Si el objetivo no es vivir lo más posible, sino morir joven de la manera más tardía posible. Es decir, prolongar nuestra calidad de vida física saludable lo más posible en el tiempo (Parafraseando a Ashley Montagu). ¿Cómo se logra?
Investigadores de la Universidad de Harvard han analizado qué factores podrían aumentar las probabilidades de tener una vida más larga. Los datos de los que disponían permitían analizar alrededor de 30 años de seguimiento en más de 100,000 personas en Estados Unidos.
A partir de esta información, identificaron cinco factores de estilo de vida asociados con la longevidad: dieta sana, ejercicio regular (al menos 30 minutos diarios de actividad moderada a intensa), peso saludable, no fumar e ingesta moderada de alcohol. En comparación con los que no incorporaban ninguno de estos factores de estilo de vida, aquellas personas que reunían los cinco factores vivían hasta 14 años más.
En un estudio de seguimiento, se descubrió que esos factores podrían contribuir no sólo a una vida más larga, sino también a una vida más sana. Observaron que las mujeres de 50 años que practicaban cuatro o cinco de los hábitos saludables que mencioné vivían unos 34 años más… libres de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, en comparación con los 24 años libres de enfermedad de las mujeres que no practicaban ninguno de estos hábitos saludables. En los hombres la diferencia de años libres de enfermedades crónicas eran 31 y 24, respectivamente.
En otros videos hemos platicado un poco sobre el tema del ejercicio pero en esta ocasión nos enfocaremos en la comida.
Típicamente los científicos usan estudios observacionales para analizar este tema. Esto significa que comparan las dietas que siguen distintos grupos de personas y luego analizan las características de esos individuos a partir de datos como el envejecimiento biológico, el riesgo de enfermedad o la esperanza de vida.
Hay tres elementos relacionados con la comida que parecen ser los más importantes en relación a un envejecimiento saludable:
Cuánto comemos, qué comemos y cuándo lo comemos.
- Restricción calórica
En los setentas hubo un investigador que se puso a analizar tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y tumores. Se dio cuenta de que la gente que vivía en la isla de Okinawa tenía entre 59 y 69 % menos decesos que en el resto de Japón. De tal manera que había entre 2 y 40 veces más personas con 100 años de edad ahí en comparación con otras regiones japonesas.
También era notorio que menos okinawenses tenían problemas de hipertensión o sufrían de enfermedades serias antes de los 60 años de edad comparado con los japoneses de otras regiones.
Una de las posibles respuestas al porqué de esta diferencia estaba en las calorías consumidas.
Los estudiantes en Okinawa consumían sólo el 62% de las calorías, comparado con el consumo de otros estudiantes en otros lados en la década de los 60. Para 1978, los adultos de Okinawa consumían un 16 % menos de calorías que el promedio nacional de Japón. Además, los okinawenses que emigraron a EE.UU. y empezaron a consumir una dieta occidental tenían tasas de mortalidad y morbilidad similares a las de otros habitantes de EE.UU.
Para ser claros, restricción calórica no significa pasar hambre.
La idea comenzó a probarse en laboratorio con moscas, gusanos, ratones hasta llegar eventualmente a primates no humanos. Lo que se identificó es que una reducción del 20% en la ingesta total de calorías, asegurando una nutrición adecuada, puede derivar en que los así intervenidos tiendan a vivir más tiempo.
En años más recientes se han realizado algunos estudios pequeños con humanos que sugieren que la restricción calórica podría ayudar a reducir el colesterol total, la glucosa en ayunas, la presión arterial y en consecuencia, podrían reducirse factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Te muestro un par de artículos donde se describe una intervención de este tipo con voluntarios.
En este estudio, una parte de los participantes redujeron su ingesta calórica en un 14%, mientras que el resto de los voluntarios siguió comiendo como de costumbre. El seguimiento de estudio se realizó por dos años.
El hallazgo más interesante de este estudio se encontró al enfocarse en analizar específicamente una glándula con una función muy importante para el sistema inmunológico: el timo.
Esta glándula, situada sobre el corazón, produce células T, un tipo de glóbulo blanco. El timo envejece a un ritmo más rápido que otros órganos. Cuando los adultos sanos alcanzan los 40 años de edad, sucede que el 70% del timo ya es graso y no funciona… a medida que envejece, el timo produce menos células T.
En el estudio que te cuento, el equipo de investigación utilizó imágenes por resonancia magnética (IRM) para determinar si había diferencias funcionales entre las glándulas del timo entre las personas con dos años de restricción calórica y los que comían normal.
Encontraron que las glándulas del timo de los participantes con ingesta calórica limitada tenían menos grasa y mayor volumen funcional. Esto significa que podían producir más células T que al inicio del estudio. Mientras que quienes habían estado comiendo normal, no presentaron cambios relevantes.
Voy a decir esto de otra manera, la interpretación de estos resultados no sólo sugiere que en las personas con restricción calórica se detuvo el envejecimiento… es como si hubieran rejuvenecido parcialmente su timo. Y la razón detrás de esto parece estar en una menor cantidad de grasa.
Cabe aclarar que todas las personas que participaron en este estudio se encontraban en valores del índice de masa corporal que iba de peso normal a ligero sobrepeso.
En una segunda fase se analizó el envejecimiento biológico a partir del ADN mitocondrial sanguíneo utilizando algunos algoritmos desarrollados por otros científicos. Estos algoritmos pretenden captar la acumulación de cambios moleculares que ocurren con el avance de la edad cronológica.
Este gráfico muestra una comparativa entre este tipo de edad molecular y la edad cronológica. La línea roja es la del grupo de restricción calórica que al menos acorde a estos datos parece haber envejecido menos en esos dos años.
Esto me pareció muy interesante no sólo por el tema del envejecimiento, sino porque los participantes no estaban limitados a una dieta particular.
Cabe aclarar que todavía hace falta saber más sobre el tema y que la restricción calórica NO ES para todo el mundo y tampoco se debe llevar a un extremo. Además de que la restricción calórica debe asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios.
Con lo que sí podemos comenzar, es yendo con un nutriólogo que nos ayude a identificar rangos calóricos adecuados basados en el tipo de comida que preferimos de manera que nuestra dieta sea balanceada y acorde a nuestras necesidades particulares.
Si únicamente nos fijamos la meta de no excedernos de calorías, para muchos de nosotros eso ya representará un beneficio.
- Qué comemos
Hay revisiones de diversos estudios como ésta que sugieren que un mayor consumo de cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
De igual manera hay estudios que sugieren que la ingesta de café y té verde, que son ricos en polifenoles, tienen efectos benéficos en la supervivencia.
Finalmente, hay metaanálisis que sugieren que un consumo elevado de carne roja y, sobre todo, procesada, no sólo aumenta el riesgo de padecer las principales enfermedades no transmisibles, sino también el riesgo de mortalidad por todas las causas.
En este otro estudio se siguió por 36 años a cerca de 120,000 personas y se identificó que las personas que se adherían a 1 de los 4 patrones de alimentación siguientes tuvieron un 20% menos de probabilidades de morir durante el periodo de estudio. También experimentaron tasas considerablemente más bajas de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias que los participantes que no se adherían tanto a estas dietas.
Los 4 patrones de alimentación son:
- La famosa dieta mediterránea, que consiste en comer alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y destaca la importancia de los cereales, las leguminosas, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, las hierbas y las especias. También permite el consumo regular pero limitado de aves de corral, huevos, queso y yogur.
- Dieta basada en plantas, que como su nombre lo dice… se centra en alimentos provenientes de plantas, no de animales. La dieta basada en plantas no es equivalente ni al vegetarianismo ni al veganismo. En este caso, se acepta el consumo de productos animales aunque reducido y se orienta más al consumo de alimentos poco procesados como frutos secos, semillas, frutas, verduras, legumbres y cereales.
- Dieta sana tradicional: Ésta la describen las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, y promueven una dieta de plantas, consumo de productos animales magros y reducción de grasas inflamatorias (como las trans), la ingesta de carnes procesadas, el alcohol. Y también aboga por dejar el azúcar.
- Finalmente, el Índice Alterno de Alimentación Saludable de Harvard: que se desarrolló específicamente para este estudio. Es muy similar a la dieta mediterránea en el sentido de que fomenta las verduras, frutas frescas, los frutos secos, las leguminosas, el pescado y las grasas saludables. Las diferencias principales son que se recomienda evitar todo tipo de papa pero sobretodo las papas fritas, los jugos de frutas y los cereales refinados.
La conclusión de esto es que en realidad hay más de un patrón de alimentación que podemos seguir, lo podemos variar y ajustar acorde a nuestros gustos. Los elementos comunes de estos 4 patrones son:
muchos cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y leguminosas.
- Cuándo comer
Esta parece ser el área más reciente en el campo del envejecimiento y la longevidad.
No toda la gente puede hacer restricciones calóricas pero es posible que ciertos periodos de ayuno puedan imitar algunos de sus beneficios.
La idea detrás de por qué la restricción calórica o el ayuno pueden mejorar nuestro proceso de envejecimiento es la hormesis, que básicamente sugiere que enfrentar factores estresantes leves a corto plazo, puede hacer que nuestros cuerpos sean más resistentes.
Tengo tiempo postergando el video sobre el ayuno intermitente porque hay demasiadas variables pero sí lo tengo que hacer en el futuro próximo…
Mientras tanto… considera que para poder modificar cuánto comemos, qué comemos y cuándo lo comemos, lo ideal es acercarnos con un experto de la materia que nos ayude a personalizar estas ideas acorde a nuestra edad, la genética, nivel de actividad, gustos y cualquier marcador de laboratorio que pueda ser relevante de monitorear.
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