¿Las personas con diabetes tipo 2 pueden comer fruta? Verdades o mitos nutricionales
Hace algún tiempo en el New York Times analizaron los que consideraron los principales mitos relacionados con nutrición que los expertos quisieran que desaparecieran.
En este video revisaremos algunos de ellos incluyendo si las personas con diabetes tipo 2 pueden comer fruta.
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
Mito 1: Las frutas y vegetales frescos son siempre mejores.
Desde hace ya varios años, esta idea ha sido desafiada. Por ejemplo en este estudio se comparó por dos años los nutrientes en frutas y vegetales frescos, contra este tipo de alimentos pasados algunos días en el refrigerador y contra sus contrapartes congeladas.
El análisis concluye que al comparar los alimentos después de varios días en el refrigerador, como usualmente sucede porque no nos comemos todo el mismo día que compramos, estos tienden a tener menos nutrientes que sus contrapartes congeladas.
Es importante considerar que en el caso de los alimentos “frescos”… en realidad seguramente llevan días o semanas en tránsito con lo que este proceso de pérdida de nutrientes puede haber empezado mucho antes de nuestra compra.
Por el lado de frutos o vegetales enlatados, estos pueden preservar sus nutrientes por largos periodos de tiempo pero vale la pena revisar en cada caso si se le han adicionado conservadores con sodio, pues su ingesta debe ser mesurada como platicamos en este video.
En algunos casos es posible reducir la cantidad de sodio en estos alimentos enjuagándolos en agua para beber antes de su consumo.
Con los productos enlatados también hay otro par de detalles a tomar en cuenta.
Dado que pasan por procesos de calentado y evaporación de agua, pierden vitaminas solubles como la C y B, pero específicamente cuando hablamos de un nutriente en el tomate. el licopeno, el proceso de enlatado ayuda a mejora su concentración y biodisponibilidad. Esto significa que al servirnos razonablemente la misma cantidad que utilizaríamos de tomate fresco, podemos absorber más de este nutriente.
El licopeno te lo mencioné hace muchos videos porque en un estudio piloto, parecía ayudar a reducir la inflamación prostática, y por otro lado… encontré una revisión de literatura donde se sugiere que este nutriente podría tener efectos anticancerígenos.
Volviendo al punto, no… frutas y vegetales “frescos del mercado” no necesariamente son siempre los mejores.
Mito 2: Toda la grasa es mala
Después de la segunda guerra mundial aparecen grandes estudios que identificaron posibles relaciones entre la ingesta de grasa -saturada- y enfermedades cardiacas. Además, la grasa tiene más calorías por gramo que la proteína y los carbohidratos, por lo que se pensó que tenía mayor influencia en la ganancia de peso corporal.
Desafortunadamente, la tendencia de reducir el consumo de grasa derivó en un aumento en la ingesta de carbohidratos, lo que potencialmente empeoró los niveles de sobrepeso y obesidad.
Es importante considerar que por un lado, ingerir alimentos con grasa puede ayudar a tener la sensación de saciedad más pronto que cuando ingerimos carbohidratos, lo que ayuda a detener nuestra ingesta… y por el otro, hay distintos tipos de grasa.
Si bien es cierto que la grasa saturada aún hoy se considera asociada con problemas cardiovasculares, la grasa mono y poliinsaturada que encontramos en plantas y algunos aceites se consideran agentes protectores.
Incluso en este mismo canal hemos revisado los beneficios del famoso omega-3, que es un tipo de grasa insaturada que se considera necesaria para diversos procesos fisiológicos.
Finalmente, las grasas trans artificiales ya ni siquiera se consideran en la categoría de la FDA de los Estados Unidos, donde se listan las sustancias que pueden ser agregadas a los alimentos porque se consideran seguros.
Mito 3: La mejor estrategia de pérdida de peso es contar las calorías que ingerimos y las que consumimos.
Aunque hay una lógica detrás de para qué sirven las calorías en el cuerpo y que estas se acumulan si no se consumen, hay estudios como éste que ponen el ojo en la importancia de la calidad de los alimentos consumidos.
En este pequeño estudio se comparó qué sucedía con el consumo calórico y el peso corporal dependiendo de si se consumía una dieta ultra-procesada o una dieta “tradicional”.
Se trabajó con 20 adultos quienes por 2 semanas consumirían uno de los dos tipos de dieta y luego alternarían a la otra dieta. Esto permitiría comparar en cada persona el efecto de cada dieta.
Aclaro que cuando se diseñó la dieta no procesada o “tradicional”, se buscó igualar calorías, grasa, azúcar y macronutrientes. Además, los investigadores no limitaban las raciones, cada persona comía según se sintiera saciada, independientemente de la dieta.
Lo que se encontró fue que al consumir la dieta ultra procesada la gente tendía a consumir en promedio 500 kilocalorías al día más, y tuvieron un consecuente aumento de peso.
Donde parece que radicaba la diferencia más importante era en la capacidad de consumir más gramos y calorías por minuto, cuando se ingería dieta ultra procesada.
Es decir, es posible que la comida ultra procesada sea calóricamente más densa y por eso cuando la consumes, ingieres en el mismo tiempo, más calorías y para cuando te llega la sensación de saciedad ya ingeriste en total, más calorías que cuando consumes alimentos no tan procesados.
Por otro lado, en este mismo canal hemos discutido la dificultad de bajar de peso con el enfoque de ingesta de calorías de manera que al menos desde lo que alcanzo a percibir, aunque obviamente es importante considerar el balance de nutrientes en nuestros alimentos, es importante preferir en lo posible alimentos no procesados, y ricos en fibra como también hemos discutido en otros videos, sobre alimentos ultra procesados.
Mito 4: La gente con diabetes tipo 2 no debería comer fruta
Empecemos por separar dos situaciones, las personas que no tienen diabetes y las personas con diabetes.
En el primer caso, hablando de personas que no tienen diabetes, desafortunadamente yo he escuchado incluso a familiares decir que su médico les recomienda NO comer frutas porque contienen azúcar.
Como en muchas áreas de la ciencia, no todos los estudios de manera absoluta, pero los análisis más completos que yo he encontrado sugieren que hay un efecto protector contra este padecimiento en la ingesta de frutas.
Por ejemplo, este estudio incluyó a casi 80 mil personas a quienes se les hizo seguimiento por casi 4 años, identificando que aproximadamente por cada 100 gramos diarios de fruta consumida, el efecto protector era alrededor de 2,8 % menos riesgo, hablando de personas que NO se encontraran en condiciòn de prediabetes.
Cabe señalar que hay estudios que sugieren que este efecto protector probablemente tenga un límite… es decir, llega un punto en el que las raciones extras de fruta ya no tienen un efecto medible…
Por ejemplo, en este análisis se identificó que el límite protector de consumo de fruta estaba alrededor de los 200 gramos por día.
Estudios como este otro sugieren que el efecto protector es mayor en personas con predisposición genética a sufrir el padecimiento.
Además, hay estudios como este que sugieren que el efecto protector puede variar dependiendo del tipo de fruta consumida. Ellos en particular identificaron el efecto en el consumo de berries. O este otro en el que se enfocaron en analizar el efecto en frutos secos.
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Ahora, en el caso de personas que ya tienen diabetes también se han hecho análisis.
Este estudio por ejemplo, analizó 19 estudios independientes que incluyeron en total a casi 900 pacientes con diabetes tipo 2, identificando que el consumo de fruta fresca y seca ayudaba a reducir el nivel de glucosa en ayunas sin empeorar otros métricos.
Estos otros dos estudios sugieren que el consumo de fruta en pacientes con diabetes 2 contribuye a reducir las complicaciones de la enfermedad y la tasa de mortalidad.
Ahora, un enfoque ampliamente recomendado para personas con diabetes consiste en cuidar el índice glucémico de los alimentos que consumen.
¿Qué es esto del índice glucémico? Un alimento de alto índice glucémico es el que eleva tu glucosa en sangre rápidamente por lo que su consumo suele recomendarse restringido, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico no provocan estos picos de glucosa.
Hay frutos que son de alto índice glucémico y otros que son de bajo índice glucémico.
Con este criterio, muchos más a la medida, podemos encontrar documentos como este, publicado por la Asociación Canadiense de la Diabetes donde los frutos en la lista verde son los de menor índice o más recomendados y los rojos son los menos recomendados.
Dentro de la lista verde encontramos manzanas, duraznos, berries, cerezas frescas, dátiles, higos, guayabas, kiwi, uvas, mandarinas, naranjas, papayas, peras, ciruelas, ciruelas pasas y granadas, entre otras.
Por cierto que también tenemos en el canal un video en el que analizamos estrategias para controlar la glucosa en sangre más allá del uso de medicamentos.
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