¿Es verdad que después de los 40 casi con respirar… engordamos? ¿Es cierto que esto es aún peor para las mujeres que los hombres? ¿Hay algo que podamos hacer en este tema?
¿A mayor edad, más difícil es mantener o bajar de peso?
A mucha gente parece sucederle esto…una de las hipótesis más populares sugiere que al envejecer perdemos musculatura y como los músculos consumen más energía en nuestro cuerpo que la grasa e inclusive esto puede derivar en un círculo vicioso: envejecer significa perder músculos, que significa consumir menos calorías en un día normal, que sería el equivalente a “comer más, energéticamente hablando, de lo que requieres”, que significa ganar grasa, lo cual en algunas personas hace más difícil mantener una vida activa, lo cual acelera la pérdida de músculo y así sucesivamente…
Para analizar esta hipótesis es útil ubicar un concepto: la tasa metabólica en reposo… esta es la cantidad de energía que consumimos los animales de sangre caliente por unidad de tiempo, mientras descansamos… porque todo el tiempo, aún dormidos, estamos consumiendo energía.
Ciertamente, hay estudios coinciden en observar que conforme “envejecemos”, esta tasa metabólica en reposo baja, así como la densidad mineral ósea y nuestra musculatura (te estoy diciendo algo entrelíneas que más adelante detallo, paciencia)… entonces, sí… la idea es que al bajar la tasa metabólica requerimos menos calorías en un día, pero como comemos igual, comenzamos a acumular grasa y la propia grasa en nuestro cuerpo parece provocar comportamientos distintos en nuestro organismo, lo que dificulta perder peso.
El primer PERO, de esta popular hipótesis, sugiere que el tema de la pérdida del músculo lo explica todo y se contradice con lo encontrado por otros estudios. Por ejemplo se ha encontrado que no hay relación directa entre la pérdida de músculo y el descenso de la tasa metabólica, hay personas que a lo largo de los años lograron mantener de manera razonablemente consistente su proporción muscular pero aún así se observaba en ellos un descenso en su tasa metabólica en reposo.
Resulta que en nuestro cuerpo no sólo los músculos consumen energía, tenemos muchos órganos funcionando todo el tiempo y lógicamente también nuestros órganos activos usan energía. Hoy sabemos que el cerebro, los riñones, el hígado, el bazo .. son órganos de alta tasa metabólica junto con el corazón… y todos estos, excepto el corazón, disminuyen su masa conforme envejecemos. Esto quiere decir que si estos órganos pierden masa, requieren consumir menos energía y todos contribuyen “un poco” a que baje nuestra tasa metabólica global… potencialmente esto también puede contribuir a que la gente tenga más problemas de salud conforme sus órganos envejecen, y la palabra clave aquí es “envejecer”… ¿realmente eso nos pasa sensiblemente en los cuarenta?
El segundo PERO de esta popular hipótesis es que hay un estudio reciente que literalmente analiza datos de la tasa metabólica basal o el consumo energético diario en personas desde los 8 días de nacidos hasta los 95 años de edad. Lo que encontraron es que parece haber cuatro etapas o fases de consumo energético. Los recién nacidos aumentan rápidamente su consumo energético y de hecho llegan a consumir más energía en 1 día que un adulto al año de edad, luego este consumo energético disminuye poco a poco hasta alcanzar los niveles de un adulto alrededor de los 20 años y aquí nos estabilizamos hasta alrededor de los 60 años de edad y es hasta después de los 60 que los adultos mayores comienzan a descender en sus niveles.
Así que… sí, la popular hipótesis con la que inicié el video, puede tener algo de sentido pero como platicamos en este otro video, la atrofia muscular en realidad se acelera después de los 50 años, no en los 40… y cuando se mide específicamente la energía consumida en reposo gente de distintas edades… pues no, definitivamente la hipótesis no explica lo que sucede.
Es posible que haya otros elementos que influyan en este tema aunque tienen impactos variables…
Algunas personas cambian con el tiempo sus patrones de sueño, que como ya platicamos en estos videos sí afectan nuestros niveles hormonales asociados con el hambre y la sensación de saciedad.
Para otras personas en este rango de edad, sus ocupaciones y tiempos implican mucho estrés, cuando estamos estresados secretamos una hormona llamada cortisol que parece tener relación con nuestros niveles de azúcar en sangre y por lo tanto con el tipo de alimento que elegimos. Este es un tema que quizás abordemos en videos futuros.
¿Sufrimos más las mujeres en este tema del peso que los hombres?
Cuerpos masculinos y femeninos difieren en aspectos que tienen cierta influencia en este tema…
Los cuerpos femeninos tienen un mayor porcentaje de grasa que los cuerpos masculinos (y parece que hubo razones evolutivas que impulsaron esta diferencia)… y sí, lo que es correcto de la hipótesis del inicio del video es que ciertamente el músculo consume energía así que en general las mujeres tienen un menor consumo energético que los hombres…
El segundo aspecto es que los hombres suelen ser más altos que las mujeres y un cuerpo más grande requiere más energía.
Cabe aclarar que el mismo estudio en el que se identificó que nuestro consumo energético parece tener 4 fases en la vida, sugiere que ya que eliminas estos factores, el tamaño de un cuerpo y otro, y el porcentaje de músculos entre cuerpos masculinos y femeninos, podríamos decir que el metabolismo entre hombres y mujeres en realidad es similar.
Me parece que una de las cosas más útiles que podemos sacar de este estudio, que incluye información de más de 6,400 personas, es que sugiere que estos suplementos que dicen servir para acelerar el metabolismo, son innecesarios. En este aspecto, no tiene mucho valor consumir suplementos de té verde, cafeína o cayena. Nuestro metabolismo es bastante estable desde los 20 hasta los 60 años de edad.
Hay un tercer aspecto biológico que sí varía con la edad y sí es muy distinto entre hombres y mujeres… Las mujeres pasamos por un periodo llamado pre-menopausia en el cual la reserva ovárica comienza a disminuir y la mujer va perdiendo fertilidad. Este periodo puede iniciar alrededor de los 40 años y es de duración variable..
Luego está la perimenopausia, que también se describe como un periodo de transición a la menopausia. Se caracteriza por periodos irregulares hasta que llega la última menstruación y dura un año después de ésta.
Esta transición suele comenzar entre los 45 y los 55 años, puede durar entre 7 y 14 años. La duración puede depender de factores relacionados con el estilo de vida y genéticos. Durante la perimenopausia, la producción corporal de estrógenos y progesterona varía mucho.
La relevancia de estos tres periodos y nuestro tema es que durante la pre-menopausia PUEDE comenzar a haber cambios hormonales aunque en general no hay síntomas… pero la peri menopausia sí está marcada por cambios hormonales que derivan en diversos síntomas, cosas como sudoración nocturna, mayor afectación con el síndrome pre-menstrual, dolor de cabeza o muscular, problemas de memoria, problemas de concentración, cambios en la piel, taquicardia y sí… aumento de peso.
Ante este panorama, ¿hay algo que hacer?
Lo primero es identificar si nuestro peso tiene algún efecto sobre nuestra salud o no… a veces las personas nos preocupamos por cosas que en términos útiles no tienen un efecto en nuestra vida. Si sí se trata de un tema de salud entonces la clave puede estar en cómo es que subimos de peso en primer lugar.
Como hemos platicado en otros videos, dormir lo suficiente evita que descontrolemos nuestros niveles de las hormonas que regulan nuestro nivel de hambre y saciedad, el sueño, además tiene efectos importantes en nuestra salud. Encuentras recomendaciones para este tema aquí.
Hay personas que tienen padecimientos específicos que se asocian con el tema del peso corporal como la diabetes, el hipotiroidismo, el síndrome ovario poliquístico y todo el tema de la salud mental… en estos temas es importante tener apoyo profesional.
Hay otros factores importantes en el tema nutricional como nuestra microbioma intestinal de la que también hemos hablado en otros videos…
El ejercicio es importante y valioso para nuestra salud por muchas razones, si estás buscando aumentar un poco tu tasa metabólica basal lo que estás buscando es ejercicio de resistencia que te ayude a mantener o aumentar tu musculatura en el cuerpo. No necesitas convertirte en fisicoculturista para tener un efecto positivo en tu salud… si el objetivo es mejorar tu calidad de vida, considera rutinas de ejercicio que combinen ejercicio cardiovascular y de resistencia acordes a tu condición física y necesidades.
Finalmente, hay una revisión de artículos científicos que sugiere que la ingesta más tardía de comida se asocia un mayor aumento de peso en el largo plazo. No es tan claro aún el por qué… pero es posible que al menos en parte, la razón sea que no sólo nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiano en el sentido de a qué hora nos levantamos y nos acostamos a dormir, también nuestros órganos tienen sus propios ritmos circadianos y horarios metabólicos… y hay horarios en los que ya no estamos tan bien coordinados ni con la liberación de las hormonas asociadas con el hambre y la saciedad… ni con la microbioma intestinal que nos ayuda a digerir ciertos alimentos que también tiene su propio ritmo circadiano.
Hay estudios, aunque pequeños, que muestran que una semana de comida en horarios irregulares y tardíos, provocaron en 22% de los sujetos de prueba, un aumento en sus niveles de insulina y glucosa en sangre. También hay estudios que sugieren que las personas que cenaban más tarde tenían menos éxito cuando intentaban perder peso.
Así que puede ser útil cenar más temprano, que tu cena no sea tan copiosa y volverte más regular en todos tus horarios.
Referencias:
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