Probablemente caminas o haces ejercicio de cardio, cuidas lo que comes, y si alguien te pregunta si haces algo por tu salud, la respuesta honesta es que sí. El problema es que muchas de las cosas que haces en realidad no están cuidando específicamente tu musculatura. Y sin poner el foco ahí, no estás frenando algo que, con el paso del tiempo, te puede quitar fuerza, independencia, y capacidad de recuperación sin notarlo: la pérdida muscular.
Porque este problema no empieza cuando te haces mayor. Empieza antes, avanza en silencio, y el efecto se vuelve exponencial después de los 50.
Soy Cinthia Reyes, y hoy vas a reconocer en tus propios hábitos cotidianos cuáles te están costando músculo sin que lo notes, y vas a saber exactamente qué preguntarle a un especialista para empezar a revertir esta tendencia, sin que se sienta abrumador.
La fuerza es una consecuencia directa de cuánta musculatura funcional conservas… y cambia sin que lo notes.
Por ejemplo, en este estudio pequeño se reclutaron personas sin padecimientos cardiacos, neurológicos, reumatológicos, sin lesiones en articulaciones ni músculos en las piernas. Personas esencialmente sanas.
Se midió la fuerza de sus piernas y al comparar los resultados de las personas de menos de 40 años con los de más de 40 años… aquellos mayores de 40 tenían entre 16.6% y 40.9% menos fuerza que los más jóvenes.
Esta diferencia no apareció de la noche a la mañana. Se desarrolló en silencio, durante años.
Hay algo que la mayoría no considera cuando piensa en músculo: es lo que tu cuerpo toma prestado cuando más lo necesita. Cuando enfermas seriamente, tu organismo recurre al músculo como reserva de aminoácidos. Son necesarios para reparar tejido y para sostener tu sistema inmune.
En condiciones extremas, esta pérdida puede ser brutal: algunos pacientes en cuidados intensivos pueden perder hasta 20% de su masa muscular en solo 10 días.
Lo que decides hacer con tu músculo hoy determina con cuánta reserva llega tu cuerpo al momento en que más la necesite, sea una cirugía, una caída, o una enfermedad que no puedes anticipar.
Muy probablemente antes de este video ya sabías que el músculo es útil. Y considerabas que ya estabas haciendo “tu tarea”. Caminas. Tal vez trotas. Subes escaleras en lugar de tomar el elevador. Y sí, todo eso cuenta para tu salud cardiovascular. Solo que para tu músculo, la historia es otra.
Hasta ahora, el entrenamiento de resistencia es el ejercicio con la evidencia más consistente para preservar masa muscular, fuerza y potencia a medida que envejecemos.
Caminar y hacer cardio protegen tu corazón, tu metabolismo y tu capacidad aeróbica. Desafortunadamente no ofrecen protección a tu músculo.
Además, si tu objetivo es bajar de peso, en esta revisión sistemática de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, se identifica que el entrenamiento de resistencia es una estrategia útil en adultos con sobrepeso u obesidad, sobre todo si el interés está puesto en ayudar a preservar masa libre de grasa y fuerza durante la pérdida de peso.
Hay estudios que lo han comparado directamente. Por ejemplo en este, dos grupos de voluntarios siguieron el mismo programa de pérdida de peso con dieta. La única diferencia fue el tipo de ejercicio que realizaron: quienes hicieron ejercicio aeróbico perdieron 1.6 kilogramos de masa magra. Quienes hicieron entrenamiento de resistencia perdieron 0.8. La mitad.
En este otro estudio, el grupo de ejercicio aeróbico perdió un 5% de su masa magra, mientras que el grupo de resistencia perdió un 2%. Pero además, en este caso se observó que los participantes presentaban la mejora más notable en su función física cuando la pérdida de peso se combinaba con entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Caminar cuida tu corazón, pero tu músculo necesita que trabajes contra una carga. Y si no lo estás haciendo, la pérdida sigue avanzando aunque te muevas todos los días.
Entrenar de resistencia no es una casilla que se marca: la dosis importa y no hay recetas universales.
En este estudio realizado con mujeres de 40 a 60 años de edad, se trabajó dos veces por semana con 6 a 8 series de resistencia por músculo. Aunque todas las participantes mejoraron en fuerza, los cambios de masa muscular solo aparecieron en las mujeres premenopáusicas. En las posmenopáusicas, el mismo nivel de ejercicio realizado parece no haber sido suficiente para mostrar un aumento medible de músculo.
¿Significa eso que hacer poco no sirve? No exactamente. En este metaanálisis se encontró que un volumen bajo de entrenamiento de resistencia puede mejorar la masa magra y el tamaño muscular en adultos mayores sanos. Pero para ganar más fuerza, los volúmenes moderados y altos parecen ofrecer mejores resultados.
Y por otro lado, aquí se concluye que incluso dosis mínimas de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la fuerza y la función, siempre que el estímulo total siga siendo suficiente al combinar carga, frecuencia y volumen.
En español: no necesitas vivir en el gimnasio. Pero dos sesiones a la semana con mancuernas ligeras y pocas series podría no ser suficiente para que tu músculo realmente se adapte. La diferencia entre un programa que se siente productivo y uno que realmente protege tu masa muscular está en tres variables: frecuencia, volumen e intensidad.
Y aunque suene como trabalenguas… Saber esto te pone en una posición distinta. Ya no es una pregunta binaria: ¿haces o no haces ejercicio? La pregunta es si la combinación de cada cuándo haces ejercicio, cuántas repeticiones y cuánto peso son los adecuados para tu caso particular. Esa es la conversación que vale la pena tener con alguien que pueda evaluarte, diseñar algo a tu medida y ajustarlo con seguimiento.
Hay otro hábito cotidiano que pesa tanto como el ejercicio, y probablemente no lo estás vigilando: cuánta proteína comes en total durante el día.
Es verdad que las guías oficiales sugieren 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso para hombres y 0.66 gramos para mujeres adultas. El problema es que esos valores parecen estar calculados pensando en personas sedentarias.
Si ya estás haciendo entrenamiento de resistencia, como vimos hace un momento es importante, la ecuación cambia: organismos como la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo, dependiendo de tu intensidad de ejercicio.
De hecho, por ejemplo en este estudio, se siguió a más de 2700 participantes por más de 3 años. Se identificó que un mayor consumo total de proteínas diarias podría preservar en mayor medida la masa muscular. De hecho, específicamente en las mujeres, el riesgo de sarcopenia se redujo entre un 35 % y un 50 % en el grupo de mayor ingesta de proteínas en comparación con el grupo que tenía la menor ingesta.
No hay una respuesta universal. Tu ingesta sí debe considerar tu actividad física y muy probablemente sí debe estar por encima de los límites mínimos de las guías oficiales.
Pero ojo, sé que en redes sociales se habla de niveles extremos de ingesta. Ya profundicé en dónde parece estar el límite superior de lo que el cuerpo puede aprovechar, y por qué más proteína no siempre significa más músculo, en este otro video…
Aquí, lo que importa es que hables con un nutriólogo sobre cuánto necesitas consumir específicamente tú, ahora que sabes que probablemente es más alto de lo que piensas.
Ya sabes que la pérdida muscular probablemente está en marcha, a pesar de que quizás seas una persona activa. Que solo hacer cardio no es la mejor estrategia para frenar ese proceso, que la dosis de entrenamiento importa, y que probablemente necesitas más proteína de la que las guías básicas recomiendan.
Lo que probablemente no sabes es dónde estás exactamente tú, ahora mismo.
Y aquí hay que ser claros: no es algo que podamos responder en casa, con una báscula o un espejo, aún cuando la báscula diga que mide nuestra composición corporal porque sigue siendo una estimación.
Podemos notar señales, pero para evaluar músculo, función y riesgo con mayor confianza suele hacer falta valoración profesional.
Lo que sí puedes hacer es llegar a esa evaluación con preguntas concretas.
Si vas a hablar con un entrenador certificado, un fisioterapeuta o un médico del deporte, vale la pena preguntar: cómo está tu composición corporal y cuál es la mejor forma de medirla en tu caso, qué combinación de frecuencia, volumen e intensidad te conviene según tu punto de partida, y si hay alguna limitación médica, articular o metabólica que debas considerar antes de empezar o subir la carga.
Y si vas a hablar con un nutriólogo, vale la pena que le pidas que ajuste tu proteína diaria, considerando tu nivel de actividad. Aquí tengo que hacer énfasis porque como de hecho conté en este video exclusivo para miembros del canal, algunos nutriólogos parece que en automático hacen dietas para bajar de peso con todo y que les digas explícitamente tu requerimiento, así que asegúrate de que el diseño que te hagan sí cumpla tu requerimiento.
Lo que decides hacer con tu músculo hoy influye en cuánta reserva tendrá tu cuerpo cuando más la necesite.
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Ahora, aclaramos que la báscula sólo da una estimación de tu composición corporal, pero hay otro número que probablemente usas desde hace años para juzgar tu salud, y tiene el mismo problema: el índice de masa corporal.
La realidad es que este famoso índice ni siquiera distingue entre grasa y músculo. En un estudio con adultos mayores, el 41% de los voluntarios quedó mal clasificado cuando se comparó su índice contra un escaneo real.
Una parte de esa diferencia probablemente tiene que ver con algo que ahora sabes: conforme envejecemos, perdemos músculo… aunque una báscula no pueda distinguir si ese peso perdido fue músculo o grasa. Te cuento la evidencia alrededor de este tema en ese video.
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Referencias
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