¿Será saludable el famoso “pan integral” de la marca del osito? ¿El pan integral, en general… no solo el de cierta marca, ¿es saludable?… o ¿sólo es otra forma de vendernos productos caros?
El famoso pan “integral” de la marca del osito que se vende en México… en una porción, que son 2 rebanadas, contiene poco más de una cucharada cafetera de azúcar añadida.
De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón (AHA), los niños y jóvenes hasta los 18 años deberían consumir máximo 25 gramos de azúcar. Esto quiere decir que más o menos consumen una cuarta parte del azúcar recomendado en un sándwich hecho con este pan.
Varios países de la unión europea toman el mismo dato de ingesta recomendada de azúcar para adultos.
De acuerdo a un análisis realizado por el poder del consumidor y el seguimiento que ha hecho en el producto desde el 2014, el pan ha mejorado porque antes el producto estaba hecho con jarabe de maíz de alta fructosa e inclusive contenía aún más azúcar añadido.
Sin embargo, de acuerdo al análisis más reciente… el producto es “engañoso al consumidor”, ya que induce a creer que toda la harina con la que está hecho es integral cuando la realidad es que también contiene harina refinada y más importante aún, el empaque no menciona los porcentajes de esto en ningún lado.
El empaque dice que el pan “está hecho con granos enteros”, lo cual es tiene que ser verdad porque todo producto de trigo inicialmente tuvo que haber utilizado granos enteros, pero eso es cierto también en el caso del pan blanco y NO garantiza que la harina no se haya refinado en el proceso.
En pocas palabras, probablemente habría que decir que el empaque infringe la Norma Oficial Mexicana en el punto 8.1.3 que dice que “La información contenida en las etiquetas debe presentarse y describirse en forma clara, veraz y comprobable”.
En este caso, es imposible conocer los porcentajes y comprobarlos.
Hay otro pan de la misma marca que dice pan integral 100 % natural… (no voy a debatir el uso mercadologico del término natural), en fin… en ese sí se aclara que es 62% harina de trigo integral y además incluye menos azúcar agregado que el integral a secas. En este caso vemos que incluye 3.6 gramos de azúcar en 2 rebanadas… que es cerca de una séptima parte de la ingesta recomendada en un día.
En el mercado seguramente hay panes “más integrales” que esos dos, pero con este par de ejemplos espero que se entienda mi punto: no basta con que un producto comercial se anuncie como integral.
Pero bueno, no me malinterpreten los ositos me caen bien por muchas otras razones que no tienen que ver con mercadotecnia.
¿Cuál es la relevancia de que el pan sea integral?
En distintos videos he hecho referencias a evitar consumir pan o carbohidratos procesados… Podríamos dividir el pan en dos grandes grupos: integral y blanco. En el caso del pan integral, este se elabora con todos los componentes del grano -el salvado, el germen y el endospermo-, lo que permite que el pan conserve las grasas saludables, las vitaminas, los minerales y la fibra mientras que el pan blanco se elabora con harina refinada, que pasa por un proceso de molienda para eliminar el salvado y el germen, de manera que sólo conserva el endospermo con menor valor nutritivo.
¿Hay un efecto real en la salud al consumir pan integral?
Un meta análisis publicado en el British Medical Journal (wholeart.jpg) sugiere que la ingesta de alrededor de 3 piezas diarias de pan integral está vinculada con una reducción del riesgo de enfermedades coronarias, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes, cáncer, etc., cosa que no se identificó en caso de arroz blanco o granos refinados.
La fibra es un buen prebiótico tal como lo hemos platicado en videos como este (probióticos) donde platicamos por qué nos interesa mantener una microbiota intestinal adecuada.
Aunque no hemos discutido mucho el tema en el canal, hay alimentos que están asociados con una mayor inflamación y otros con el efecto opuesto. Para mucha gente el pan blanco parece ser del primer grupo: causa inflamación, mientras que el pan integral tiene el efecto contrario (wholeart2 y 3). Este efecto ha sido medido al menos en un par de estudios. De hecho es este efecto anti inflamatorio el que posiblemente reduzca el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Adicionalmente, la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento y ayuda a que tengas una sensación de saciedad..
Por otro lado, dado que el pan 100% integral tiene los tres componentes del grano, suele tener un valor nutricional más alto que el pan blanco. Esto se debe a que el salvado y el germen tienen concentraciones más ricas en vitaminas y minerales que el endospermo.
Por ejemplo, el salvado es la principal fuente de
Fibra, Vitaminas del grupo B, Hierro, Magnesio, Zinc
El germen contiene también vitaminas B, Vitamina E y Antioxidantes
El pan blanco suele contener alrededor de 1 gramo o menos de fibra dietética por porción, y el 100% de trigo integral contiene alrededor de 3 o 4 gramos de fibra dietética. Aunque los valores específicos varían de una marca a otra.
Para personas que tienen algunas enfermedades gastrointestinales o digestivas, puede ser preferible el pan blanco. También en algunos casos, el pan blanco puede estar enriquecido con vitaminas (obviamente aquellos que lo están, lo declaran en su etiqueta).
Entre tantos panes que hay en el mercado puede ser difícil distinguir el pan integral real del que tiene mezcla con harina refinada…
Un pan integral sólo necesita la propia harina integral, sal y levadura… si ves la etiqueta y tiene muchas otras cosas, probablemente sea porque se le adiciona azúcar o conservadores para aumentar el tiempo de anaquel u otros aditivos.
El pan integral artesanal de trigo tiende a ser más duro y oscuro que el pan blanco y tiene un sabor característico.
Revisa la lista de ingredientes, debería especificar cuánto contiene de harina integral o refinada e idealmente el porcentaje de harina integral debería ser alto. Ya dijimos que hay que tener cuidado con cierta empresa de cierto osito que usa leyendas engañosas.
Otros empaques pueden decir cosas como “grano” o “multigrano” pero no mencionar el porcentaje de harina integral, esto sigue siendo engañoso porque sí puede ser que le agreguen granos a posteriori pero que el pan en sí esté hecho con una mezcla de harina refinada.
“Enriquecido” es otra palabra que suele encontrarse sobretodo en las etiquetas del pan refinado pero es inusual en el pan integral.
En general cuando en una etiqueta, el producto dice ser de pan integral se refiere específicamente a grano de trigo entero. Si dice multigranos enteros, quiere decir que utiliza también productos como el amaranto, la cebada, el maíz, el mijo, la quinoa, el arroz, el centeno, el sorgo, el teff, el triticale e incluso el propio trigo…
Además de panes multigranos enteros o integrales, hay otros que puedes tener interés en probar y que tienen potencial desde un punto de vista nutricional… quizás en algún video futuro te presente un ranking de panes, análogo al ranking de los aceites de cocina… pero por lo pronto, si donde vives venden distintos panes quizás quieras probar cosas como el pan de gran germinado, cuya diferencia radica en que a los granos se les permitió germinar antes de utilizarlos para el pan y esto aporta aminoácidos distintos, la masa madre o agria también tiene potencial como producto fermentado, el pan de centeno, que en principio puede estar refinado pero de todos modos es difícil de separar las partes al menos más difícil que el trigo así que incidentalmente conservará nutrientes o el pan pita de grano entero.
Acuérdate que además de gustos diversos, las personas podemos tener requerimientos nutricionales y digestivos particulares, siempre es buena idea platicar de esto con tu nutriólogo.
¿Por qué el pan integral cuesta más que el refinado?
Hay diversas razones para que así sea… el tiempo de anaquel del pan integral sin aditivos como conservadores, es menor que el refinado lo que se traduce en un mayor riesgo de mermas, además los tiempos de los procesos de producción, como el secado y cocción son mayores en el pan integral que con el pan blanco.
En el caso del pan artesanal, el que encuentras en panaderías pequeñas… la escala en la que pueden hacer sus propias compras no les permite acceder a costos menores al adquirir sus insumos que sí pueden negociar las empresas transnacionales.
Este análisis muestra que con el paso del tiempo esta diferencia en costo entre ambos tipos de pan ha ido reduciéndose, al menos en Estados Unidos… así que tenemos esperanzas (proc.jpg). También cabe señalar que no nada más hay pan integral… hay otros productos que encontramos con esta designación y de los cuales hablaremos también en otros videos.
Pero lo que quería mostrarte es que la recomendación dietética en Estados Unidos es que al menos la mitad de tus granos sean enteros. Si se sigue esta recomendación y en cereales, pasta, arroz y tortillas se usan granos enteros, el costo total en el cambio de dieta pudiera llegar a ser menor que si únicamente se consumen alimentos refinados.
Localmente no he encontrado muchas alternativas con las cuales hacer este balance económico pero… de opciones integrales de alimentos debemos hablar en un video futuro (proc2).
Imágenes de listas de ingredientes de productos Bimbo extraídas de los sitios comerciales de Amazon.es y Chedraui.com.mx
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