanguíneo.
Desafortunadamente, el uso frecuente de este tipo de medicamentos pronto pierde eficacia porque el cuerpo desarrolla tolerancia. Por ello, los médicos evitan el uso continuo y frecuente de este tipo de medicamentos, y suelen usarlos en forma intermitente o como terapia de rescate.
La estrategia que se utiliza para los suplementos se enfoca en proveer al cuerpo de la materia prima con la que nosotros producimos el óxido nítrico. Probablemente los más populares son L-arginina y L-citrulina.
Pero aquí es donde la evidencia empieza a complicarse… no parece ser tan clara como el marketing.
Empecemos con los suplementos de L-arginina. Este no es solo un suplemento deportivo; también se recomienda para algunas personas con situaciones cardiovasculares.
Este de aquí es un meta análisis donde se revisaron 18 ensayos clínicos en los que se comparaba el efecto entre personas que tomaban el suplemento o un placebo. En total, se toman los resultados de 394 personas, 72 % de las cuales eran atletas.
En realidad sigue es un número pequeño de participantes, pero más importante que esto, en la mayoría de los experimentos analizados, los resultados no muestran que la arginina sí sea útil.
Además, el análisis no pondera si entre todos los voluntarios el efecto global es positivo. Lo que se hace es que a pesar de que haya estudios que no muestran un resultado positivo, se busca si hay una tendencia entre estudios. Esta existe y sì, es alentadora… pero yo interpreto que estos resultados siguen siendo preliminares y/o que los efectos podrían ser modestos y poco consistentes.
Respecto a la L-citrulina que frecuentemente acompaña a la L-arginina en estos suplementos con el objetivo de aumentar la producción de óxido nítrico…
Encontré un análisis similar, donde se buscan distintos estudios independientes para analizar sus resultados. El problema es que los estudios que revisan también tienen muestras pequeñas y usan poblaciones muy específicas, como atletas recreativos o entrenados, lo que dificulta poder generalizar los resultados para personas, digamos ordinarias.
Adicionalmente, la mayoría de los productos comerciales añaden otros ingredientes, lo que dificulta saber qué de todo en la mezcla es lo útil. En pocas palabras, la evidencia es prometedora pero aún limitada.
Hay una tercera ruta, basada en los alimentos.
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Esta ruta, además, es una que tu cuerpo ya conoce y usa de forma natural.
Las verduras de hoja verde y algunas hortalizas de raíz contienen nitratos. Cuando tu cuerpo los digiere, se absorben en el intestino, se distribuyen por la sangre y finalmente se reabsorben en las glándulas salivales, concentrándose en la saliva.
Ahí, bacterias benéficas que se encuentran principalmente en la parte posterior de la lengua convierten parte del nitrato en nitrito. Cuando tragas la saliva, estos nitritos reaccionan en el estómago y generan óxido nítrico.
Como te digo, esto es algo que nuestro cuerpo ya sabe hacer, no es algo que haya ideado la industria… y existe evidencia que sugiere que sí funciona.
En este estudio antiguo, por ejemplo, se probó el efecto de dosis diarias de un vaso de jugo de betabel que contenía alrededor de 397 miligramos de nitrato contra un placebo en pacientes con hipertensión.
Aunque es un estudio pequeño, es alentador porque quienes bebieron el jugo de betabel diariamente por cuatro semanas, sí disminuyeron significativamente su presión arterial alrededor de 8 milímetros de mercurio en promedio. Eso es comparable al efecto de una dosis baja de un medicamento que se receta para este mismo objetivo.
Adicionalmente, los autores del artículo reportan que los pacientes que participaron mejoraron también la función de sus vasos sanguíneos.
El betabel parece ser una opción real. Pero antes de que salgas a comprarlo, hay tres problemas que vale la pena conocer.
El primero: la concentración de nitratos en productos comerciales podría variar demasiado. Al menos eso es lo que muestran análisis como éste que se realizó con productos que existen en el mercado estadounidense. Un vaso de jugo de betabel, en algunos productos contenía cerca de 500 miligramos mientras que en otros contenía menos de 5 miligramos. El mismo vaso, concentraciones radicalmente distintas.
Podrías pensar en buscar suplementos basados en betabel en lugar de jugos, pero análisis como este otro sugieren que en realidad el consumo de betabel orgánico puede aportar más nitratos… Además, en otros videos ya hemos platicado sobre distintos inconvenientes de consumir suplementos alimenticios.
El segundo: existe un límite diario recomendado de ingesta de nitratos: 3.7 miligramos por kilogramo de peso. Para alguien de 50 kilogramos, hablamos de 185 miligramos. Y a esto se le debe sumar los nitratos que consumas en el resto de tu dieta.
El tercero: el betabel es uno de los alimentos más ricos en oxalatos, lo que dificulta la absorción de otros nutrientes y no se recomienda para personas que tienden a formar cálculos renales.
Lo que sería útil es encontrar otra fuente alimenticia con alta concentración de nitratos, con perfil de oxalatos bajo… para no tener tantas contraindicaciones.
Sì existe.
Y ni siquiera tienes que ir muy lejos para encontrarlo.
Análisis de composición como este, muestran que la arúgula tiene una concentración de nitratos que está entre las más altas, incluso por encima del betabel.
Al mismo tiempo, su contenido de oxalatos es significativamente menor.
Y por si fuera poco, lo he encontrado más económico que el betabel.
Pero hay algo más que vale la pena saber antes de cerrar esto, y tiene que ver con tus rutinas higiènicas diarias.
¿Recuerdas las bacterias en la parte posterior de tu lengua que convierten los nitratos en nitritos? Hay análisis que sugieren que el uso de enjuague bucal podría afectar precisamente esas bacterias… porque han identificado que las personas que usan de manera regular enjuague bucal, muestran un incremento en su presión arterial.
Ojo: esto aplica para cualquier fuente de nitratos que decidas incorporar: betabel, arúgula, u otras hojas verdes. Si el enjuague bucal elimina las bacterias que hacen la conversión, la ruta se interrumpe antes de que el óxido nítrico se genere.
No estoy diciendo que elimines el enjuague bucal, pero quizás quieras considerar no usarlo inmediatamente después de consumir este tipo de alimentos.
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Si quieres seguir inclinando las probabilidades a tu favor con la presión arterial… te cuento que hay un tipo de ejercicio que varios estudios sugieren que podría ser más efectivo que caminar o incluso hacer cardio para este objetivo. Toma 14 minutos al día. Te invito a revisar conmigo la evidencia.
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