Si hay tanto influencer recomendando suplementos de magnesio, ¿Por qué es mala idea consumir cualquiera? ¿Es necesario para empezar consumir magnesio? ¿Puedo consumirlo en mis alimentos directamente? ¿Qué debo saber si sí voy a comprar un suplemento?
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar. ¡Suscríbete!
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en tu organismo. Ayuda a mantener una función nerviosa y muscular normal, a ajustar los niveles de glucosa en sangre, favorece la salud del sistema inmunitario, mantiene constantes los latidos del corazón y contribuye a la fortaleza de los huesos. Es indispensable tanto para la producción de energía como para la síntesis de proteínas.
El cuerpo de una persona adulta promedio puede contener aproximadamente 25 g de magnesio, entre el 50% y el 60% se encuentra en los huesos, entre 35 y 40 % está en músculos y tejidos blandos y sólo cerca del 1% se encuentra en la sangre.
El equilibrio interno de magnesio está controlado en gran medida por el riñón, que normalmente excreta unos 120 mg de magnesio en la orina cada día. La excreción urinaria se reduce cuando el nivel de magnesio es bajo.
¿Cuánto magnesio se supone que deberíamos consumir al día?
Esta es la ingesta diaria recomendada de magnesio según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
Distintas fuentes estiman diferentes niveles de deficiencia del magnesio, éste artículo por ejemplo, que es de los que presenta datos más conservadores, refiere que entre el 27 y 29 % de la población en países de primer mundo occidentales consumen menos magnesio en su dieta de lo necesario.
Algunos síntomas asociados con una deficiencia de magnesio son: espasmos, temblores, calambres musculares, trastornos mentales, osteoporosis, fatiga, debilidad muscular, hipertensión, asma, ritmo cardiaco irregular.
También hay estudios que refieren que los grupos que posiblemente sean más vulnerables a deficiencia de magnesio incluyen:
Personas con enfermedades gastrointestinales
Esto incluye individuos con diarrea crónica, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o algún tipo de bypass intestinal.
Personas con diabetes de tipo 2, personas con dependencia del alcohol y adultos mayores en virtud de que la absorción del magnesio parece disminuir con la edad y al mismo tiempo aumenta su excreción. También existen medicamentos que alteran la capacidad de absorber el magnesio.
Sí hay reportes de personas con deficiencias serias de magnesio que terminan en la unidad de cuidados intensivos, sobre todo, precisamente en pacientes con los problemas de salud que te acabo de mencionar.
Cabe aclarar que también hay riesgos si se consume un exceso de magnesio… a esto se le llama toxicidad por magnesio y puede incluir síntomas como hipotensión, náuseas, vómitos, rubor facial, retención de orina, íleo, depresión y letargo antes de progresar a debilidad muscular, dificultad respiratoria, hipotensión extrema, latidos irregulares y hasta paros cardiacos. El riesgo de toxicidad por magnesio aumenta en personas con deterioro de la función renal.
¿Qué alimentos son los más ricos en magnesio?
DESAFORTUNADAMENTE, debo aclarar que hay estudios que sugieren que la absorción del magnesio en los intestinos puede ir del 30 al 50 %… eso significa que si quieres cumplir tu requerimiento considerando las porciones y porcentajes que te voy a dar, potencialmente necesitarías cubrir 2 o 3 veces el 100%, todos los días.
Te listo varios alimentos, una porción base y el aproximado de porcentaje de la ingesta diaria que potencialmente podría corresponder, para una ingesta de 420 mg.
- 100 gramos de almendras: 64 %
- 100 gramos de cacahuates: 50 %
- 1 taza de semillas de calabaza: 40 %
- 1 taza de espinacas: 37%
- distintas leguminosas son ricas en magnesio, por ejemplo una taza de frijoles negros: 29 %
- 28 gramos de castañas: 20 %, otras nueces también son ricas en magnesio…
- 1 taza de trigo sarraceno cocido: 20 %
- 28 gramos de chocolate oscuro: 15 %
- 100 gramos de quinoa: 15 %
- 1 aguacate tamaño intermedio: 14 %
- 100 gramos de edamame: 14 %
- 100 gramos de salmón: 7 %
Factores ADICIONALES que influyen en una posible ingesta insuficiente de magnesio
Habrás notado que casi todo lo que listé es de origen vegetal. El magnesio es un elemento esencial en las moléculas de clorofila en las plantas. Y diversos estudios sugieren que los suelos sometidos a cultivos intensivos no están reponiendo el magnesio en la tierra. Al parecer, se ha dado más importancia a los fertilizantes de nitrógeno, fósforo y potasio. Esto puede derivar en que los alimentos vegetales más recientes contengan menos magnesio de lo que necesitamos.
Estudios como éste además, sugieren que varios factores asociados con el cambio climático como la escasez de agua, las inundaciones, mayor disponibilidad de CO2 elevado y mayor temperatura, afectan directamente a la nutrición y la fisiología de las plantas. La acidez del suelo que provoca el aumento de CO2 se asocia particularmente con pérdidas significativas de Mg en la tierra de cultivo.
También hay procesos que nosotros realizamos con los alimentos que pueden reducir la disponibilidad del magnesio en nuestra dieta.
Por ejemplo, en este estudio viejito se comparó la pérdida de magnesio en fenogreco y espinaca. Se comparó después de freir, hervir, escaldar, calentar en microondas, secar en horno y secar al vacío. De acuerdo a sus resultados, el método que más pérdida de magnesio deriva es freír estos alimentos y los menos “nocivos” fueron el hervor y el secado al vacío.
¿Qué riesgos se asocian con la deficiencia de magnesio?
Para empezar es difícil medir cuánto magnesio contiene realmente nuestro cuerpo ya que como decíamos antes, sólo menos del 1 % del magnesio en el cuerpo está en la sangre que es donde típicamente se puede medir en el laboratorio.
Se dice que en la sangre, las concentraciones normales de magnesio van entre 0,75 y 0,95 milimoles por litro, debajo de esos niveles se considera deficiencia de magnesio…pero lo que interpreto es que algunos autores consideran que este no es un métrico “absoluto”. En cualquier caso, sí parece haber evidencia que sugiere que la deficiencia de magnesio se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas AL MENOS en pacientes con problemas crónicos renales y aquellos con enfermedad renal terminal. También hay algunos estudios que sugieren una relación entre bajas concentraciones de magnesio en sangre y depresión.
Hay investigadores que para sus estudios científicos, en lugar de enfocarse únicamente en la medida de magnesio en sangre de laboratorio están utilizando este otro métrico: Magnesium Depletion Score.
Para su puntuación se toman en cuenta ciertos factores que pueden reducir la absorción del magnesio como la ingesta de alcohol, la frecuencia de uso de medicamentos como los antiácidos, si hay conocimiento de problemas renales o consumo de diuréticos.
En estos estudios, se analiza si hay correlación con la probabilidad de no absorber adecuadamente o suficientemente el magnesio ingerido, y problemas en la salud…
Hasta ahora probablemente este métrico, asociado con una deficiencia potencial de magnesio se considera que puede tener relación con problemas cardiovasculares y riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica,
Si decidieras comenzar a tomar suplementos de magnesio, ¿hay alguno que MENOS recomendado?
En principio, como he dicho en otros videos… lo ideal es ingerir los nutrientes en los alimentos y luego está el tema de que es difícil elegir un suplemento que efectivamente contenga lo que promete porque dado que no son medicamentos, no pasan por aprobaciones por ejemplo de la FDA. Aún así, me puse a revisar qué me atrevería yo a probar y eso te lo digo enseguida, pero primero…
Cabe aclarar que el magnesio NO es una vitamina, es un mineral que consumimos dentro de algún compuesto… y algunos compuestos los absorbe nuestro cuerpo mejor que otros.
Los que NO parecer ser precisamente ideales si queremos aumentar nuestras reservas de magnesio son principalmente óxidos e hidróxidos como la leche de magnesia… y la razón es que estos compuestos funcionan como laxantes. El carbonato de magnesio se usa como antiácido y tampoco se absorbe muy bien.
Por el lado de las sales que potencialmente podría ser útil probar… después de que lo discutas con tu profesional médico de confianza, como siempre te digo…
Considera que hay otros minerales y compuestos que si ingieres al mismo tiempo que el magnesio pueden dificultar su absorción así que vale la pena que también preguntes si el suplemento específico que pienses probar se recomienda tomar en ayunas.
Algunos de los compuestos que encontré que parece absorberse mejor, debo aclarar que se probaron en RATITAS y son el acetil taurato de magnesio y el malato de magnesio, que de hecho parece haberles reducido la ansiedad.
Y hablando de eso, en este estudio se analizó si el magnesio podía tener efectos contra la ansiedad y depresión. Se administró a los voluntarios humanos, 300 mg de lactato de magnesio dihidratado combinados con 30 mg de vitamina B6 al día, o bien sólo el lactato de magnesio. Después de 8 semanas sí se encontró una mejoría tanto en ambos problemas con ambos tipos de suplementación
Por otro lado, hay estudios que han evaluado si los suplementos de magnesio ayudan con el insomnio… el artículo que revisa varios estudios desde el punto de vista estadístico que encontré, concluye que la gente lograba dormir unos 17 minutos más rápido y que no se podría afirmar la validez de los resultados de manera muy contundente.
En este análisis se encontró que la suplementación con citrato, carbonato u óxido de magnesio, puede tener beneficios en la densidad mineral ósea y en reducción del riesgo de fractura.
Aunque repito que aparentemente ni el carbonato ni el óxido de magnesio se absorben tan bien y además pueden ser laxantes.
En este pequeño estudio se probó con la ingesta diaria de 1 comprimido de 250 mg de una mezcla de óxido, gluconato y lactato de magnesio por 3 meses. Y presumiblemente mejoró los indicadores de control de azúcar en sangre en pacientes de diabetes tipo 2.
Igualmente este otro estudio pequeño sugiere que el orotato de magnesio reduce la resistencia a la insulina
Ojo: cuando digo que son estudios pequeños, lo que quiero decir es que aunque hay indicios… deberíamos esperar a que haya más experimentación.
Hay algunos estudios que encontraron EN RATITAS posibles ventajas del uso de taurato de magnesio en casos de hipertensión.
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