¿Por qué hay tanto interés en el famoso ayuno intermitente? ¿es eficaz para perder peso? ¿hay evidencia de su utilidad y beneficios?
Parafraseando lo que te conté en este otro video, hay distintas formas de restricción alimenticia, la primera que comenté es la restricción calórica, la segunda fue la restricción de alimentos específicos, esto es preferir consumir ciertos alimentos mientras evitas otros, todo basado en evidencia… y el tercero es la restricción en tiempo: hacer algún tipo de ayuno. Como te decía, este es el campo de más reciente análisis y todavía tenemos más preguntas que respuestas pero intentaré darte un panorama.
Hola, soy Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar.
Antes de otra cosa, recuerda que los cambios relevantes en tu dieta deberían ser planeados en conjunto con un profesional experto de esta área de manera personalizada para ti y tus necesidades.
Hay condiciones de salud con las que NO se recomienda saltarse periodos de alimentación, de igual manera, las personas que toman medicamentos para presión arterial o enfermedades del corazón pueden ser más propensos a presentar problemas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Desde la definición, este tema es complicado porque distintos autores opinan distinto… pero esencialmente se habla de tener periodos del día donde se puede comer y periodos en los que no. En estos últimos, se puede beber agua o bebidas con electrolitos sin azúcar o edulcorantes, por ejemplo infusiones o tés.
Presumiblemente, muchos de nosotros nos podemos adherir a una “modalidad de ayuno” 10/14 que significa que 14 horas del día sí podemos comer y 10 no.
Esas ventanas de tiempo se pueden ajustar por ejemplo a 12/12. Tenemos 12 horas para comer y 12 horas sin comer.
16/8: 8 horas para comer y 16 sin comer…
o inclusive 18/6: 6 horas para comer y 18 en que no.
Algo que TIENDE a ocurrir en estos últimos dos casos es que si como ventana de tiempo para comer es “estrecha” algunas personas no alcanzan a comer “tanto” como lo hacían de manera regular, por lo que además tienen una restricción calórica.
Hay personas que tienen periodos de 24 horas sin comer con alguna intermitencia en la semana o inclusive quienes toman ayunos de hasta 72 horas aunque eso ya es un tema delicado y quienes lo hacen idealmente tienen seguimiento médico.
¿El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso?
En esta revisión del 2019 en el tema, además de mencionar que hay pocos estudios, el tamaño de muestra en general de dichos estudios es pequeño… por cierto que estas dos características son algo frecuentes en este tema… otro detalle de los estudios analizados es que no se analiza el nivel de apetito o dicho en otras palabras, qué tanto sufre la gente con este régimen… al final los autores sugieren que la pérdida de peso no es más significativa con este régimen que con el de restricción calórica aunque falta analizar cómo cambia la composición del cuerpo y parámetros metabólicos.
El mismo documento sugiere que la capacidad de la persona para adherirse a un régimen es un buen predictor del éxito… por lo cual es posible que haya personas a las que les funcione mejor hacer restricción calórica, a otras el ayuno intermitente.
En este otro, precisamente trata de analizarse diferencias en la composición del cuerpo al adherirse a esta dieta, aquí los participantes eran personas que realizaban entrenamiento de resistencia y después de 8 semanas de que su ventana de alimentación se compactara a 8 horas, mantuvieron su masa muscular, perdieron grasa, mejoraron sus marcadores de glucosa en sangre e insulina, de triglicéridos y de un par de marcadores asociados con inflamación.
Pero repito: este fue un estudio muy pequeño en el que participaron individuos con características muy específicas.
De manera que si lo que estás buscando específicamente es bajar de peso, quizás este no es el mejor método para ti. Aprovecho para recordarte que en este otro video platicamos sobre por qué es tan difícil bajar de peso con dietas de restricción calórica en general.
¿Hay evidencia sobre beneficios potenciales con el ayuno intermitente?
Primero te mostraré ejemplos de estudios realizados con pacientes diabéticos o prediabéticos y después te mostraré ejemplos de estudios realizados con personas sin ningún problema médico crónico.
Te anticipo que las conclusiones de varios de estos estudios suenan muy parecidas por lo que puede parecer un poco repetitivo lo que digo pero pienso que es importante que se alcance a visualizar que los ejemplos aunque en general positivos, tienen algunas limitantes.
En este estudio participaron 54 pacientes con diabetes tipo 2 durante 24 semanas, a algunos se les asignó al grupo que repartiría sus alimentos en 6 comidas y a otros se les asignó a un grupo que podría tener solo 2 comidas en un periodo de alrededor de 6 horas con un ayuno de 18 horas… o eso interpreto del documento. En ambos grupos el nivel de nutrientes era igual, así como el consumo total de calorías.
Los resultados sugieren que este tipo de ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir la glucosa plasmática en ayunas y el contenido de grasa hepática, aunque se aclara que en ambas formas de alimentación bajó el nivel de HbA1c de manera semejante… esto significa que las personas tuvieron mejor control de glucosa en sangre mientras estuvieron en cercana vigilancia de su alimentación, en ambas intervenciones alimenticias.
Cabe señalar que el propio estudio aclara que el periodo de análisis, 24 semanas, sigue siendo corto… y esto me parece que es el caso con todos los estudios que te voy a mostrar hoy.
En este estudio, participaron sólo 8 personas con sobrepeso y prediabetes. Todos los participantes pasaron por 5 semanas con una alimentación distribuida en 12 horas y por una forma de ayuno intermitente matutino en el que se realizaban 3 comidas por la mañana, así como un periodo de descanso de 7 semanas entre ambos, el orden en el que se les programó fue aleatorio.
Los resultados sugieren que el ayuno intermitente temprano disminuyó la liberación de insulina, mejoró su sensibilidad a ésta, la función relacionada en el páncreas, bajó la presión arterial, el estrés oxidativo y la sensación de hambre tarde en el día aunque también aumentó el nivel de triglicéridos.
Los autores especulan que comprimir las comidas en el horario matutino alinea el funcionamiento de los órganos con el ritmo circadiano de manera positiva…
En cuanto a estudios realizados con individuos SIN condiciones médicas crónicas, hay varios artículos que sugieren efectos benéficos, por ejemplo:
Este estudio del 2019, aunque con sólo 11 participantes sin ninguna enfermedad crónica, evaluó también el ayuno intermitente en horario matutino. Sus resultados sugieren que la intervención afecta favorablemente a hormonas y genes relacionados con la longevidad y la autofagia, como el BDNF, el SIRT1 y el LC3A, que en español significa que “podría” tener efectos antienvejecimiento.
En este estudio del 2022 participaron y concluyeron 135 voluntarios durante tres meses de seguimiento. Fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos distintos:
Uno de los grupos recibió una dieta baja en carbohidratos, esto es, consumir menos de 130 gramos de carbohidratos al día, evitando por completo el azúcar y el almidón.
Un segundo grupo fue instruido para llevar un ayuno intermitente con una ventana de 8 horas para comer y 16 sin comida. Algunos de estos participantes restringieron su horario de alimentación al horario matutino y otros no.
El tercer grupo combinó la dieta baja en carbohidratos con el ayuno intermitente de 8 horas para alimentación. Igualmente, algunos de estos participantes restringieron su horario de alimentación al horario matutino y otros no.
La conclusión del artículo sugiere que el ayuno intermitente puede ser una intervención eficaz contra el síndrome metabólico, que es un conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes de tipo 2.
Además, tanto el ayuno intermitente como la dieta hipocalórica y su combinación redujeron el peso corporal y los ácidos grasos saturados, así como algunos resultados cardiometabólicos, como la insulina en ayunas, el péptido C y el índice de sensibilidad a la insulina. Sin embargo, sólo el ayuno intermitente con y sin dieta hipocalórica redujo significativamente la grasa visceral abdominal, la glucemia en ayunas, el ácido úrico y los triglicéridos.
También se encontraron preliminarmente mejores respuestas entre quienes hicieron ayuno compactando su dieta al horario matutino pero la gente eligió voluntariamente qué escogía así que en eso no se puede concluir de manera contundente.
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Este otro estudio del 2022 se enfocó en bomberos con turnos de 24 horas. 137 voluntarios por 12 semanas. El estudio se enfocó en este tipo de trabajadores porque esa rutina de vida ha sido identificada como un factor de riesgo para desarrollar diversas enfermedades cardiometabólicas, algunos tipos de cáncer y des-regulación inmunitaria.
Todos los participantes fueron instruidos a seguir una dieta mediterránea y el grupo intervenido además redujo su ventana de alimentación de las 14 horas típicas a 10.
Los resultados fueron una reducción en la presión arterial, una reducción en HbA1c que es un indicador de control de azúcar en sangre en el mediano plazo y mejores métricos asociados con una lipoproteína que se traduciría en mejores marcadores de triglicéridos y colesterol.
Te decía antes que varios de estos estudios son pequeños… pero ya juntando varios estudios pequeños se pueden buscar tendencias. Eso es lo que han buscado un par de meta análisis que encontré.
El primero fue realizado en 2019 y revisó 12 estudios que incluyeron a 545 voluntarios. Las conclusiones están más o menos alineadas a los estudios anteriores que he mencionado, que el ayuno intermitente mejora el control glucémico, la resistencia a la insulina y salud metabólica. Además sugieren que el ayuno intermitente favorece una disminución del nivel de leptina, esta es una hormona segregada por células adiposas, esto puede deberse a un cambio en la distribución de las células grasas.
El segundo meta análisis es del 2023. Analizó 25 trabajos con 936 participantes sin enfermedades crónicas. Lo que se identificó fue un descenso en un biomarcador de la inflamación y leptina.
El asunto de la inflamación es relevante porque distintas formas de inflamación se asocian con enfermedades crónicas e inclusive con obesidad, que a su vez puede disparar inflamación crónica y otra vez, la producción de leptina se asocia con las células grasas.
Finalmente quería comentarte esta revisión del 2019, que sugiere varios de los posibles beneficios que se han identificado pueden deberse al cambio metabólico de glucosa a cetonas, ¿recuerdas que cuando hablamos de la dieta keto dijimos que se buscaba precisamente eso? El asunto donde falla la dieta keto, en resumen es que en muchos casos a pesar de la intención, no se logra llegar a la ketogénesis.
Pero en el caso del ayuno intermitente… es posible que sí se llegue a la ketogénesis.
Todas estas razones son las que derivan en que aunque todavía hay pocos estudios y muchos de ellos se han realizado con grupos pequeños de personas, o por sólo unos cuantos meses… es posible que resulte ser un mecanismo para mantener la salud más tiempo.
Cuando tengamos respuestas más contundentes, actualizaremos este tema.
Referencias
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