La gran mayoría de las personas que intentan perder peso con dietas eventualmente recuperan su peso previo… contrario a algunas creencias populares, esto NO es un tema de falta de voluntad o descuido…
Resulta que el cuerpo se “defiende” cuando se intenta adelgazar.
La grasa almacenada en el tejido adiposo es muy rica en energía que el cuerpo puede utilizar en caso de necesidad.
Si un organismo por alguna razón no puede comer, o necesita un poco de energía extra para crecer o reproducirse, su cuerpo puede recurrir a la grasa, por lo que, desde el punto de vista de supervivencia, tener algo de grasa es útil.
Históricamente, los humanos no hemos tenido amplia disponibilidad de alimentos en el súper hasta tiempos muy recientes… por lo que desde un punto de vista evolutivo, parece haberse favorecido la defensa de la acumulación de grasa corporal en lugar de los cuerpos esbeltos.
En el entorno actual típico de nuestras sociedades sí sucede que hay individuos que alcanzan niveles de adiposidad que comprometen directamente la fertilidad o el embarazo pero en el entorno en el que se produjo la mayor parte de la evolución humana, esto sería bastante atípico.
En cambio, la disminución de la fertilidad como resultado de insuficientes reservas de grasa, o la incapacidad de mantener un embarazo o inclusive de amamantar a recién nacidos si el suministro de alimentos se viera comprometido aunque fuera temporalmente, habrían constituido presiones evolutivas muy fuertes.
Podríamos creer que perder peso es bastante sencillo: comes menos de lo necesario y obligas a tu cuerpo a utilizar parte de su grasa… cuando llegas a la talla deseada vuelves a comer normal y ya está… pero la realidad no funciona así.
Como nuestro cuerpo es el producto de esta larga evolución en la que no había garantía en la disponibilidad de nuestro aliento, no quiere perder su reserva de energía -no importa lo grande o pequeña que sea-, así que cuando se reduce la ingesta de calorías, reacciona con mecanismos que dificultan la pérdida de peso.
Parte de lo que sucede se asocia a cambios hormonales.
Las células adiposas segregan una hormona llamada leptina… cuanto más grandes son las células adiposas, más leptina producen. Conforme tu cuerpo pierde grasa, los niveles de leptina disminuyen.
Algunas partes del cerebro, como el hipotálamo, interpretan la disminución de la leptina como un estado de INANICIÓN, y mandan señales al cuerpo para que conserve energía y que coma más para reconstruir las reservas perdidas.
Otros órganos también utilizan hormonas para quejarse con el cerebro por la disminución de la ingesta de “combustible”.
El estómago le dice al cerebro que no se está llenando, aumentando los niveles de la hormona ghrelina.
Al mismo tiempo, el páncreas segrega menos insulina y amilina. La insulina regula el azúcar en la sangre mientras que la amilina le dice al cerebro que estamos saciados.
Por eso, cuando se reduce la ingesta de calorías, los niveles de ghrelina aumentan y los de insulina y amilina caen, lo que indica al cerebro que aumente el apetito, haciéndole sentir voraz.
de cambiar la sensación de hambre, un conjunto de estudios ha sugerido que el cerebro responde a estos cambios hormonales haciéndote más consciente de toda la comida y aumentando el placer que sientes si comes.
Esta explicación es una sobre simplificación. Hay distintas sustancias segregadas desde distintas partes de nuestro cuerpo que interactúan con el hipotálamo como centro de control, pero también con el sistema nervioso central, que a su vez manda señales a otros órganos y tejidos periféricos.
Como respuesta, el resto del cuerpo se vuelve más eficiente energéticamente.
Por ejemplo, los músculos cambian su forma de abastecerse.
Típicamente cuando los músculos necesitan energía, utilizan una mezcla de grasa almacenada y glucosa en circulación por nuestro torrente sanguíneo, pero cuando sigues una dieta restringida en calorías… nuestros músculos dependen más de la glucosa, por lo que el esfuerzo se pone en extraer la mayor energía posible de los alimentos que comes y no de tus reservas adiposas…
Mientras tú intencionalmente quieres agotar esas reservas adiposas, tu cuerpo hace todo lo que puede por mantenerlas… y esto sucede no sólo en los músculos… otros tejidos reaccionan volviéndose más eficientes energéticamente.
Lo peor de este escenario es que… esto no se revierte cuando dejas de estar a dieta. Aún después de dejar la dieta, tu cuerpo puede mantener esta mayor eficiencia energética.
Esto puede sonar muy razonable cuando hablamos de la leptina… la leptina depende totalmente de la cantidad de grasa que tienes y si ahora tienes menos tejido adiposo es lógico que se segregue una cantidad distinta de esta hormona mientras tu cuerpo “quiere recuperar esa grasa perdida”…
Pero otras hormonas que generalmente responden a la ingesta de alimentos pueden permanecer en ese ciclo de producción más lento incluso cuando vuelves a comer normalmente. Haciendo que posterior a la dieta, sientas mayor necesidad todavía de comer más.
Esto quiere decir que incluso cuando has dejado de restringir tu ingesta calórica, tu cuerpo puede seguir actuando como si estuviera hambriento.
Para empeorar las cosas, incluso el hecho de recuperar el peso no necesariamente hace que el cuerpo deje de estar en modo de eficiencia energética. A este fenómeno se le llama “adaptación metabólica” o “termogénesis adaptativa”.
Un estudio de 2016 siguió a los concursantes de una competencia televisiva de pérdida de peso durante seis años.
Los investigadores observaron las tasas metabólicas en reposo de los participantes: las calorías que su cuerpo quemaba en reposo.
Esto es básicamente una medida de la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las células de una persona en funcionamiento. Mientras estás en reposo tu cuerpo consume energía para mantenerte vivo. En esencia, entre menos masa tienes menos calorías necesitas quemar para sobrevivir, la gente con mayores dimensiones necesita quemar más calorías… pero esta no es una relación lineal.
Tras el concurso de 30 semanas, los 14 participantes perdieron en promedio 58 kilos mientras sus tasas metabólicas en reposo se redujeron alrededor de 610 calorías al día.
En los años siguientes los participantes recuperaron en promedio 41 kilos… pero sus tasas metabólicas no volvieron subieron a sus niveles originales.
Los participantes quemaban menos calorías diarias cuando recuperaron peso que ¡antes de entrar al concurso! Eso significa que para perder peso en el futuro mediante una estrategia de restricción calórica, tendrían que restringirse aún más de lo que la primera vez.
Distintos estudios han llegado a conclusiones similares:
Después de procesos dietéticos de pérdida de peso… y aún habiendo recuperado buena parte de su peso original, la eficiencia energética lograda hace que el cuerpo consuma menos calorías por kilo que otras personas de tamaño similar cuyo peso no ha cambiado.
Esto significaría que una persona que pierde peso gracias a una dieta tendría que comer MENOS que una persona de peso similar que ha estado en esa complexión toda su vida si quieren mantenerse así…
Afortunadamente no todo el mundo experimenta el mismo grado de resistencia por parte de su cuerpo. Todavía se está tratando de averiguar cómo nuestra genética juega en este tema, cómo las distintas variables se interrelacionan, desde el tipo de alimento elegido en la dieta hasta estas estrategias para “acelerar el metabolismo”.
En cualquier caso hay algunas cosas importantes a tomar en cuenta:
- Hay estudios que sugieren que una tasa metabólica en reposo elevada indica ineficiencia metabólica. Esta ineficacia metabólica sostenida, especialmente cuando es impulsada por la enfermedad puede contribuir a acelerar el envejecimiento… así que quizás el hecho de que una persona baje esta tasa no es taaaan malo.
- No voy a negar la importancia del peso y la talla en sus distintas dimensiones en nuestra vida, pero no somos solo un peso o solo una talla.. hay OTRAS variables muy importantes en el tema de la salud que pueden ser más útiles como tu foco de atención, por ejemplo el famoso colesterol, la relación entre omega-3 y omega-6 en los alimentos que consumes, tu presión arterial, o que tengas una alimentación y estilo de vida que puedas mantener a largo plazo con el que te sientas BIEN.
- Además de lo que comes hay otros factores que juegan en el tema del peso y tu salud: tu manejo del nivel de estrés, tu cualidad de sueño y un estilo de vida activo. Hace muchos videos yo te platicaba que hacer pesas al parecer es una estrategia para aumentar la tasa metabólica en reposo de tu cuerpo.
- Estés o no a dieta, TODOS podemos comenzar a tomar decisiones pequeñas que se vuelvan parte de nuestra vida a largo plazo como por ejemplo: preferir alimentos poco procesados sobre los más procesados. Cuando tengas antojo de dulces no sólo comas chocolates, cómete una fruta (completa, con todo y fibra).
- Cuando vayas a hacer cambios drásticos en tu dieta, no te vayas por las dietas de moda como las que ya he discutido en este canal… ve con un nutriólogo que se mantenga al día en los temas de ciencia que te ayude a buscar opciones adecuadas para ti y tus gustos.
Referencias
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