Hay DEMASIADAS opciones de aceites disponibles… todo el mundo dice que su producto es el mejor, obviamente… entonces, ¿bajo qué criterios evaluamos cuáles son los mejores o los peores aceites para cocinar?
Este ranking considera efectos positivos o negativos para la salud que asociamos a compuestos específicos de los aceites de cocina… para realizar este ranking tomé mucho en cuenta el trabajo de investigación previo de otro edutuber: Mic the vegan
La tabulación que te voy a mostrar utiliza criterios como el contenido de grasa saturada, la cantidad disponible de antioxidantes, la disponibilidad de Omega-3, omega-6… para que esto te haga sentido déjame explicarte, por encima, parte de lo que creemos entender de estas sustancias.
Lo que se llama “saturación” en una grasa se relaciona con la cantidad de dobles enlaces carbono-carbono en compuestos como los que te mostraba en los videos del aceite de oliva.
El grado de saturación determina si una grasa es sólida o líquida a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces, por lo que estos ácidos grasos son moléculas rectas, compactas y rígidas que pueden empaquetarse unas con otras estrechamente para formar un sólido
Un mayor número de dobles enlaces en la cadena de carbono literalmente hace que la cadena se pueda doblar de distintas maneras, se dice que esto hace más flexibles las moléculas y el efecto que vemos, es un material más fluido.
Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente debido a los dobles enlaces. Los aceites de soja, pescado, linaza y la mayoría de los aceites vegetales tienen grasas de este tipo con múltiples dobles enlaces. Son líquidos tanto a temperatura ambiente como cuando se enfrían porque todas las formas en que se doblan las moléculas evitan que se puedan empaquetar de manera ordenada como los sólidos.
Estos dos extremos en la naturaleza de las moléculas no nos encantan… como te decía en el video del aceite de oliva, cuando tienes muchos dobles enlaces carbono-carbono, tienes muchos lugares de oxidación en las moléculas. Esta oxidación ocurre mucho menos en compuestos monoinsaturados y por eso nos caen bien… y definitivamente esta oxidación NO va a suceder en grasas saturadas porque no tiene dobles enlaces donde se vaya a oxidar la molécula… pero en este extremo… les tenemos miedo a las grasas saturadas porque se empaquetan tan bien una molécula con otra, que justo, lo que tememos es que ese comportamiento lo tengan a lo largo de nuestro sistema circulatorio, de ahí surgió esta idea que permeó las recomendaciones nutrimentales hace décadas, que para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares hay que reducir la ingesta de grasas saturadas, para reducir el famoso colesterol “malo”.
Sin embargo, no es como que la gente simplemente pueda dejar de comer un tipo de compuesto y ya, porque nuestros alimentos son mezclas de muchos compuestos…por darte un ejemplo burdo, imagínate que yo te dijera “ya no bebas agua”… ok, quizás en un principio pienses que es una tarea fácil evitar el agua natural… pero luego te das cuenta que si bebes leche, contiene agua; si te comes un pozole, contiene agua; si comes verduras, contienen agua, etc… los macronutrientes están presentes de formas diversas… y además, las distintas sustancias que comemos, unas con otras pueden tener algún tipo de interacción… a lo que voy es que hace décadas, cuando comenzó a aconsejarse eliminar las grasas saturadas, no hubo claridad sobre con qué sustituir estas grasas y en diversos casos, la sustitución no necesariamente ha sido mejor.
Al probar la reducción de la ingesta de grasas saturadas, entonces… se debe evaluar en el contexto de la sustitución por otros macronutrientes para ver el efecto conjunto.
En general, la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas reduce el colesterol, malo y bueno. Pero la sustitución de grasas saturadas por carbohidratos procesados o industrializados, se relaciona con resistencia a la insulina, obesidad y otros temas de salud.
Es muy probable que además te suenen términos como ácidos grasos omega-3, omega-6. Estos números, el 3 y el 6, lo que indican es la posición del doble enlace en la cadena. El efecto en el organismo de la posición de estos enlaces también es dual.
Cuando escuchamos la recomendación de consumir pescado por el omega-3, en parte la razón detrás… es que estos compuestos tienen comportamiento antiinflamatorio… y esto es muy bueno…
pero si nos vamos al omega-6, estamos hablando de compuestos pro-inflamatorios… las reacciones pro-inflamatorias dentro de nuestro cuerpo, provocan problemas de salud.
Imagínate venas y arterias tuyas… si NO están inflamadas, entonces permiten el paso libre de glóbulos rojos y demás.. pero si están inflamadas entonces el flujo de sangre costará más trabajo, aumentará la presión, etc.
Como intentaba explicar antes, no es tan fácil eliminar un compuesto específico de la dieta sin mover otras cosas, y en este caso no es fácil fácil eliminar omega 6 al mismo tiempo que sí ingieres suficiente omega 3… en este tema, se ha analizado en diversos estudios científicos la relación numérica de consumir omega 6 y omega 3 y el efecto conjunto de esta relación en enfermedades diversas, desde el cáncer prostático hasta el asma. La hipótesis más aceptada de la relación de consumo ideal omega 6 / omega 3 es 1 a 1… pero desafortunadamente en las dietas omnívoras occidentales esta relación está muy mal equilibrada, evaluándose en un 15 a 1 o peor… lo que quiero decir con esto, es que la relación de consumo entre estos dos compuestos se entiende más importante que el número individual de cada uno presente en lo que comemos.
También es importante señalar que la industrialización de los aceites vegetales trajo consigo la creación de ácidos grasos trans. Este proceso de hidrogenación toma una grasa no insaturada e introduce a la fuerza átomos de hidrógeno en el doble enlace para eliminar el pliegue presente en la cadena de carbono. Esto obliga la molécula a volverse lineal y por lo tanto… como ya explicamos esto hace que esta sustancia sea sólida a temperatura ambiente, y como ahora la molécula tiene menos lugares de oxidación, le da una larga vida útil en el anaquel. Desafortunadamente, se ha demostrado que las grasas trans así producidas no son buenas para la salud humana y no se recomienda su consumo.
Ok, suficientes explicaciones… no quise incluir este elemento explícitamente en la tabla, porque para empezar no es un aceite, pero me han preguntado al respecto específicamente y si la tuviera que poner en algún lugar de la tabla la pondría debajo del elemento peor evaluado, estoy hablando de la manteca de cerdo.
Muy probablemente lo que se puede comprar en la actualidad está hidrogenado para aumentar el tiempo de anaquel, tal como te acabo de explicar… y eso significa que es fuente de ácidos grasos trans, además del esperable colesterol “malo” y lo que personalmente me resulta más importante… depende de la vida de un animalito y ya hemos platicado en otros videos que hay un impacto en el tema del cambio climático con alimentos que tal cual, dependen de la vida de un animalito que en este caso debe alimentarse, crecer y liberar metano por al menos 9 meses.
Dicho lo anterior, esta es una grasa muy estable en un rango de temperatura amplio porque en ácidos grasos insaturados tiene un contenido arriba del 60% en promedio y esto significa que no es esperable que cocinar con ella termine generando una sopa de radicales libres.
Potencialmente, un punto favorable es que si el puerquito en cuestión se asoleó lo suficiente, entonces los productos del animalito contendrán vitamina D, aunque en términos generales, los nutrientes que puede tener la manteca dependen mucho de la calidad de vida del puerquito, su comida, si tiene espacio para asolearse y pastar o no.
Enseguida, aunque tampoco es aceite, empiezo la tabla en la posición 15, que es para con la mantequilla… incluí este producto aunque NO es un aceite, porque se utiliza para freir en muchos casos de manera intercambiable con los aceites.
Tiene un contenido de grasa saturada del 70%
Como la mantequilla es un producto lácteo, qué tanto omega-3 pueda contener DEPENDE del tipo de pastoreo de la vaca, y lo mismo sucede con el contenido de antioxidantes que en general es bajo. Los niveles de omega-6 son bajos también.
Como es un producto lácteo, estamos hablando también de un proceso que libera gases de efecto invernadero que nos perjudican por el tema de cambio climático como te lo platiqué en este otro video.
14: La margarina.
Tiene un contenido de grasa saturada de alrededor del 27%, la relación Omega-6 / omega-3 es de 8 a 1. Lo cual no es genial, pero ciertamente hay cosas peores en la vida…
No todas las margarinas se elaboran de igual manera; algunas margarinas contienen grasa trans lo que significa en general que habría que evitarlas..Cuanto más sólida es la margarina, más grasa trans contiene. Por lo tanto, las margarinas en barra generalmente tienen más grasa trans que las margarinas blandas.
Las grasas trans, aumentan los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las grasas trans reducen los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad, coloquialmente conocido como colesterol «bueno».
Si quieres utilizar margarina, busca un producto para untar que no tenga grasas trans y que tenga la menor cantidad posible de grasas saturadas.
Como regla general, aquellas margarinas manufacturadas exclusivamente con aceites vegetales, sin ácidos grasos trans y con un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-3 y/o fitoesteroles, con menos de 80% de grasa, podrían ser consideradas como un producto nutricionalmente mejor que la mantequilla.
13 El aceite de palmiste,
este es un aceite vegetal comestible derivado de la SEMILLA del árbol de palma aceitera Elaeis guineensis.
No confundir con el aceite de palma, que estará listado en otro punto y es extraído de la fruta…
Tiene alrededor de 79% de grasa saturada, prácticamente no contiene Omega-3, y tiene alrededor de un 10 de Omega-6.
El contenido de antioxidantes es bajo
12.. El aceite de coco:
Tiene un alto contenido de grasa saturada, alrededor del 84%
De acuerdo a diversos estudios eleva el nivel de colesterol “malo”, parece tener un efecto menos nocivo que la mantequilla pero igual está en la categoría de los malos en este sentido.
El contenido de antioxidantes es alto Prácticamente no contiene omega-3, y tiene aproximadamente 2% de Omega-6.
11. El aceite de palma ahora sí, que viene del fruto y no de la semilla.
Tiene un contenido de grasa saturada de alrededor del 48%. Su contenido de antioxidantes es bajo. Prácticamente no contiene omega-3 pero se calcula que la relación omega-6 / omega-3: es casi 45 / 1
De acuerdo a este estudio, tiene un efecto detrimental agudo en la función endotelial…
10. El aceite de soja.
Tiene un bajo contenido de grasa saturada, cerca del 14% El contenido de antioxidantes es bajo El contenido de Omega-3 es de un 6% mientras de Omega-6 es cerca del 46%
De acuerdo a este mismo estudio, tiene un efecto detrimental agudo en la función endotelial…
9. El aceite de aguacate
Tiene bajo contenido de grasa saturada cerca del 12%. Prácticamente no contiene Omega-3, pero sí tiene un 12% de Omega-6.
La medición de antioxidantes que aquí les muestro es indirecta… lo que significa esta tabla es que entre más grande el número, menor contenido de antioxidantes… y básicamente el aguacate es el peor de todos en este artículo
8. El Aceite de cártamo
Tiene bajo contenido de grasa saturada: 10%. Prácticamente no contiene omega -3, pero omega-6 es bastante alto, un 76%
El contenido de antioxidantes es bajo
La diferencia entre el aceite de cártamo y el de girasol, de acuerdo a estos números es marginal…
7 El clásico aceite de girasol
Bajo contenido de grasa saturada: 10%. Prácticamente no contiene Omega-3 pero sí tiene un nivel alto de omega-6, cerda del 64%
El contenido de antioxidantes es bajo
6. El aceite de oliva “a secas” Bajo contenido de de grasa saturada, cerca del 13%. Contenido bajo de omega-3, más o menos 1%, pero también un bajo contenido de omega-6, cerca del 10% lo cual ya le da puntos favorables.
Como comenté en el video sobre este aceite, contiene más antioxidantes que otros aceites y ayuda a la biodisponibilidad de dichos nutrientes
De acuerdo a este mismo estudio que es la tercera vez que te muestro, tiene un efecto detrimental agudo en la función endotelial…
oye, Cinthia… pero ¿qué no me dijiste en los videos sobre el aceite de oliva que “ayudaba con el tema de la función endoteliai?
Sí, lo dije… y también dije que: [SEÑALAR CON LA MANO]
Lo voy a repetir: Para lograr estos beneficios, lo esperable es que se sustituya una cantidad similar de grasa saturada por aceite de oliva, sin aumentar el número total de calorías diarias que consumas… y también dije, en pocas palabras, que la dieta es el conjunto de todo lo que consumimos y su balance.
Proseguimos…
5. El aceite de semilla de calabaza
Con un contenido de grasa saturada del 18%. Prácticamente no contiene omega-3, pero sí tiene un 54% de omega-6
El contenido de antioxidantes es muy alto, inclusive de acuerdo a este estudio, sus antioxidantes parecen ser funcionalmente más potentes que los del aceite de oliva extra virgen
4 El aceite de canola
Con un muy bajo contenido de grasa saturada: 7%
Y por fin llegamos a aceites con mejores niveles de omega- 3, este tiene un 9%, mientras omega-6 es el 18%… o sea que la relación de omega-6 / omega-3 es más o menos de 2 a 1, lo cual es positivo.
Además el contenido de antioxidantes es muy alto y AUNQUE CONTIENE ÁCIDOS GRASOS TRANS… en este estudio en el que se hizo seguimiento a 521,120 individuos y sus causas de muerte relacionadas con enfermedades cardiovasculares, la mortalidad asociada con este aceite es de las más bajas, mucho menor que con margarina, mantequilla y no hay diferencia estadísticamente significativa si se compara contra el famoso aceite de oliva (boom!)… y es que así como un alimento por sí mismo no representa NUESTRA DIETA ni UNA CURA MÁGICA… un alimento, cualquier alimento no se compone por una sola sustancia y éstas interactúan unas con otras… y también interactúan con otras sustancias en nuestro cuerpo, con nuestro metabolismo, nuestros hábitos de ejercicio y un largo etcétera…
De acuerdo a este otro estudio el aceite de canola se asoció con un MAYOR descenso de colesterol malo que el aceite de oliva
El tema de los ácidos grasos trans quizás podría resolverse si se opta por aceite de canola extra virgen.
Por ahí hay algunos estudios en ratones que parecen asociar el consumo de este aceite con problemas neurológicos como el Alzheimer… esto lo menciono porque posiblemente en el futuro veamos más análisis al respecto, pero… los ratones del estudio que leí están sobrealimentados y eso por sí mismo hace cuestionar las conclusiones del estudio. En fin, sentí que tenía que mencionar este punto por ser una posible bandera roja pero creo que se necesita más análisis en este tema antes de concluir que este puede ser un factor de preocupación..
3. El aceite de oliva extra virgen con un contenido de grasa saturada de 13%. 1% de omega-3 y alrededor del 10% de omega-6 y un alto contenido de antioxidantes.
De hecho tengo dos videos sobre el tema del consumo del aceite de oliva en el canal, te invito a verlos.
Hablando estrictamente de aceites que deberíamos poder usar para freir sin problema hasta aquí quizás debería llegar el ranking, con este aceite como el top.
En la posición 2, está el aceite de semillas de cáñamo
Con un contenido de grasas saturadas del 9 %… un nivel de omega-3 del 21% y un 58% de
Omega-6.
El contenido de antioxidantes es alto… PERO, este aceite necesita mantenerse refrigerado y de preferencia no dejarlo expuesto al oxígeno por mucho tiempo.
Su punto de humo está alrededor de 165 Celsius… y el sabor aparentemente cambia por lo que en general la recomendación que leí fue usarlo para aderezos.
Y en el top de esta lista llega.. el aceite de linaza
Sí, ese que te han contado que se usa para peinarse cuando no te sirve el gel… y bueno, es un aceite con números muy bonitos aunque realmente no lo encontré recomendado para freir alimentos, quizás lo puedas usar para aderezos de ensaladas, sin pasarte de los 30 ml de consumo diario y pronto te diré por qué. También se recomienda mantener en refrigeración.
Su contenido de grasa saturada es de un 9%. En omega-3 es el rey de esta lista con un 57% y el nivel de omega-6 es del 14% por lo que de hecho es el único que tiene más omega 3 que omega 6
El contenido de antioxidantes es alto
De acuerdo a este estudio, el consumo de este aceite ayudó a bajar los biomarcadores en pacientes con enfermedades cardiacas, esto puede estar relacionado con temas de coagulación como lo menciona este otro artículo (es la misma razón por la que quizás has escuchado que se recomienda tomar aspirinas)…
Por supuesto, vale la pena recordar aquí que NO hay que exagerar con el consumo de “nada”… y como te decía antes, al menos un sitio de suplementos alimenticios menciona efectos secundarios potenciales como diarrea o estreñimiento … si lo vas a probar no exageres y revisa si no tienes alguna condición que lo tenga contraindicado…
0.
Finalmente hay que decirlo, NO LE PONGAS ACEITE A TU COMIDA SI NO LO NECESITAS… puedes inclusive cocinar utilizando la famosa freidora de aire, por ejemplo… y así no le agregas aceite a tu comida.
Como lo he dicho en otras ocasiones, aunque espero que esta información te sea útil, es importante que consultes con un experto nutriólogo que se mantenga actualizado en la ciencia y que revise específicamente tu caso, actividad diaria y demás si piensas hacer cambios dramáticos en tu dieta.
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