La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos una ingesta de menos de 2000 mg al día de sodio, lo que equivale a CERCA de 5 gramos por día de sal común. Hay estudios que sugieren que en algunas regiones de Latinoamérica estamos consumiendo más de 8, 10 u 11 gramos de sal al día, lo que en pocas palabras sugiere que en muchos casos consumimos el doble de sodio de lo recomendado.
Hoy quiero ayudarte a que tengas una idea de cuánto y en qué alimentos se reflejan esos 2000 miligramos de sodio recomendados, vamos a platicar rápidamente por qué en primer lugar el sodio es relevante en nuestro cuerpo, posibles consecuencias del consumo excesivo de sal y qué sucede cuando comenzamos a consumir menos… les adelanto que también consumir “demasiado poco” podría ser peligroso.
Vamos partiendo de tener una mejor idea de qué tanto representan esos 2000 miligramos o 2 gramos al día de sodio que recomienda la OMS.
Estos son 5 gramos de sal, cloruro de sodio, y esto más o menos equivale a los 2 gramos de sodio que se recomiendan ingerir en un día. Si quieres calcular rápido, de los gramos de sal común que estés usando, obtén cuánto es el 40% y prácticamente eso es lo que contiene de sodio.
Viendo la cantidad de sal que representan los famosos 2 gramos de sodio al día, quizás pienses: qué exageración, es TANTA sal que es imposible que yo esté consumiendo eso…
El asunto es que aunque quizás nadie, efectivamente le echa tanta sal a su comida… a veces no ubicamos que mucho del alimento preparado que compramos contiene sodio, por ejemplo, las hamburguesas o las pizzas se reconocen por su alto contenido de sodio.
Por otro lado, el sodio tiene muchos usos, el bicarbonato de sodio se utiliza para hornear, el glutamato monosódico del que platicamos en este otro video se usa para potenciar el sabor, otras formas de sodio se usan en muchos alimentos para espesar o para retener la humedad y el sodio está presente en diversos conservadores como por ejemplo el nitrito sódico y el benzoato sódico.
Para ayudarte a dimensionar el sodio que contienen algunos alimentos de acuerdo a sus etiquetas te muestro algunas cosas comunes que lo contienen:
Quizás desayunes un chocomilk, la etiqueta dice que contiene 57.55 mg de sodio por porción, la porción según el empaque es lo que se requiere para preparar 100 mililitros, los vasos normalitos casi siempre son de 250 mililitros, así que en un vaso normal irían unos 144 mg, si desayunas y cena chocomilk entonces ya son 288 mg.
Quizás a mediodía, acompañas tu comida con tostadas…. el empaque dice que cada 24 gramos de tostadas, que son como 3 tostadas… son 208 mg de sodio… así que comer una tostada representaría unos 70 mg.
Quizás además comes con galletas saladas, el empaque dice que cada 100 mg incluyen 1529 mg de sodio… considerando el peso de una porción como de este tamaño, estarías consumiendo unos 153 mg de sodio.
Hasta aquí llevamos unos 510 mg de sodio.
Pero si se nos antoja un chocolate de estos, y nos comiéramos una cuarta parte, serían otros 39 mg de sodio.
En estas galletotas que vende cierta cadena de venta al mayoreo, el empaque dice que cada 100 gramos o 2 galletas grandes, son 315.3 mg de sodio.. si te comes 1, van otros 158 mg de sodio.
Sumando todo esto llegamos a 707 mg de sodio.
Hay productos que contienen una cantidad prácticamente despreciable de sodio, como estas semillas o estos dátiles. Y si te pones de uno por uno a ver los productos en tu cocina, seguramente identificarás que muchos contienen cantidades mínimas, otros moderadas… y que efectivamente, los productos que muestran el sello de exceso de sodio, son los principales agresores.
En el caso de mi pequeña lista demostrativa, los peores son los productos que se venden horneados y/o golosinas. No tengo en casa este tipo de papas pero según la página del consumidor… una bolsita llena de aire, digo una bolsita de 45 g de papas, contiene unos 125 mg.
También suelen incluir bastante sodio algunos quesos, la salsa catsup (aunque la información de la etiqueta es específica para 100 g que es poco menos que un cuarto de la botellita), y alimentos que no te puedo mostrar porque nunca los vas a encontrar en mi casa como embutidos, carnes, mariscos o pescados.
Para darte una idea, estos son datos de una lista que como siempre puedes consultar directamente en el enlace con referencias que encuentras en la descripción del video.
De esta lista, a mi me saltan a la vista: la salchicha porque creo que su consumo es más o menos frecuente o al menos accesible, el jamón y los camarones. De hecho, al menos según estos datos, el día que tu familia consume camarones, es muy probable que sí se pasen de los 2000 miligramos de sodio recomendados.
Si no quieres ponerte a hacer numeritos con la comida de tu despensa… potencialmente baste con que observes qué alimentos que consumes regularmente tienen los sellitos de exceso de sodio, y no exageres con su consumo. Este tipo de etiquetado existe, aparentemente, en Uruguay, Argentina, México, Chile y Perú.
Ahora, ¿por qué es relevante cuánto sodio consumimos?
En términos generales, todo en la naturaleza se mueve espontáneamente de donde hay una mayor concentración a una menor concentración, y de una mayor presión a una menor presión… en la naturaleza, el estado que se busca lograr con este movimiento espontáneo, es el equilibrio.
Por ejemplo, si colocamos azúcar en una taza de té, justo donde está el azúcar hay una alta concentración pero espontáneamente el azúcar se va a ir distribuyendo al resto de la bebida… hasta que eventualmente, hay una concentración parejita, en equilibrio, en toda la bebida.
La siguiente explicación es una sobresimplificación, aclaro.
Nuestras células constantemente necesitan intercambiar con su entorno, nutrientes y otras sustancias, a través de la membrana. Qué atraviesa la membrana en una dirección u otra depende de un tipo de presión que la membrana de la célula aguanta, esta presión se llama presión osmótica…
Y a todo esto, el sodio es relevante porque entre más concentración de sodio tenemos en un fluido, mayor presión ejerce sobre las membranas de las células de manera que la cantidad de sodio existente de un lado o del otro de la membrana de la célula facilita o dificulta, la entrada o la salida de alguna sustancia.
Si hay demasiada concentración de sodio afuera, la presión que se ejerce sobre la célula es muy alta, y podríamos decir que la célula se “exprime” para liberar fluido y así diluir un poco la concentración de sodio externa y llegar a un punto de equilibrio… esto deshidrata y lastima nuestra células.
Para que esto no nos pase por todo el cuerpo, los riñones cumplen una función reguladora de los fluidos que circulan por nuestros nuestros vasos sanguíneos.
Cuando te has portado bien y has bebido suficientes líquidos, el riñón le dice a tu cuerpo que puede orinar el agua sobrante y, si estás deshidratado por ejemplo porque saliste a correr, los riñones mandan una señal no sólo para que sientas sed, sino también para provocar la reabsorción de líquidos, haciendo que tu cuerpo retenga más agua.
Si independientemente del consumo de agua, aumentas el consumo de sodio, tus riñones harán el esfuerzo por mantener su concentración a niveles más o menos aceptables a través de retener más líquidos. Esto se refleja en un aumento del volumen sanguíneo…
Si a un ducto cualquiera, le quieres hacer pasar más y más fluido, alguna otra variable tendrá que cambiar. En nuestro cuerpo, si tienes que pasar más sangre a través de tus venas y arterias, entonces el fluido ejercerá más presión sobre sus paredes, esto eventualmente las endurece y poco a poco provoca daños sobre órganos como nuestros ojos o el cerebro.
Nuestro cuerpo, toda la vida, realiza un esfuerzo por mantener el equilibrio adecuado de agua y sodio entre la sangre y las células, pero si consumes mucha sal por mucho tiempo… comienzas a hacerle la vida difícil a tus riñones y ellos eventualmente serán menos efectivos para eliminar el sodio extra que has consumido.
Se ha identificado que un aumento de presión arterial, durante mucho tiempo (a esto se le llama hipertensión), hace que el corazón trabaje demasiado y se asocia con un aumento en el riesgo de infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y ceguera.
¿Qué sucede si disminuyes tu ingesta de sodio?
Como sería lógico pensar… reducir la ingesta de sodio en tu dieta puede disminuir el riesgo de hipertensión.
Hubo un estudio llevado a cabo en China, en el que se hizo seguimiento en promedio por casi 5 años a más de 20,000 personas de la tercera edad con antecedentes de infarto cerebral o con la tensión arterial mal controlada. La intervención que se realizó con este grupo de personas fue recomendarles cambiar el 30% de la sal común que consumían, cloruro de sodio, por un sustituto: cloruro de potasio.
Aunque no sabe exactamente igual, hay ventajas al hacer este cambio: el sodio en exceso deriva en hipertensión mientras que el potasio en muchas ocasiones es consumido menos de lo recomendable y tiene la ventaja de que ayuda a reducir la presión arterial, ya que relaja las paredes de los vasos sanguíneos, por cierto que esto también protege contra los calambres musculares.
Al concluir el periodo de seguimiento del estudio, se identificó que la tasa de infartos cerebrales, accidentes cardiovasculares graves y muerte por cualquier causa resultaron ser menores con el sustituto de la sal que con la sal común.
También parece que hay ventajas en el corto plazo al disminuir tu ingesta de sodio: menor hinchazón, que de hecho es una de las molestias gastrointestinales más frecuentes que reporta sufrir hasta el 30% de la población adulta en Estados Unidos.
Hay un estudio muy famoso en el que se hizo seguimiento a los participantes por 4 semanas, que identificó que independientemente del tipo de dieta, a mayor consumo de sodio, mayor hinchazón.
Algo curioso que me encontré es que aparentemente las mujeres son más sensibles al consumo de sodio, y el efecto se vuelve más notorio al llegar la menopausia.
La sensibilidad a la sal significa que el organismo tiene una aparente tendencia natural a retener la sal en lugar de excretar el exceso por la orina, y se refleja en un aumento o disminución de la tensión arterial al bajar o aumentar más de un 10% en respuesta a la cantidad de sal consumida.
¿y qué pasaría si llegamos al extremo de abandonar por completo la ingesta de sodio?
En principio esto suena difícil porque ya dijimos que muchos alimentos lo contienen, pero sí es posible llegar a consumir menos de lo necesario.
No hay consenso, pero hay estudios que sugieren que una ingesta muy pobre de sodio puede derivar en problemas de resistencia a la insulina, aumento de colesterol y riesgos cardiovasculares.
El sodio SÍ ES importante para tu cuerpo, es un tipo de electrolito que permite que tus nervios envían señales, gracias a ellos los músculos se contraen y relajan y como ya mencionamos antes, es necesaria cierta concentración de sodio para que haya un transporte adecuado de nutrientes en todo el cuerpo.
Si llegas a un extremo donde hay muy poco sodio, el cuerpo buscará llegar de nuevo a la concentración ideal, deshaciéndose de agua, lo que puede llevar a una deshidratación severa.
Hay una condición real llamada hiponatremia, que se caracteriza por una pérdida extrema de sodio en el organismo.
Si no se trata o se trata de forma inadecuada, los pacientes con hiponatremia pueden desarrollar rabdomiólisis que es una condición muy seria donde los tejidos musculares se dañan, provocando la liberación a la circulación sanguínea de sustancias que deberían permanecer en el interior de las células musculares, también puede haber alteración del estado mental, convulsiones e inclusive llegar al coma.
Así que aunque no encontré muchas fuentes que hablen de un RANGO de consumo de sodio, un comité de expertos de los CDC de Estados Unidos hace años sugirieron mantener el consumo de sodio diario entre 1500 y 2300 mg.
La recomendación como siempre, es ajustar tu dieta con apoyo de un nutriólogo profesional.
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